Mucho se dice sobre la condición física o la capacidad aeróbica de un individuo para mantener una carrera sin entrar en fatiga.
Si bien está claro que el organismo presenta una capacidad determinada para realizar tareas físicas cotidianas. Es también entendible que existen tareas más demandantes que requerirán niveles más altos de energía para los que se tendrá que echar mano de sistemas de producción de energía diversos.
Esa producción de energía se hace más “cordial” si aportamos cantidades suficientes de oxígeno, evitando por un lado agotar las reservas energéticas y por otro limitar la fatiga.
El VO2Max
Es por esto, que se hace importante contar con una buena capacidad aeróbica, entendiendo a esta como la capacidad del organismo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física. Situación que manifiesta de entrada una adecuada adaptación del sistema cardio-vasculo-respiratorio.
La forma de medir dicha capacidad es el Consumo Máximo de Oxígeno (abreviado VO2Max) que en pocas palabras evalúa la captación, transporte y utilización del oxígeno durante el ejercicio.
Se mide en mililitros por unidades de peso (kgs o lbs) y por unidad de tiempo (minutos generalmente).
La importancia de este parámetro es capital, debido a que integra la participación del sistema neuromuscular, respiratorio y cardiovascular.
La importancia del VO2Max
De este modo cuando se determina en un individuo unVO2max podemos decir que las actividades físicas las realizará de una manera más económica en comparación con otro individuo con menor VO2max frente a la misma actividad. Hablará de un adecuado estado de sus sistemas cardiopulmonar y neuromuscular.
El VO2max ayuda en el análisis de la programación y progresión del entrenamiento de los atletas. Ayuda a establecer niveles de salud o incluso ayuda (ojo, no absolutamente) en la planificación de la estrategia de carrera de un fondista, por ejemplo.
La evaluación del VO2max puede realizarse por mediciones directas o indirectas como en bandas sin fin, cicloergómetros, pistas, entre otras. Se puede medir en sedentarios o atletas, de eso hablaré en otra oportunidad.
Una de las quejas más frecuentes de quienes se inician en el running tiene que ver con la respiración. “Siento que me ahogo al correr”, “me falta la respiración y tengo que detenerme” son comentarios frecuentes. La fuente del problema: una mala respiración. La solución: estar concentrados en cómo respiramos y cada cuánto inhalamos y exhalamos.
Según afirman en la revista Competitor, diversos estudios han hallado que los corredores inexpertos no tienen un patrón de respiración al correr, es decir, respiran de manera irregular. Por el otro lado, los corredores experimentados suelen tener un patrón de respiración que está sincronizado con el paso que llevan, lo que los hace más eficientes en la carrera.
¿Qué técnica emplear para respirar mejor mientras corremos?
Existen diversos autores que proponen diversas técnicas para mejorar la respiración en la carrera, pero todos coinciden en que se debe llevar un patrón de respiración (inhalación –exhalación). ¿Con base a qué se plantea ese patrón? Muy sencillo: el paso de carrera que llevas.
Un patrón 2-2 significa que inhalas durante dos zancadas y exhalas durante dos zancadas. Este patrón suele ser el más frecuente, sin embargo, Budd Coates, autor del libro Running on Air, ha planteado que, como la exhalación siempre recae sobre el mismo pie/lado generando estrés en el cuerpo, este patrón puede llevar a desarrollar lesiones.
Por ello, este entrenador desarrolló una técnica de respiración en la que los corredores deben tener un patrón de respiración impar, es decir 2-3, 2-1, etc. Aunque no hay evidencias científicas de ello, el autor afirma que gracias a ese método de respiración, la incidencia de lesiones ha disminuido.
El patrón impar sugerido por Coates puede variar según la exigencia de la carrera, es decir, que un un momento de carrera suave podríamos llevar un patrón de carrera 3-2 mientras que si estamos realizando trabajos más fuertes, el patrón se tendrá que adaptar a 2-1, pues mantener el patrón de respiración sería imposible.
El Chi Running, también sugiere un patrón de respiración impar como el que plantea Budd Coates. Al principio puede ser un poco difícil mantener el patrón o incluso poder concentrarnos lo suficiente como para poder hacerlo, pero con práctica llevar este tipo de patrones de respiración se hace más sencillo.
Otro factor que influye, y que también se debe practicar, es la forma cómo respiramos. La gran mayoría de entrenadores y autores sugieren que la respiración debe hacerse desde el diafragma y no desde el pecho. ¿Por qué es importante respirar desde el diafragma y no desde el pecho? Simplemente porque por su ubicación y función, el diafragma es el músculo más eficiente para realizar este trabajo.
Técnica de respiración diafragmática:
Acuéstate sobre tu espalda en una superficie plana (ej. Una cama), descansando tu cabeza sobre una almohada y con las rodillas ligeramente flexionadas (puedes usar una almohada debajo de tu piernas para apoyarlas). Coloca una mano sobre tu pecho y otra justo por debajo de las costillas. Colocar la mano allí te permitirá sentir cómo se mueve el diafragma mientras respiras.
Respira lentamente por la nariz, buscando que tu estomago se mueva hacia arriba. La mano que está justo por debajo de las costillas es la que se debe mover, mientras que la que está sobre el pecho debe permanecer inmóvil.
Aprieta los músculos del abdomen y deja que “caigan” o se desplacen hacia la columna mientras exhalas por la boca. Una vez más, la mano que debe desplazarse al respirar debe ser la que está justo por debajo de las costillas.
Aunque parezca sencillo, esta técnica toma tiempo y práctica. Realiza este ejercicio 3-4 veces al día durante 5-10 minutos. Una vez que logres realizar la respiración diafragmática acostado sin problemas, prueba hacerlo sentado. En esa posición, realizar está respiración será más difícil.
De allí, prueba hacerlo de pie, caminando y, por último, corriendo y poco a poco busca un patrón de respiración con el que te sientas bien al correr.
La Zurich Marató Barcelona y la eDreams Mitja Marató Barcelona ya tienen nuevas fechas para 2024. La 34.ª edición de la Mitja será el 11 de febrero, y justo un mes después, el 10 de marzo, será el turno de la edición número 45 de la Maratón. Además, por segundo año consecutivo, las dos carreras más internacionales y más importantes de la capital catalana abrirán sus inscripciones conjuntamente, como muestra de su fuerte vínculo deportivo y social, el próximo jueves 1 de junio.
Nuevamente, las premisas que se marcan desde la organización para 2024 van enfocadas a mejorar año tras año la experiencia de correr en Barcelona. La Zurich Marató Barcelona y la eDreams Mitja Marató Barcelona son dos carreras excepcionales. Aparte de ser de las más internacionales del territorio, la organización quiere continuar apostando por incrementar las cifras totales de participación, así como la presencia femenina.
Dos nuevos conceptos para dos experiencias únicas en Barcelona
Para 2024, la eDreams Mitja Marató Barcelona y la Zurich Marató Barcelona estrenan dos nuevos lemas, con la intención de consolidar la ciudad como la pieza clave de ambas pruebas, involucrando al máximo a su ciudadanía para que formen parte de estos eventos deportivos y puedan sentir el orgullo y sentir como propias las dos grandes jornadas del atletismo popular en Barcelona, pensadas tanto para visitantes internacionales como para locales.
FAST OR FUN, BUT RUN (rápida o divertida, pero córrela) es el nuevo concepto de la eDreams Mitja Marató Barcelona 2024. Una frase que reúne en pocas palabras la esencia de esta carrera: una prueba rápida a la vez que divertida, internacional a la vez que autóctona, donde lo más importante es pasarlo bien al mismo tiempo que tiene un trazado ideal para poder buscar la mejor marca personal.
Por otro lado, MAKE IT YOURS (hazla tuya), es el nuevo lema de la Zurich Marató Barcelona para 2024. La Marató ofrece la oportunidad de disfrutar de Barcelona como cada corredor/a escoja, consiguiendo el reto de los 42 km en esta singular ciudad de una manera única, sean quién sean y vengan de donde vengan. La gran jornada del running barcelonés quiere ser de todos y todas.
Un largo período de vacaciones, una lesión, la pandemia, pueden haber sido motivos para dejar de correr. Pero, ¿Cómo puedes retomar los entrenamientos de running correctamente después de una pausa?
