Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con ustedes cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.
1. Evitar las horas de mayor exposición al sol
Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.
2.Usar protector solar y accesorios
Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.
Usar la ropa adecuada e hidratarse de manera frecuente para evitar problemas durante el entrenamiento.
3. Ser cuidadosos con la hidratación
La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.
Usar la ropa adecuada
Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.
5.- Ajustar el trabajo de velocidad
Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.
Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo.
Zonas de entrenamiento cardiovascular para corredores
Zona 1: Salud General
Gran cantidad de investigaciones indican que mantenerse entre el 50-60% por ciento de su Frecuencia Máxima Cardíaca (FCM) constantemente y por un total de 30 minutos casi todos los días, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas. Actividades de baja intensidad como caminar, la jardinería, las tareas del hogar o montar en bicicleta son una manera fácil de lograrlo. Si alguien no desea perder grasa corporal y no está entrenando para mejorar su rendimiento deportivo, esto puede ser todo lo que necesite hacer para mantenerse sano.
Zona 2: Control de Peso
Si su objetivo es reducir la grasa corporal y porque se ha mantenido relativamente inactivo, tendrá que entrenar en un nivel de entre el 60-70% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Esta intensidad se encuentra todavía dentro de su zona de comodidad y le permite realizar el ejercicio a un ritmo constante durante el tiempo suficiente para quemar un número importante de calorías.
Zona 3:Acondicionamiento Aeróbico / Control de peso
Si su objetivo es mejorar su acondicionamiento cardiovascular, usted debe entrenar dentro de una zona entre el 70-80% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Esta es también una buena zona para la quema de grasa si ya está bastante en forma. Esta zona representa un nivel más vigoroso de la actividad física
Zona 4: Acondicionamiento avanzado
Si usted está en plena forma o entrena para un evento deportivo, puede que tenga que incluir algunos entrenamientos entre el 80-90% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Este nivel de entrenamiento es tanto física como mentalmente exigente.
Zona 5:Nivel Elite
Esta es la zona de entrenamiento cardiovascular de más alta intensidad, entre el 90-100% de su FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Sólo se debe entrenar a este nivel si usted está en muy buena forma. Usted puede utilizar esta zona para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad un par de veces a la semana - no debe tratar de entrenarse en esta zona durante todos los días de entrenamiento!
Ecuación de Karvonen
Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardíaca.
Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardíaca de reserva por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardíaca en reposo a esta cifra.
F.C.Ent = (F.C.Max - F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep
F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.
F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.
F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.
R.F.C: Reserva funcional del corazón.
La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70%= Trabajo Aeróbico
80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico
Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:
Las ventajas son muchas. Entre las más destacads están:
Lograrás un gasto energético acorde a la actividad que realices: Según la zona donde decidas entrenar, lograrás trabajar durante un período de tiempo tu masa muscular, lo cual te permitirá quemar una cantidad elevada de calorías. De acuerdo con la intensidad pueden ser entre 300-600 calorías por hora, en promedio.
Mejorar tu estado físico: Al ejercitarte en la zona cardiovascular durante 30 a 40 minutos de ejercicio diario, el organismo recurre a las reservas de grasa para obtener la energía necesaria que exige el esfuerzo. Si esta práctica se mantiene al menos dos o tres veces por semana se logrará mejorar tu condición física de un modo progresivo.
Adapta tu cuerpo a distintos desafíos: Como corredores ya seas principiantes o un corredor más experimentados la adaptación debe ser progresiva. Lo ideal para ver beneficios entrenando en la zona cardiovascular es seguir distintos niveles de entrenamiento, estimulando el cuerpo a través de distintos desafíos,para que no te sientas estancado o que no ves mejoras según el objetivo que te has trazado. El entrenamiento en intervalos puede ayudar por ejemplo, o añadir entrenamiento de fuerza
La Asociación Atlética de Boston (B.A.A.) anunció que Bank of America será el socio presentador del Maratón de Boston a partir de 2024. Esta asociación entre el maratón anual más antiguo e histórico del mundo y una de las principales instituciones financieras del mundo tendrá 10 años de duración.
“Nos embarcamos en la próxima gran era para correr en Boston y en todo el mundo con Bank of America como nuestro socio en todo lo que hacemos, especialmente en el maratón de Boston, dijo Jack Flemming, presidente y CEO de la Asociación Atlética de Boston.
“¿Por qué cambiaría su legado?… No, no vamos a hacer eso”, dijo David Tyrie, director digital y director de marketing de Bank of America, citado por Los Angeles Times. “Todo lo que conocen y aman del Maratón de Boston, y todo lo que lo rodea, seguirá. Y luego habrá (un adicional) 30% que todavía no hemos descubierto que será lo que lo llevará al siguiente nivel. Y esos son realmente emocionantes”.
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Bank of America no es nuevo en este mundo del patrocinio de los grandes maratones, ya que también es el patrocinador principal del Maratón de Chicago, carrera en la que millones de visitantes contribuyen con más de $386 millones a la economía local, proporcionando el equivalente a más de 2.800 puestos de trabajo en una época del año en la que el turismo en la ciudad experimentaría de otro modo una disminución estacional.
Además del impacto económico, los corredores tienen un impacto benéfico significativo, con un total de más de $ 246 millones de 148,000 corredores desde 2002 que van directamente a organizaciones sin fines de lucro en Chicago, en los EE. UU. y en todo el mundo.
Para calificar al Maratón de Boston, los atletas deben cumplir con los estándares de tiempo que corresponden a su edad y género. La carrera mantendrá su nombre con el lema “Presentado por Bank of America”.
Es uno de los ejercicios más usuales y simples. De hecho, muchas personas lo hacen en sus propias casas. El entrenamiento con pesas es una de las actividades más eficientes a la hora de quemar grasas de manera rápida y duradera, ya quemejora la irrigación sanguínea, posibilita el aumento de masa muscular y ayuda a la resistencia de ligamentos y tendones.
Aunque el común de las personas asocia las pesas al trabajo con mancuernas, no es el único, pues también existen equipos de peso integrado. Este tipo de ejercicio es ideal para las personas que recién se están integrando en el mundo del gimnasio, ya que evita lesiones, pues su objetivo principal es que el organismo mejore su fuerza, resistencia y coordinación, para posteriormente entrenar con pesas.
Según explica la especialista Carol Moraga, lo fundamental en este tipo de trabajos es realizar una rutina de entrenamiento en circuitos, ya que así será más efectivo el ejercicio. “Muchas veces, entre cada serie realizada, las personas se quedan sentadas y eso no es bueno, ya que se pierde el efecto de la actividad, sin generar esfuerzos físicos que nos hagan salir de la zona de confort (éstos son los que dan los mayores beneficios). Se recomienda que el único descanso entre máquina y máquina sea el cambio que tardamos en iniciar el nuevo ejercicio. Una vez terminada la serie se puede descansar de un minuto a minuto y medio y, después empezar en el primer ejercicio nuevamente”.
Como toda actividad física, el entrenamiento con pesas conlleva cierto tipo riesgos que se deben, principalmente, al error más común de las personas: la sobre carga en el peso y el tiempo del ejercicio. “Las lesiones más comunes ocurren en la zona lumbar y en la mayoría de las articulares como el hombro, codos o rodillas”, acota Moraga.
A lo largo del tiempo, se han desarrollado varios mitos en torno a esta actividad, que la especialista de Smart Fit aclarará:
Mito #1 - Las mujeres desarrollan músculos enormes: FALSO.
El bajo nivel de testosterona hace a las mujeres menos susceptibles al aumento de masa muscular en relación con los hombres, independientemente del tipo de programa de entrenamiento.
Mito #2 - Se puede trabajar con pesas en la tercera edad: VERDADERO
Aunque algunos puedan pensar lo contrario, el entrenamiento con pesas es de mucha importancia en los adultos mayores. El desgaste muscular se acrecienta después de los 40 años por lo que las pesas, con cargas livianas y con las indicaciones de especialistas, son vitales para el fortalecimiento de los músculos.
Si bien existe la creencia que las pesas dañan las articulaciones, esto se debe a errores de ejecución de las pesas. Al realizarlo de una forma adecuada, mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las estructuras articulares, lo que las hace más estables y menos propensas a padecer lesiones.
