El éxito en las carreras de largas distancias son proporcionales a la consistencia que tenga el corredor. Al principio, todo comienza como un gran reto pero al ir progresivamente aumentando el entrenamiento, los trayectos que antes parecían cuesta arriba poco a poco se van volviendo más sencillas. Ese vigor al correr se alcanza con un plan de entrenamiento constante entre otros factores.
Los retos superados dependen fundamentalmente de un trabajo de tiempo, que se mantiene durante meses incluso años, no son resultados que se superan en días o semanas y en esto la durabilidad o resistencia juegan un papel crucial.
Tanto si estás comenzando a correr o, por el contrario, eres una persona más experimentada, la energía es clave, intentar exigir el cuerpo sólo puede generar lesiones o sobreentrenamiento.
¿Cómo podemos entender la resistencia al correr?
La resistencia es, tal vez, uno de los talentos más subestimados por los atletas que se dedican a las carreras de distancia, de acuerdo con Greg McMillan, M.S. fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por la USATF, quien ha sido corredor desde muy joven.
En opinión de McMillan todos conocen al menos a un corredor increíblemente talentoso pero que parece estar siempre afectado por las lesiones, así como también están los corredores que no se consideran talentosos o destacados en esta disciplina pero nunca se lesionan.
Para McMillan, es este último corredor el que tiene mayor oportunidad de éxito en las carreras de larga distancia. Para lograr esto es fundamental enfocarse en la resistencia que te ayudará a permanecer alejado de las lesiones y, de este modo, descubrir qué tan bueno se puede ser en esta disciplina.
Acá compartimos los cuatro pasos que para Greg McMillan te ayudarán a mejorar tu resistencia. Todo corredor puede comprometerse a realizarlos, para así mantener alejadas las lesiones.
1.- Realiza un entrenamiento integral
Se sugiera realizar entrenamientos auxiliares para mejorar la resistencia. Ejercicios de baja intensidad pero largos mejoran la capacidad cardiopulmonar. También puedes incorporar rutinas de ejercicios pilométricos, rutinas de ejercicios de tempo, así como trabajo de flexibilidad y equilibrio que te ayudarán a mejorar tu capacidad.
En SoyMaratonista.com podrás encontrar planes de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu resistencia.
2.- Hazte evaluar por un especialista
Las pequeñas lesiones o dolores que aparecen durante el entrenamiento no son algo para subestimar. Busca un experto en lesiones de running que te haga una evaluación completa antes de que pequeños malestares que puedas tener se conviertan en algo más difícil de manejar. Existen cada día más profesionales que entienden este deporte y llegan a la causa y el efecto de las lesiones, porque a veces ésta se encuentra lejos de donde sientes dolor. Escucha y aprende del especialista.
3.- Desarrolla y sigue un programa de entrenamiento
Algunos estudios dicen que dos tercios de los corredores se lastiman cada año. A diferencia de otros deportes donde se pone foco en las molestias que presenta el jugador y enseguida entra a una lista de lesionados, al correr simplemente se acepta el dolor y se continúa la carrera. No es necesario llegar a ese punto. Para McMillan podemos disfrutar del placer de correr si desarrollamos nuestro propio programa de entrenamiento para prevenir y rehabilitarnos.
Tome lo que sabe de su historial de lesiones, las evaluaciones que ha tenido y su investigación, luego visite a los expertos en su área y cree un programa que resuelva sus problemas; con uno simple es clave. En opinión de MacMillan en lo simple está la clave: No se trata de desarrollar una rutina con 20 ejercicios para hacer todo los días. Escoja dos a cinco ejercicios y comprométase con ellos. Después de que se sienta cómodo, agregue algunos más.
Encuentra el nivel de entrenamiento en el que mantengas a raya las lesiones, puedas desarrollar resistencia y mostrar tu potencial al correr. Es importante conservar este nivel durante todo el año y aunque se requiera exigirse un poco más, en especial si se está frente al reto de una competencia, este nivel de exigencia no debe llevarte a sobre exigir al cuerpo generando lesiones. Siempre será mejor mantener a raya las lesiones para que puedas correr y hacerlo de manera saludable.
Aunque puede resultar una pregunta con una respuesta muy sencilla, para los deportistas no es así. Para ellos, un maratón es sinónimo de un recorrido en el que el atleta se reta a sí mismo, descubre y pone a prueba su fuerza mental y espiritual para lograr un objetivo: Llegar a la meta.
Para participar en un maratón, los corredores deben tener una preparación intensa, tanto física como mental, pues en esta competencia deben dejarlo todo. Así que, para enfocarse y llegar a la meta, la fuerza interior es clave en la motivación para seguir adelante cada vez que piensen en rendirse.
Historia del Maratón
Para empezar, es importante conocer el origen de la palabra “maratón” y por qué esta prueba atlética lleva este nombre. Ambas nacen a partir de la “Batalla de Maratón”, una guerra en la que se enfrentaron los griegos y los persas en el 490 a.C.
De acuerdo a la historia, un numeroso ejército persa llegó a Maratón, llanura costera ubicada a 40 km de Atenas, con el objetivo de invadir la capital de Grecia. Los griegos, al saber que eran minoría y podrían ser derrotados, les pidieron a sus mujeres que quemaran la ciudad, mataran a sus hijos y a sí mismas, si no regresaban en un día a Atenas.
Filípides, soldado griego que recorrió los 40km que separan Atenas de Maraton para comunicar la victoria de los griegos
Contra todo pronóstico, los griegos triunfaron pero, la batalla duró tanto que pudo haberse iniciado la destrucción de la ciudad por no haber vuelto en 24 horas. Para evitar este desastre, el general griego Milicíades II envió a su soldado más atlético para avisar sobre su victoria. Filípides recorrió los 40 km que separan a Maratón de Atenas y después de varias horas de carrera, logró llegar a la capital gritando “¡Hemos vencido!”, para luego fallecer producto del desgaste entre la batalla y la carrera.
¿Qué es un maratón?
Se entiende como maratón una prueba deportiva atlética de larga distancia en la que se deben recorrer 42 km y 195 metros a un ritmo constante con el objetivo de ser el primero en cruzar la meta en el menor tiempo posible.
Estos eventos deportivos suelen ser masivos y pueden participar miles de personas. Se realizan a nivel nacional e internacional en el mundo y muchos de ellos permiten a los atletas clasificar para representar su país en esta prueba durante los juegos olímpicos.
Primer maratón de la historia olímpica
Para los Juegos Olímpicos de Atenas 1896, programaron una prueba de gran esfuerzo para los atletas: El maratón. A partir de este momento, se incluye esta competencia en el programa olímpico.
Corredores del primer maratón de la historia olímpica en los Juegos de Atenas de 1896
Por otra parte, los organizadores de estas olimpiadas decidieron que la distancia idónea para esa carrera durante esos juegos, eran los 40 km existentes entre Maratón y Atenas. El vencedor del primer maratón olímpico fue Spyridon Louis, con una marca de 3:18:27.
Curiosidades del maratón
¿Cuál es la distancia del maratón y por qué?
Actualmente la distancia de un maratón son 42 km y 195 metros. Sin embargo, hoy en día suelen emplear el término “maratón” erróneamente para referirse a carreras de 5, 10 y 15 km.
Mapa del recorrido del maratón de las olimpiadas de Londres en 1908
Esta distancia fue oficializada en los Juegos Olímpicos de Londres 1908 ya que, por órdenes de la Reina Alejandra, la salida del maratón se haría desde el Palacio Real de Windsor, para que sus nietos pudieran ver en directo y desde el lugar el inicio de esta prueba.
Aunque Dorando Pietri lideraba esta prueba, a solo 10 metros de la meta se desplomó y los jueces le ayudaron a levantarse para continuar corriendo. Pese a que fue el primero en cruzar la meta, por la ayuda recibida fue descalificado y el ganador resultó ser John J. Hayes, atleta americano.