Lo primero, es tomar conciencia del tiempo que se ha perdido para evitar cometer errores que provoquen lesiones musculares. En el siguiente texto hemos preparado algunas recomendaciones para que puedas retomar tus entrenamientos de running con éxito considerando todos los elementos que necesitarás.
¿Cuáles son las recomendaciones para retomar entrenamientos running?
Para retomar el nivel de entrenamiento luego de una pausa prolongada, tendrás que hacerlo de forma gradual. Esto, para evitar lesiones y que lo hagas de la forma más segura posible:
Toma en cuenta el tiempo perdido
A pesar de continuar con otros tipos de entrenamientos, es normal que el cuerpo pierda condiciones para practicar el running. Es por eso que tener conciencia y entender que nuestro estado no es el mismo, pero que se puede retomar poco a poco.
Inicia con sesiones suaves y cortas
Debes retomar los entrenamientos como un principiante. Realiza sesiones solo de caminar y trote suave de no más de 60 minutos durante una semana. También, puedes intercalar periodos de trote rápido y correr a medida que pasen los días.
Así, notarás cómo tus músculos recordarán las sensaciones que produce el entrenamiento y se irán acondicionando poco a poco.
Realiza estiramientos
Aunque algunos deportistas coincidan en que los estiramientos no son muy útiles, en el caso de retomar los ejercicios lo será. Después de los entrenamientos, una sesión de 15 minutos te permitirá dejar las piernas como nuevas, listas y acondicionadas para un nuevo entrenamiento.
Buena hidratación
La hidratación es importante al reiniciar las actividades al aire libre. No es igual entrenar dentro del hogar que en otras condiciones climáticas, por eso hidratarse antes, durante y después es indispensable.
Usa ropa cómoda
Es importante que uses ropa cómoda, especialmente diseñada para correr, recuerda que lo más importante en el running son unas buenas zapatillas.
Los accesorios ideales, la ropa y el mejor calzado lo puedes encontrar en Intersport. Se trata de una tienda especialista en ropa y accesorios deportivos, ahí encontrarás las mejores marcas al mejor precio.
Disfrutar
Lo más importante es eso, siempre disfrutar cualquier actividad que realicemos. En el caso del running debes sentirte afortunado de ser una de las personas que pueden retomar sus actividades. Disfruta de la sensación de llenar tus pulmones y hacer latir tu corazón porque estas vivo después de esta pandemia.
Si sigues estas recomendaciones podrás retomar los entrenamientos de running correctamente y con confianza.
Rick Hoyt, considerado un ícono del maratón de Boston al ser llevado por su padre en sillas de ruedas, falleció este lunes 22 de mayo a la edad de 61 años.
La familia dio a conocer la noticia mediante un comunicado en el que explicó las causas de la muerte:
"Con profunda tristeza, la familia Hoyt anuncia el fallecimiento de nuestro amado hermano y tío, Rick Hoyt, esta mañana. Rick tenía 61 años y falleció debido a complicaciones en su sistema respiratorio", dijo la familia en un comunicado.
La muerte de Rick ha llegado en la víspera de la primera carrera 'Dick Hoyt Memorial, que se llevará a cabo este fin de semana en Hopkinton, Massachusetts. "Tomaremos una decisión sobre si se celebrará el sábado o se pospondrá hasta una fecha posterior", dijo la familia.
¿Quién era Rick Hoyt?
Rick Hoyt nació con parálisis cerebral, era tetrapléjico y no tenía capacidad para hablar. Esta habilidad tiempo despuésn gracias a la ayuda de un computador.
Él y su padre, Dick Hoyt, participaron en más de 1.000 carreras populares en casi 40 años, y completaron 32 veces la conocida maratón de Boston, entre 1980 y 2014.
El padre, Dick, falleció en 2021 a la edad de 80 años. Tras su muerte, Rick, también huérfano de madre, participó en diferentes carreras con la ayuda de otros familiares y amigos.
Todo comenzó con un paso
Según su propia valoración, Dick Hoyt no estaba en forma para correr la primera vez que su hijo adolescente Rick, le preguntó si podían participar en una carrera de 8 kilómetros para recaudar fondos: el padre empujando al hijo en una silla de ruedas, reseña Boston Globe.
«Dije: ‘Sí, vamos a intentarlo’. No tenía ni idea de lo que pasaría, y nadie más lo sabía tampoco», recordaría luego el Sr. Hoyt. «La mayoría de la gente esperaba que bajáramos a la curva y volviéramos, pero acabamos haciéndolo todo».
A partir de esos primeros pasos en las carreras, los dos se convirtieron en leyendas en los círculos de corredores e inspiraron a miles de personas en todo el mundo, ya que participaron en más de 1.000 competencias, incluyendo docenas de maratones y múltiples triatlones.
Al demostrar que lo imposible era posible, los Hoyt provocaron que las competiciones de todo el mundo acogieran a un sinfín de personas que tomaron como modelo al Equipo Hoyt.
La Asociación Atlética de Boston emitió el siguiente comunicado tras conocerse la noticia:
"Rick Hoyt siempre será recordado como un ícono del maratón de Boston, por personificar la mentalidad de "Sí se puede" que definió al Equipo Hoyt. Somos afortunados de haber podido llamar a Rick un amigo, mentor, pionero y finalista del maratón de Boston. Su legado perdurará a través del Premio Rick & Dick Hoyt, que se otorga cada mes de abril alrededor del maratón de Boston a alguien que exhibe el espíritu del Equipo Hoyt a través de la promoción y la inclusión.
Nuestros pensamientos están con la familia Hoyt, los muchos amigos de Rick y todos los que se sintieron conmovidos por su positivismo".
San Sebastián ha sido elegida como la quinta mejor ciudad del mundo para visitar, siguiendo los criterios de servicios que ofrece el lugar, la comida y el ambiente del TOP10 de los Readers’ Choice Awards 2022, de la revista CN Traveller. Una distinción que es un motivo más para disfrutar de la Zurich Maratón San Sebastián el próximo 26 de noviembre, la gran fiesta del atletismo de esta urbe.
Un cierre con broche de oro
Precediendo a la Clásica Salto 15K (22 de octubre) y la Behobia (12 de noviembre), la maratón es la culminación de la temporada de running donostiarra. Además, este año, es la 45.ª edición de esta prueba, celebrada por primera vez en 1978. De hecho, la Zurich Maratón San Sebastián es la segunda maratón más antigua de España, y sus datos de participación van mejorando año tras año. En la última edición, agotó dorsales en sus tres distancias con un total de 6.000 corredores y, para este año 2023, ya cuenta con más de 1.200 inscripciones sólo en la distancia de los 42K, a falta de medio año para que sea el día de la carrera.
El próximo 26 de noviembre, las y los participantes del maratón donostiarra podrán escoger entre tres opciones para disfrutar de la jornada: los clásicos 42 kilómetros, una media maratón (21 kilómetros) y un 10K, para que cada corredor/a escoja la distancia que mejor se adapte a sus expectativas y en la que todo tipo de corredores/as puedan encajar.
Un recorrido monumental, rápido y llano
El circuito de la Zurich Maratón San Sebastián en sus tres distancias es urbano y llano, pasando por los lugares más emblemáticos de San Sebastián y manteniéndose siempre al nivel del mar. Un trazado monumental, idóneo para buscar marca personal.
La salida y meta se encuentran en el privilegiado entorno de la Calle Hernani, en pleno centro, junto al Ayuntamiento y los jardines Alderdi Eder. Se continua por el casco antiguo para ir a buscar el Paseo Nuevo: hasta 3 kilómetros recorriendo las 3 playas más conocidas de Donostia, la playa de Zurriola, la Playa de la Concha y la de Ondarreta, pasando por los barrios céntricos de Amara y Gros, el Boulevard y el puente del Kursaal junto al Teatro Vitoria Eugenia. Además, en los recorridos largos de 21K y 42K también se llega hasta la Plaza Guipuzkoa, alargando desde Ondarreta hacia la Zona Universitaria y llegando al Estadio de Anoeta.
Igualmente, para disfrutar en su totalidad la experiencia de la Zurich Maratón San Sebastián, es clave disfrutar de ir de Pintxos por Donostia, preferiblemente después de correr. Una urbe que es un referente del turismo gastronómico y sus joyas culinarias son los Pintxos, que incluso tienen su propio Instituto.