Mito #3 - Los suplementos alimenticios son necesarios para obtener más músculos: FALSO
Si la persona posee una buena dieta, no es necesario el uso de suplementos. En casos de deficiencia de proteína o falta de tiempo, es posible recomendar el uso de un suplemento de proteína, pero siempre se recomienda llevar una alimentación balanceada.
Mito #4 - Son suficientes sólo 30 minutos de ejercicio: VERDADERO.
Aunque muchos creen que el entrenamiento con pesas toma muchas horas para lograr resultados, estudios han demostrado que ejercitarse entre 3 a 4 veces por semana durante 30 minutos, trae resultados sustanciales y notorios en el tono muscular y la fuerza. En este punto es importante lo señalado anteriormente por la especialista, el trabajo a través de circuitos de entrenamiento. Para que el ejercicio rinda sus frutos y exista quema calórica es necesario tener intervalos de no más de un minuto.
Fotos y Fuente: Nota de Prensa Smart Fit
Este es uno de los mitos más comunes en relación con el trabajo con pesas. Es falso que las mujeres desarrollen músculos enormes con el uso de pesas. Esto es así porque el bajo nivel de testosterona hace a las mujeres menos susceptibles al aumento de masa muscular en relación con los hombres, independientemente del tipo de programa de entrenamiento que realicen.
El entrenamiento con pesas es una de las actividades más eficientes a la hora de quemar grasas de manera rápida y duradera, ya que mejora la irrigación sanguínea, posibilita el aumento de masa muscular y ayuda a la resistencia de ligamentos y tendones.
Aunque el común de las personas asocia las pesas al trabajo con mancuernas, no es el único, pues también existen equipos de peso integrado que ayuda a evitar lesiones, pues su objetivo principal es que el organismo mejore su fuerza, resistencia y coordinación, para posteriormente entrenar con pesas.
Aunque muchos creen que el entrenamiento con pesas toma muchas horas para lograr resultados, estudios han demostrado que ejercitarse entre 3 a 4 veces por semana durante 30 minutos, trae resultados sustanciales y notorios en el tono muscular y la fuerza. En este punto es importante destacar la realización de los ejercicios en circuitos de entrenamiento. Para que el ejercicio rinda sus frutos y exista quema calórica es necesario tener intervalos de no más de un minuto.
El debut de Eliud Kipchoge en el Maratón de Boston 2023 el próximo mes de abril no será sencillo. Al grupo élite encabezado por el plusmarquista mundial se han sumado el vigente campeón de Boston; Evans Chebet, al ganador de 2021, Benson Kipruto, y al bicampeón Lelisa Desisa.
Kipruto ha subido al podio en sus tres últimos grandes maratones, con victorias en Boston (2021) y Chicago (2022). (También ganó el Scotiabank Toronto Waterfront Marathon en 2018.) Chebet es un magnífico corredor táctico, que llegará a Boston en buena forma, tras haber ganado sus dos últimos grandes maratones, Boston (2022) y Nueva York (2022). Desisa lleva casi cuatro años sin terminar un maratón, con numerosos DNF en las dos últimas temporadas. Este año se cumplirán 10 años de su primer título de Boston, en 2013.
En la lista de los corredores élites que participarán en Boston este año también figuran el brasileño Daniel Do Nascimento y el estadounidense CJ Albertson, conocidos favoritos. Albertson ha salido en gran forma en las dos ediciones anteriores de Boston y se ha descolgado en la marca de los 30 km en ambas ocasiones.
Do Nascimento, por su parte, lideró el Maratón de Nueva York de 2022 durante unos 32 kilómetros, cuando se desplomó en el recorrido debido a la fatiga y a calambres musculares. Do Nascimento también es conocido por dar apoyo a Kipchoge durante el maratón olímpico de Tokio.
Otros nombres notables en la lista de élite masculina incluyen al campeón del Maratón de Nueva York 2021, Albert Korir, de Kenia, y al campeón del Maratón de Londres 2020, Shura Kitata, de Etiopía. Kitata, un corredor de 2:04, es la última persona que venció a Kipchoge -en el Maratón de Londres de 2020- y también hará su debut en Boston.
Scott Fauble encabezará el contingente estadounidense y será uno de los hombres más experimentados de la carrera, ya que regresa para su cuarta participación en Boston. (Su mejor resultado fue séptimo, tanto en 2019 como en 2022.) Después de un debut en el maratón de 2:08 en Chicago en otoño, Conner Mantz se enfrentará al recorrido de Boston por primera vez. Ningún estadounidense ha subido al podio en Boston desde Shadrack Biwott en 2018.
Detrás de Kipchoge y Chebet, el hombre más rápido en el campo será el plusmarquista nacional tanzano Gabriel Geay, quien terminó subcampeón en el Maratón de Valencia con tiempo de 2:03:00. Geay ha tenido éxito corriendo en las carreras de Boston, ganando el B.A.A. 10K de 2018, quedando cuarto en el Maratón de Boston del año pasado, y terminando en segundo y tercer lugar en las ediciones de Medio Maratón en 2019 y 2018, respectivamente.
"Estoy emocionado de volver al Maratón de Boston este año", dijo Geay. "Cumplí un sueño al correr en Boston el año pasado, pero mi objetivo es ganar algún día la carrera, y espero que 2023 sea mi año. Gracias, Boston por la oportunidad", dijo.
Alto contenido de fibra soluble, buena fuente de carbohidratos complejos y de fibra. Además tiene un bajo índice glicémico, que proporciona al atleta una liberación sostenida de energía en el torrente sanguíneo.
son una de las frutas más ricas en antioxidantes y ofrecen una amplia gama de beneficios en el rendimiento y la recuperación de los atletas. Los beneficios post-ejercicio son sorprendentes debido a los componentes anti-inflamatorios naturales de la fruta. Un estudio reciente de la Universidad de Michigan reveló que una dieta enriquecida cereza redujo el peso total, la grasa corporal y la inflamación, todos ellos relacionados con las enfermedades del corazón.
3. Col Rizada
Contiene altos niveles de vitaminas A, K, B6, calcio y hierro y es rico en antioxidantes lo que ayuda a regular el proceso inflamatorio del cuerpo. Además, tiene un alto contenido de fibra que ayuda a reducir el colesterol.
4. Leche
A pesar que hoy en día existen diversos tipos de leche, como la de soja, almendras, arroz, parece que la tradicional leche de vaca sigue siendo la mejor opción cuando se trata de atletas. La combinación de carbohidratos y proteínas presente en la leche la convierte en una bebida ideal para la recuperación. Esto debido a que cuando ambos se consumen juntos, los tejidos musculares se reparan a un ritmo más rápido que si se consumen por separado.
Son una de las mejores opciones de snack pre y post-entrenamiento. Su alto contenido de potasio y la vitamina B6 ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre, regulan la digestión y recargan al cuerpo con los electrolitos perdidos después de cualquier tipo de esfuerzo físico.
6. Semillas de chía: son un súper alimento con alto contenido de fibra, antioxidantes, calcio, hierro y proteínas. Además, tiene una alta cantidad de ácidos grasos omega-3.
Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal, ricas en fibra, vitaminas B y antioxidantes, como la vitamina E. Se ha demostrado que son beneficiosos para la salud del corazón y hacen son un excelente snack, saludable y energizante.
Ricas en vitaminas A y C, ayudan a disminuir la presión arterial y son una excelente opción para los atletas debido a su alto contenido de minerales, como el potasio, hierro, manganeso y cobre, cruciales en la función muscular.
9. El salmón
Es una de las mejores fuentes de proteína de origen animal. Tiene un alto contenido de Omega-3, además de vitaminas B12 y B6, lo que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo. Por otro lado, se ha demostrado que su consumo disminuye el riesgo de numerosos problemas cardiovascular.
La proteína whey o de suero de leche es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales, se absorbe rápidamente y no contiene grasa ni colesterol. Esto la convierte en una opción ideal para los atletas después de un entrenamiento debido a cómo actúa sobre la recuperación muscular.
El término endorfinas proviene de las raíces griegas “endo” que significa “dentro” y morfina, de Morfeo, Dios griego de los sueños en la mitología griega.
Las endorfinas son proteínas endógenas que funcionan como neurotransmisores. Es decir intervienen en la comunicación de una célula nerviosa con otra. Son producidas en el sistema nervioso central específicamente en la hipófisis e hipotálamo.