¿Un maratón o una maratón?
Según el Diccionario Prehispánico de Dudas de la RAE, ambas expresiones son correctas. Esta duda nace ya que, al principio solo se usaba en género masculino porque era una práctica para hombres. Conforme fue pasando el tiempo y las mujeres pudieron participar en esta competencia atlética, se incluyó “una maratón”.
¿Existen clasificaciones de maratones?
Hay diferentes eventos deportivos atléticos organizados y patrocinados por instituciones, como las carreras de 5, 10 y 15 km; la media maratón de 21 km y 97.5 metros; y el maratón de 42 km y 195 metros. Sin embargo, esto no significa que existan diferentes tipos de maratones pues, maratón solo hay uno. Lo que sí existe son las divisiones de clasificaciones o para participar en la competencia atlética en sí. Es decir, pueden realizar maratones que tengan una participación exclusiva de hombres o mujeres y mixta.
¿Cómo identificar un maratón?
Los organizadores de estos eventos deportivos deben realizar una ardua labor para llevar a cabo estas competencias. Es por esto que existen algunas características que diferencian un maratón de otras carreras y se evidencian antes, durante y después de la prueba.
Las principales características de un maratón son:
La distancia a recorrer es de 42 km y 195 metros.
La convocatoria es realizada con mucho tiempo de antelación.
El evento cuenta con mucha publicidad.
Contratan a empresas para atender las urgencias médicas de los participantes en caso de que se presenten.
Cuenta con puestos de hidratación durante el recorrido de la competencia.
Presencia de jueces.
Las inscripciones de los participantes se hacen con anticipación, con el fin de conocer exactamente cuántas personas participaran.
Piden a los inscritos un número de emergencia en caso de ser necesario.
Realizan entregas de premios por categoría.
El algunos países como Argentina y Francia es obligatorio presentar un Parte Médico que certifique que el corredor esta apto a participar en la distancia sin riesgos para su salud.
Reglas de un maratón
Si vas a participar por primera vez en un maratón, es importante que conozcas sus reglas:
Usar ropa y zapatillas deportivas adecuadas.
Todos los participantes deben estar detrás de la línea de largada al empezar la carrera.
Ninguno de los participantes debe hidratarse con bebidas que no sean las que ofrezcan los puestos en el trayecto.
Todos los participantes deben poseer la pechera o camiseta oficial del evento.
Los números de los participantes son intransferibles.
Si algún participante abandona la pista y desea reincorporarse a la carrera, lo deberá hacer desde el punto inicial.
Récords actuales en la distancia
Entre los atletas masculinos que poseen los récords en maratones, encontramos en primer lugar a Eliud Kipchoge, atleta keniano que logró una marca de 2:01:39 en el Maratón de Berlín en 2018.
Eliud Kipchoge en el Maratón de Berlín de 2018
En la categoría femenina, la también keniana Brigid Kosgei pulverizó el récord del mundo de maratón con una marca de 2:14:04 en el Maratón de Chicago 2019. La atleta (de 25 años para el momento de romper el récord) batió la marca de la británica Paula Radcliffe que se mantuvo vigente por 16 años.
Brigid Kosgei en el Maratón de Chicago de 2019
¿Cuáles son los maratones más famosos?
Maratón de Nueva York
Es también conocido como el más mediático, ya que forma parte del World Marathon Majors. Su primera edición fue celebrada en 1970, en la cual 127 corredores se limitaron a dar varias vueltas por Central Park. Desde entonces se ha celebrado consecutivamente, a excepción del año 2012 debido a los estragos causados por el huracán Sandy.
Maratón de Berlín
Incluido también en el World Marathon Majors, es considerado el maratón más rápido debido a que su recorrido es llano, lo que permite a los corredores lograr mejores tiempos. Se celebra todos los años a finales de septiembre desde 1974 y los participantes pueden correr a pie, en patines y en monopatines.
Maratón de París
Con una participación máxima de 50.000 corredores, París celebra un maratón anualmente desde 1976. Su recorrido es llano e inicia y termina en el Arco del triunfo. Los participantes de la carrera pasan por algunos de los sitios turísticos más conocidos de esta ciudad, como los Campos Elíseos, La Bastilla, el museo Louvre, Notre Dame, la Torre Eiffel, los alrededores del río Sena, entre otros.
Maratón de Boston
Es conocido como el maratón más antiguo del mundo y se celebró por primera vez en 1897. Actualmente se celebra a finales de abril y quienes deseen participar en esta carrera, deben poseer una marca mínima, ya que el recorrido incluye la subida y bajada de colinas.
Maratón de Chicago
Se celebra ininterrumpidamente desde 1977 y cuenta con la participación de más de 45.000 corredores. Es considerado como uno de los maratones más rápidos, en el cual los corredores los competidores deben pasar por treinta barrios.
Maratón de Londres
Otro de los maratones que forma parte del World Marathon Majors es el de Londres, el cual se celebra anualmente a finales de abril desde 1981. En esta carrera pueden participar máximo 50.000 corredores y es conocido por ser el más solidario, ya que parte del dinero recaudado por las inscripciones es donado a causas benéficas.
Maratón de Tokio
Esta carrera es conocida por ser una de las más exóticas del mundo. Se celebra cada año a finales de febrero desde el 2007 y cuenta con una participación de hasta 37.000 corredores. En 2013 pasó a ser uno de los World Marathon Majors y una de sus peculiaridades es que los participantes pueden correr vestidos de cualquier personaje de manga.
Maratón de Atenas
Este maratón se realiza en honor a Filípides, soldado que anunció el triunfo de los griegos en la Batalla de Maratón. El recorrido inicia en el histórico campo de batalla de Maratón y termina en el estadio olímpico de Atenas. Una de sus peculiaridades es que antes de iniciar la carrera, se enciende la antorcha olímpica en la tumba de Maratón y se transporta al estadio del lugar.
Maratón de Barcelona
Aunque se celebró por primera vez en 1980, desde el 2006 cuenta con una nueva organización por lo que ha sufrido cambios en todos los sentidos, convirtiéndose en una de las pruebas más atractivas para los corredores. Este maratón permite la participación anual de 20.000 atletas.
Maratón de Madrid
Esta carrera cuenta con una organización de primer nivel y paralelo a esta competencia se realiza la media maratón. Su recorrido inicia en la plaza de Cibeles, atraviesa lugares como el Paseo de la Castellana y calles como Francisco Silvela.
¿Cómo entrenar para un maratón?
Si vas a correr tu primer maratón, lo primero que debes saber es que deberás tomar un entrenamiento de 16 semanas antes de la carrera. Esto se debe a que, sin importar el nivel atlético que poseas, tú cuerpo podrá prepararse correctamente y poco a poco para el gran día, cuando cruces la línea de la meta.
Antes de empezar tu entrenamiento, debes tener ropa y calzado cómodo y apto para correr durante el entrenamiento. Recuerda que conforme pasen las semanas, los kilómetros a recorrer aumentarán paulatinamente. La alimentación es otro de los aspectos que hay que cuidar. Es necesario consumir la cantidad de hidratos de carbono que tu cuerpo requiere para tener energía. Lo ideal es que el corredor consuma un gramo carbohidratos por kg de peso por hora. Es decir, si pesas 50 kg deberás consumir 50 gramos de carbohidratos por hora, como mínimo.
Uno de los principales errores que cometen los principiantes al prepararse para un maratón es sobreentrenar. Durante las 16 semanas es importante que el atleta o corredor descanse los días correspondientes para evitar lesiones antes o durante el maratón. De igual forma, se recomienda usar vaselina o bálsamos para evitar las rozaduras y cruzar la meta con algunas partes del cuerpo sangrando.
También se recomienda realizar, una vez a la semana, una sesión de ejercicios que ayuden a mejorar tu fuerza, resistencia, equilibrio y postura. Estos pueden ser yoga, pilates, ejercicios con pesas y rutinas que incluyan otros como planchas, planchas lateral, prensas de piernas, split squats, burpees, entre otros.
