Atletas amateurs, recreativos y aficionados de 34 países han confirmado su presencia el domingo 02 de octubre en la edición 22 de la media maratón de Bogotá, evento que se cumplirá de manera presencial.
A cuatro meses de la puesta en escena de la prueba atlética más importante de nuestro país, corredores de Europa, África, Asia, Suramérica, Centroamérica y Norteamérica, se han inscrito a la cita colombiana.
El mapa de la media maratón de Bogotá 2022 tiene, a la fecha, los siguientes países presentes por el continente americano: Estados Unidos, Canadá, México, El Salvador, Honduras, Nicaragua, República Dominicana, Puerto Rico, Guatemala, Costa Rica, Panamá, Venezuela, Ecuador, Perú, Chile, Brasil, Argentina y Bolivia.
Así mismo, en este extenso listado están registrados atletas de España, Italia, Reino Unido, Alemania, Francia, Suiza, Polonia, Noruega, Hungría, Rusia, Eslovaquia e Irlanda, en representación de Europa; y China y Japón, por el continente asiático.
Por último, pero no menos importantes, están Camerún y Comoras, este último es un país formado por tres islas en el sureste de África, que por primera vez hondeará su bandera con representantes en la media maratón de Bogotá.
Vale la pena destacar que, los países con mayor número de corredores inscritos a la mmB son: Estados Unidos 52, Venezuela 37, Brasil 33, México 26, España 21 y Panamá con 10 participantes.
Salida en el Parque Metropolitano
El epicentro de la media maratón de Bogotá será nuevamente el parque Metropolitano Simón Bolívar y se mantendrán las dos distancias tradicionales: 21k Porvenir y 10k Jumbo Easy Metro.
Es importante destacar que, dentro de los requisitos para realizar el proceso de inscripción a la media maratón de Bogotá, se debe anexar copia del carné de vacunación contra el COVID-19, en el que se evidencie el esquema de vacunación completo, según lo establecido en el Decreto 490 de 2021 del 7 de diciembre de 2021 y los que en su momento establezca el Gobierno Nacional.
En este retorno a las calles, la media maratón de Bogotá premiará a los 2.000 primeros atletas inscritos a la prueba con la camiseta oficial de entrenamiento, una exclusiva prenda adidas. Este reconocimiento a la fidelidad de los corredores aplica solo para residentes en Colombia y será válido hasta agotar existencias.
El proceso de inscripciones para la media maratón de Bogotá se puede adelantar en www.mediamaratonbogota.com.
El European Athletics ha actualizado las mínimas para su celebración este 2022, recortándolas y elevando el reto para los competidores. Este evento se realizará entre el 15 y el 21 de agosto.
Dos décadas del evento
La famosa competencia de atletismo de la ciudad de Munich, la cual este año cumple 20 años celebrándose en dicha locación. Este año además, la misma subirá la barra un poco más, lo que ha sido un llamado al reto para todos los que aspiran competir en dicho evento.
Esta competencia europea que mide a los mejores atletas de dicho continente, espera una gran afluencia de todos los países de esta región, especialmente de España la cual acarrea a varios corredores con deseos de llevarse las primeras posiciones.
La esperanza de los españoles
Además, aun bajo 'el coletazo' de los reprogramaciones a causa de la pandemia del COVID-19, este año esta evento se celebrará a la simultaneidad del Mundial de Atletismo de Eugene, Oregón, USA; otro de los grandes eventos dentro de esta arista deportiva.
Bajo estas circunstancias, muchos competidores europeos y en especial españoles tienen depositadas sus esperanzas y focos en la Europe Athletic, lo que no es de sorpresa, ya que en la anterior edición del año 2018, la misma albergó casi 100 corredores de origen español, marcando un precedente en sí.