Se liberan en diversas circunstancias pero las más estudiadas y conocidas son: el ejercicio físico, la excitación y el orgasmo, consumo de ciertos alimentos como el chocolate y el picante, escuchar música, entre otras.
¿Qué efectos tienen las endorfinas?
Una vez liberadas, las endorfinas producen en nuestro cerebro sensaciones parecidas a los opiáceos (como la morfina, el opio o la heroína), pero sin sus efectos dañinos.
-Producen analgesia, es decir que calman dolor.
-Estimulan los centros de placer que nos dan sensaciones felices.
-Gracias a la conexión existente entre en sistema nervioso central y el sistema inmunológico (eje neuroinmunológico) protegen contra microrganismos ajenos a nuestro cuerpo como los virus y las bacterias.
¿Cómo el ejercicio es capaz de liberar endorfinas?
El ejercicio intenso y/o prolongado induce un estado de acidosis en la sangre, disminuye entonces el aporte de oxígeno al músculo lo cual causa acumulación de ácido láctico y este a su vez estimula a la hipófisis para la producción de endorfinas. Una vez liberadas interaccionan con las neuronas aferentes, es decir aquellas que trasmiten el dolor al cerebro y se unen a los receptores opioides de las neuronas. Es asi como el ejercicio produce alivio para el dolor.
Todo esto explica cómo, el practicar ejercicio en forma regular sin llegar necesariamente al agotamiento, aunado a otros factores psicológicos y fisiológicos, produce una sensación similar a la de una droga excitante, bienestar, euforia.
Por los efectos descritos se conoce que el ejercicio físico es prescrito por psiquiatras y psicólogos como parte del tratamiento para la depresión y la ansiedad. El ejercicio reduce la ansiedad, relaja los músculos, regula la respiración y altera la bioquímica del cuerpo.
Existen algunos indicios de que podemos hacernos adictos a nuestras propias endorfinas generadas por el ejercicio, por ejemplo: el insistir en hacer ejercicio a pesar de estar enfermo y requerir descanso o estar lesionado, cuando no se siente plenitud a menos de que se haya cumplido la rutina diaria de ejercicios, tendencia a aumentar la rutina pues con el tiempo necesita cada vez más ejercicio para sentirse relajado, cancelar compromisos sociales o de trabajo con tal de hacer la rutina de ejercicios.
Mi recomendación: Encuentra la actividad física que satisfaga tus gustos, condición física, se adapte a tu tiempo y espacio y empieza a disfrutar de las maravillas de las endorfinas, producto de nuestro propio cuerpo para darnos placer!
En la actualidad, el running es una de las actividades físicas que más se practica en el mundo. Cada vez son más las personas (hombres, mujeres y niños) que se suman a esta iniciativa, la cual se ha comprobado que disminuye el riesgo de muerte prematura en las personas.
Sin embargo, los pro y contras de este ejercicio van a variar de acuerdo a la forma en que lo practiques. No es lo mismo correr tres días a la semana que correr a diario a modo de rutina, pero ¿Es malo correr largas distancias a diario durante una semana?
¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?
Los kilómetros semanales que corremos van a variar, principalmente, partiendo de dos situaciones:
Eres un corredor que está iniciando de cero
Eres un corredor que se está preparando para una media maratón o maratón.
En ambos casos, el volumen de kilómetros semanales y mensuales será progresivo, aunque no se corran los mismos km, con el fin de evitar el sobreentrenamiento y lesiones.
Otros aspectos importantes a tener en cuenta de acuerdo a la cantidad de km que corremos son los objetivos. Estos pueden ser:
Correr para empezar a ponerse en forma.
Correr para mantenerse o mejorar la forma física.
Correr para mejorar nuestro rendimiento.
Correr más de 10K a la semana por soy maratonista
Acá es importante tener un objetivo fijado, ya que el volumen de kilómetros de nuestro plan de entrenamiento variará si queremos perder peso, si ya tenemos un tiempo practicando de forma regular el running y nos estamos preparando para un medio maratón o si lo practicamos solo para mantenernos en forma.
De igual forma, los beneficios van a variar. Algunos planes de entrenamiento están diseñados para activar y mejorar el sistema aeróbico y otros necesitan una base aeróbica para ayudar a mantener la forma física o mejorar nuestro rendimiento.
Una vez identifiquemos qué tipo de corredor somos y el objetivo por el que practicamos esta actividad, las ventajas y desventajas van a variar de acuerdo a nuestro estado físico. Es decir, en el caso de los corredores que inician de cero, correr 10 o más km diarios aumenta el riesgo de lesiones y en el caso de los corredores con más experiencia, le ayudaría solo a mantenerse en forma. Si este desea entrenar para un maratón o media maratón debe ir incrementando los km poco a poco.
Desventajas de correr siempre la misma distancia
De acuerdo a Lilia Núñez, Médico Fisiatra egresada de la Universidad Central de Venezuela (UCV), correr todos los días mínimo 10 km no es malo, pero sí tiene algunas desventajas que van a incidir de diferentes formas de acuerdo a tu estado físico. Estas son:
Correr durante seis días y descansar solo un día semanalmente aumenta de forma significativa el riesgo de lesiones.
Si corres todos los días lo mismo simplemente tu entrenamiento no tiene ningún objetivo. Por esto es importante que planifiques tu entrenamiento
No es necesario correr 6 veces por semana para mantener un buen nivel de acondicionamiento cardiovascular. Correr la misma distancia en el mismo tiempo 6 veces por semana solamente conducirá a que no progreses en tus tiempos de carrera.
Otras de las desventajas de correr 10 km seis días a la semana son:
Si practicas running seis días a la semana esto se traduce a una gran carga de entrenamiento, lo cual es perjudicial para las rodillas, ligamentos y otras articulaciones, haciéndonos más propensos a lesiones.
El sobreentrenamiento no es bueno, ni en el running ni en el gimnasio. De igual forma, un plan de entrenamiento exigente puede afectar nuestra capacidad mental, ya que puede tornarse mentalmente agotador o desmotivador.
El running es un buen ejercicio, pero si te estresas constantemente sobre dónde, cómo y cuándo lo encajarás en tu rutina diaria puede generarte más problemas en tu salud mental que beneficios.
Se puede perder la agilidad mental durante la carrera.
En conclusión, el running es un ejercicio completo y solo podremos ver sus beneficios si lo practicamos con un objetivo y siguiendo un plan de entrenamiento. Esto último es muy importante, ya que nos ayuda a evitar el sobreentrenamiento, lesiones y no pone en riesgo nuestra salud mental.
Si deseas diseñar un plan de entrenamiento, puedes hacerlo visitando running.COACH.
Lilia Nuñez es Médico Fisiatra, egresada de la UCV. Clinical fellowship physical medicine and rehabilitation-musculoskeletal, occupational and sports medicine en la Universidad de Texas, Houston. Es Directora Médica de Metas Sports y capitana de la selección venezolana de Hockey sobre grama, deporte que practica desde hace 15 años.
El Marathon des Sables o Maratón de Las Arenas es una de las carreras de aventura más importantes del mundo. Este recorre 257 kilómetros a través de dunas de arena, montañas y lagos secos del desierto del Sahara marroquí. La carrera comprende 5 etapas de 20 a 80 kilómetros diarios. El tiempo límite para completar la carrera son 75 horas.
Historia y curiosidades
Esta carrera se realizó por primera vez en el año 1986 y desde entonces ha continuado siendo de las más retadoras y cautivadoras para aquellos que son amantes del running y la aventura, siendo un evento dedicado a aquellos que no tomen a tomar riesgos y a vivir una verdadera travesía digna de épicas.
En esta aventura han participado más de 12.000 atletas de todo el mundo. El 90% de ellos la realiza caminando y corriendo y un 10% lo hace sólo caminando. El competidor más joven tenía sólo 16 años y el de más edad 79 años.
Todo lo que necesitas saber sobre este evento
Este 2023, dicho evento celebrará su 37a edición, del 21 de abril al 1 de mayo, teniendo una duración de 7 intensos días de pura aventura y retos, a lo largo del mar arenas del Sahara. Este año, la carrera contará con unos 25.000 participantes, de más de 50 nacionalidades.
Los participantes deben transportar su propio equipo que incluye bolsa para dormir, comida y agua ya que la organización sólo provee un litro y medio de agua por corredor cada 10 kilómetros. Con respecto a las altas temperaturas del desierto, durante el día puede alcanzar los 50 grados °C.