Entrenamiento para maratón
A continuación te explicamos, de forma general, lo que incluye cada semana de preparación:
Semana 1-4: debes correr dos veces a la semana de 30 a 40 minutos y aumentar 10 minutos por semana hasta correr durante 70 min.
Semana 5-8: la distancia aumenta hasta llegar a los 80 min. A partir de este momento, el corredor deberá medir la distancia y añadir 16 km por semana, incluyendo una sesión en la que corra más rápido entre 30 y 40 min.
Semana 9-12: la distancia empieza a aumentar hasta llegar a los 26 km y se aconseja participar en una media maratón. También el corredor deberá hacer seis repeticiones en la que corra rápido por 4 o 5 minutos y camine durante 1 minuto.
Semana 13-16: se debe correr hasta llegar a los 37 km y luego disminuir el esfuerzo. Es importante descansar dos semanas antes del maratón y correr solo 1 hora el domingo anterior a la competencia. En cuanto a tu alimentación, se recomienda ingerir muchos carbohidratos dos días antes de la prueba.
Es importante mencionar que cada corredor puede prepararse con un plan personalizado para esta carrera. Running.COACH es una plataforma donde puedes generar un plan que se adapte a tu estado de salud, disponibilidad de entrenamiento, entre otros factores que variarán en la personas.
Esta página cuenta con entrenamientos supervisados y diseñados por Sabrina Mockenhaupt, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin y Frank Shorter.
¿Cuál es la organización que rige los maratones?
World Athletics, anteriormente conocida como la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), es el principal órgano que rige el atletismo a nivel mundial.
Logo de World Athletics
Esta organización fue fundada en julio de 1912 con el nombre de “Federación Internacional de Atletismo Amateur”. A partir de 1982 sufrió una serie de cambios en su reglamento interno, lo que ha permitido que en la actualidad los atletas reciban compensaciones económicas al participar en estas pruebas atléticas. En 2001 pasó a ser la “Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo”, nombre que mantuvo hasta 2019 cuando se renombró como actualmente se conoce: World Athletics.
Entre algunas de las funciones de World Athletics se encuentra la estandarización de métodos que permitan cronometrar el tiempo en las pruebas que sea necesario. De igual forma, se encarga de mantener y reconocer los récords mundiales en atletismo y celebrar distintas competencias como el Campeonato Mundial de Atletismo.
Su actual presidente, Sebastian Coe, fue elegido el 19 de agosto de 2015. Entre los eventos más importantes de esta organización se encuentran:
Campeonato Mundial de Atletismo.
Campeonato Mundial de Atletismo en Pista Cubierta.
Se entiende como maratón una prueba deportiva atlética de larga distancia en la que se deben recorrer 42 km y 195 metros a un ritmo constante con el objetivo de ser el primero en cruzar la meta en el menor tiempo posible.
Los organizadores de las olimpiadas de Atenas 1896, decidieron que la distancia idónea para esa carrera, eran los 40 km existentes entre Maratón y Atenas. El vencedor del primer maratón olímpico fue Spyridon Louis, con una marca de 3:18:27.
Actualmente la distancia de un maratón son 42 km y 195 metros. Sin embargo, hoy en día suelen emplear el término “maratón” erróneamente para referirse a carreras de 5, 10 y 15 km.
Saber qué estudiar cuando ya hemos terminado las formaciones obligatorias puede ser algo bastante complicado. Los tiempos han cambiado y ahora tenemos más especialidades que hace unos años pero a pesar de las opciones, nuestras dudas se hacen más grandes, como marcadas por la incertidumbre. La nutrición y dietética aplicada al deporte, como uno de los módulos que más están solicitando las nuevas generaciones, puede ser una buena alternativa para esos estudiantes que no saben qué hacer pero sí que gustan de las actividades físicas y de una alimentación ordenada desde el principio.
¿Por qué debería estudiar nutrición y dietética aplicada al deporte?
Para cualquier persona que realiza actividades físicas de forma profesional o amateur es importante mantener una buena alimentación pero, ¿sabemos qué es lo que hay que comer del desayuno a la cena? Al estudiar nutrición deportiva a distancia estás aprendiendo todos los contenidos que un ciudadano necesita.
Perfecto para que desarrolles una profesión con salida, igual cuando lo empieces te des cuenta de lo mucho que puedes evolucionar como persona y en el ámbito laboral. Con todo a su favor, la idea es que hagas algo que te gusta pero que a su vez te dé la oportunidad de desarrollarte en este ámbito:
Descubrir tu vocación
En ocasiones nuestra verdadera vocación está tan oculta que no somos capaces de verla de forma nítida. Esto, que puede resultar molesto para nosotros, es lo que puede cambiar cuando hagas un máster de nutrición y dietética aplicada al deporte. ¿Eres consciente de la cantidad de oportunidades que puedes tener?
Ayudar a la sociedad
Los nutricionistas son una buena ayuda para la sociedad. Si bien las materias del ciclo se centran en la alimentación deportiva, también hay otras vertientes relacionadas con los gimnasios o los entrenadores personales con los que podremos trabajar. Sin duda es una buena manera de encontrar el sitio al que perteneces.
Beneficios económicos
Los estudios de máster aumentan las posibilidades de empleo. Casi el 90% de los alumnos no tiene ningún problema a la hora de iniciar su aventura laboral y es precisamente esto lo que hace tan atractivo contar con la titulación. ¿Te vas a quedar toda la vida esperando a que ocurra lo que tú puedes provocar?
Estudio entretenido
Si eres aficionado al deporte y sabes lo importante que es mantener una buena alimentación, estas materias no solo te valdrán para encontrar un puesto de trabajo que te guste sino que se te harán sencillas, cómodas y muy fáciles de asimilar incluso cuando las estemos dando por primera vez.
Como vemos, estudiar nutrición y dietética aplicada al deporte cuenta con muchas salidas profesionales de las que podemos tirar. Esto, junto con la sencillez que supone aprender sus contenidos cuando te gustan, te dará todo lo que necesitas para hacer de ti alguien profesional, con muchas ganas de ayudar a los demás y al que seguro terminan premiando de una forma u otra.
¡No te lo pienses! Si desde hace años sabes que el deporte es lo que más te gusta y el desarrollo profesional aquí era una alternativa que no habías valorado, quizás haya llegado el momento de apostar por lo que te gusta y ser proactivo con lo que vas a prendiendo en la academia y en la vida. ¿No te parece?
Los estudios muestran que la depresión entre los adolescentes y adultos jóvenes se ha vuelto más común durante la última década. Una de las causas a las cuales se le atribuye, es el uso de las redes sociales, ya que esta tarea también ha estado en aumento durante el mismo período. Es difícil decir con certeza que las redes sociales causan depresión. Sin embargo, hay varias formas en que el uso de las redes sociales podría dañar a los niños.
Algunos expertos piensan que conectarse en línea es menos satisfactorio emocionalmente que hacerlo en persona. Las investigaciones muestran que los adolescentes que pasan más tiempo en las redes sociales también se sienten más aislados.
Otra teoría es que las redes sociales son perjudiciales para la autoestima de los adolescentes. Ver muchas fotos perfectas en Internet puede hacer que los niños y niñas se vean a sí mismos de manera negativa. Sentirse mal consigo mismo puede provocar depresión.
Las redes sociales también pueden reducir el tiempo que los niños dedican a actividades que los hacen sentir bien, como hacer ejercicio, estudiar, ver documentales y otros pasatiempos. Además, puede distraerlos de realizar tareas importantes como la tarea escolar. Los estudios también sugieren que el uso de las redes sociales durante la noche interfiere con el sueño reparador de muchos adolescentes.
Como prevención, lo que se recomienda es estar atento a los signos de depresión y buscar ayuda profesional si está preocupado. Es especialmente importante prestar atención a los niños que están muy estresados.
¿Cómo intentar evitarlo?