Además, San Sebastián es también la ciudad con más estrellas Michelin por metro cuadrado en España, cuna de la alta cocina nacional y capital mundial de estos bocados que tanto nos gustan. Así que, para completar esta vivencia es necesario dejar que la gastronomía donostiarra ayude a reponer las fuerzas tras haber completado cualquiera de las tres distancias de esta prueba.
Este domingo se realizó la maratón de adidas, Cereales Angel Lima 42K; la más esperada por los amantes del running, que logró reunir a 16 mil participantes y que celebró su décimo tercera edición en un ambiente festivo y familiar. De esta manera, la marca de las tres rayas ratificó su propósito de apostar por el deporte, en un evento sin precedentes, que generó unión y amor por el deporte.
Todos los participantes tuvieron la oportunidad de correr junto a las grandes figuras del running. En total corrieron más de 100 atletas élite en las 3 distancias y aproximadamente el 9% del total de participantes, fueron atletas extranjeros provenientes de los 5 continentes. Los deportistas llegaron de países como Kenia, Etiopía, Estados Unidos, Colombia, Bolivia, Ecuador y Costa Rica. Representando a Perú, corrieron atletas y para atletas como Sofia Mamani, Nelson Ito, Wily Canchanya, Efrain Sotacuro, Cristhian Pacheco, Gladys Tejeda, entre otros.
“Estamos muy orgullosos de haber reunido a todos los amantes del running y del deporte en general, en un evento de calidad internacional y tan importante como la maratón Lima 42K. La carrera, que también convoca a grandes atletas élite nacionales e internacionales, es una de las más influyentes de los últimos tiempos. Con ello, reafirmamos nuestro compromiso de celebrar a todas las personas que corren alrededor del mundo y que han hecho de lo imposible algo posible”, sostuvo Guillermo Byrne Labarthe, director de Marketing de adidas
Esta edición de la Lima 42K mantuvo el compromiso con la sostenibilidad, ya que contó con Certificación Carbono Neutro® registrado internacionalmente. Durante la maratón se midió la huella de carbono generada y se neutralizó las emisiones apoyando a un proyecto de captura de carbono de la selva peruana de un área natural protegida. Con esta iniciativa se deja un ejemplo de sostenibilidad para futuros eventos similares.
Por otra parte, esta carrera tuvo un 49% de participación en la modalidad de 10K, 34% en 21K y 17% en 42K. Además, se tuvieron categorías de discapacidad recreativa: discapacidad visual, silla de carrera y discapacidad de miembros superiores e inferiores.
Además, los corredores tuvieron la oportunidad de utilizar las zapatillas oficiales de esta carrera, las adizero adios pro 3, que estuvieron presentes en el podio y que ofrece máxima velocidad y potencia al corredor, gracias a su tecnología energyrods que permiten una mejor propulsión y una mayor comodidad gracias a la doble capa de espuma Lightstrike Pro.
“Agradecemos también a Peru Runners, la Municipalidad de Miraflores, Rimac, Gatorade, SmartFit, Garmin, Clínica Anglo American y a todos nuestros partners que fueron parte de esta increíble fiesta deportiva” finalizó Byrne.
Resultados
42K
Categoría Masculina
Categoría Femenina
Eulalio Muñoz | 2:14:41
Muliye Dekebo | 2:29:55
Luis Ostos | 2:14:56
Gladys Tejeda | 2:31:06
Ferdinand Cereceda | 2:16:10
Zaida Ramos | 2:32:07
21K
Categoría Masculina
Categoría Femenina
Daniel Muindi | 1:03:11
Luz Mery Rojas | 1:10:29
Luis Masabanda | 1:03:23
Rocio Cantara | 1:12:29
Cristhian Pacheco | 1:03:37
Angie Orjuela | 1:12:47
10K
Categoría Masculina
Categoría Femenina
Jose Luis Rojas | 29:44
Jazmin Matos | 35:41
Frank Lujan | 30:13
Flor de Maria Rojas | 36:05
Antony Saez | 30:55
Meliza Casaico | 37:12
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El ser humano es parte de un ecosistema que, se quiera o no, tiene ciclos. Así como existe el ciclo que describe los estados del sueño, o ciclos hormonales, existen también los ciclos de cosecha y siembra. Y para nada en menor consideración, también existen los ciclos económicos.
Estos ciclos afectan de manera directa o indirecta nuestro bienestar. Conocer bien cada uno de ellos, nos permite tomar decisiones con el objetivo de que se prevalezca la estabilidad.
Los expertos en gestión financiera, por ejemplo, conocen bien los ciclos financieros. Al utilizar una amplia gama de datos que se rastrean con mayor precisión cada año, es posible decir con absoluta certeza que, durante las recesiones en el mercado en su conjunto, las acciones que continúan produciendo números positivos son aquellas que están relacionadas con el consumo básico y salud.
Desde una mirada más global, en respuesta a la crisis económica y a los aumentos reales en las tasas de interés, los análisis de expertos economistas, revelan dos puntos de vista: uno completamente pesimista sobre cómo se comportará la economía en el futuro y otro más realista y que ofrece consejos sobre las oportunidades que quedan para limitar la recesión.
Aunque puede parecer extraño, como a continuación se describe, parte de los consejos que se aplican en inversiones pueden también emplearse si se quiere desarrollar el autocuidado.
Tal como se explica en este enlace, existen varios tipos de autocuidado, “el físico se relaciona a la alimentación y actividad física; el social, que consiste en relacionarse de buena manera con los demás, el autocuidado mental, vinculado al aprendizaje nuevo y mantener la mente activa, y el autocuidado emocional que se basa en reconocer nuestras emociones para intentar sentirnos mejor”.
Nunca se sabe lo suficiente
Según estudios de psicología cognitiva, es muy común que las personas se califiquen a sí mismas como poseedoras de conocimientos y habilidades superiores a la media. Incluso cuando no lo expresan abiertamente, sucede con frecuencia que la gente subestima la exactitud y legitimidad de su conocimiento.
En este sentido, muchos inversores que se inician por la adrenalina de lo desconocido creen que son plenamente capaces de asumir riesgos y beneficiarse de las fluctuaciones del mercado. Sin embargo, hay una asombrosa cantidad de evidencia que demuestra lo contrario.
Elegir bien a qué y a quiénes le otorgamos credibilidad
La cantidad de información que se difunde a través de blogs, sitios web, boletines, redes sociales y plataformas de videos ha dado lugar a lo que ahora se conoce como el "síndrome de infoxicación", que en pocas palabras se refiere a la situación de tener demasiado mucha información disponible al tomar decisiones o mantenerse al día con un tema.
Hay muchos recursos disponibles en el mundo de las inversiones para recopilar conocimientos sobre los distintos consejos a la hora de iniciar en el trading. Sin embargo, debemos elegir con mucho cuidado las fuentes de las que recibimos nuestra información y las personas en las que confiamos.
Es de suma importancia seleccionar fuentes de información y plataformas de inversión que garanticen la precisión y cumplan con las regulaciones.
Estimación de los riesgos potenciales
Evidentemente, estimar los riesgos potenciales al invertir requiere examinar y clasificar las expectativas de los resultados. Siempre se dice que es mejor comenzar a invertir con pequeñas sumas hasta que se gane más experiencia a través de la práctica real.
Sea cual sea la circunstancia, una persona que decide invertir por primera vez siempre debe ajustarse a su situación financiera. Solo haciendo esto pueden ser posibles estrategias claras de inversión.
No obstante, ya sea que se tenga mucho o poco conocimiento sobre lo que sucede en el mercado, como por ejemplo, seguir los consejos a la hora de iniciar en el trading, sin duda, hará más fácil tomar las decisiones de inversión.
Los expertos de Mayo Clinic nos ofrecen una serie de consejos para no perder la motivación y lograr mantenernos en forma. Toma nota:
1. Establece objetivos
Empieza con objetivos simples y luego progresa a objetivos de mayor alcance. Recuerda que tus objetivos tienen que ser realistas y posibles de lograr. Es fácil frustrarse y abandonar si tus objetivos son demasiado ambiciosos.
2. Haz que sea divertido
Encuentra deportes o actividades que disfrutes, luego varía la rutina para mantenerte alerta. Si no estás disfrutando de tu programa de ejercicio, prueba con algo diferente. Únete a una liga de voleibol o softball. Toma clases de bailes de salón. Visita gimnasios o centros de artes marciales. Descubre tu talento atlético oculto.
