En este blog hablaremos todo acerca del hermoso deporte de correr.
Respeta los días de trote suave. Evita la tentación de correr rápido los días de trote suave y aprovecha de recuperarte para los días de trabajos más intensos.Esto además permitirá mejorar tu capacidad aeróbica.
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Con este artículo les quiero dejar algunas alternativas energéticas prácticas, sencillas y económicas que pueden utilizar durante sus entrenamientos largos o competencias.
Como les he mencionado en otros artículos, cuando tenemos entrenamientos con una duración mayor de 90 minutos, ya el agua no es suficiente y debemos incluir, aparte de líquido, glucosa y electrolitos, (sodio principalmente), para mantener la energía y reponer las pérdidas de que se dan a través de la sudoración.
En el mercado existen muchas alternativas de bebidas deportivas, geles y gomitas energéticas; sin embargo, en algunos de nuestros países estas opciones resultan muy costosas y/o son difíciles de conseguir; es por esta razón, que a continuación les presento algunas alternativas para sustituirlas. En líneas generales:
Las BEBIDAS DEPORTIVAS: vienen en presentaciones de 500, 600 y 1000 CC; contienen entre 6-8% de carbohidratos; 400-800mg de sodio /litro y 120-360mg de potasio/litro.
Los GELES ENERGETICOS: Contienen entre 20-30g de carbohidratos por unidad; 40-200 mg de sodio/gel y 30-90mg potasio/ gel.
GOMITAS ENERGETICAS: Cada una aporta entre 2 a 8g de carbohidratos; sodio y potasio en cantidades variables.
| PRODUCTOS COMERCIALES
|
ALTERNATIVAS ECONÓMICAS
(Algunas contienen un poco más de sodio para cubrir de manera más eficiente el que se pierde a través del sudor) |
| BEBIDAS ENERGETICAS
500 CC DE GATORADE, (30g de carbohidratos), equivale a |
30g DE PAPELÓN ó AZÚCAR ó GLUCOSA +
1-1,5g DE SAL (1/4 DE CUCHARADITA) + LIMON AL GUSTO + AGUA HASTA COMPLETAR 500 CC. · Debe consumirse frío durante o inmediatamente después del ejercicio. · No consumirlo antes del ejercicio para evitar una hipoglicemia reactiva. |
| GELES ENERGETICOS
1 GU/ POWER GEL, (25-27g carbohidratos), equivale a |
170g de PAPA COCIDA SIN CONCHA +
1,5 g DE SAL · Cocina la papa en agua hasta que esté muy suave; la conviertes en puré con la ayuda de un tenedor hasta que esté homogéneo; le agregas la sal; lo mezclas bien; lo metes en una bolsita plástica presionando el puré hacia el fondo; haces un nudo muy justo donde está el contenido y cortas el resto de la bolsa que queda por arriba del nudo. · Lo puedes consumir durante el ejercicio o inmediatamente después para la recuperación. · Debe consumirse unos 200cc de agua adicional a la papa |
| GOMITAS ENERGÉTICAS
5 GOMITAS ENERGY BLAST O 5 GOMITAS GU, (25 – 30g de carbohidratos), equivalen a |
28-35g GOMITAS INFANTILES DE CULAQUIER MARCA O 35g de BOCADILLO/ CONSERVA DE GUAYABA O PLÁTANO
· Preferir las gomitas que tengan un mayor contenido de Glucosa Vs. Sacarosa o fructosa. · Espolvorear con sal marina las gomitas o el bocadillo. Calculen de 1-1,5g de sal por cada 30 g de gomitas/35g de bocadillo o conserva. · Escojan gomitas suaves, pequeñas y fáciles de masticar. · En condiciones ideales, deberían consumir al menos 300cc de agua por cada 30g de gomitas. · Eviten consumirlas en trayectos con subidas; cuando estén muy cansados y como única alternativa en entrenamientos muy largos. La masticación puede hacer que pierdan el ritmo de respiración, traguen aire y se llenen de gases. |
La competencia asiática que se desarrolló en Vietnam, fue la quinta participación venezolana en el circuito internacional Roadsign Continental Challenge. Pedro Vera, único representante criollo, ahora se plantea su próximo reto para julio de este año, los 170 km en The Norway Race (Noruega-Europa), en la modalidad “no stop”
Pedro Vera, experimentado ultramaratonista logró el tercer lugar masculino en los 160 km del Ultra Asia Race 2016, realizado por etapas del 20 al 23 de marzo en Vietnam. La justa estuvo dominada por el francés Patrick Cande quien obtuvo el primer lugar, le siguió el inglés David Taylor y cerró el podio masculino el venezolano Pedro Vera con el tercer lugar.