Para nadie es un secreto que el ejercicio físico es una actividad física que no sólo sirve como entretenimiento si no que además ayuda a la salud tanto física como mental. Y más para los niños, en especial correr los puede mantener entretenidos por mucho tiempo y así evitar estar un exceso de tiempo en redes sociales.
Por ejemplo, la práctica del running logra en las personas establecer una meta clara a cumplir por la cual se trabaja día a día hasta lograrlo. Y no solo en términos de correr y completar 5, 10 o 21 k, sino también en diferentes aspectos del día a día como alimentación, sueño, enfoque personal. Esto permitirá que los niños y jóvenes adolescentes alejen esos pensamientos depresivos para sustituirlo por retos personales que les ayuden a valorar la vida.
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No se pierdan estos extraordinarios videos del Maratón de París en 360° cortesía de Schneider Electric. Donde podremos ver todo el recorrido del evento junto con sus puntos más importantes importantes, pasando desde la famosa Torre Eiffel, las cercanías de la iglesia de Notre Dame, la Fundación de Louis Vuitton, entre otros.
Este domingo 3 de abril se llevará a cabo la edición 45ª del Maratón de París 2022. Con la presencia de corredores de todo el mundo.
Ruta
La ruta que cruza los más importantes monumentos y puntos de interés de parís como los Campos Elíseos, la Plaza de la Bastilla, Bois de Vincennes, Bois de Boulogne, las orillas de la Sena, La Torre Eiffel, Notre-Dame, El Museo de Louvre, el Musée d'Orsay, entre otros importantes lugares que tiene por ofrecer la ciudad de las luces. No se caracteriza por ser una ruta rápida pero sí muy atractiva para los corredores.
Horario
El horario de partida de este año quedará establecido de esta manera, hora local:
La carrera de los hombres élite será a las 8:15 a.m.
La carrera de las mujeres élite abrirá el evento a las 7:59 a.m.
El resto saldrán en distintas oleadas en el horario de las 8:15 hasta las 10:45 a.m.
Correr es una actividad que brinda numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos. Entre los beneficios que podemos mencionar están la ayuda en el control de peso y la disminución de la presión sanguínea y el colesterol, aliviar el estrés y mejorar el autoestima y el bienestar general. Sin embargo, para poder aprovechar de esos beneficios que aporta esta actividad física, es importante tomar en cuenta ciertas recomendaciones que nos mantendrán alejados de las lesiones que podemos desarrollar por sobreuso, mala técnica, etc.
A continuación compartimos con ustedes las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones:
Regla #1: Aumenta el kilometraje de manera gradual
Una de las principales causas de las lesiones en los corredores tiene que ver con esto. Incrementar el kilometraje semanal de manera abrupta sin considerar que el cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse al estrés que produce correr, inevitablemente va a llevar a que se produzcan lesiones. Por ello, lo recomendable es que el incremento en el kilometraje sea entre un 10 y un 20%. Este incremento se puede realizar durante 3 semanas, manteniendo el kilometraje estable durante una o dos semanas (semana 4 y 5 en un plan) antes de comenzar a incrementar el kilometraje de nuevo.
Regla #2: Sube la intensidad del entrenamiento de forma gradual
Entrenar a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Por el contrario, el estrés elevado al que sometes a tu cuerpo lo va a exponer a desarrollar lesiones por sobreuso o incluso a sobre-entrenarte. Por ello, lo recomendable es que sólo un 20% del volumen de entrenamiento debería involucrar trabajos a alta intensidad. Al igual que sucede con el kilometraje, la intensidad de los entrenamientos debe incrementarse de manera gradual, evitando así someter a nuestro cuerpo a demasiado estrés.
Regla #3: Trabaja en el kilometraje antes que en la velocidad
Los corredores tienen dos grandes objetivos: correr distancias más largas y correrlas cada vez más rápido. Trabajar en ambas al mismo tiempo, por ejemplo incrementar el kilometraje a 21K y querer hacerlo rápido, sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Lo recomendado es trabajar primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comenzar a trabajar en la velocidad. Existen diversos ejercicios, como los fartleks, los intervalos y los tempo, que puedes realizar una vez estés preparado para trabajar en la velocidad.
Regla #4: Alterna las sesiones intensas con descanso
Correr es una actividad que produce inflamación y micro-desgarros a nivel muscular. A mayor intensidad, mayor será el estrés al cual se somete al cuerpo. El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación, ciclo que permite que avances en tus entrenamientos y veas las mejoras en tiempos o base aeróbica. Lo recomendado en este sentido es que al menos haya un día completo de descanso en tu plan de entrenamiento. En algunos casos, una sesión de cross-training puede sustituir un día descanso. Sin embargo, después de sesiones intensas lo recomendado es un buen descanso. Este descanso, además de alejar las lesiones va a prevenir que te sobre-entrenes.
Lo más importante a la hora de entrenar es escuchar al cuerpo. Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Antes que se desarrolle una lesión, el cuerpo enviará señales que cierta parte de nuestro cuerpo está siendo sometida a un estrés para la cual no está preparada. Una molestia, por leve que sea, que se mantenga después de un par de días, no es una señal que debas ignorar. ¿Cómo diferenciar el dolor post-entrenamiento de una posible lesión? Usualmente los dolores asociados a lesiones son localizados, duran más tiempo y suelen aparecer cuando se ejercita. Lo recomendado, en primer lugar, es a nunca ignorar estas señales. El descanso y el hielo son los remedios más efectivos para tratar las lesiones en sus etapas iniciales. Si la molestia perdura, lo ideal es acudir a un médico.
Recuerda que no sólo porque unas zapatillas sean para correr significa que son las adecuadas para ti. Existen al menos tres grandes grupos de zapatillas que han sido diseñadas para los tres grandes tipos de pisada que existen. Realízate una prueba de pisada y determina cuál es tu tipo de pisada para que puedas comprar la zapatilla de correr adecuada. Así, podrás evitar lesiones y mejorar tu desempeño.
Recuerda que es importante mantener el entrenamiento variado. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y ayudará a que veas los resultados del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo se acostumbra, así que la importancia de mantener el entrenamiento variado se encuentra allí. Si el cuerpo se acostumbra, tu progreso se estanca. Puedes variar los ejercicios así como los terrenos sobre los que corres.
Nuestro cuerpo trabaja con la energía que genera de los alimentos que ingerimos. Llevar una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos, ni permitirá que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Por otro lado, es importante llegar a tu peso adecuado y mantenerlo. Esto ayudará a evitar lesiones y además te ayudará a mejorar tu desempeño.
El Cross-Training es un elemento esencial en todo plan de entrenamiento, ya que permite que el atleta continúe desarrollando su capacidad física mientras se le da un descanso a ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, la natación y el spinning o ciclismo, son excelentes alternativas de Cross-Training que permiten que el cuerpo se siga ejercitando y fortaleciendo, mientras las rodillas y otras áreas propensas a desarrollar lesiones, descansan y se recuperan.
Regla #10: Trabaja en la flexibilidad y el fortalecimiento
Sin lugar a duda, este es uno de los elementos fundamentales a considerar para evitar las lesiones. Una musculatura desarrollada (no necesariamente hipertrofiada) y una buena elongación muscular, son condiciones que nos alejaran de las lesiones. Una buena estructura muscular ayudará a soportar la carga de la carrera y ayudará en la amortiguación. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento de los principales músculos empleados en la carrera. De igual manera, una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio, ayudará a que estos se recuperen mejor.
Una carrera de 10 kilómetros es un reto para corredores de cualquier nivel de experiencia, e incluso si no cuentan con ella. Una carrera de 10k, o 6,2 millas, puede requerir tanto resistencia como velocidad.
¿Por qué debería alguien querer correr una carrera de 10Kms? Porque es una forma fantástica de retarse a sí mismo después de dominar los 5K. Entrenar para una 10K requiere correr más, lo que te hará estar más en forma y te preparará para afrontar distancias más largas, como una media maratón o una maratón.