Además, dentro de la logística y organización de la carrera, el staff y el evento en sí, cuenta con:
400 miembros staff.
115 voluntarios.
162.000 litros de agua.
270 carpas.
100 vehículos todo terreno.
2 helicópteros y un avión Cessna.
23 autobuses.
4 camellos.
52 equipos médicos.
Como agregado especial, este evento de sus fondos, cada año recolecta para ayudar a docenas de organizaciones benéficas de su país, siendo una de las principales la Asociación Solidarité Marathon Des Sables, la cual desde hace 10 años se moviliza para hacer que los niños de 3 a 10 años practiquen deporte y para impartir clases de alfabetización a mujeres, gracias a su asociación Solidarité MDS.
Mucho antes del amanecer, los alrededores del Parque Los Caobos lucían repletos con miles de corredores que esperaban ansiosos el pistoletazo de salida que daría inicio a la VII edición del Maratón y Media Maratón de CAF, la carrera insigne de Caracas que tras seis años de pausa regresó por todo lo alto.
Poco antes de las 6:00 a.m., el ambiente estaba cargado de emoción y nervios con más de 5 mil personas congregadas para lograr un propósito: #REcorrer Caracas de oeste a este. A las 5:50 a.m. inició la competencia con los atletas de movilidad reducida. Minutos después partieron los 25 atletas élite provenientes de 11 países latinoamericanos que comenzaban su ruta de 42K, seguidos de más de 1.700 corredores de la misma categoría y otros más de 3.000 que harían lo propio para los 21K.
Nuevos récords de la prueba
Cuando el cronómetro marcó las 2:16:15, el brasileño Justino Da Silva cruzó el arco de llegada de los 42K y se convirtió en el ganador del Maratón CAF 2023 y campeón panamericano. Con ese tiempo logró superar por más de 2 minutos el récord impuesto en la edición de 2013. Segundos después cruzó Derlys Ayala (Paraguay) con un tiempo de 2:16:39, y Pedro Luis Gómez (Argentina), se quedó con el tercer lugar registrando un tiempo de 2:16:53.
La venezolana Magaly García desató la algarabía cuando se convirtió en la primera mujer en cruzar la meta de 42K con un tiempo de 2:36:07, consiguiendo también batir el récord de su categoría y ser la campeona panamericana. La peruana Rocío Cantara lo hizo de segunda con un tiempo de 2:37:22, seguida de Mirela Saturnino de Andrade, proveniente de Brasil, que marcó 2:42:19.
El presidente de CAF -banco de desarrollo de América Latina, Sergio Díaz-Granados, señaló que “esta fiesta deportiva ha logrado ubicarse entre las principales competencias del circuito de maratones de Suramérica” y agradeció el cariño y la confianza de los miles de corredores que se atrevieron a #Recorrer Caracas.
El ministro del Poder Popular para la Juventud y el Deporte, Mervin Maldonado, dijo que “hoy es un día especial en nuestro país que se llena de mucho honor con la vuelta del Maratón CAF”. Reconoció el trabajo que hizo posible hacer de esta carrera una victoria para el deporte y para el atletismo.
Por su parte, el presidente de la Asociación Panamericana de Atletismo (APA) y vicepresidente de la Federación Venezolana de Atletismo (FVA), Marcos Oviedo, agradeció el regreso del Maratón CAF destacando que “nos hacía muchísima falta que este maratón con tanto nivel regresara a nuestra capital”.
El ganador de la competición masculina, Justino Da Silva, dio gracias a CAF por la oportunidad y destacó la calidad y logística de la carrera: “Es muy emocionante para mí poder representar a mi país. Quiero felicitar a todos los atletas, había mucho nivel y me dio mucho trabajo poder destacar”.
Por su parte, Magaly García felicitó a los organizadores por traer de regreso la carrera a Venezuela, que es una fiesta del deporte de un nivel muy alto. “Estoy agradecida por ganar CAF y romper récord nacional. Gracias a Dios que nunca me abandona, a mi entrenador, a mi familia, a mi madre, a mis compañeros de entrenamiento y a todos los que creyeron en mí y se sumaron a apoyarme. Este triunfo es para cada uno de ustedes. Vamos para grandes cosas”, resaltó.
En la modalidad 21K femenina también se batieron récords. Joselyn Brea (Venezuela) se hizo del primer lugar consiguiendo un tiempo de 01:13’25”, consiguiendo récord nacional y del Maratón CAF; seguida de la panameña Egris Arias 01:18’35” y María Garrido (Venezuela) de tercera con 01:27’17”. En la categoría masculina resultó ganador José González (Colombia) haciendo un tiempo de 01:03’07”, escoltado por los venezolanos Whinton Palma 01:06’15” y Gregori Ibarra 01:08’41” en segundo y tercer lugar respectivamente.
En la categoría de movilidad reducida Juan Valladares se consolida como el máximo campeón al alcanzar su quinto título con un tiempo de 53 minutos y 40 segundos; mientras que en la modalidad femenina Yenny Ruza se coronó con 01:41’48”.
En los últimos años, Salomon se ha consolidado en el mercado como fabricante de calzado de running de asfalto, al combinar la investigación biomecánica con corredores de asfalto y el conocimiento que lleva desarrollando durante décadas como líder en trail running.
El resultado de este trabajo es una nueva gama de productos de running de asfalto para la temporada de primavera-verano de 2023, con zapatillas que cubren las necesidades de cualquier corredor. Esto implica tanto zapatillas rápidas para competición en asfalto como zapatillas ultra-cómodas para recorrer grandes distancias.
Para los que buscan velocidad, Salomon ha creado la superligera y rápida S/LAB Phantasm CF, modelo utilizado por deportistas como Filimon Abraham, capaz de recorrer 10 km en menos de 28 minutos, o Noah Droddy, que completó el Marathon Project en Chandler, Arizona, con un tiempo de 2:09:09.
Los corredores que busquen una zapatilla para entrenar cómoda y segura pueden confiar en la Predict SOC 2, que en 2022 obtuvo varios premios de prensa especializada en running. También en 2022, Salomon presentó la Glide Max, la primera zapatilla de running de asfalto elevada, con la combinación perfecta entre amortiguación y rebote para que no estés ni un solo día sin correr.
También para esta temporada primavera-verano de 2023, Salomon presenta la nueva gama Aero, con zapatillas de running para el día a día. Los modelos de zapatillas de running de asfalto Aero cuentan con la toda la tecnología de calzado de Salomon —como la goma Energy Foam para la amortiguación y el retorno de energía o la geometría del rocker Reverse Camber para una transición rápida en cada zancada—, pero, además, incorporan tecnología nueva.
Según las necesidades de transpiración, los modelos Aero cuentan con estructuras en 3D, con una sola capa o con Engineered Mesh. La gama incluye zapatillas versátiles para todos los niveles, desde principiantes hasta runners comprometidos.
Calzado ligero y amortiguado para tus carreras diarias
Salomon Aero Glide
Basándose en el éxito de la zapatilla alta de Salomon Glide Max, la Aero Glide proporciona una amortiguación extrema para que sigas corriendo kilómetros y kilómetros. La entresuela viene equipada con la tecnología de Salomon Energy Foam, que combina goma EVA y Olefin, así que absorbe los golpes y vibraciones, y crea una amortiguación excelente sin que disminuya su gran rebote y energía de retorno.
El resultado: comodidad incluso después de cientos de kilómetros. La geometría del rocker Reverse Camber proporciona una rápida transición entre zancadas y te impulsa a seguir adelante. La pala de la zapatilla, fabricada con un 32 % de materiales reciclados (por peso), te mantiene los pies secos gracias a una ligera malla abierta en 3D. La lengüeta y el collar acolchados hacen que la zapatilla sea muy fácil de poner y que te sientas cómodo mientras corres. Con solo 264 gramos, la Aero Glide es la zapatilla ideal para tus carreras diarias.
Salomon Aero Volt
¿Buscas mejorar tu marca realizando tu recorrido habitual? La Aero Volt es una elección ligera, rápida y atrevida dentro de la gama Aero. Cuenta con la misma unidad inferior que la Aero Blaze, es decir, con la tecnología Energy Foam de Salomon, para una amortiguación suave y un rebote dinámico. La pala está hecha con materiales cuidadosamente seleccionados, y la construcción con malla única a diferencia de la Aero Blaze, lo cual mejora el paso del aire para que tus pies se mantengan secos y no se sobrecalienten durante tus carreras veraniegas.