3. Haz que tu actividad física sea parte de tu rutina diaria
Si es complicado encontrar tiempo para hacer ejercicio, no busques excusas. Programa el ejercicio como si se tratara de cualquier otra actividad importante.
También puedes intercalar las actividades físicas a través de tu día. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camina a lo largo de la cancha mientras ves a tus hijos practicar deporte. Durante el día de trabajo, camina cuando tomes un descanso. Súbete a una bicicleta estacionaria o haz ejercicios de fuerza mientras ves TV por la noche.
4. Escríbelo en papel
¿Quieres perder peso? ¿Estimular tu energía? ¿Dormir mejor? ¿Controlar una enfermedad crónica? Escribe cuáles son tus metas. Ver los beneficios del ejercicio regular y escribir tus metas en papel puede ayudarte a mantenerte motivado.
También puede ayudarte escribir un diario de ejercicios. Registra lo que hiciste durante cada sesión, el tiempo que duró y cómo te sentiste luego. Registrar el esfuerzo y estar atento a tu progreso puede ayudarte a trabajar para conseguir tus objetivos y recordarte que estás progresando.
5. Une fuerzas con amigos, vecinos u otras personas
Recuerda que no estás solo. Invita a tus amigos o compañeros de trabajo a unirse a ti cuando hagas ejercicio. Haz ejercicio con un compañero o con tus seres queridos. Juega futbol con tus hijos. Organiza un grupo de vecinos para ir a clases de ejercicio en un deportivo local.
6. Recompénsate
Luego de cada sesión de ejercicio, toma unos minutos para saborear las buenas sensaciones que te aporta la actividad física. Este tipo de recompensa interna puede ayudarte a comprometerte a largo plazo a hacer ejercicio regular.
Las recompensas externas también pueden ayudar. Cuando alcances un objetivo a largo plazo, cómprate unos nuevos zapatos de tenis o nueva música para disfrutar mientras haces ejercicio.
7. Sé flexible
Si estás demasiado ocupado para hacer ejercicio o simplemente no tienes ganas, tómate uno o dos días libres. Sé amable contigo mismo si necesitas un descanso. Lo importante es que vuelvas a tu programa de ejercicio lo antes posible.
“Hemos vencido”, fueron las palabras que pronunció Filípides, el legendario personaje griego, luego de que corriera 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas para dar la buena nueva: los griegos triunfaron en la guerra contra los persas en la Batalla de Maratón.
Su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo. Los maratonistas más experimentados tienen una batería de herramientas y estrategias que les permiten correr semejante distancia y no morir en el intento, a diferencia de Filípides quien, luego de sus 42 kilómetros –ya había corrido durante dos días antes de hacer esta distancia- murió, no por cansancio sino por causa de las heridas que le dejó la guerra.
Ahora bien, si no estás en el grupo de experimentados corredores sino entre aquellos que está preparándose para participar en su primer maratón, debe saber que, tan importante como el entrenamiento previo, es lo que hagas el mismo día de la carrera.
No solo es importante entrenarte físicamente, la salud emocional también es primordial y será un factor clave durante la carrera para cumplir tu objetivo. A continuación, te daremos 5 consejos para correr tu primera maratón y no desistir en el intento.
Pasos para sobrevivir a un maratón
1.- Prepárete física y mentalmente durante el entrenamiento
La preparación mental es clave al momento de enfrentar un maratón, debido a que es una prueba con un gran nivel de exigencia. Cuerpo y mente deben estar entrenados para sortear los obstáculos que puedan presentarse el día de la carrera. Aunque no lo creas, es necesaria una gran fortaleza mental para evitar que los pensamientos negativos y de inseguridad, como los “no puedo”, te alejen de tu objetivo: Llegar a la meta.
Esto puedes trabajarlo durante tu rutina y entrenamiento, trazando objetivos realistas. A través del entrenamiento podrás conectarte mejor con tu mente y aprender cómo afrontar cualquier reto que se te presente en cada una de sus etapas, aumentando tu confianza en que podrás lograr lo que te propongas. De lo constante que seas con tu entrenamiento dependerá el resultado que obtengas al cruzar la meta. En tal sentido, es fundamental que elijas un plan de entrenamiento adecuado para ti y te apegues a él.
Recuerda que para correr un maratón necesitas al menos 16 semanas (4 meses de preparación). Si es tu primer maratón te recomendamos agregar cuatro semanas más de entrenamiento base. Para el entrenador Fernando Díaz un corredor que se dispone a correr 42k por primera vez si empieza desde cero debería tener mínimo 8 meses entrenando, corriendo entre 3 y 5 kilómetros diarios para alcanzar entre 40 y 50 km semanales.
A continuación un plan de entrenamiento para primer maratón elaborado por Pedro Álvarez que te puede servir de guia.
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2.- Disfrutar el recorrido sin pensar en el tiempo
A todos nos gustaría ganar nuestra primera maratón, pero sabemos que, estadísticamente, esto es muy poco probable. Si es tu primera carrera, te recomendamos que fijes objetivos realistas, recuerda que no se trata de llegar de primero, sino de completar con éxito la distancia. Enfócate en llegar a la meta sin importar el tiempo que te lleve. De esta forma, evitarás sentirte presionado durante el recorrido y podrás disfrutarlo más.
3.- Recuerda mantener tu propio ritmo
Cuando iniciamos la carrera estamos descansados y tendemos a creer que cualquier ritmo es bueno, pero la fatiga se va acumulando poco a poco a lo largo de esos 42 kilómetros. De igual forma, la emoción que nos genera correr por primera vez una distancia larga puede resultar abrumadora y terminar jugándonos una mala pasada.
El entrenador Fernando Díaz recalca que es fundamental saber manejar la euforia de ese día, tomar la carrera con tranquilidad para evitar que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción sea tal que te animes a correr a un ritmo distinto al aplicado en el entrenamiento.
Si tu objetivo es cruzar la línea de meta, es importante que mantengas el ritmo desde el primer metro, pero ¿cómo puedes hacerlo? Para lograrlo, una opción puede ser apoyarse de un pacer o liebre. Es decir, un atleta experimentado en correr largas distancias que marque tu ritmo de acuerdo al tiempo esperando que tendrías durante el recorrido. Recuerda que la meta es llegar al km 42 y no fatigarte en el km 5 y que toda la energía que gastes al inicio al final se vea multiplicada por dos.
El entrenador Orlando Velásquez también recomienda que el día del maratón el corredor desayune lo mismo que acostumbra y se vista con ropa que ya haya usado durante el entrenamiento. Cuando se trata de zapatillas para correr, el asunto es diferente. Lo ideal es usar un par que no esté muy gastado y que se hayan usado los días en que se corrieron distancias largas, parecidas al maratón.
5.- Familiarízate con la ruta de la carrera
Si estas corriendo por primera vez en la ciudad, es recomendable que te familiarices con la ruta. Es importante que visualices cómo es el recorrido, si tiene desniveles, entre otros detalles ya que esto podría ayudarte con tu entrenamiento y rendir mejor durante la competencia.
De igual forma, si la carrera es en otra ciudad o país, te recomendamos que viajes unos días antes para familiarizarte con la misma. La mayoría de las carreras que cuenta con una buena organización muestran la información sobre la altimetría y planimetría de la ruta en sus páginas oficiales pues esto también es de ayuda durante el período de preparación para la carrera.
Puedes verificar la altimetría y descargar el archivo .gpx de numeroras carreras aquí
Como verás, es importante fijar un objetivo que nos ayude a mantener nuestro ritmo sin importar que los demás se adelanten al inicio de la carrera, recuerda que la meta son los 42,195 km.
Cabe destacar que la hidratación y lo que comas el día de la carrera es importante y va a incidir en gran parte de tu rendimiento el día de la carrera.
Otras recomendaciones:
https://www.youtube.com/watch?v=2fN0mYFnjPo
Recomendaciones para correr un maratón
Si te atreves a superar tus propios límites y correr esta distancia es hora de amarrarte las trenzas de los zapatos y comenzar a entrenar.
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Utilización de nutrientes durante un 42K
En virtud que muchos de nuestros lectores están planificando los maratones que harán en el año, en este artículo comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales a tomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es la individualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudir a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tus características específicas de composición corporal y entrenamiento.