Además, durante la época de verano el calendario de carreras se llena de competencias de más corta distancia, mientras que las carreras largas desaparecen casi por completo. En este sentido, las de 10 kilómetros suelen ser las más populares, sin duda.
Seguramente deseas probarte en esta distancia durante este año de modo que te compartiremos algunos consejos para correr. Ten presente que el éxito en una competición depende en gran parte del entrenamiento que se siguió, pero también de otros factores.
¿Qué debes hacer antes de la carrera?
Deja todo preparado un día antes. Deja lista la noche antes de la carrera la indumentaria con la que vas a correr y coloca el número dorsal en la franela.
Toma las previsiones para una buena salida. Planifica bien el medio de transporte para el área de salida y llega con suficiente anticipación para calentar (15 minutos).
No improvises el día de la competición. La mañana antes de la carrera desayuna lo de costumbre y usa prendas de vestir que hayas probado en entrenamientos para evitar sorpresas.
Consejos durante la carrera
Corre el primer kilómetro más lento. El primer kilómetro de una carrera lo puedes correr un poco más lento, pero nunca más rápido que el paso promedio que deseas mantener durante la competición.
Elige tu paso ideal de carrera. Determina tu paso objetivo tomando en cuenta aspectos tangibles como: experiencia, condiciones actuales y resultados de competencias recientes.
Hidrátate antes de la carrera. Toma agua al levantarte de forma de que tu cuerpo la metabolice y puedas ir al baño antes de la carrera. Justo antes de la carrera puedes tomar agua.
Consejos después de la carrera
No te pares en seco al acabar la carrera. Camina 2-3 para ayudar a que tu sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar el retorno venoso.
Realiza estiramientos estáticos después de correr. Relaja tus músculos y evita que se acorten después del entrenamiento. Realiza por lo menos 3 repeticiones de 30 segundos c/u, manteniendo la posición, sin realizar rebote y hasta llegar al límite de la tensión, pero sin producir dolor.
Recupérate bien después de competir. Evita las competencias o trabajos de alta intensidad dentro de los días posteriores al evento. Específicamente, una semana después de un 10k
Hablan los expertos
Los pro de las largas distancias nos dan sus consejos con respecto a las carreras de 10 kilómetros:
Antonio Serrano (España)
“Mi consejo fundamental para todo corredor es que debe tener un entrenador que le dirija, ya sea presencial o a distancia, el ordenamiento y planificación de las cargas y descanso para un entrenamiento y para una competición de 10 kms es fundamental, ya sea el nivel que tenga el corredor,
ya sea para correr en 30´; 40´; 50´ o más, ya entrene 3; 4 ; 5 días o todos los de la semana. Tener un entreno variado y con un objetivo a la vista hará que el corredor mejore y esté motivado para competir”.
El entrenador español Antonio Serrano, primer español en romper la barrera de las 2 horas y 10 minutos en maratón.
Simón Alvarado- Panamá:
“Ya que tu entrenamiento da inicio para ese evento cumbre de 10 kms, entre 3 a 4 meses antes, debes tener presente:
Que se entrena para competir y no se compite para entrenar.
Durante los meses anteriores, los tempos y competiciones deben ser programados y no competir cada domingo”.
Simón Alvarado entrenador panameño de atletismo junto a Carlos Jiménez
Bill Pierce- Estados Unidos
“Mis recomendaciones de entrenamiento para carreras de 10k:
Las carreras a paso de tempo son de gran importancia en la preparación para los 10k: Correr de 8 a 10 kilómetros a un paso de 20 a 25 segundos más lento por kilometro que tu paso de carrera de 10k será de gran beneficio en tu preparación.
Entrenamientos largos de 15 kilómetros a unos 30-35 segundos más lento que tu paso de 10k te dará la resistencia necesaria.
Carreras cortas de 3-5 kms a unos 10 segundos más lento que tu paso de 10k te proveerá de la velocidad necesaria para el día de la carrera”
Bill Pierce autor del libro "Run less, run faster"
Teddy Tovar Venezuela
“El entrenamiento para 10 kilómetros lo planifico para 8-12 semanas, dependiendo del nivel del corredor. En este lapso incluyo diversas rutinas de velocidad en pista (por ejemplo, series de 400 metros) y entrenamientos más largos.
Pero dos semanas antes de una competencia de 10 kms les asigno un trabajo especial que consta de 3 series de 2 kms cada una, al paso al que van a correr en la competencia de 10 kms. El período de recuperación entre cada serie oscila entre 90-120 segundos”.
El coach venezolano Teddy Tovar
Javier Serrano- España
“Yo, que me considero un maratoniano puro, siempre he definido el 10K como un sprint largo. Para mí lo más importante es saber controlar la adrenalina y las ganas en los primeros 2 kms. Los corredores nos conocemos y sabemos qué ritmos podemos manejar, pero el 10K es una carrera muy intensa y es muy fácil cometer un error de cálculo.
Si arrancamos excesivamente deprisa (20" por km más rápido de lo que debemos correr), en 2
kms podemos arruinar las posibilidades de hacer una buena carrera. Como consejo secundario, considero que en un 10K no debemos perder el tiempo en el avituallamientos o en beber agua, salvo que salga un día excesivamente caluroso.
Si llegamos a la línea de salida en buenas condiciones de hidratación, no debe
hacer falta beber durante la carrera. El tercer consejo, que es el más importante, es disfrutar de la carrera”.
El periodista, escritor y aficionado al running Javier Serrano (España)
Lautaro Tabasco- Argentina
“Para correr los 10 kms, lo más importante es haber entrenado lo suficiente, descansar y entrenar poco en la previa, desayunar 3 horas antes, hidratarse bien hasta 1 hora antes y comenzar la entrada en calor unos 50' antes de la prueba.
Si tu ritmo es 50'00’’, lo mejor que podés hacer es arrancar a 5'00''. Si tu ritmo es 60'00'' lo mejor que podés hacer es salir a 6'00''. En este deporte no existen milagros. Si salís más rápido, tarde o temprano la vas a terminar pagando. Si salís bastante más lento, tampoco vas a tener tiempo de recuperarlo.
Tenés que salir al ritmo para que el que estás para correr, tratando de que el margen de error no sea mayor a 5 segundos por km. Y lo más importante: disfrutar de lo que estás haciendo. Correr te tiene que hacer bien".
Lautaro Tabasco
Will Vargas- Colombia
“Una competencia de 10 kilómetros es como una portada de revista, la puedes hacer cientos de veces hasta que salga sin error alguno. En ella podemos mostrar el corredor que somos, que seremos, que fuimos y que seríamos.
Puede que nos guste el resultado o que por el contrario queramos olvidarlo, puede que incluso de hecho lo hagamos y no recordemos qué carrera fue o cuándo la hicimos, lo que sí les garantizo es que lo que somos como atletas hoy en día, sin ninguna duda se debe en alguna medida a esa distancia perfecta, a los 10k”.
En innumerables ocasiones, como deportistas, hemos leído en artículos o escuchado de doctores de medicina deportiva y entrenadores la frase "escucha a tu cuerpo", pero pocos sabemos lo que realmente significa. La realidad es que nuestro organismo nos envía señales inequívocas cuando algo no está bien.
Muchos corredores cometen el error de ignorar estas alertas pensando que ese dolor, generalmente agudo y focalizado distinto al producido por la actividad física, será pasajero y "se terminará quitando solo" otros, deciden "tapar" la molestia con la ingesta de analgésicos, la cual no debe ser tomada a la ligera.
En una práctica deportiva como lo es el correr, el impacto en las extremidades inferiores es evidente. La Dra. Lilia Nuñez, médico fisiatra destaca que: "Durante un maratón se da un promedio de 38.000 pasos, y con cada paso el cuerpo resiente una carga entre 4 a 8 veces el peso corporal, es decir un promedio de cinco toneladas de peso". Imaginemos este impacto sumado a los 1.500 kilómetros anuales que corre un runner promedio según señala Javier Serrano en su libro El manual del buen corredor.