Pese a que tuvo que superar varias situaciones adversas antes de llegar al sitio de la competencia en Hanöi – Vietnam, pues no contaba con todos los recursos económicos, además su vuelo se retrasó considerablemente, perdió la conexión y debió esperar tres días en el aeropuerto de New York, el atleta venezolano siempre mantuvo el optimismo y el foco en su objetivo, lo cual habla de su fortaleza mental, habilidad que ha sabido desarrollar en las diversas experiencias deportivas.
La experiencia y los puntos que ha ganado en el Roadsign Continental Challenge (http://ift.tt/1IyNn6u) han sido acumulados tras su participación en anteriores carreras del extremo circuito internacional. En junio de 2014 estuvo en el Ultra BOLIVIA Race 170 km (América). Su segundo reto fue en enero 2015 en el Ultra INDIA Race 200 km (Asia), siguió en julio en Ultra NORWAY Race 160 km (Europa) y cerró el año con los 217 km del Ultra África Race junto a la ultramaratonista criolla Glendy Peña, ambos como integrantes del equipo Yesek Mörö Venezuela.
Cada vez más cerca de la meta
El Ultra Asia Race se desarrolló en las siguientes etapas:
*Etapa 1 – 30 km, 1000 mD+, 2000 mD-
*Etapa 2 – 48 km, 1500 mD+, 1500 mD-
*Etapa 3 – 35 km, 2000 mD+, 1500 mD-
*Etapa 4 – 43 km, 1500 mD+, 2000 mD-
“La primera y la tercera etapa fueron para mí las más complicadas. La primera porque a algunos corredores nos cambiaron las marcas de carrera y corrimos 6 km de más. Eso nos restó una hora del tiempo estimado y nos agotó mucho.
En la tercera etapa hubo una parte en la que en solo 4 km hicimos 1200 metros de desnivel positivo, eso es lo que en Trail se conoce como kilómetro vertical. Teníamos subidas constantes durante ese recorrido de una gran inclinación, donde debíamos subir con manos y pies. Fue bien complicado y peligroso, porque en la montaña el camino era angosto y el terreno inestable por la humedad. Aparte, por el agotamiento y la humedad, me consumí toda el agua que me quedaba y tuve que aplicar técnicas de supervivencia para mantenerme fresco durante ese tramo”, relata Vera.
El organizador del Roadsign Continental Challenge, Jérôme Lollier, busca que los corredores sean capaces de adaptarse a todo tipo de situaciones, por eso no cualquiera participa en estas carreras y hay un filtro exigente que revisa méritos deportivos.
El puntaje de este circuito es acumulativo. “Con el resultado en Vietnam nos quedamos (Venezuela) a solo 1 punto del primer lugar. Veo cada vez más cerca este sueño y lucharé hasta el final. Quiero destacar que el ganador del circuito puede elegir una fundación a la cual la Organización le brindará ayuda. En mi caso quisiera colaborar con la Fundación Martins, que trata a personas con problemas neuromusculares. Quiero que el premio sea para todos los niños que necesitan tratarse”, comenta Vera.
Próximo reto
En julio de 2016 (del 8 al 10) el ultramaratonista venezolano desea participar nuevamente en Ultra Norway Race (Noruega-Europa), para seguir acumulando puntos. En este ultramaratón los corredores tendrán un recorrido de 170 km en la modalidad “no stop”, sin pernocta y deberán afrontar 7000 mD+, bajas temperaturas, nieve y vientos. La carrera tendrá lugar al norte de Noruega, a 350 km al norte del círculo polar ártico. La salida será en los Alpes de Lyngen y la meta de llegada estará en la línea de costa de la ciudad de Tromsø.