En cuanto al ajuste, te sentirás cómodo con ella desde el primer momento en que te la pongas y hasta el final de tu carrera, gracias a sus tejidos de primera calidad y a una construcción de la pala que te envuelve el pie. Con tan solo 216 gramos, la Aero Volt es la zapatilla más ligera de la gama y tiene el look más agresivo para los corredores más atrevidos.
Salomon Aero Blaze
Para aquellos corredores que buscan el equilibrio perfecto entre ligereza y amortiguación total, la Aero Blaze es la zapatilla perfecta para cada carrera. Igual que las otras zapatillas de la gama Aero de Salomon, la Aero Blaze cuenta con Energy Foam extracómodo, que proporciona un confort óptimo, así como un rebote dinámico de la parte inferior.
Con 234 gramos, la Aero Blaze también tiene una pala diseñada para ser cómoda y transpirable ante cualquier situación. También consta de un 25 % de materiales reciclados (por peso) y un 56 % tan solo en la pala. La estructura Engineered Mesh permite que el tejido se adapte y sea más flexible y transpirable. Los materiales suaves y acolchados de la lengüeta y la construcción de la pala que te envuelve el pie te permitan ponértelas fácilmente y garantizan comodidad desde la primera zancada hasta el final de la carrera.
Este domingo, Día del Padre, la gran fiesta de atletismo de la 44ª Zurich Marató Barcelona se ha celebrado a ritmo de récords, con una temperatura de 13 °C a las 8:30h de la mañana (hora de salida de la carrera), una humedad del 77% y un cielo con nubes en una jornada de condiciones climatológicas idóneas para correr.
Un total de 11.450 corredores y corredoras han tomado la salida en la Avenida María Cristina y han vivido los momentos previos en la salida entre la emoción y los nervios, amenizados con la melodía de los músicos catalanes Xavi Duch y Anna Hebia que han interpretado ‘Barcelona’ de Montserrat Caballé y Freddie Mercury.
11.500 participantes se congregaron en las calles de Barcelona para participar en la carrera
La prueba, organizada por el Ayuntamiento de Barcelona y RPM Sports, ha sido por primera vez este 2023 carrera Gold Label, además de contar con un 25% de participación femenina y un 55% de runners internacionales, procedentes de hasta 119 nacionalidades distintas.
Asimismo, la ciudad barcelonesa se ha involucrado con el evento, animando a las y los participantes en los más de 25 de puntos de animación a lo largo de los más de 42 kilómetros de este circuito rápido y monumental.
Cuarto récord masculino y femenino de la prueba en 4 años
Por cuarto año consecutivo, se ha batido los récords masculino y femenino de la Zurich Marató Barcelona, una de las maratones más rápidas en España y de Europa. En el cuadro masculino, el atleta de Bahrein Marius Kimutai (02:05:06h) ha conseguido rebajar el mejor tiempo anterior de esta carrera, fijado en 2022 por Yihuniligne Adane (02:05:53h), en 47 segundos.
En segunda posición ha quedado el marroquí Othmane El Goumri (02:05:12h) y tercero el turco Kaan Kigen Özbilen (02:05:38h). Özbilen fue liderando la cabeza de carrera hasta el km35, cuando El Goumri y Kimutai lo alcanzaban para acabarse descolgando en el km39 y protagonizar un duelo muy reñido por la primera posición hasta la recta final, en la que el de Bahrein superó al de Marruecos.
Destacar también que el noveno clasificado, Ilias Ouani (02:07:10h) ha conseguido un nuevo récord para su país, Italia. Además, el mejor atleta estatal y catalán ha sido Carles Montllor, en 20ª posición de la general (02:25:11h).
Marius Kimutai: “No me esperaba ganar hoy porque había muy buen nivel competitivo, pero finalmente sí he podido cumplir mi objetivo. Me siento muy feliz y realizado por todo el trabajo hecho para conseguir aquí, en Barcelona, mi mejor marca personal. Desde que fui quinto aquí en 2021 creo que el circuito ha mejorado y es una magnífica experiencia porque es un trazo llano y rápido”.
En categoría femenina, la atleta etíope Zeineba Yimer Worku ha mejorado considerablemente el mejor tiempo de la prueba en categoría femenina fijado el año pasado, rebajándolo en 3 minutos y 27 segundos, con una marca de 02:19:44h. En segundo lugar, ha cruzado la meta la keniana Selly Chepyego Kapitch (02:20:03h) y la rumana Delvine Meringor ha sido la tercera clasificada (02:20:49h), todas ellas por debajo del récord de 2022 de Meseret Gebre Dekebo (02:23:11h).
La keniana y la etíope han encabezado el grupo de élite femenina durante toda la carrera, hasta el km40, en el que Yimer se ha ido en solitario hacia la meta. Por otra parte, la mejor atleta nacional ha sido Eva Ledesma, la décima mujer más rápida (02:43:49h).
Zeineba Yimer:”Estoy muy feliz de haber ganado hoy en Barcelona. He tenido muy buenas sensaciones y he podido dar lo mejor de mí en un circuito espectacular”.
Una auténtica fiesta del running en Barcelona
Miles de corredores y corredoras han vivido este domingo la experiencia de completar los 42km en la mejor ciudad del mundo según el ranking de Telegraph Travel 2022. Entre ellos, personalidades del mundo del deporte como el exjugador de futbol Víctor Sánchez (02:53:05h), que ha relatado su primera experiencia como maratoniano y en Barcelona: “me planteé bajar de las dos horas y 55 minutos y soy muy persistente. Enhorabuena por la organización de la prueba, es una maratón rápida y muy bonita. Es un privilegio correr con este gran ambiente”.
Pero ya durante todo el fin de semana, tanto atletas como la ciudadanía han disfrutado de una auténtica fiesta deportiva en Barcelona. El viernes 17 de marzo y el sábado 18 de marzo ya se fue caldeando el ambiente con la Expo Sports (Ferria del Corredor/a), por la que han pasado más de 50.000 visitantes. También, el sábado 18 de marzo ha tenido lugar la celebración de la Breakfast Run (más de 1.8000 participantes) y de la Kids Race (más de 700 participantes).
Llega el buen tiempo y, con él, la oportunidad de empezar a participar en toneladas de eventos deportivos. La epoca de las competiciones está cada vez más cerca, preparándose para dar el pistoletazo de salida a maratones, carreras, rutas de campo, torneos de fútbol, de baloncesto y mucho más.
Es el momento ideal para preparar esa ropa tan necesaria para practicar deporte y, sobre todo, para hacer piña en caso de participar como parte de un equipo. Para conseguir ese efecto tan deseado y sentiros más cerca que nunca, para conseguir también ese impulso extra que se consigue siempre cuando se forma parte de un equipo en el que la camaradería está a la orden del día, llevar una equipación personalizada siempre ayuda. ¿Y dónde se puede conseguir la mejor?
Cómo conseguir la mejor ropa deportiva personalizada
Afortunadamente, vivimos en la era digital, y hay cientos de opciones distintas para conseguir toda clase de ropa no solo hecha a medida, sino también con los diseños que más te gusten y que encajen exactamente con lo que quieres vestir. Aun así, entre tantas propuestas, siempre viene bien tener algún referente claro al que acudir para obtener buenos resultados, uno como Red-Ness, especialistas en ropa deportiva personalizada.
Esta empresa ofrece soluciones tanto para equipos como para clubes, patrocinadores o, simplemente, deportistas a los que les gusta llevar equipamiento personalizado cada vez que entrenan o practican ejercicio. En su catálogo cuentan con toda clase de prendas orientadas al deporte, como pantalones, camisetas, equipaciones, ropa de abrigo, polos técnicos o incluso chándales.
Por supuesto, la variedad está servida en cuanto a las tallas. Para que nadie se quede sin su prenda personalizada, abarcan desde la 3M hasta la 5XL+, con un despliegue que no se suele ver en ninguna tienda del sector. Y es que su apuesta es total para satisfacer a sus clientes. No en vano, cada prenda suele ofrecer hasta más de 15 opciones de color distintas.