¿Cuáles son las afecciones más comunes en el corredor y cómo identificarlas?
Según datos del IV Estudio CinfaSalud Percepción y Hábitos de los corredores y corredoras españoles (2017) 61,8% de los entrevistados se ha lesionado alguna vez corriendo en el último año.
José Molina, fisioterapeuta y responsable del área de Investigación y Formación en IVRE+, Institut Valencià de Recuperació Esportiva, resalta que las gran mayoría de las lesiones de los corredores “forman parte de las lesiones denominadas por sobreuso, es decir, que no son consecuencia de un traumatismo concreto, sino por traumatismos repetitivos o exceso de entrenamiento".
El sobreuso ocurre cuando rebasamos la capacidad de nuestros tejidos para autorrepararse o regenerarse al someterse a cargas excesivas. Estas cargas pueden ser distancia, intensidad o la frecuencia del entrenamiento.
¿Cuáles son las más comunes?
Las lesiones más frecuentes en el corredor son las relacionadas con dolor en el sistema músculo-esquelético. Los puntos más débiles son el pie, rodillas, cadera, tobillos, músculos como gemelos, isquiotibiales y cuádriceps, los tendones en especial el de Aquiles, rodilla y tobillos así como los huesos y tejidos nerviosos del pie y la pierna.
Los principales síntomas que presentan las lesiones más comunes y que debemos "escuchar" son:
1.- Rodilla del corredor: Dolor anterior (frontal) de la rodilla que empeora al subir o bajar escaleras o al estar mucho tiempo sentado.
2.- Síndrome de la cintilla iliotiobial: Dolor en la parte lateral de la rodilla y se irradia hacia atrás.
3.- Cañeras o shin splits: Dolor en la parte interna de la pierna.
4.- Fascitis plantar: dolor en las fascia del pie especialmente al levantarnos en la mañana.
5.- Tendón de Aquiles: dolor en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr.
Otros llamados de alerta que debemos escuchar
Además de las lesiones músculo-esqueléticas para la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) es fundamental prestar atención a signos de alerta como fuertes dolores de cabeza, mareos, pérdida de conciencia, palpitaciones, dolor torácico, dificultades para respirar o fatiga ya que correr puede desencadenar problemas cardíacos pre-existentes y en su mayoría, desconocidos por el deportista.
Es por esto que los profesionales de la salud relacionados con medicina deportiva recomiendan realizar una prueba de esfuerzo para corredores o ergometría en especial en mayores de 40 años. La prueba de esfuerzo debe incluir análisis de factores de riesgo, ecografía Doppler, electrocardiograma y prueba de gases de manera de valorar el corazón antes del inicio de una rutina deportiva nueva o más exigente.
Ya que en referencia a esto, es alarmante que según datos del Estudio de Percepciones y Hábitos de los corredores españoles antes mencionado, el 75,1% de los entrevistados nunca se ha realizado una prueba de esfuerzo.
Otros aspectos a tomar en cuenta y que debemos escuchar son: la fatiga (fácil de identificar ante un aumento del promedio de la frecuencia cardíaca en reposo), irritabilidad y falta de sueño síntomas típicos del sobreentrenamiento. Prestemos así mismo atención al color de nuestra orina que podrá señalar la deshidratación.
Toma tus precauciones
Ante todo y como conclusión es indispensable al realizar una actividad como el correr, prevenir posibles lesiones y en el peor de las casos hasta la muerte, realizando medicina preventiva con la prueba de esfuerzo, estiramientos y calentamientos adecuados, planificando las cargas de entrenamiento y escuchando a nuestro cuerpo y sus señales.
Si ya sufres de una lesión no evadas la situación y consulta a un especialista en medicina deportiva ,que sin duda sabrá como ayudarte.
Uno de los deportes que más ha crecido entre las personas recientemente es el triatlón. Esta actividad resulta muy atractiva e interesante para muchos, debido a que no solo es una prueba física, sino también mental.
¿Qué se necesita para correr en un triatlón?
Para correr un triatlón, no solo hay que estar en condiciones físicas aptas, la fuerza de voluntad y la superación de cada persona son elementos claves para lograr el objetivo.
Como es de esperarse, un triatlón requiere una preparación larga e intensa. Aquel que llegue al día de la carrera sin este proceso, no podrá obtener buenos resultados, o incluso terminarla.
Consejos durante el entrenamiento
Muchos principiantes quieren participar de un triatlón, pero no saben cómo hacerlo. Es por ello que a continuación, te contaremos cómo es el proceso de entrenamiento para un triatlón y qué consejos puedes tomar para correr tu primera carrera.
El día de la carrera se corre el triatlón, pero este comenzó mucho tiempo atrás. En el momento en el que se toma la decisión de participar de una carrera, el reloj comienza a correr.
A partir de ese instante, ya comienza la preparación y el entrenamiento para cumplir con las exigencias de un triatlón y para cumplir con las metas que se propongan.
Nuestro primer consejo está en la búsqueda de un entrenador personal que en lo posible, sepa o esté especializado en triatlón. De esa manera, tendrás menos preocupaciones, estarás en manos de profesionales y podrás dedicarte a entrenar de manera segura. Sin embargo, sabemos que no todos pueden contratar un entrenador personal, o en algunos casos prefieren entrenar en solitario.
Por eso, lo más importante de todo es crear un plan de entrenamiento. La organización es la clave del éxito: Desde las sesiones de entrenamiento, los horarios, el calendario de tus actividades cotidianas, etc.
El plan de entrenamiento
Los tres segmentos del triatlón requieren del mismo entrenamiento. El primero es la natación, si cuentas con años de experiencia como nadador, con una técnica avanzada, no necesitarás clases. En caso contrario, estas si serían necesarias. Con una buena técnica, podrás entrenar sin problemas.
Si tomamos cada una de las disciplinas de manera individual, no hay dudas de que la natación es la más popular de todas. Esto se ve reflejado en los sitios de apuestas deportivas, ya que es el deporte con más eventos disponibles. Sin embargo, no significa que los otros no estén presentes.
Si deseas participar de las apuestas deportivas en las disciplinas de un triatlón, o también descubrir la diversión de los casinos online, puedes ingresar en este website, donde encontrarás mucha más información sobre el tema.
El siguiente segmento en el triatlón es el ciclismo, lo ideal es entrenar durante los fines de semana o en días que tengas libres. Estas sesiones son mucho más largas, para conseguir adaptación y resistencia a la distancia y al esfuerzo de una carrera.
Por último, se encuentra la carrera a pie, estos entrenamientos se pueden hacer a lo largo de la semana, en periodos bien intensos pero de corta duración. Para conseguir mayor resistencia y rapidez, puedes agregar ejercicios de fuerza. Esto también te ayudará en la lucha contra las lesiones, que pueden aparecer en cualquier momento del proceso.
Recuerda trabajar las transiciones, es fundamental esta parte ya que son los momentos entre cada una de las disciplinas. El momento de salir del agua y de llegar hasta la bici, y también cuando cambias para correr.
Entrenamiento mental
Hasta ahora, hemos hablado del entrenamiento del cuerpo; sin embargo, no se puede dejar de lado el aspecto mental. La superación y la fuerza de voluntad son más que necesarias para poder correr en un triatlón. Día a día, y luego durante la carrera, deberás superarte. Después de todo, la cabeza es tan importante como el cuerpo.
Por último, establece objetivos a corto, mediano y largo plazo. Así, podrás motivarte constantemente al alcanzar distintas metas, y no solo el día del triatlón.
Actualmente existe una amplia variedad de corredoras femeninas dentro del mundo del running; no obstante esto no siempre fue así. La realidad es que las mujeres como en otras aristas, no fueron aceptadas en lo maratones desde su creación en la era moderna.