Vera agradece el importante apoyo de su familia y de la corredora italiana Ita Emanuela Marzotto; de su entrenador y fisiólogo del ejercicio, Gerardo Celli (@MiSuperCoach), Helly Hansen, Gimnasio O2 Training Center, Leon Sport Brand de la mano con Turunning.com, Fruzec, Policlínica Los Guayos, Impresiones Autana, Tienda 8 Miles, Solunet, Running criollo y Colegio Ymca.
Quienes deseen patrocinar en su camino a la meta y apoyar al atleta venezolano sus redes sociales son:
@GUARDIAREAL en twitter
http://ift.tt/1MU90NiDetermina tu frecuencia cardíaca máxima. Conocer tu ritmo cardíaco máximo te ayudará a planificar mejor tu entrenamiento. Evita guiarte por fórmulas genéricas que pueden arrojar errores importantes y busca ayuda de un experto para conocer ese máximo.
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Los argentinos Mariano Mastromarino y María de los Ángeles Peralta, ambos clasificados en los próximos Juegos Olímpicos Río de Janeiro 2016, mejoraron hoy sus respectivas marcas personales en el Mundial de Media Maratón 2016 que llevó a cabo en Cardiff, País de Gales.
En el ámbito masculino, el marplatense Mastromarino ocupó la 33ra. colocación, con un tiempo total de 1 hora 04 minutos 35 segundos. El medallista de bronce en maratón en los último Juegos Panamericanos consiguió un registro 17 segundos más veloz que el que ostentaba, obtenido en Buenos Aires hace cuatro años, informó Télam.
Otra buena noticia para los latinoamericanos fue el nuevo récord sudamericano de medio maratón logrado por la atleta peruana Gladys Tejeda al cruzar la meta en un tiempo de 1:10:14.
Fuente: http://www.0223.com.ar
http://ift.tt/eA8V8JCorrer es una manera de decirle a mi cuerpo que lo quiero.
Autor: Desconocido
http://ift.tt/1SjvZDpSi corres en una trotadora, usa el botón de emergencia. Este botón viene con un cordón que permitirá que el equipo se detenga si llegas a tropezar o caer.
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Colaboradores:
Lilia Núñez, médico fisiatra y Directora Médica de Metas Sports
Ricardo Quezada, especialista en medicina del deporte y medicina de rehabilitación.
Para muchos atletas el consumo AINES (Anti-Inflamatorios No Esteroideos), siendo el más popular el Ibuprofeno, se ha convertido en una especie de ritual, fundado sobre la base de que estas sustancias desinflaman y alivian el dolor muscular, lo que es cierto, y que por ello debería “prevenir” el dolor durante y posterior a la carrera, permitiendo así un mejor desempeño y una recuperación más rápida.
“Cuando un individuo es sometido a un estímulo intenso el cuerpo va a reaccionar, sin duda, con la aparición de dolor o aumento de volumen,” explica el Doctor Ricardo Quezada, especialista en medicina del deporte y medicina de rehabilitación, explica que cuando un individuo es sometido a un estímulo intenso, su cuerpo reacciona con la aparición de dolor o aumento de volumen, pero también se generará como respuesta un mecanismo de adaptación que nos va a permitir tolerar o incluso superar el estímulo si es aplicado otra vez posteriormente. “Así es el proceso de adaptación tisular o de los tejidos. Frenarlo es evitar una adaptación”
Más allá de lo que señala el Doctor Quezada, en estudios recientes que se han realizado sobre este tema, se ha determinado que en realidad es falso que consumir una tableta de Ibuprofeno me va a ayudar a prevenir el dolor posterior al ejercicio, sino que se ha demostrado que el efecto es totalmente opuesto y además su consumo va a interferir con el proceso de recuperación de los músculos. Según Quezada, “su uso no ha demostrado una ventaja en la aparición de dolor muscular relacionado con el esfuerzo físico y en cambio, se han asociado con alteraciones en la producción de proteínas relacionadas con la reparación tisular.”