A eso hay que añadir la opción de trasladar cualquier diseño a las prendas, sean logos simples o ilustraciones complejas, tanto en blanco y negro como en varios colores. Los únicos límites los pone el tamaño de la ropa, dejándote total libertad para conseguir una personalización absoluta con la que llevar única y exclusivamente la ropa y el diseño que deseas.
Por último, pero no por ello menos importante, Red-Ness se compromete a hacer los envíos más rápidos, con un servicio de entrega gratuita que garantiza los plazos de espera y entrega más reducidos para diseños sin personalizar o personalizados. Además, en caso de tener más prisa, puedes pagar un plus para recibir tus prendas deportivas personalizadas en tiempo récord.
En definitiva, ponen sobre la mesa todas las facilidades posibles para que lleves la mejor ropa deportiva, y con diseños únicos y diferentes. Si quieres vestir a tu equipo, llevar sellos de patrocinadores o lucir simplemente una prenda mucho más original, ellos se encargan de todo, siempre con la calidad y los precios más competitivos por bandera.
La realización de actividades físicas ha ido en aumento en los últimos dos años debido a la pandemia del COVID-19. Más personas comenzaron a hacer algún tipo de deporte dentro o fuera de casa, siendo correr una de las actividades físicas preferidas.
En lo que respecta al running, y más cuando se comienza, las inquietudes más frecuentes giran en torno a cómo entrenar; qué entrenamiento seguir; si solo siguiendo un plan personalizado o con un coach; frecuencia; intensidad, entre otros.
Ese entusiasmo inicial nos hace no tener en cuenta otros aspectos igualmente importantes para sacarle provecho a un deporte como este. Como queremos entrenar todos los días o con mucha intensidad, olvidamos que el descanso también conocido en el mundo del running como el entrenamiento invisible, influye tanto como el plan de entrenamiento en los resultados que se obtengan de acuerdos a los objetivos o metas que te hayas propuesto al correr.
Calidad y cantidad
Entre esos aspectos que forman parte del entrenamiento invisible están el descanso, la alimentación, la hidratación; un masaje, practicar yoga, meditación o nadar, que inciden en una buena recuperación y, por tanto, en una mejora notable del rendimiento.
El descanso es uno de los aspectos que más se deja de lado. Y resulta que un sueño reparador y tiempo dedicado a la recuperación son tan importantes como la propia carrera.
El sueño y el descanso deben formar parte fundamental en la vida de una persona que ha comenzado a correr. Por esa razón, es importante observar la cantidad y la calidad del sueño, así como de los períodos de descanso.
Revisa los detalles
Un buen dormir permite al organismo reparar, regenerar y estabilizar sus funciones orgánicas; oxigenar tejidos; e incluso desarrollar el sistema nervioso y ordenar los procesos mentales.
Por eso, es bueno revisar aspectos como el entorno en el que se va a descansar: la luz, la temperatura, el ruido, la ventilación de la habitación; contar con una guía para encontrar el mejor colchón que haga más placentero el descanso; la rutina previa antes de ir a descansar (desconexión de aparatos electrónicos, comida, actividades de entretenimiento); así como el tiempo de sueño (hora de dormir, hora de despertarse, rutinas que inciten al descanso durante el día) para asegurarte de que, en efecto, estás haciendo todo lo posible para favorecer un buen sueño.
Dormir mejor correr más rápido
El ciclo de entrenamiento y adaptación es lo que hace que un corredor pueda llegar a ser más rápido y a estar en forma con el tiempo.
Durante esos períodos de descanso o entrenamiento invisible tiene lugar la reposición de las reservas de glucógeno (energía), la reparación de las fibras musculares y la producción de nuevas células sanguíneas, entre otros procesos.
Debemos tener presente que, aunque hagamos actividad física, factores como el estrés también afectan nuestro organismo y a la larga inciden en nuestro desempeño corriendo, por lo que es recomendable desconectarse de las preocupaciones del día con un buen descanso. Para quienes hacen actividad física de alta intensidad se recomienda que el sueño sea de entre 8 a 10 horas diarias. Recuerda que el descanso equivale a una mejor carrera.
Otro aspecto que pocos tienen en cuenta respecto al descanso es el que tiene que ver con el manejo de las lesiones. Aunque no lo creamos, si no dormimos bien incrementamos el riesgo de padecerlas pues perdemos agilidad y coordinación en especial si entrenamos muy temprano en la mañana.
Antes de dormir
También es recomendable comer al menos dos horas antes de ir a la cama, y procurar que sea una cena ligera para hacer más fácil el trabajo de digestión. De igual modo, se sugiere aprovechar este tiempo para compartir con la familia, pareja o amigos actividades relajantes, dejando de realizar trabajo, ejercicio o cualquier otra actividad exigente por lo menos dos horas antes de ir a dormir.
Una buena idea puede ser tomar un baño relajante, meditar, hacer oración o alguna práctica de respiración que incite al descanso. Hay todo un nicho de mercado que es cada vez más amplio, dedicado al tema del bienestar y la importancia de un buen sueño.
De igual modo, es de recalcar que no pasa nada si un día dejas de entrenar. Escuchar a nuestro cuerpo cuando se siente demasiado cansado para ejercirtarse es vital. A veces no se tiene esta habilidad tan desarrollada, y termina convirtiéndose en una decisión difícil de tomar, pero, recuerda, no hacerlo puede implicar una lesión que luego te deje más tiempo fuera de la carrera.
No siempre correr más es sinónimo de que sea mejor. Así que convierte el sueño en parte de tu entrenamiento. Ve poco a poco aumentando las horas de descanso procurando mantener un horario regular para ir a la cama, así como para despertar todos los días y verás cómo la calidad de tu sueño puede ayudarte a correr más rápido.
La keniata Ruth Chepngetich corrió en solitario hacia la victoria en el Maratón Femenino de Nagoya el domingo (12), revalidando su título en el Maratón de Nagoya, una prueba que cuenta con la etiqueta Platino del Atletismo Mundial, con un tiempo de 2:18:08.
La campeona del mundo de maratón de 2019 acudió a la carrera con el objetivo de conseguir dos victorias consecutivas y mejorar su propio récord de la prueba. Aunque no pudo batir los 2:17:18 que corrió para ganar en Nagoya el año pasado -ese tiempo es el segundo maratón femenino más rápido de la historia por detrás de los 2:17:01 de su compatriota Mary Keitany establecidos en Londres en 2017-, Chepngetich se hizo con una victoria dominante, ganando por más de tres minutos por delante de la japonesa Ayuko Suzuki (2:21:52). La japonesa Honami Maeda fue tercera en 2:22:32.
En una mañana calurosa, Chepngetich se colocó en cabeza de carrera y corrió por delante de los pacers o liebres. A los 5 km aventajaba en 35 segundos al grupo perseguidor de 15 corredoras, al que adelantó en 16:19. A los 10 km su ventaja era de 76 segundos.
En el kilómetro 10, su ventaja era de 76 segundos y cruzó el punto de control en 32:34, nueve segundos por delante de su récord del año pasado, pero con una segunda mitad de carrera más rápida.
La corredora de 28 años marcó 49:00 en el km 15 y aumentó el ritmo en los siguientes 5 km, alcanzando el kilómetro 20 en 1:05:14 y la mitad de la carrera en 1:08:47, 16 segundos por delante de su tiempo intermedio, que le permitió batir el récord de la prueba en 2:17:18. El grupo perseguidor, formado por las japonesas Yuka Suzuki, Maeda, Mao Uesugi, Ayuko Suzuki, Mirai Waku y Honoka Tanaike, más las chinas Zhang Deshun y Li Zhixuan, se situó a dos minutos y medio, siguiendo a las dos marcapasos en 1:11:19.
Chepngetich, que también revalidó su título en el Maratón de Chicago de 2022 con un tiempo de 2:14:18, la segunda mejor marca femenina de la historia, pasó por el punto de los 25 km en 1:21:32, manteniendo su ritmo. El grupo perseguidor, que ahora incluía a Ayuko Suzuki, Yuka Suzuki, Uesugi, Maeda, Waku, Zhang y Li detrás de la única marcapasos que quedaba, aceleró y alcanzó los 25 km en 1:24:21.
Chepngetich continuó su carrera contra el reloj y llegó al km 30 en 1:37:51, tres minutos por delante de Ayuko Suzuki y Zhang (1:41:00), que empezaban a dejar atrás a sus perseguidoras. Ayuko Suzuki también dejó atrás a Zhang, que siguió aumentando su ritmo.
