Un cuerpo moldeado y tonificado es sinónimo de juventud y salud, también es el objetivo de muchos hombres y mujeres para sentirse atractivos y agradables a la vista de otros. Pero ¿Qué significa moldear tu figura?. Para moldear tu cuerpo debes tomar en cuenta que debes perder grasa y tonificar músculo.
Con base en lo anterior, no es suficiente perder kilos sino realizamos ejercicios y adoptamos hábitos que desarrollen nuestras masa muscular como tampoco lograremos nuestro objetivo si sólo nos dedicamos a trabajar nuestra musculatura pero no bajamos nuestro porcentaje de grasa corporal que oculta el músculo.
El primer factor a tomar en cuenta es tu genética. Algunos individuos poseen musculatura de tipo magro que les otorga un tono muscular distinto. Estas personas se ven tonificadas de manera “natural” incluso sin haber hecho ningún esfuerzo para ello. Un ejemplo claro es la primera dama de los Estados Unidos Michelle Obama quien es la envidia de millones de mujeres al mostrar sus brazos . Otras personas poseen musculatura laxa con bajo tono muscular que indudablemente mejorará con el ejercicio pero requerirá mayor esfuerzo y dedicación.
En este punto debes identificar qué tipo de masa muscular tienes de manera de ajustar tus expectativas en relación a qué podrás lograr con el ejercicio y la alimentación adecuada.
Para alcanzar un cuerpo más tonificado no sólo obtendrás una figura más atractiva sino también incrementarás tu calidad de vida al lograr mejor salud ósea, mejorará tu resistencia física, te ayudará a perder peso al acelerar tu metabolismo y disminuirá el riesgo de lesiones producidas no sólo por el ejercicio físico sino también por las actividades cotidianas así que moldear tu cuerpo no es sólo un asunto de vanidad sino también de calidad de vida.
A continuación te damos algunas recomendaciones para moldear tu cuerpo tonificando tu musculatura:
PASO 1: Visita a un nutricionista
En especial al iniciar un programa de ejercicios combinado con una dieta de reducción de peso es indispensable la visita al especialista. Aunque te sorprenda, es posible que al tonificar tu cuerpo tengas que comer más de lo que esperas. En este punto, el nutricionista medirá tu masa muscular actual y tu porcentaje de grasa y diseñará un plan de alimentación adecuado para ti. Seguramente te pedirá consumir 5 comidas al día, no eliminar los carbohidratos, balancear la ingesta de proteínas y por supuesto eliminar el dulces y calorías vacías.
PASO 2: Identifica cuáles son tus zonas problemáticas
Otro aspecto relacionado con nuestra genética son las zonas del cuerpo donde se acumula la mayor proporción de grasas. Usualmente para las mujeres identificamos dos tipos: aquellas que acumulan grasa en caderas y muslos y las que lo hacen en la zona superior del cuerpo (brazos y abdomen). En el caso de los hombres las zonas más problemáticas son abdomen y brazos.
Tanto para hombres y mujeres, existen casos de personas que no desean perder grasa sino aumentar el volumen muscular de ciertas partes de cuerpo como es el caso de los gluteos en las mujeres y de pantorrillas o brazos en los hombres.
Para ambos grupos, tanto los que desean perder peso o ganar volumen en un área específica deben entender que no existen recetas mágicas y que los resultados sólo serán perdurables en el tiempo si son obtenidos a través un programa de ejercicios.
PASO 3: Adopta un programa de ejercicios para cada grupo de músculos
En especial si no puedes contratar un entrenador es importante que conozcas que el desarrollo de tu masa muscular estará asociado a ejercicios de repetición y fuerza. Dichos ejercicios pueden ser realizados usando mancuernas, ligas, poleas, pesas, máquinas de pilates, etc. complementados con el uso de ejercicios que se valen del peso de la persona como por ejemplo al realizar yoga o TRX.
La clave de los ejercicios de resistencia es repetir, repetir y repetir incrementando de manera progresiva el peso, resistencia o fricción.
Para definir brazos deberás trabajar ejercicios en triceps, biceps y deltoides (músculos del hombro). Lo ideal es usar peso que genere resistencia, si no posees pesas tipo gimnasio no te limites usa objetos que todos tenemos en casa como empaques de alimentos (por ejemplo 1 kilo de arroz) Iniciaremos las rutinas alternando los brazos para progresivamente realizar las mismas con ambas extremidades al mismo tiempo.
Para definir abdomen deberás trabajar el conjunto de músculos abdominales. Dado que los músculos abdominales poseen fibras oblicuas y transversas se recomienda hacer diferentes tipos de ejercicios. Entre las opciones están los ejercicios abdominales o tipo crunch donde acostado subes y bajas de manera repetida buscando tocar con la cabeza las rodillas y los abdominales mantenidos donde contraes los músculos por un período de tiempo prolongado.
¿Cuál es el músculo abdominal que soñamos mostrar? Ese atractivo músculo que moldea nuestro abdomen de manera cuadriculada (de 6 a 8 cuadritos) es el recto anterior del abdomen. Este músculo es el más superficial así que con rutinas constantes lograrás mostrarlo la próxima vez que uses bañador. El mejor ejercicio es el levantamiento de piernas acostado en el piso. Pero recuerda, para poder dejar el músculo visible deberás disminuir lo más posible la masa grasa que lo cubre y esto sólo es posible con la alimentación adecuada. Los ejercicios abdominales no te ayudarán a bajar la grasa de esta zona, tendrán como objetivo fortalecer y tonificar los músculos.
Para moldear caderas es importante realizar ejercicios de resistencia para los músculos de los gluteos y muslos.
Recuerda para moldear tu cuerpo debes bajar de peso a través de un régimen nutricional adecuado, realizando algún tipo como correr y tonificar con las recomendaciones que te acabamos de sugerir.
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