Un estudio realizado por el fisiólogo David Nieman, en el que se estudió a corredores que participaban en el Ultra Western States Endurance Run de 100 millas, reflejó que aquellos que consumieron una tableta de ibuprofeno antes y durante la carrera presentaron mayor inflamación que aquellos que no lo hicieron. Además, estos corredores presentaron signos de un leve fallo renal. Otro hallazgo del estudio es que en realidad al consumo de Ibuprofeno, antes o durante la carrera, no afecta en la percepción del dolor del atleta, ya que los atletas que lo habían consumido y los que no reportaron sentir dolor similar a los que no la consumieron.
Por otro lado, en un ambiente controlado, se realizó un experimento donde se demostró que los AINES en vez de acelerar el proceso de recuperación muscular en realidad la hacían más lenta. Warden, quien dirigió el estudio, comenta que “los AINES trabajan inhibiendo la producción de prostaglandina”, unas sustancias que están involucradas en el proceso del dolor y en la producción del colágeno y es en este punto es donde se encuentra la respuesta al por qué el proceso de recuperación se hace más lento.
Según explica Warden, esa inhibición de la prostaglandina inhibe la producción de colágeno, la sustancia primordial de la mayor parte de los tejidos. Si hay poca o ninguna producción de colágeno, la recuperación muscular y de otros tejidos va a ser más lenta.
Pero los efectos adversos del consumo de ibuprofeno no sólo se dan a nivel muscular. “El uso de antiinflamatorios no esteroideos, al alterar la función renal y la función de una hormona llamada vasopresina, aumentan el riesgo de presentar hiponatremias severas que como ya se sabe son potencialmente fatales por el edema pulmonar y cerebral que se produce”, señala la doctora Lilia Núñez, médico fisiatra y Directora Médica de Metas Sports. Además, según explica Núñez, por la misma inhibición de producción de prostaglandinas, el ibuprofeno también puede producir daños sobre la mucosa gástrica y puede producirse además gastritis y sangramiento gastrointestinal.
Aparte de los corredores que utilizan los AINES para “prevenir” dolor durante y después de una carrera, están aquellos que argumentan que consumen Ibuprofeno o incluso antiinflamatorios esteroideos (Diprospan, Betagen Solspen, Celestone, etc) previo a una carrera porque poseen algún dolor o molestia que desean aliviar. “Un atleta con dolor es un atleta lesionado,” comenta la doctora, “el dolor es un signo de alarma y se debe escuchar”.
“Muchas veces, los glucocorticoides, los más peligrosos, son indicados por amigos corredores y peor aún por los entrenadores, sin conocer los efectos adversos y poniendo en riesgo no solo el rendimiento durante la carrera sino la vida de un corredor.” Por ello la doctora hace énfasis en la importancia de evitar la automedicación y, en caso de presentar algún dolor o molestia, acudir a un especialista y seguir sus indicaciones.
Si te gustó este artículo también puedes leer:
¿Por qué me inflamo? | Soy Maratonista
¿Dolor en las rodillas? Entérate cuál puede ser la causa | Soy Maratonista
¿Cómo acelerar la recuperación muscular luego del ejercicio? | Soy Maratonista
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Cárgate de carbohidratos los días antes del maratón. Esta estrategia nutricional te proveerá de 1600- 2000 Kcal para ser utilizadas durante la carrera, así como de 1200-1500 CC de agua disponibles para el enfriamiento corporal.
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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 8 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero.
Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 15 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: 10 kilómetros a pago ligero. El paso ligero es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado: 16 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 10 minutos suave para terminar para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 8 series combinando 1 minuto rápido y 4 minutos suave. Terminar con 5 minutos suave.
Remo: 5 minutos de calentamiento, seguidos de 15 minutos a paso de tempo. Terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 20 piscinas en patada con la tabla, recuperando 15 segundos entre cada piscina. Luego nadar 20 piscinas en cualquier estilo sin parar.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
Foto: AVN/Yoset-Montes
http://ift.tt/1pScFqkEntrenamiento para los que desean terminar su primer maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 6 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 series de 1600 metros. Cada serie debe correrse a un paso más rápido que el paso ligero habitual de entrenamiento. Aproximadamente 45-60 segundos más bajo que el paso ligero por kilómetro. Recuperar 3 minutos después de cada repetición.
Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 25 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 10 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. Calentar con trote suave 10 minutos y luego correr 13 kilómetros a paso de maratón. El paso de maratón es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 10 minutos de trote suave.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. 32 kilómetros a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 30 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 5 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos rápidos y 3 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 5 minutos de calentamiento. Hacer dos series de 5 minutos a paso de tempo, seguidas de 5 minutos suaves cada una.
Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo sin parar y terminar con 4 piscinas en patada con la tabla.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
Foto: SoyMaratonista.com
http://ift.tt/1Pz1dnZLa carrera o el trote es una actividad cíclica realizada en un amplio espacio de tiempo que requiere, biomecánicamente, de una serie de movimientos repetitivos que trasladan al cuerpo en el espacio y energéticamente, de un sistema cardiovascular y anaeróbico en óptimas condiciones para el gran esfuerzo, el maratón.
Para un maratonista, el entrenamiento para estar presente en la gran cita requiere de una minuciosa planificación tanto del tiempo y los kilómetros de entrenamiento semanal, del crosstraining como de la valoración y entrenamiento de las capacidades físicas para el deporte.
Para realizar un deporte como el maratón no sólo se requiere de un corazón efectivo y de unos pulmones para intercambiar el oxígeno, también se requiere de articulaciones estables, músculos fuertes, rápidos, ágiles y flexibles. Estos atributos articulares y musculares no se obtienen con la carrera por sí sola, se requiere de un entrenamiento específico, adaptado a las características individuales y a las expectativas de la carrera, por ello es importante conocer y entrenar las capacidades físicas.
Las capacidades físicas son los atributos que requiere cualquier actividad deportiva para realizarse con la mayor economía del esfuerzo, efectividad del movimiento y minimizando o desapareciendo los factores de riesgo de lesiones, tales como: balance, fuerza, potencia, velocidad, agilidad y flexibilidad.
Las capacidades físicas están relacionadas unas con otras, por ejemplo, desde el punto de vista mecánico y aplicado al maratón se encuentra que los déficits de balance disminuirán la habilidad para generar fuerza, esto debido a que mientras menos capacidad tenga para alinear mis articulaciones menos capacidad tendré para generar fuerza y con ello movilidad y desplazamiento, disminuyendo además la flexibilidad, esto, finalmente, repercute en la habilidad para saltar y generar potencia.
El maratón es un deporte placentero y gratificante, pero requiere de mucha disciplina, constancia y auto- conocimiento para alcanzar los objetivos trazados. Es posible hacer deporte y disfrutarlo, eliminar el riesgo de lesiones y romper la marca personal.
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No te conviertas en esclavo del paso. Si comienzas la competición y sientes que no puedes mantener el ritmo, no te revientes y baja la marcha.
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El keniano Geoffrey Kipsang Kamworor se erigió este sábado en campeón del mundo de medio maratón al imponerse en una jornada lluviosa en Cardiff (Gales) a su compatriota Bedan Karoki Muchiri y al británico Mo Farah, quien superó en un ajustado esprint a Abayneh Ayele en el Mundial de Medio Maratón de 2016 de Cardiff.
Con un registro de 59:09 (más lento que el marcado por Cheroben en la media maratón de Valencia), Kamworor revalidó la corona mundialista con un cómodo colchón de 26 segundos sobre Muchiri, el atleta con el que compartió el primer puesto durante gran parte de la prueba.
Desde la sexta a la tercera posición remontó, por su parte, el británico Mo Farah en un final de carrera marcado por la intensa lluvia. Esto obligó a los corredores a competir en condiciones extremadamente difíciles sobre el asfalto de Cardiff.
El español Ayad Lamdassem, decimoctavo en los Mundiales de medio maratón disputados este sábado en Cardiff (Gales), confirmó su presencia en los Europeos de Amsterdam del próximo mes de julio gracias a un crono de 1:03:29.
En un segundo rebajó el único representante español en la prueba masculina la marca mínima exigida para la cita continental.
El dos veces subcampeón de Europa de cross firmó un tiempo de 1:03:29, lo que le convirtió en el cuarto mejor europeo de la cita mundialista tras los británicos Mo Farah (3º) y Callum Hawkins (15º) y el irlandés Paul Pollock (14º).