A diferencia del año pasado, cuando Chepngetich aceleró en la segunda mitad de la carrera, su ritmo empezó a ralentizarse, pero seguía aspirando a bajar de 2:18 cuando el reloj marcaba 1:54:24 a los 35 km. Maeda había adelantado a Zhang y era tercera, con Ayuko Suzuki en segundo lugar y ahora a un ritmo inferior a 2:22 (1:57:40), todavía tres minutos por detrás de Chepngetich pero 25 segundos por delante de Maeda.
Chepngetich aguantó, con la victoria a tiro. Llegó a los 40 km en 2:11:07 y ganó en 2:18:08, con lo que se hizo con el mayor premio en metálico en maratón, 250.000 dólares. A 3:44 de ella finalizó Ayuko Suzuki, con un tiempo de 2:21:52, su mejor marca. El tercer puesto de Maeda, con 2:22:31, también fue una marca personal que la clasifica para la prueba de maratón olímpica de Japón.
Zhang terminó cuarta con una marca personal de 2:24:05 y Uesugi quinta con 2:24:16.
"Estoy contenta, he defendido mi título", declaró Chepngetich en la retransmisión en directo del evento. "La carrera fue buena. No fue fácil para mí correr sola, pero estoy contenta y orgullosa del éxito de hoy".
Los corredores tienen muchas formas de alimentarse. Si bien los geles energéticos y las bebidas energéticas ocupan un lugar destacado, las barritas energéticas son una excelente opción para recargar energía, mejorar el rendimiento deportivo y conseguir una mejor recuperación.
Hay una gran cantidad de barritas energéticas para elegir. En este artículo, te brindamos información básica sobre los tipos de barritas energéticas y cómo elegir la mejor barrita energética de una amplia variedad de opciones disponibles.
¿Qué tipos de barritas energéticas existen?
Existen varios tipos de barritas energéticas, y cada una tiene características y propósitos diferentes. La mayoría de las tiendas online especializadas en nutrición deportiva y suplementación, como Bulevip, tienen al menos algunos de estos tipos de barritas energéticas y muchas tienen múltiples opciones dentro de cada categoría.
Barritas energéticas hidrocarbonadas
Este tipo de barritas energéticas están compuestas principalmente por carbohidratos complejos y simples, que son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono corresponden, al menos, a la mitad de toda la barrita energética, aunque algunas pueden tener hasta un 70% en su composición.
Son ideales como complemento previo a una carrera de corta distancia, ya que garantizan un nivel de glucógeno óptimo antes de comenzar la prueba. También se pueden consumir durante una carrera de larga distancia, con una duración superior a la hora, como alternativa a los geles energéticos y las bebidas energéticas, debido a que proporcionan el combustible necesario que requiere el cuerpo en este tipo de pruebas de alta exigencia.
Barritas proteicas
A diferencia de las barritas energéticas hidrocarbonadas, las barritas proteicas son bajas en carbohidratos y grasas, y suelen contener grandes cantidades de proteína. Cada barrita proteica tiene un porcentaje de entre el 5 y el 20% de proteína.
Gracias a su composición, este tipo de barritas de proteína están diseñadas para ingerirse después del ejercicio físico, debido a que favorecen una buena recuperación muscular y contribuyen al aumento y conservación de la masa muscular.
Barritas energéticas con BCAA
En las maratones, las reservas de glucógeno muscular, que es la forma en que los carbohidratos quedan almacenados en el músculo, descienden e incluso pueden llegar a agotarse disminuyendo también los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina).
Esto provoca que el cuerpo tenga que utilizar las proteínas musculares, concretamente los BCAA, para obtener la energía necesaria, lo que aumenta el tiempo de recuperación muscular y afecta al rendimiento deportivo. Para evitar este tipo de situaciones, los corredores pueden optar por las barritas energéticas con BCAA, que reducen la fatiga muscular durante el ejercicio y contribuyen a que los músculos se recuperen de forma más rápida. Este tipo de barritas energéticas se pueden consumir antes, durante o después del entrenamiento.
Barrita energética con cafeína
La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo, ya que se encuentra de forma natural en componentes vegetales como las hojas de té o los granos de cacao y café. Este compuesto químico, que pertenece a la familia de las xantinas, posee la propiedad de estimular el sistema nervioso central, aumentar el estado de alerta y reducir la somnolencia.
A nivel deportivo, las barritas energéticas con cafeína son uno de los suplementos más interesantes. Este tipo de barritas energéticas mejoran el rendimiento en los deportes de resistencia, ya que reducen la sensación de fatiga, permitiendo que los corredores puedan mantener la actividad a una intensidad superior durante un periodo más largo, y retrasan el vaciamiento de las reservas de glucógeno.
Barritas energéticas sin gluten
Las barritas energéticas sin gluten son la opción ideal para todos los corredores con intolerancia a esta proteína. Por suerte, cada vez es más fácil encontrar este tipo de suplementos deportivos sin gluten en las tiendas online especializadas en nutrición deportiva y suplementación.
En este tipo de barritas, los carbohidratos sin gluten son los protagonistas, por lo que garantizan un aporte de energía rápido y cómodo, ya sea, antes, durante o después del ejercicio físico.
Consejos para elegir la mejor barrita energética
Es normal llegar a sentirse abrumado por la cantidad de barritas energéticas que hay en las tiendas online especializadas en nutrición deportiva y suplementación. Si te sientes perdido y no sabes por dónde empezar, no te preocupes. A continuación, te damos algunos consejos para ayudarte a elegir la mejor barrita energética y hacer que tus compras sean mucho más fáciles:
Analiza los ingredientes
Antes de mirar la información nutricional, lo primero que hay que hacer es analizar los ingredientes. Por norma general, las barritas energéticas están compuestas de ingredientes con nutrientes y diferentes principios activos. Lo más recomendable es optar por barritas energéticas que estén elaboradas con ingredientes naturales (avena, frutos secos, dátiles, semillas, arroz inflado, claras de huevo…), evitando elementos como los jarabes de maíz, la sacarosa, la fructosa o el sorbitol.
Una barrita energética de calidad también tiene un elevado porcentaje de proteínas, grasas y fibra, algo fundamental para conseguir una mejor asimilación de los nutrientes. Tampoco pueden faltar las vitaminas B: B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina), que proporcionan energía y mantienen al margen la fatiga muscular.
Busca una barrita energética que tenga entre 200 y 300 calorías
Las calorías suelen ser un factor fundamental para muchos corredores. La mayoría de las barritas energéticas proporcionan entre 200 y 300 calorías, ya que están diseñadas como complemento alimenticio.
Las barritas energéticas, al igual que el resto de complementos alimenticios, no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y por un modo de vida sano. En todo caso, recuerda siempre consultar a tu médico antes de iniciar cualquier suplementación o medicación.
Fíjate en la cantidad de azúcar
Algunas barritas energéticas pueden tener un alto contenido de azúcar. Fijarse bien en la cantidad de azúcar de la barrita es fundamental para los corredores, ya que un consumo elevado puede producir sensación de fatiga durante el entrenamiento y reducir el rendimiento físico.
Por este motivo, debe evitarse cualquier barrita que contenga más de 10 g de azúcares. Hoy en día, los corredores pueden disfrutar de un sabor dulce y agradable gracias a los endulzantes naturales, como los dátiles o las frutas, o los endulzantes artificiales.
¿Cuáles son las mejores barritas energéticas?
Ahora que sabes en qué fijarte a la hora de elegir este tipo de suplementos deportivos, echemos un vistazo a las mejores barritas energética que se pueden encontrar en las tiendas online especializadas en nutrición deportiva y suplementación, y sus beneficios:
Barritas energéticas 226ERS Endurance Fuel Bar BCAA's
Las barritas energéticas Endurance Fuel Bar BCAA’s de la marca 222ERS están elaboradas a base de frutas desecadas y frutos secos (dátiles, higos, pasas y almendras), sin gluten, sin lactosa y aptas para veganos. Contienen únicamente ingredientes naturales y la proporción de aminoácidos esenciales 8:1:1 (L-leucina, L-valina, L-isoleucina).