La pionera del maratonismo femenino
En el año 1896 se realizaron los primeros Juegos Olímpicos buscando homenajear y recrear la gran hazaña del soldado de la Antigua Grecia, Filípides, quien recorrió desde Maratón (ciudad que le dio finalmente el nombre al evento) hasta Atenas con el fin de anunciar la victoria de su ejército. Asimismo, se estableció que esta carrera de larga distancia contaría con unos 40 Km y no fue hasta 1908 que le fue agregado dos kilómetros más para llegar a la distancia establecida en este momento.
Durante más de cinco décadas no se permitió la participación de las mujeres en el maratón, negándoles la oportunidad de correr. Como en el caso de Stamata Revithi, una griega que durante los primeros Juegos Olímpicos corrió los 40 kilómetros pero al llegar al estadio olímpico le fue negada la entrada, anulando la validez de su carrera. Sin embargo, esta se ocupó de que los guardias y otros testigos confirmaran su participación y la veracidad de su recorrido.
Este evento marcó un hito ya que si bien el caso de Revithi no tuvo mayor seguimiento finalizado los Juegos, el mismo desencadenó a su vez que otras mujeres fuera de las olimpiadas se motivarán a correr y a buscar participar en este mundo del running que apenas daba sus primeros pasos dentro de la era moderna.
Un progreso lento pero seguro
Ya para el año 1928 se permitieron durante los Juegos Olímpicos las primeras competiciones donde las mujeres pudiesen participar, pero solo en distancias de 200 y 800 metros, aunque esto solo marcó un mito sobre el hecho de que las mujeres no podían correr. Esto debido a que muchas corredores posterior a la carrera sufrieron colapsos leves que tiempo después quedó demostrado que este no era mayor al de los atletas masculinos.
Aún así, la comitiva de los Juegos Olímpicos prefirió evitar la controversia referente hacia este tema por lo que no hubo carreras femeninas mayores a 100 mts sino hasta la década de los 60's.
Una nueva era para las corredoras
Ya para el año 1967, en el Maratón de Boston se marcó un hito con uno de los momentos más importantes en la historia del maratonismo femenino e incluso valdría destacar en la historia del feminismo ya que para este año durante este importante maratón americano, realizado desde el año 1897 la corredora Katherine Switzer logró participar aún cuando a las mujeres no se les tenía permitido correr dentro de este importante evento runner.
Para lograr esta gran proeza, la corredora se inscribió bajo sus iniciales "KV Switzer" pasando desapercibida hasta el día del evento cuando causó bastante revuelo. Tanto así, que durante la carrera en más de una oportunidad tanto corredores como miembros del evento intentaron sacarla de la competencia, aunque sin éxito ya que Switzer logró finalizar el maratón de manera legal, convirtiéndose en la primera mujer en participar de manera legal en un maratón.
Su tiempo final fue de 4:20:20 y aunque no fue para nada llamativo, sus fotos y los acontecimientos del evento la volvieron el foco de atención y la llevaron a poner fin a una era de machismo y polarización dentro del mundo del maratonismo.
Inicios del Maratón Olímpico Femenino
Si bien después de Switzer, de manera progresiva el resto de los maratones comenzaron a permitir la participación de las mujeres, la comitiva Olímpica no reaccionó de manera tan inmediata. Fue ya en Los Juegos Olímpicos de Los Ángeles que se inauguró el Maratón Femenino, al igual que otras competencias de fondo que se instauraron posteriormente.
Para ese año, se impuso Joan Benoit con tiempo de 2:24:52, siendo la primera mujer ganadora del Maratón Femenino Olímpico. De aquí, la historia nos ha mostrado a grandes corredoras alrededor del mundo que han logrado romper récords y dejar el nombre de sus naciones bien en alto, como es el caso de la británica Paula Radcliffe, poseedora del récord mundial (2:15:25) desde el año 2003 hasta el año 2019, cuando la keniata Brigid Kosgei estableció el nuevo récord (2:14:04), entre otras tantas que hoy en día son ídolos y grandes atletas, como es el caso de Gladys Tejeda, la peruana que actualmente ostenta el título de la más rápida de Latinoamérica.
Dejando en claro que en lo que a mujeres se refiere, la velocidad es más que alcanzable.
Comodidad y facilidad para transportar, estas son dos características que identifican a la bicicleta eléctrica plegable. Si estás pensando en abandonar el auto o el transporte público y quieres migrar a un medio de transporte alternativo, ésta puede ser una gran opción.
Si nunca has visto una bicicleta plegable, seguramente su nombre te ayude a imaginar qué características la conforman. Se trata de un vehículo alternativo en ascenso, que de a poco ha logrado convertirse en una gran opción para usuarios que buscan opciones más ecológicas, simples, cómodas y que ocupen poco espacio a donde vayan.
Ya sea para el traslado cotidiano o para disfrutar de algún viaje, estas bicicletas con asistencia de batería no sólo aportan beneficios para el usuario. Su uso también es beneficioso para mejorar la calidad del aire, ya que no contamina. Además, ayuda a la disminución del tráfico.
¿Quieres conocer más sobre este vehículo? Súbete a la bici y comienza el trayecto hacia una tendencia amigable con el planeta.
5 factores a la hora de adquirir una bici eléctrica plegable
Resistente, segura y fácil de ubicar: así es la bicicleta eléctrica plegable. Olvídate de buscar el lugar indicado y seguro para estacionarla. Si estás pensando en incorporar este vehículo de dos ruedas a tu vida, ten en cuenta estos 5 factores que serán importantes al momento de la selección.
Peso: subir escaleras, trasladarlas por el metro, y la lista continúa. Es por eso que el peso es una característica fundamental al momento de elegir, ya que tienes que pensar en su facilidad de traslado a cuestas. Asegúrate de que sea cómoda para ir de un lado a otro haciendo el menor esfuerzo.
Medida de la rueda: la dimensión de la rueda define el tamaño de la bici y también permitirá determinar cuál es la talla que va mejor con tu estatura. Asegúrate de conseguir una bicicleta con las medidas adecuadas.
Motor: el motor te permitirá tener conocimiento de cuál es la potencia y durabilidad de este tipo de vehículo. Es por eso que deberás tener en cuenta este factor a la hora de elegir una alternativa.
Autonomía de la batería: es importante saber qué características tiene la batería, porque de eso dependerá la cantidad de kilómetros que puedes realizar, así como su duración estando encendida y si tardará mucho en volver a cargarse.
Uso: antes de adquirir una bici de este estilo, es importante tener en consideración el tipo de uso que deseas darle, ya que hay distintas opciones diseñadas para determinados suelos.
¿Qué cuidados debe tener una bicicleta eléctrica plegable?
Los cuidados son sencillos y tampoco se requiere de un gran mantenimiento para alargar la vida útil de cada uno de sus componentes. Será importante el corroborar si las piezas de la bici se encuentran en buen estado.
Es fundamental prestar atención al mantenimiento de la batería, cargándola durante el tiempo que indica cada fabricante. Recuerda no dejarla descargada durante días ya que eso hará que se deteriore. También, es importante verificar los componentes del sistema eléctrico, como el motor o los sensores, además de chequear el estado de los frenos y los neumáticos.
Otro dato a tener en cuenta para su adecuado cuidado, es el correcto lavado. Si bien están preparadas para la humedad, es recomendable proteger la batería. A su vez, no es conveniente que uses agua a presión, ya que podría introducirse en las cavidades del motor. Lo ideal es limpiarla con productos específicos para bicicletas y secar con un trapo cada pieza. Su cuidado es bastante sencillo y no te llevará demasiado tiempo.
¡Sal a rodar y comienza una nueva aventura! Las bicicletas eléctricas plegables llegaron para quedarse y hacer tu vida mucho más simple. Elige la que mejor se adapte a tus necesidades y muévete sin límites. ¡Que comience el viaje!
El próximo 3 de abril se realiza uno de los maratones más prestigiosos del mundo: El Maratón de París. Este año será la edición número 45.