La disputada hoy era la primera prueba de medio maratón del año para Lamdassem, a quien una lesión le impidió intentar la clasificación olímpica en maratón
Dominio africano en categoría femenina
Peres Jechirchir, Cynthia Limo y Mary Wacera Ngugicoparon el podio femenino y ratificaron el dominio keniano en la distancia. Con un registro de una hora, siete minutos y 31 segundos, Peres Jechirchir batió a su compatriota Cynthia Jerotich Limo en un apretado final de carrera, en el que las corredoras de Kenia volvieron a exhibir su superioridad frente a las etíopes.
Aunque Mary Wacera Ngugi se distanció del dúo de cabeza en los últimos kilómetros logró asegurar la tercera plaza.
Esto permitió al equipo keniano dominar el podio, como ya ocurrió en Copenhague dos años atrás.
Las etíopes Netsanet Gudeta y Genet Yalew pudieron evitar esta vez que sus principales rivales se adueñaran de las cinco primeras posiciones. Ellas se repartieron el cuarto y el quinto puestos y negaron al combinado keniano el pleno en Cardiff.
Las kenianas Gladys Chesir Kiptagelai y Pascalia Chepkorir Kipkoech fueron sexta y séptima, respectivamente.
La mejor española de la prueba fue Marta Galimany, con un tiempo de una hora, 15 minutos y 37 segundos.
Paula Mayobre fue 59ª (1h 16′ 13″) y Marta Estebanla 69ª (1h 16′ 52″) de 86 atletas, la segunda cifra más elevada en un Mundial de Medio Maratón femenino desde 1999.
Fuente: www.lasprovincias.es
http://ift.tt/1Msea8vLa peruana Gladys Lucy Tejeda terminó en el noveno puesto del Campeonato Mundial de Medio Maratón de la IAAF 2016 , este sábado 26 de marzo en Cardiff (Gales) y estableció un nuevo récord sudamericano de 1h.10m.14s., en su vuelta a las competiciones.
Tejeda fue la mejor detrás del imbatible pelotón de Kenya-Etiopía y, además, concretó el más alto registro de una atleta sudamericana en el historial de estos Mundiales, inaugurados en 1992 en Newcastle. Hasta ahora, la mejor ubicación sudamericana en damas correspondía a la brasileña Selma Cándida dos Reis, 14a. en Veracruz 2000.
Las keniatas coparon el podio con Peres Jechirchir (1h07m31s), Cynthia Jerotich Limo (1h07m34s) y Mary Wacera Ngugi (1h07m54s).
Tejeda, con su noveno puesto y su marca, dejó atrás el récord sudamericano que la colombiana Yolanda Caballero (1h10m30s) había fijado el 17 de marzo de 2013 en Nueva York. También, en su parcial de 20 km (1h06m35s) mejoró en diez segundos el registro sudamericano de Caballero.
Las otras participantes sudamericanas también tuvieron un buen desempeño, alcanzando -casi todas- sus mejores registros personales y en el caso de la paraguaya Carmen Patricia Martínez (56a. con 1h15m44s) batió su récord nacional.
Las otras sudamericanas quedaron así: 19a. Kelly Yesenia Arias (Colombia) 1h11m21s, 30a. Angie Rocío Orjuela (Colombia) 1h13m16s, 32a. Jovana de la Cruz (Perú) 1h13m19s, 45a. Vladilene dos Santos Silva (Brasil) 1h14m38s, 47a. Angela María Figueroa (Colombia) 1h14m46s, 51a. María de los Angeles Peralta (Arentina) 1h15m21s, 60a. Luz Mery Rojas (Perú) 1h16m13s y 72a. Nicolasa Condorí (Perú) 1h18m21s.
Por equipos, ganó Kenya, seguida por Etiopía y Japón, mientras Colombia fue 9° y Perú, 10°.
La cosecha de Kenya se extendió en el sector masculino, donde GEoffrey Kipsang Kamworor retuvo la corona mundial lograda hace dos años en Copenhague. Marcó 59m10s, seguido por su compatriota Bedan Karoki Muchiri con 59m36s. El ídolo británico MoFarah, campeón olímpico y mundial de los 5.000 y 10 mil metros llanos en pista, consiguió la medalla de bronce, superando sobre la línea de llegada al etíope Abayneh Ayele, ambos justo por debajo de la hora (59m59s).