En un maratón de 42 km, el cuerpo se ve obligado a utilizar las dos fuentes principales de energía para eventos aeróbicos: los carbohidratos (cho) y las grasas de reserva del cuerpo. en condiciones adecuadas las proteínas no deberían ser utilizadas durante el ejercicio en gran proporción; sin embargo, en condiciones de ayuno, el cuerpo se ve obligado a utilizarlas como fuente de energía y para producir glucosa a expensas de las proteínas musculares mediante un proceso que se llama gluconeogénesis.
La proporción en que se utiliza cada uno de los nutrientes va a depender de la intensidad a la que se corra el maratón definida por el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (%FCM). En general, a mayor intensidad del ejercicio mayor proporción de carbohidratos.
¿Cómo determinar mi propia frecuencia cardíaca máxima?
Foto extraída de: Depositphotos
El %FCM determina la proporción de carbohidratos y la diferencia de (100-%FCM) determina la de las grasas. Si la intensidad promedio de carrera es de 85%FCM, el 85% de la energía que utiliza tu cuerpo viene de los carbohidratos y el 15% de las grasas. Ahora, independientemente de la proporción de grasas y/o carbohidratos, el gasto energético en el caso de la carrera en plano se calcula multiplicando tu peso por la distancia.
Un hombre de 70 Kg. consume 70 Kg x 42 Km.=2940 Kcal. al correr los 42 Km, independientemente de que lo haga en 2 horas o 4 horas. Si tomamos en cuenta el ejemplo anterior, de las 2940 Kcal el 85%, (2500 Kcal) vendrán de los carbohidratos (625 gr CHO) y solo 440 Kcal de las grasas (49 gr grasas).
En función de lo anterior no hay duda de que desde el punto de vista nutricional la reserva de carbohidratos en el cuerpo, bajo la forma de glucógeno, y la disponibilidad externa que tenga el sujeto durante la evolución del maratón, determinarán en gran parte el éxito no sólo durante el evento sino también en la recuperación al finalizar.
Con el tema de las grasas generalmente no hay problema porque siempre tenemos grasa corporal de depósito que podemos utilizar y además, por lo que comentamos anteriormente, la proporción y cantidad que necesitaremos es realmente baja.
Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42k
El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos (CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayor cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de CHO se almacenan 3 gr de agua.
En el caso de las grasas, principal fuente de reserva energética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas en forma seca, es decir sin agua. La proporción de agua en el tejido adiposo no llega al 20%, por eso no hay límites en el depósito de grasas pero si en el de CHO.
Antes de un 42k se evalúa al atleta y en función de su peso, composición corporal y la actividad física que realiza se calcula una carga de carbohidratos de 6d; esta carga contempla 2 periodos de 3 días cada uno, pre-carga y carga.
Pre-carga: durante los tres primeros días se lleva a cabo un plan en el que se establecen 90-40-40min de ejercicio aeróbico a una intensidad entre 75-85% Frecuencia cardiaca máxima (FCM) para cada uno de los tres días respectivamente, acompañados de un régimen nutricional normal en CHO, digamos entre el 40 – 50% del gasto energético del sujeto.
Carga: durante los 3 últimos días de la carga, la actividad física baja a 20-20-0 minutos respectivamente y la dieta se planifica muy alta en CHO, digamos entre el 70-75% del requerimiento del sujeto.
Con esta estrategia uno asegura que se arranque el maratón con 400-600 gr de reserva de carbohidratos. Es importante considerar que la persona comenzará el maratón con un peso 1 – 2 kg mayor que el previo a la carga, debido a lo que explicaba antes sobre el agua necesaria para el depósito. Para probar y evitar los inconvenientes que la carga pudiera ocasionar, en el último largo mayor o igual a 30k que se haga, se prueba una carga de 3d, que sólo contempla el componente de la CARGA, sin la precarga y se evalúa y corrige lo necesario.
Como ventajas de la carga tenemos:
Disponibilidad de 1600 a 2000 Kcal almacenadas para ser utilizadas durante la carrera
1200-1500 CC de agua disponibles para el enfriamiento corporal
Permite preservar el glucógeno muscular al utilizar la suplementación de CHO a través de bebidas, gomitas, o geles energéticos (ampliamente recomendado y comentado en esta misma sección en artículos anteriores) y esto retrasa la aparición de la fatiga.
Características de la dieta antes de un 42k
El día antes
Como comentamos en el artículo anterior la carga de carbohidratos de 6 días permite tener los músculos llenos de carbohidratos (CHO) antes del maratón. En el caso de no haber hecho la carga, procura que el día anterior al maratón en las tres comidas ingieras una cantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc.
La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal, por lo que trata de ver a un profesional de la nutrición deportiva con tiempo antes del evento (2-3 meses antes para probar las distintas estrategias). Procura consumir proteínas con moderación y muy pocas grasas. Toma la cantidad de agua necesaria para que la orina sea transparente.
Incorpora platos que contengan sal, quizás un poco más de lo usual o come sushi, wakame, pretzels para asegurar una buena cantidad antes del maratón. Evita el consumo de cafeína, alcohol y alimentos que no hayas probado antes.
El día del evento (desayuno)
Trata de desayunar 1- 1 ½ hora antes del maratón y si el maratón empieza tarde, (Boston, New York), debes hacer una merienda también al menos 1 hora antes de arrancar (galletas maría, bagel, galletas de soda, con un yogurt descremado o queso bajo en grasa). Yo recomiendo para la comida antes del maratón 1-1,5gr de CHO por cada Kg de peso corporal. Para esta comida, usar carbohidratos conocidos, bajos en grasa, proteína y fibra.
Evitar alimentos flatulentos (patilla, melón granos) y lácteos si sufres de intolerancia a la lactosa o te producen gases. En esta misma sección en el artículo nutrición e hidratación para maratones de 10k, salen algunas sugerencias para el desayuno. Lo importante es que lo pruebes antes. Para los maratones en Estados Unidos, los bagels blancos con mermelada y algo de queso bajo en grasa, tipo cottage cheese, o facilistas fat free son una alternativa. Toma al menos 2 vasos de agua 2 ½ h antes del evento (solo si te da tiempo) y 2 vasos 15 minutos antes de arrancar.
Características de la dieta durante y después de un 42k
Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunaste bien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de los cálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre 1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restas eso a tu hidratación de la primera hora.
De la 2da hora en adelante, dependiendo de tu peso, tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está entre 15 y 60 gr CHO por hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante el ejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Revisa el artículo cuándo usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidad. Independientemente de lo que uses, debes cubrir los CC de líquido por hora que necesitas según tus cálculos.
Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con agua a razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebida energética ni solos.
Procura llevar unos pitillos partidos por la mitad y coloca uno de ellos dentro del vasito del maratón para que te lo tomes todo y no se te caiga al tomarlo. Procura tomar poca cantidad muchas veces y no mucho pocas veces.
Los maratones en EEUU se caracterizan por tener muy buena logística con el agua y las bebidas energéticas y, generalmente, en cada milla colocan un punto de hidratación. Encontrarás generalmente entre 20 y 23 puntos. Usa este dato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer el maratón solo con agua. No te irá bien.
Después del maratón
Inmediatamente al terminar el maratón, dentro de los 15 minutos posteriores, trata de consumir carbohidratos de alto índice glicémico. Se recomienda al menos 1g/kg de peso corporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores al maratón.
Carbohidratos de alto índice glicémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre luego de ser ingeridos: bebidas energéticas, barras tipo Nutri Grain y Kellogs, geles, gomitas, caramelos, pretzels, frutas tipo patilla y dátiles, pasitas, refrescos, bocadillos de frutas, ponqué, galletas, arroz, papa, etc. Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular y por lo tanto amanecerás al día siguiente muy bien y dispuesto a planificar tu próximo maratón.
Es muy importante que tengas dos cosas claras. La primera es que debes tener un plan de entrenamiento personalizado al igual que los planes de nutrición e hidratación, por lo que debes acudir a un nutricionista deportivo, el cual te diseñará un plan en función de tus características de composición corporal y de entrenamiento.
Durante los maratones, los carbohidratos y las grasas se convierten en las principales fuentes de energía, pues muchos de los deportistas corren en ayuno.
Una de las preguntas más frecuentes es cuáles son las lesiones asociadas a las carreras. Se estima que en un maratón de 42 kilómetros se dan en promedio 38.000 pasos, y en cada paso se recibe una carga entre 4 y 8 veces el peso corporal, lo cual significa que en esta distancia las articulaciones de las extremidades inferiores absorben o disipan un promedio de 5 toneladas de peso. Esto aunado a que en un programa de entrenamiento promedio se corre 64 kms por semana.
¿Cuáles son las preguntas más frecuentes?
En las consultas médicas de todas las especialidades, se escucha con frecuencia la misma pregunta, ¿correr daña las articulaciones?, ¿el impacto de la carrera es lo suficientemente intenso como para producir cambios degenerativos articulares? Por supuesto que las cargas que reciben las extremidades inferiores al correr son significativas.
Los errores en los entrenamientos son las causas más frecuentes de lesiones
Sin embargo, se estima que la capacidad de adaptación del tejido articular (cartílago hialino) a estas cargas y su recuperación progresiva después del esfuerzo, evitan las lesiones, y sólo cuando se sobrepasa esta capacidad de adaptación/regeneración, se produce daño articular. Además, está demostrado que realizar actividad física produce efectos positivos en el sistema cardiovascular y metabólico que sobrepasan los posibles efectos adversos que puedan presentarse en el sistema musculoesquelético.
Al revisar la bibliografía médica se encuentra mayor cantidad de estudios donde se descarta que exista una relación directa entre la carrera de larga distancia y la enfermedad articular degenerativa u osteoartritis, y se enfatizan otros factores de riesgo para producir estos cambios degenerativos como son: la obesidad, alteraciones de la alineación de miembros inferiores, traumatismos articulares y lesiones articulares anteriores.
Aun así, en los corredores de fondo la incidencia de lesiones es muy alta y se estima en algunos estudios que al menos 2/3 de los corredores se lesiona en el transcurso de un año, con una lesión lo suficientemente severa como para ameritar reposo de correr y tratamiento médico.
Existen estudios donde se demuestra que grupos y clubes de corredores, mientras entrenan para un maratón, presentan hasta un 90 % de incidencia de lesiones en un período de un año.
Las lesiones más frecuentes en los corredores son en general lesiones de tejidos blandos, los cuales se inflaman de manera progresiva en el tiempo, por lo que se denominan lesiones por sobreuso. Estas lesiones aparecen cuando se sobrepasa la capacidad de los tejidos de autorepararse o regenerarse cuando se someten a cargas que se aumentan de manera muy rápida, ya sea en distancia, frecuencia o intensidad en los entrenamientos.
Estos errores de entrenamiento son las causas más frecuentes de lesiones en corredores de larga distancia, así como también el uso de un calzado inadecuado y los desbalances musculares.
¿Cuáles son los síntomas de las lesiones más comunes al correr?
A continuación se muestra un cuadro resumen con los principales síntomas que presentan las lesiones más comunes de los corredores y algunas recomendaciones sobre cómo prevenirlos.
Si estás en tus 40 años o más allá, lo primero que debes saber si está pensando en comenzar en el running o a retomar el entrenamiento después de mucho tiempo es que, cuando se está en estos años, la tendencia es a reducir la velocidad de carrera entre un tres y un seis por ciento; si estás entre la década de los 50 y 60 años, ese porcentaje aumenta a 10 por ciento; y llega a un 15 por ciento por década después de los 70 años, a medida que disminuyen fuerza, flexibilidad y densidad ósea.
La revista especializada Runner's World consultó hace unos años a su panel de expertos para obtener una serie de consejos útiles tanto para quienes ya tienen un tiempo corriendo, como para aquellos que desean retomar el entrenamiento; perder peso corriendo; o simplemente comenzar a realizar alguna actividad física para mantenerse en buena forma y están en sus 40, 50, 60 años o más.
Este panel considera que la buena noticia es que es mucho lo que se puede hacer para evitar el deterioro a causa de la edad.
Concéntrate en la fuerza
Lo primero es que, si aún no has empezado un régimen de entrenamiento de fuerza (que ayuda a los corredores de cualquier edad), a partir de los 40 años o más es más importante que nunca. La masa muscular disminuye aproximadamente un ocho por ciento por década a partir de estos años. De modo que el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esa pérdida, a la vez que construye un andamiaje muscular para aliviar la carga de la carrera sobre las articulaciones que van envejeciendo.
La recomendación: Dedicar al menos 30 minutos dos veces a la semana a ejercitar los músculos que a menudo se pierden al correr (como los glúteos, las caderas, el tronco y los brazos). Lo ideal es utilizar el cuerpo como peso, haciendo sentadillas, estocadas, flexiones y planchas.
Preserva tu flexibilidad todos los días
https://youtu.be/c0JRlrKJXPg
La flexibilidad es otra de las capacidades que se va perdiendo con la edad. Por esa razón, si estás pasando tus 40, 50, 60 o más años, es vital reservar una sesión diaria con un roller o rodillo de espuma para preservar e incluso recuperar la flexibilidad. El rodillo de espuma para los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos afloja los tejidos conectivos y favorece el flujo sanguíneo, al igual que un masaje.
Mantener la velocidad
Algo frecuente que puede ocurrir al comenzar a partir de estas edades avanzadas, es que los corredores eviten hace trabajos de velocidad. Esto podría obedecer a dos factores: uno, las antiguas lesiones, y dos la disminución de la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos (conocido como el V02 máximo). No obstante, es importante que es conveniente acelerar las cosas de vez en cuando.
Los expertos consultados por Runners's World sugieren poner en práctica ejercicios como la rotación rápida de las piernas, que ayuda a mantener la coordinación neuromuscular; la amplitud de movimiento y la forma física.
Además, se pueden ir añadiendo algunos ejercicios cortos como por ejemplo, 10-20 segundos de velocidad, 30-60 segundos de recuperación, repetidos 10 veces; a una carrera rutinaria. Si quieres progresar a algo más desafiante, prueba con 60 segundos rápidos seguidos de dos minutos lentos, repetidos tres veces.
Cuida tus huesos
Kim Mueller, corredora de élite, madre y nutricionista deportiva recomienda el consumo de calcio y vitamina D para contrarrestar la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad, que puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés en los corredores mayores.
Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos, así como el tofu, el brócoli y las sardinas. Para obtener su dosis de vitamina D, la recomendación de la especialista es incluir en el menú semanal pescados grasos como el salmón; probar con suplementos de aceite de hígado de bacalao y pasar algún tiempo al sol.
Ajusta tus objetivos
Puede que no vayas más rápido, pero, en palabras del medallista de oro olímpico de maratón Frank Shorter, prométete "reducir la velocidad lo más lentamente posible". Una buena idea es animarse cada vez que se llega a una nueva categoría de edad pues puede ser una manera de establecerse un nuevo reto, como explorar nuevas distancias (como 5 o 10 kilómetros o un maratón) o nuevas pruebas (triatlones, carreras de trail) en las que todavía puedas hacer una nueva y brillante marca personal.
Tal vez lo más importante a tomar en cuenta en todo es esto: aunque hayas bajado un poco el ritmo, al menos sigues ahí, corriendo y disfrutando.
Muchas mujeres ya recuperadas del parto comienza a retomar sus rutinas de ejercicio de manera paulatina y tan pronto como se sienta en condiciones de hacerlo o lo indique su médico tratante. Para las que acostumbran correr o para quienes están pensando en esta actividad física como una manera de recuperar su mejor forma, una de las grandes inquietudes que pueden tener es si podrán o no ejercitarse mientras amamantan.
¿Qué pasa si estoy amamantando y hago ejercicio?
Hay muchos beneficios para ti y el bebé si te ejercitas y amamantas. De hecho, es posible compaginar la lactancia con la actividad física de acuerdo con el Dr. Lorenzo García, consultado sobre este tema por la revista Sport Life en español. Según explica el especialista, la producción de leche se incrementa gracias al deporte, sin que esto afecte la calidad de la misma.
La actividad física durante estos primeros meses puede, de hecho, ser beneficiosa para la mujer puesto que facilita el equilibrio mental y ayuda a combatir depresiones, estrés y ansiedad que podrían presentarse durante el post parto. Otro punto a favor es la hormona prolactina, pieza fundamental para la producción de la leche materna y que aumenta de forma considerable si la madre hace ejercicio físico.
De acuerdo con la Asociación Española de Pediatría, en el caso de las madres que ya eran deportistas antes de la llegada del bebé, la práctica de ejercicio no afecta de manera negativa ni al volumen de la leche ni a su composición.