El Maratón de París Schneider Electric es ahora uno de los mayores maratones del mundo, tanto por el tamaño de su campo como por las actuaciones de sus corredores. Sin duda, esta carrera es una oportunidad única para que cada corredor vuelve a casa con recuerdos increíbles.
Compartimos contigo algunos datos de este importante circuito:
La primera vez que se realizó el Maratón de París fue en 1896 y contó con 191 participantes. El maratón moderno de la ciudad luz, con la distancia reglamentaria de 42,195 km comenzó en 1976, cuando la prueba fue refundada y se combinaron a atletas de élite con aficionados. El recorrido de 42 kilómetros fue realizado en su totalidad dentro del Bosque de Boulogne.
Fue en el año 1979 cuando por primera vez el maratón toma las calles de la ciudad y se permite la participación de mujeres.
En 1991 el Maratón de París fue cancelado debido a la Guerra del Golfo.
8 años más tarde, en 1999, se realizaron por primera vez inscripciones online y se midió el tiempo de carrera a través de chips electrónicos que se colocaban en las zapatillas para correr.
La ruta del Maratón de París recorre los 5 distritos de la ciudad y pasa por la Torre Eiffel; La Catedral de Notre Dame; y el Museo del Louvre hasta finalizar en la Avenida Foch, cerca del Arco del Triunfo.
Además, posee 11 puntos de chequeo del tiempo y 8 estaciones de servicio médico.
Las provisiones para los atletas incluye: 24 toneladas de bananas, 19 toneladas de naranjas, 7 toneladas de manzanas, 50 mil geles de energía, 1,3 toneladas de pretzels y 520 mil botellas de agua.
En 2020, tras ser pospuesto dos veces, del 5 de abril inicial al 18 de octubre y después al 15 de noviembre, acabó siendo anulado debido a la pandemia de coronavirus y a la dificultad de muchos corredores para poder viajar a la ciudad.
El Maratón de París es la segunda maratón más popular del mundo después del Maratón de Nueva York. Una tercera parte de los corredores asistentes proviene de otros países y continentes, por lo que el 93% de todas las emisiones de CO2 asociadas al evento proceden del transporte aéreo. Por ello ha implementado en los últimos años una política de ser amigable con el planeta siendo desde 2020 el primer maratón carbon-neutral
En 2021 el Maratón de Paris se realizó en el mes de octubre. El keniata Elisha Rotich impuso nuevo récord de la prueba con un tiempo de 2:04:21.
Una de las preguntas más frecuentes es cuáles son las lesiones asociadas a las carreras. Se estima que en un maratón de 42 kilómetros se dan en promedio 38.000 pasos, y en cada paso se recibe una carga entre 4 y 8 veces el peso corporal, lo cual significa que en esta distancia las articulaciones de las extremidades inferiores absorben o disipan un promedio de 5 toneladas de peso. Esto aunado a que en un programa de entrenamiento promedio se corre 64 kms por semana.
¿Cuáles son las preguntas más frecuentes?
En las consultas médicas de todas las especialidades, se escucha con frecuencia la misma pregunta, ¿correr daña las articulaciones?, ¿el impacto de la carrera es lo suficientemente intenso como para producir cambios degenerativos articulares? Por supuesto que las cargas que reciben las extremidades inferiores al correr son significativas.
Sin embargo, se estima que la capacidad de adaptación del tejido articular (cartílago hialino) a estas cargas y su recuperación progresiva después del esfuerzo, evitan las lesiones, y sólo cuando se sobrepasa esta capacidad de adaptación/regeneración, se produce daño articular. Además, está demostrado que realizar actividad física produce efectos positivos en el sistema cardiovascular y metabólico que sobrepasan los posibles efectos adversos que puedan presentarse en el sistema musculoesquelético.
Al revisar la bibliografía médica se encuentra mayor cantidad de estudios donde se descarta que exista una relación directa entre la carrera de larga distancia y la enfermedad articular degenerativa u osteoartritis, y se enfatizan otros factores de riesgo para producir estos cambios degenerativos como son: la obesidad, alteraciones de la alineación de miembros inferiores, traumatismos articulares y lesiones articulares anteriores.
Los errores en los entrenamientos son las causas más frecuentes de las lesiones que presentan los corredores
Aún así, en los corredores de fondo la incidencia de lesiones es muy alta y se estima en algunos estudios que al menos 2/3 de los corredores se lesiona en el transcurso de un año, con una lesión lo suficientemente severa como para ameritar reposo de correr y tratamiento médico.
Existen estudios donde se demuestra que grupos y clubes de corredores, mientras entrenan para un maratón, presentan hasta un 90 % de incidencia de lesiones en un período de un año.
Las lesiones más frecuentes en los corredores son en general lesiones de tejidos blandos, los cuales se inflaman de manera progresiva en el tiempo, por lo que se denominan lesiones por sobreuso. Estas lesiones aparecen cuando se sobrepasa la capacidad de los tejidos de autorepararse o regenerarse cuando se someten a cargas que se aumentan de manera muy rápida, ya sea en distancia, frecuencia o intensidad en los entrenamientos.
Estos errores de entrenamiento son las causas más frecuentes de lesiones en corredores de larga distancia, así como también el uso de un calzado inadecuado y los desbalances musculares.
¿Cuáles son los síntomas de las lesiones más comunes al correr?
A continuación se muestra un cuadro resumen con los principales síntomas que presentan las lesiones más comunes de los corredores y algunas recomendaciones sobre cómo prevenirlos.
Síntomas
Estructura anatómica lesionada
Origen de los síntomas
Prevención
Dolor anterior de rodilla, que se exacerba al subir o bajar escaleras, aparece al estar sentado largo tiempo
Aparato extensor de la rodilla: rótula, tendón patelar, tendón del cuadríceps
Inflamación del tejido en la región posterior de la rótula, al producirse exceso de fricción entre la rótula y el fémur en los movimientos de flexión y extensión de la rodilla al correr, con lateralización de la rótula, sobrecarga del tendón patelar, del tendón del cuadríceps y en muchos casos de las porciones más proximales del músculo
1. Mejorar flexibilidad de los músculos isquiotibiales, cuadríceps y de la cintilla iliotibial.
2. Ejercicios de fortalecimiento para el cuadríceps, especialmente el vasto interno.
3. Ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio.
4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal.
5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad
Dolor en la región lateral de la rodilla, irradia a región posterior de la rodilla o lateral de la pierna
Banda o cintilla iliotibial: tendón muy largo en región lateral del muslo, que se forma por la conjunción de las fibras del Tensor de la fascia lata y las fibras del glúteo mayor
Se produce fricción de esta estructura tendinosa tan larga, la banda o cintilla iliotibial sobre la prominencia ósea del fémur (cóndilo femoral externo) cuando se realiza la flexión y extensión de la rodilla al correr
1. Mejorar flexibilidad del glúteo mayor y de la cintilla iliotibial.
2. Ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio, mayor y abdominales.
3. Ejercicios de balance y equilibrio para mejorar apoyo monopodal.
4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal.
5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad
Dolor en la región interna o medial de la pierna, comúnmente llamados cañeras o "shin splints"
Tendón del músculo tibial posterior, periostio del hueso de la tibia, delgada membrana fibrosa que recubre al hueso y luego inflamación de la cortical del hueso de la tibia que progresivamente sufre microfracturas, denominadas fracturas por stress
Sobrecarga del músculo tibial posterior y su tendón, ante la incapacidad de adaptación del tejido a la carga del impulso con la punta del pie e impacto del talón al correr. En muchos casos, uso de calzado inadecuado
1. Mejorar flexibilidad del tendón de Aquiles.
2. Ejercicios de fortalecimiento para los gemelos, evitando levantar el dedo gordo del pie del piso.
3. Utilizar calzado de correr adecuado para mejorar eficiencia mecánica del pie.
4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal.
5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad
