Espero que en la semana ocho te haya ido bien con el entrenamiento. Después de dos meses de entrenamiento ya debes sentir que tus condiciones han mejorado.
Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Realiza un masaje semanal para recuperar más rápido. Ir al masajista ayuda a acelerar la recuperación a nivel muscular luego de un ejercicio intenso. Agenda un masaje semanal con un especialista y verás cómo te ayuda. +info: http://soymr.info/wOZIQC
2. Aprovecha los largos para planificar tu hidratación para el maratón. Revisa la página de internet de los organizadores, revisa la descripción de los puntos de hidratación y determina tu plan para la carrera. Cada cuánto tiempo tomarás agua, bebidas deportivas y geles. +info: http://soymr.info/wX7vFC
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1600 metros con recuperaciones de 60 segundos después de cada serie. Luego realizar 2 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 60 segundos. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar
Bicicleta: 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.
Remo: 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.
Natación: 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.
Semana 10/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
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