Compaginar la lactancia con el ejercicio no es difícil y reporta múltiples beneficios.
Beneficios de correr durante la lactancia
La lactancia materna y correr proporcionan otros beneficios en la búsqueda de recuperación posparto, de acuerdo con diversas investigaciones. Una mujer que da el pecho a su hijo y que realiza ejercicio físico recupera el peso que tenía antes del embarazo más rápidamente que una madre lactante que no realiza actividad física. Asimismo ayuda a eliminar antes la grasa acumulada durante el embarazo.
Compaginar la lactancia con el ejercicio no es difícil y reporta múltiples beneficios tanto para el bebé como para la madre. Un aspecto fundamental es la hidratación. Si ya es importante que un corredor se hidrate con frecuencia, este aspecto cobra más relevancia si la mujer está en período de lactancia.
Respecto al mejor momento para salir a entrenar, los expertos sugieren ejercitarse justo después de dar el pecho. La Asociación Española de Pediatría recomienda realizar un calentamiento adecuado antes de empezar a ejercitarse y regular la intensidad del ejercicio.
Correr también puede mejorar la función cardiovascular de la madre así como su flexibilidad muscular, proporcionarle una mejor calcificación de los huesos y fortalecer su sistema inmunitario.
¿Cómo debe alimentarse una mamá corredora?
De acuerdo con la nutrióloga deportiva, maratonista y educadora en diabetes, Ana Cecilia Gutiérrez, mientras se ejercita, la alimentación de la mujer corredora y madre debe de ser saludable y equilibrada. La especialista sugiere incluir las calorías que se necesitan para la producción de leche y las que se necesitan para el deporte, por tal razón no recomienda las dietas bajas en calorías y muy restrictivas.
Otro consejo fundamental es emplear un sujetador deportivo adecuado. Esto permite una debida protección de la zona y ayuda a evitar posibles trastornos que puedan afectar la musculatura mamaria y, por ende, el proceso de lactancia.
Otras actividades beneficiosas para las madres lactantes además de correr pueden ser caminar o nadar.
La primera semana de agosto de cada año se celebra Semana Mundial de la Lactancia Materna. La evidencia científica reconoce los múltiples beneficios de la lactancia materna tanto para la madre, como para el niño, así como para la sociedad en su conjunto.
Fuentes: Sport Life, https://ift.tt/2unexT7, Runner's Women, OPS
La manzana es una fruta muy popular y consumida prácticamente en todas las familias, tanto por grandes como pequeños. Caracterizadas por su sabor dulce, las manzanas apenas tienen calorías y proporcionan grandes cantidades de fibra, antioxidantes y vitamina C. Son increíblemente saludables y, por ello, hoy te invito a descubrir todos los beneficios y virtudes de esta fruta tan común.
Las manzanas son el fruto del árbol Malus domestica, comúnmente llamado manzanero. Tienen su origen en Asia Central, pero hoy en día su cultivo se ha extendido a todas las partes del mundo.
Las manzanas pueden ser de muchos tipos según su tamaño, color y hasta sabor, aunque sea cual sea su variedad, esta fruta está repleta de propiedades saludables. Además, se pueden consumir de diversas formas: al natural, peladas o sin pelar, confitadas, asadas o preparadas como postre, batido o zumo.
Las manzanas contienen más de un 90 % de carbohidratos, un 3% de grasa y un 2 % de proteína. Son ricas en vitamina C, potasio y vitamina K y contienen ciertas cantidades de vitamina B6 y B2 y manganeso. Sin embargo, en lo que realmente destacan es en su alto contenido de fibra: 4,4 g en una manzana de tamaño mediano.
Asimismo, las manzanas poseen otros compuestos vegetales que les proporcionan diversos beneficios saludables, todos ellos antioxidantes:
Catequina: promueve la función cerebral y muscular.
Quercetina: previene la inflamación y las infecciones.
Ácido clorogénico: regula la glucosa en sangre después de las comidas.
¿Qué beneficios poseen las manzanas?
1.- Glucosa en sangre
A pesar de contener un 90 % de carbohidratos, las manzanas mantienen un índice glucémico que varía entre 29 y 44, lo que se considera un valor bajo.
¿Qué quiere decir esto?
Los alimentos con índice glucémico bajo, en este caso las manzanas, no causan picos de glucosa y son aconsejables para personas diabéticas. Además, las manzanas son increíblemente ricas en fibra y, gracias a esto, se ha demostrado que ayudan a disminuir los niveles de glucosa en sangre.
Y no solo eso: un estudio en el que participaron casi 40.000 mujeres concluyó que consumir 1 o más manzanas diarias reducía en un 28 % las probabilidades de diabetes tipo 2. En conclusión, comer manzanas regularmente favorece la regulación de la glucosa en sangre y te protege contra la diabetes.
2.- Reducción de peso
Tal y como he explicado anteriormente, una manzana contiene alrededor de 4 gramos de fibra y muy muy pocas calorías. Ambas características son excelentes para perder peso y es que: Por un lado, la fibra es una sustancia saciante que incita a reducir el consumo de calorías. Y, por otro lado, los alimentos bajos en calorías, con una baja densidad energética, ayudan a bajar de peso. Además, se ha probado que consumir 300 g de manzanas al día puede provocar una pérdida de peso equivalente a 1,3 kg.
3.- Cáncer
Hoy en día, el cáncer es una de las principales causas de muerte en muchos países de Occidente. Diversos estudios han investigado las propiedades anticancerígenas de las manzanas y han descubierto que su consumo puede ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.
Gracias a su contenido de fitonutrientes, las manzanas podrían prevenir el cáncer de pulmón o colon. Asimismo, existen pruebas de que una o más manzanas diarias disminuyen el riesgo de cáncer de mama en un 18 % y el cáncer colorrectal en un 20 %.
4.- Colesterol
Las manzanas son extremadamente ricas en fibra y antioxidantes y, gracias a esto, se ha descubierto que pueden reducir el colesterol y las enfermedades cardíacas. Según varios estudios, las manzanas disminuyen la placa de colesterol hasta en un 48 %, lo que se traduce en un menor riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
Por lo general, las manzanas son un alimento seguro que no supone riesgos para la salud. Sin embargo, su consumo no es aconsejable para personas con síndrome del intestino irritable o intolerancia a la fructosa.
Pero si este no es tu caso… ¡una manzana al día aleja al médico de tu vida!
Hoy por hoy nadie puede dudar que correr ha aumento en popularidad. Un ejemplo de ello es el incremento en las solicitudes para participar en los marathon majors como Londres o Nueva York. Son miles los que se lanzan a las calles a correr por diversas razones sin importar el lugar donde se encuentre.
Si te has topado con un grupo de ellos muy temprano en la mañana o a finales de la tarde seguramente habrás notado cómo, bien sea antes de comenzar a correr o al terminar, todos realizan estiramientos o siguen determinadas rutinas para mejorar su rendimiento.
Mejorar el rendimiento
Un grupo de científicos de la Universidad de California, en Santa Bárbara, Estados Unidos, se dedicó a analizar 70 estudios relacionados con correr. De allí hizo una “síntesis científica de consejos sobre cómo los corredores podrían mejorar su rendimiento”. La BBC ha dado cuenta de dicho trabajo, destacando en un trabajo de reciente publicación los hallazgos más destacados de esta investigación. De esto modo, resalta que los estiramientos podrían no tener el efecto que creemos al momento de correr.
Chris Lortie, biólogo del Centro Nacional de Síntesis y Análisis Ecológico de Santa Bárbara fue el encargado de llevar adelante el estudio. Siendo corredor amateur, reveló que "algunos de los descubrimientos que hicimos fueron realmente sorprendentes y otros confirman lo que muchos corredores ya sabían", citado por la BBC.
El experto hace hincapié en recordar que cada persona corre por distintas razones, por lo que debe prestar atención a sus resultados individuales, al objetivo que se ha trazado y aplicar lo que le funcione.
¿Qué afecta mi rendimiento?
Algunas de los puntos más llamativos que encontraron los expertos y resumidos por la BBC son:
1.- El frío mejora la resistencia
De acuerdo con los hallazgos de Lortie y su equipo, enfriarse antes de correr puede tener un impacto positivo en las carreras de larga distancia. El enfriamiento previo hace que el cuerpo trabaje por más tiempo, antes de que empiece a sobrecalentarse.