Los atletas sudamericanos se ubicaron así: 30 Jordan Alonso Ccope (Perú) 1h04m23s, 33 Mariano Mastromarino (Argentina) 1h04m35s, 34 Wellington Bezerra da Silva (Brasil) 1h04m43s, 38 Daverso Ramos (Perú) 1h04m59s, 43 Ferdinand Pacheco (Perú) 1h06m05s, 46 Diego Colorado (Colombia) 1h06m16s y 51 Nelson Ito (Perú) 1h06m34s.
Por equipos, Perú ocupó la novena posición, con el podio ocupado por Kenya, Etiopía y Eritrea, en ese orden.
Este Mundial de la IAAF, en su 22a. edición, otorgó 250 mil dólares en premios, de los cuales cada campeón individual se lleva 30 mil.
Fuente; http://ift.tt/1ZEquEQ
http://ift.tt/1ZEqwwlVence las principales excusas para correr. Muchos de los factores que te impiden correr son simples excusas y, en otros casos, elementos que tienen solución si manejas más información y eres creativo. No dejes que las excusas te impidan correr.
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Lava tu ropa lo más rápido posible después del ejercicio. Mientras más demores en lavar tu ropa, más difícil será evitar que el sudor la estropee e impregne permanentemente.
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http://ift.tt/1jmrOt6Realiza entrenamientos cruzados que te diviertan. A la hora de incorporar otros deportes a tu entrenamiento, selecciona aquellos que más te gustan, para evitar que se pierdan los beneficios que aporta la variedad en el entrenamiento.
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El sábado 26 de marzo de 2016 se celebrará el Campeonato Mundial de Medio Maratón en la Universidad de Cardiff, en Gales bajo el auspicio de la IAAF, donde Geoffrey Kamworor defenderá su título. Este evento convoca a casi doscientos fondistas de 49 países, entre ellos 17 corredores de cinco países sudamericanos y 5 españoles. Varios de estos atletas se trata de un importante paso en la preparación hacia el maratón olímpico de Rio.
El primer Campeonato Mundial de Medio Maratón de la IAAF se realizó hace más de dos décadas (1992) en Newcastle-South Shields, Inglaterra. Y allí un atleta sudamericano, el argentino Antonio Silio, tuvo un brillante desempeño al lograr la medalla de plata (en dos ediciones posteriores también se ubicó en el top ten).
Por España fueron seleccionados para asistir Ayad Lamdassem, Alessandra Aguilar, Marta Esteban, Marta Galimany y Paula Mayobre.
Argentina estará representada por Mariano Mastromarino y María de los Angeles Peralta , ambos provenientes de la ciudad de Mar del Plata y que vienen de entrenar en la altura salteña, ya con la mínima olímpica cumplida.
Por Brasil están inscripto Valdilene Silva en damas y Wellington Bezerra da Silva en hombres (este viene de ganar en excelente forma los 25 km. de Aracajú).
Colombia contará con Kelly Arias, Angie Orjuela y Angela Figueroa en damas, el experimentado maratonista Diego Colorado y Gerald Giraldo en varones. Giraldo, campeón sudamericano de obstáculos, es otro de los que buscará próximamente la clasificación olímpica en maratón.
Perú llega con el equipo más numeroso, que incluye a Gladys Tejeda, ya de retorno en las competiciones. Junto a ella estarán Jovana de la Cruz, Luz Mery Rojas y Nicolasa Condorí en damas, Jordan Ccope, Ferdinan Pacheco, Daverso Ramos y Nelson Ito en varones.
Los keniatas, tradicionales dominadores de esta competición, llegan con un fuerte equipo que -entre los hombres- incluye a Geoffrey Kamworor (antecedente de 58m54s y defensor del título, obtenido hace dos años en Copenhague). Otro de sus baluartes es Stanley Biwott (58m56s), ganador del último maratón de Nueva York. Igualmente impresionante es su formación femenina con la 1 y 2 del Mundial anterior, Gladys Cherono y Mary Wocera. También estará Mary Keitany (ex campeona mundial y ex recordwoman con 1h05m50s) y la actual poseedora de la marca mundial de esta distancia, 21 km, Florence Kiplagat (1m05s09 en Barcelona hace un año). El récord mundial de medio maratón es para Paula Radcliffe que fue campeona del mundo en 2000, antes de ganar de nuevo en 2001 y 2003. Su tiempo ganador de 2001 fue de 01:06:47, con el que rompió el récord del campeonato de Loroupe, instaurado en 1997.
Claro que también hay que contar con las esperanzas británicas concentradas en su astro Mo Farah, campeón olímpico y mundial en 5.000 y 10 mil metros, distancias en la que resulta casi imbatible.
Fuente: http://consudatle.org/
http://ift.tt/22wEEwRRuta: corresponde a la ruta que realizarán los participantes en el Maratón de Boston.
Hidratación: En cada marca de milla a lo largo del curso del Maratón y en la línea de meta. A pesar de que el maratón tiene la reputación de ser una de las más difíciles, no puede ostentar un récord del mundo, porque la norma de validación prohíbe que la llegada tenga una altitud menor que la salida, la cual es una de las principales características de esta ruta.
Te invitamos a leer:
Curiosidades del Maratón de Boston | Soy Maratonista
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Agrega unos ejercicios al calentamiento previo. En la rutina de calentamiento previo antes de empezar a correr agrega unas pocas repeticiones de sentadillas y lunges (8 repeticiones de cada uno) ya que estos ejercicios involucran a la musculatura que necesitarás para correr.
+info: http://soymr.info/yC7HuA
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A continuación algunos consejos para comenzar en el senderismo o trekking :
Elige un buen calzado especializado:
Fundamentalmente las elegiremos calzado con Gore-Tex en climas húmedos, con caña baja para baja montaña y caña media o alta para montaña más exigente.
Para obtener información más detallada al respecto, te invitamos a leer Como elegir botas de treking o montaña
Usa ropa cómoda y que permita libertad de movimientos:
Es importante que la ropa sea lo más transpirable posible. Entre las prendas que mejor suelen venir son las chaquetas cortavientos. La mochila debe ser ajustable y llevar una buena repartición de la carga.
▼ Para trekkings cortos de unas horas no es necesario llevar mucho peso.
» Botella de agua
» Comida
» Cortavientos: si salimos muy pronto por la mañana o hace algo de viento es fundamental. Siempre será mejor un cortavientos que una chaqueta si no hace muy frío ya que nos protegerá bastante del viento (que es lo que suele provocar más frío) y al estar siempre en movimiento no suele ser necesaria una chaqueta. Además ocupa muy poco espacio en la mochila.
» Impermeable: Si va a llover o puede hacerlo es imprescindible. Un impermeable básico tipo poncho suele ser suficiente. Otra buena opción es un cortavientos que además sea impermeable.
▼ Para trekkings de varios días o viajes de mochilero se hace necesario llevar la mochila mucho más llena. En este caso, el peso de la mochila no debería superar el 15-20% de nuestro peso.
Os adjunto un dibujo de como es aconsejable que se distribuya la carga en la mochila.
En color rojo las cargas más pesadas. En verde las intermedias y en azul las ligeras
Bebida y comida:
Todos sabemos que la hidratación y la comida son aspectos básicos en cualquier deporte y en el senderismo más al estar varias horas en movimiento. No se recomiendan botellas o bidones pequeños, hay que llevar mucha agua, mejor pasarse que quedarse corto. En el caso de la comida vienen muy bien barritas energéticas, atún, frutos secos o fruta.
IMPORTANTE: Hay siempre que ponerse en la peor situación. Si vamos a hacer un trekking que no conocemos y existe la posibilidad de perdernos, deberíamos llevar agua y comida suficiente para pasar una noche. Hay que tener en cuenta que cuando empieza a oscurecer, perderse y tener que pasar una noche en medio de la montaña no es tan complicado como nos pensamos.
Otros consejos para iniciar en el senderismo:
Los invitamos a visitar el Blog de estiliasport.com para ampliar éste o y otros temas relacionados con el senderismo y la montaña.
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