Además, no llevan azúcares, ni siropes, ni aromas añadidos, por lo que favorece la asimilación de los carbohidratos. Las Endurance Fuel Bar BCAA’s están disponibles en tres sabores (chocolate negro, manzana-canela y banana-jengibre) y cada barrita de 60 g tiene más de 200 kcal y aporta 35 g de carbohidratos y un 19% de proteínas, para favorecer la recuperación muscular. Todo esto lo convierte en una opción excelente para tomar durante un entrenamiento o carrera.
Barritas energéticas Victory Endurance Bar
Las barritas energéticas Endurance Bar de la marca Victory Endurance están elaboradas a base de copos de avena (40 g) y frutas naturales. Gracias a su composición rica en cereales y frutas, estas barritas proporcionan energía rápida y duradera. Además, no tienen cobertura de chocolate, lo que favorece su digestión y su transporte.
Cada barrita de 85 g tiene 394 kcal, siendo el 66,5 % de las calorías totales aportadas por los hidratos de carbono. Debido a sus características estas barritas son ideales para tomarlas antes o durante el entrenamiento o la carrera para evitar un desfallecimiento. Esta barrita pre-entrenamiento se encuentra disponible tanto en sabor tropical como en sabor chocolate blanco y plátano.
Barritas energéticas Crown Sport Nutrition Energy Bar
Las barritas energéticas Energy Bar de la marca Crown Sport Nutrition están elaboradas a base de copos de avena, en torno al 40%, y no tienen cobertura de chocolate para que sean más digeribles y fáciles de transportar. Las Energy Bar están disponibles en cuatro sabores (doble chocolate, banana chocolate blanco, chocolate salado y yogur) y cada barrita de 60 g tiene 225 kcal y aporta aproximadamente 30 g de carbohidratos y 6 g de proteína.
Además, contienen proteína aislada de rápida asimilación que aporta todos los aminoácidos musculares y que, combinada con los carbohidratos, ayuda a reponer la energía y las proteínas en largas distancias. Gracias a su composición, estas barritas aportan la energía necesaria para que los corredores puedan mejorar su rendimiento en los entrenamientos y las carreras.
running.COACH lanza una promoción irresistible. La aplicación de planes de entrenamiento se ha asociado con Salomon, uno de los fabricantes de calzado más populares del mundo para brindarte el mejor apoyo durante tu entrenamiento y en la carrera.
Con ello, el deseo es que experimentes la sensación de estar perfectamente preparado en la línea de salida de tu carrera objetivo personal.
running.COACH te ayudarán a crear un plan de entrenamiento en línea específico para ti. Este plan será personalizado, lo que significa que se adaptará a tus necesidades individuales. Será dinámico e intuitivo, lo que te ayudará a que para ti sea más fácil de usar y entender. Además, al usar las mejores zapatillas de Salomon, podrás alcanzar tus objetivos de entrenamiento de manera más efectiva.
¿Qué debo hacer?
El proceso es realmente muy sencillo. Simplemente haz clic en el siguiente botón:
Eso sí, ten en cuenta que sólo habrá 200 pares disponibles. Esta es una promoción válida del 12 al 31 de marzo 2023. ¡Así que apúrate que se agotan!
Esta oferta sólo es válida en los países de la UE, Suiza y el Reino Unido y está limitada a 1 par de zapatos por suscripción.
¿Qué modelos están disponibles?
Los modelos disponibles son la S/LAB Phantasm CF desarrollada para entrenamientos rápidos y competiciones. Este modelo es ideal para todos aquellos que quieran mejorar su marca personal en carrera , ya sean 5 kilómetros o maratón.
El otro modelo disponible es la Ultra 3 V2, una zapatilla de trailrunning muy utilizada por los atletas, gracias a su ligereza y amortiguación elástica. Con esta zapatilla Courtney Dauwalter ganó la UTMB de Chamonix y batió el récord de la prueba.
La oferta es válida sólo en los países de la UE, Suiza y el Reino Unido.
Hay un total de 200 pares de zapatillas de diferentes tallas disponibles en la promoción, y la oferta estará vigente hasta agotar existencias o hasta el 31 de marzo de 2023. Si ya tienes una suscripción a running.COACH, puedes ampliarla para participar en la promoción.
El plazo de entrega del Phantasm CF es el 7 de abril de 2023, mientras que el Ultra 3 V2 se entregará después del lanzamiento, a más tardar el 1 de junio de 2023.
Si tienes más preguntas, ponte en contacto con nuestro equipo de asistencia en support@runningcoach.me.
Muchos corredores nos enfrentamos al final del entrenamiento con la interrogante sobre qué hacer la última semana, la de la verdad. Esa en donde Martín Fiz (corredor olímpico español) dice: "Esta semana me tenéis que hacer más caso que en todo el programa".
Mi experiencia personal
Mi recomendación personal, esa basada en mi experiencia y que por cierto no siempre cumplo ni yo mismo, por lo que no me sentiría mal si no la siguen es la siguiente:
1. Descansar y tomárselo con calma, ya el trabajo se hizo.
2. Hacer entre martes o miércoles una carrerita movida de unos 3000 metros (paso rápido pero controlado). No más de esa distancia que es lo que sabemos que podremos recuperar rápidamente.
3. Ir al lugar del maratón el día antes y trotar en la salida y llegada (mejor si están cerca como Berlín y Chicago), unos 20 minutos. Esto no tiene nada que ver con los kilómetros o con el paso sino con una visualización del lugar y para bajar la ansiedad.
Lo que recomiendan los coachs
Adicionalmente a mi opinión personal, hice una pequeña pesquisa para ver que recomiendan algunos coachs reconocidos en sus planes de entrenamiento y encontré lo siguiente:
1. Los planes en promedio descansan entre 2 y 3 días. Esto indica que pareciera que los autores no están recomendando parar del todo en la última semana.
2. Los planes en promedio recomiendan correr unos 27 kilómetros en la última semana, más los 42 kilómetros de la competencia (total: 69 kilómetros).
3. La mitad de los planes no recomiendan actividad el día antes, la mitad sí. Aquí debe prevalecer vuestro criterio, aunque debemos tomar en cuenta que si viajamos ya la actividad que tendremos equivale a una sesión de entrenamiento, al menos.
4. En cuanto a la velocidad, encontramos dos tendencias, una de ellas a incluir una sesión son repeticiones cortas, entre 100 y hasta 400 metros o la de incluir un trabajo de velocidad en una distancia entre los 2 y los 6 kilómetros como máximo. Podemos concluir que pareciera que todos los coachs sí están de acuerdo en que esa última semana se deba hacer al menos un trabajo de velocidad y que debe ser corto, queda por dilucidar si serán repeticiones cortas o distancias cortas.
Reflexión final
Aquí hay elementos para que cada quien se haga un juicio y tome decisiones. Cada caso es muy particular. Unos vienen más cansados que otros, a unos les pega más la velocidad que a otros, etc. No hagan lo que haría su compañero de equipo, hagan lo que crean que será mejor para ustedes. Recuerden que el día de la carrera, a pesar de que estarán con otras 30.000 personas, estarán solos en sus zapatos.
Comparación de la última semana de entrenamiento de cinco planes de entrenamiento (planes para lograr un tiempo de 3:30 en el maratón o con base a un entrenamiento de 60 kilómetros a la semana).
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones:
El día antes de la carrera de 10 kilómetros
1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.
2. Duerme al menos 8 horas.
3. Descansa y no te ejercites.
4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.
Desayuno el día del evento
1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).
Escoge 1 de cada grupo:
1. Leche o Yogurt descremado (1/2 - 1 taza).
2. Pan blanco (2-3 rebanadas) o galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ - 1 bagel grande o galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita sandía y melón.
4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).
5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.
Durante la carrera de 10 kilómetros
1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.
3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.
Después de la carrera de 10 kilómetros
1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.
Como verás la nutrición es clave para mejorar cada día en la carrera. Asi que procura aprender cada día y buscar la mejor asesoría para que puedas correr más y mejor.
Media o una taza de leche o Yogurt descremado, dos o tres rebanadas de pan blanco o 1-2 paquetes de galleta de soda. Evita los cereales integrales y prefiere los blancos. También 100 gr de fruta o 15 gr de mermelada, evitando la sandía y el melón. Complementa con 1-2 rebanadas de queso blanco bajo en grasas.
Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con fibra, mucha grasa y grandes cantidades de proteínas.
Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal). Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.