"Si te pones hielo en la parte de atrás del cuello, esto le puede hacer creer a tu cuerpo que estás frío. Nunca pongas el hielo directamente sobre tus músculos, pero al ponerlo sobre la piel, tu cuerpo trabaja más, ya que piensa que tu temperatura ha disminuido", afirma el experto.
Esto sólo funcionaría en casos en que el corredor realice la actividad por un período prolongado.
2.- Si no estás lesionado, no estires
Los científicos encontraron que estirar puede servir para mejorar la flexibilidad pero no para incrementar el rendimiento pues no te ayudará a correr más rápido. Este descubrimiento fue una sorpresa para los expertos.
Según lo explicados por Lortie, “Estirarse solo parece servir si te estás recuperando de una lesión ya que ayuda a elongar las fibras musculares a medida que se recuperan”.
3.- Si quieres velocidad, salta
El entrenamiento con saltos, también conocido como pliometría ayuda a que los músculos trabajen a su máxima capacidad en un corto período de tiempo. Los saltos de alta intensidad ayudan, por tanto a incrementar la velocidad de carrera.
4.- La recuperación debe ser activa
Otro punto clave que encontraron fue que si se quiere mejorar el rendimiento, los días de descanso o recuperación no deben pasarse sedentarios, frente al televisor. Por el contrario, la recuperación debe ser activa luego de una competencia o entrenamiento de alta intensidad, incluyendo algo de trote o trabajo en cinta, si el objetivo es mejorar el rendimiento.
5.- Rendir mejor entrenando menos
Otra manera de rendir más es reduciendo el volumen de los entrenamientos unas dos semanas antes de una carrera importante, según revelaron los estudios analizados por Lortie. "Muchos programas de entrenamiento para maratones, por ejemplo, recomiendan recortar el kilometraje en las últimas dos semanas", asegura.
6.- Enfócate en una meta
Para Lortie este es un principio básico que muchos olvidan con frecuencia. "Se trata de mantener la mirada en el objetivo durante todo el sufrimiento. Si te olvidas de esto, estás perdido", asegura el científico. Para quienes comienzan a correr la sugerencia es establecer metas pequeñas y alcanzables. Para luego trazarse las siguientes.
"Ser consciente de tus metas y resultados es probablemente un buen ejercicio en la vida, sea lo que sea que te propongas", concluye el experto.
Tanto si vas a empezar a entrenar en el gimnasio para ponerte en forma como si ya lo haces de forma habitual, ¿has utilizado alguna vez un encoder? Un encoder es un dispositivo sumamente útil para los deportistas, ya que les ayuda a evaluar el entrenamiento que están haciendo, y así conocer con precisión su condición física y evitar la fatiga.
Usando un encoder puedes calcular, entre otras cosas, variables como la velocidad, el 1RM o repetición máxima y el desplazamiento, pero también la carga de peso óptima para entrenar fuerza. El control de la fatiga te permitirá evitar molestias y lesiones.
Como puedes comprobar, este tipo de herramienta puede ser justo lo que estabas buscando para llevar tu preparación física al siguiente nivel, por ello te presentamos el encoder definitivo para los entrenamientos de fuerza basados en la velocidad o VBT, el encoder lineal de ADR Encoder.
¿En qué consiste el encoder deportivo de ADR Encoder?
A la hora de entrenar fuerza, lo importante no es la cantidad de repeticiones que realizas, sino la calidad de éstas. Con esta idea como principio, Adrián Escobar Morales, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y cofundador de ADR Encoder, ha diseñado, junto con el resto del equipo, este dispositivo destinado a monitorizar la velocidad de las repeticiones de los ejercicios que llevas a cabo y así poder dar con el peso óptimo que debes colocar en la barra y con el número preciso de repeticiones que debes realizar.
Con esta información, podrás programar tus entrenamientos para realizar menos repeticiones y lograr mejores resultados, de forma que evitarás terminar totalmente cansado después de cada sesión y será menos probable que te lesiones.
Además, gracias al encoder deportivo puedes implementar el sistema de entrenamiento basado en la velocidad, que antes mencionamos, y que se ha convertido en uno de los más eficaces y eficientes de los últimos tiempos. Solo tienes que tomar las medidas y evaluarlas en la aplicación que puedes descargar de forma gratuita disponible en iOS y en Android.
El ADR Encoder cuenta con numerosas validaciones científicas, como el exhaustivo examen al que lo sometieron en ResearchGate (“Validity and Reliability of A New Low-Cost Linear Position Transducer to Measure Mean Propulsive Velocity: The ADR device”), donde concluyeron que se trata de un sistema preciso y eficaz, y lo valora como el más económico de su clase, costando solo 210 €.
Beneficios del ADR Encoder
Prácticamente, cualquier deportista se puede beneficiar del uso de este aparato en su entrenamiento. Al recopilar las métricas de los ejercicios que se realizan, se consiguen los siguientes beneficios:
Con el encoder se puede calcular el máximo peso que levantas en una vez (1RM) de forma diaria, así podrás programar la intensidad del entrenamiento y asegurarte de que no estás metiendo demasiados kilos en la barra.
A través de la pérdida de velocidad puedes controlar el volumen de entrenamiento, así no realizarás más repeticiones de las necesarias, que sólo provocarán una fatiga excesiva.
Si bien, ha sido creado para centrarse en los ejercicios de fuerza, estos ejercicios también repercuten positivamente en deportistas como los corredores. Por ejemplo, con la ayuda del encoder deportivo se consigue:
Mejorar la eficiencia al correr, es decir, poder mantener un alto ritmo con menor esfuerzo.
Ayuda a mejorar la rigidez de los tendones.
Ajustar correctamente la intensidad y el nivel de fatiga para no generar una interferencia negativa con el entrenamiento de carrera y prevenir lesiones.
Resultados del ADR Encoder
A través del uso de un encoder lineal, podrás implementar eficazmente el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución (VBT) de los ejercicios. Al obtener datos objetivos de tus ejercicios, podrás planificar tus sesiones para lograr los resultados que persigues.
El VBT se basa en la premisa de que a cada intensidad o porcentaje del 1RM le corresponde una determinada velocidad, siempre que la repetición se realice a máxima velocidad, por lo que cuanto más rápido se levante la barra de pesas, menor será la intensidad, porque nos costará menos esfuerzo levantar la carga, y cuando menor sea la velocidad, mayor será la intensidad, porque nos costará más trabajo levantarla.
De esta manera que:
Calcula tu repetición máxima o 1RM diariamente. No necesitas hacer un test máximo para calcular la carga máxima que puedes soportar. Dado que el 1RM varía a diario a causa de la fatiga, con el VBT puedes estimar tu 1RM a diario de forma precisa sin necesidad de medirlo directamente con un test máximo.
Descubre el número de repeticiones clave para progresar. Este método controla la pérdida de velocidad que sufres a lo largo de las series, lo que te ayudará a conocer cuál es el mínimo de repeticiones que necesitas hacer para mejorar tus resultados.
Controla tu progreso. Al poder monitorizar de forma precisa la velocidad de cada levantamiento, podrás comprobar que tu entrenamiento es efectivo si ese parámetro va aumentando según pasan los días.
Consejos al usar el ADR Encoder
Contar con un encoder lineal en tus entrenamientos será como tener un laboratorio que trabaja para ti, buscando perfeccionar la manera que ejecutas los ejercicios para regular su intensidad y maximizar los resultados.
La mejor forma de utilizar este dispositivo comienza con una fase de adaptación. Primero tendrás que saber cómo funciona la app y tendrás que acostumbrarte a aplicar la velocidad máxima en cada repetición.
En el siguiente paso tienes dos opciones:
Calcular el 1RM diario con la aplicación, y ajustar las cargas en base a ese parámetro (ej; entrenar al 70% del 1RM)
No calcular el 1RM y entrenar en base a las zonas de velocidades.
Dado que las zonas de velocidad varían en función del ejercicio, los expertos recomiendan comenzar con la primera alternativa.
También puedes utilizar el ADR Encoder para realizar todo tipo de tests y pruebas, cómo calcular el rango de movimiento dentro de una serie, comprobar si has automatizado ciertas técnicas, o si hay variaciones excesivas entre repeticiones.
Eleva tus entrenamientos de fuerza al siguiente nivel con la ayuda de la precisión del ADR Encoder, el dispositivo deportivo validado científicamente más económico del mercado.