Nuevas mínimas a valer
Basados en el sistema de medición de World Athletics, el European aprieta tuercas, teniendo que para competir en los 100m masculinos se pide correr en 10,16m, por los 10,35s de Berlín, y en el hectómetro femenino 11,24s por 11,50s. O 1.500m, 3:36 por 3:40 y 4:06 por 4:12, o en longitud, 8,10m por 7,95m y 6,79m por 6,60m; para esto las marcas admitidas se aceptan a partir de julio del año pasado, por lo muchos atletas importantes no podrán clasificar. Teniendo como excepción únicamente la carrera de 10.000m, la marcha, el maratón y combinadas
Tras dicho decreto, este evento promete dar un espectáculo digno de corredores de élite de los que podemos esperar algunos tiempos importantes y quizás algunos récords.
Más de 3,500 personas se sumaron a la iniciativa de adidas, quien en conjunto con Parley for the Oceans, llevaron a cabo por quinto año consecutivo la campaña Run for the Oceans, para ayudar a acabar con los residuos plásticos en las costas del mundo.
En Panamá, esta participación alcanzó un total de más de 5,384 horas, 39 minutos de actividad registrados en la plataforma de adidas Running by Runtastic, donde los usuarios podían sumarse a este reto y seguir las diferentes actividades que la marca organizó para incentivar la participación de todos los panameños en esta iniciativa.
“Como cada año, buscamos que no solo la comunidad de corredores, sino también la sociedad en general pueda sumarse a las acciones que llevamos a cabo en pro de mitigar la cantidad de residuos plásticos que encontramos diariamente en nuestras costas y playas. Para nosotros en adidas es importante contribuir en la concientización de la comunidad y poder tomar acciones que puedan generar una solución a esta problemática. Sabemos que no es trabajo de un día, pero si todos nos sumamos a iniciativas como esta juntos podemos cuidar nuestro planeta y sentar bases para las próximas generaciones”, expresó Emily Annette Liao Rivera, Sr. Manager Brand Communications
Así mismo, enfatizó que la dinámica fue muy sencilla, “Invitamos a la comunidad de corredores, medios, amigos de la marca y sociedad en general a bajar la aplicación de adidas Running by Runtastic y sumarse al reto Run For The Oceans, donde por cada 10 minutos de actividad física registrada en la plataforma, adidas y Parley for the Oceans se comprometerán a retirar el equivalente a una botella de plástico de las costas. Fue muy gratificante ver familias enteras participando en esta iniciativa bajo una estructura de acciones reales contra los residuos plásticos y donde más de cinco comunidades nos unimos bajo un mismo propósito, limpiar nuestros océanos.”
Estas actividades fueron lideradas por la comunidad adidas Runners Panamá y contó con el apoyo de la Fundación Limpia Panamá y Leafsinc, con quienes se llevaron a cabo las limpiezas de playa y posteriormente se encargaron de darle el tratamiento adecuado al plástico.
Durante la primera limpieza de playa que se realizó el 15 de mayo, en la bahía de la Cinta Costera, se logró recolectar más de 106 bolsas de desechos para reciclar y 104 bolsas de basura. Mientras que, el 29 de mayo se realizó la segunda limpieza en el Mirador de la Avenida Paseo del Mar, en Costa del Este, donde los participantes lograron recaudar más de 279 bolsas de desechos para ser reciclados y 233 bolsas de basura en el área.
Desde 2017, Run For The Oceans de adidas y Parley, ha unido a más de 8,2 millones de corredores en todo el mundo, alcanzando un total combinado de más de 81,7 millones de kilómetros.
Sigue la conversación en @adidasrunning, @adidaspa, @parley.TV y @adidasRuntastic en Instagram y en Facebook y Twitter, usando #RunForTheOceans, #adidasParley, #adidasRunnersPanama, #ImpossibleIsNothing o #endplasticwaste.
Creado con la amortiguación FF BLASTTM llega el GEL-CUMULUSTM 24 con un total de 24 gramos más ligero
que el modelo anterior, brindando un aterrizaje más suave y un despegue con más energía en cada paso, convirtiéndose en ideal para los corredores cotidianos.
La nueva suela de caucho LITETM de ASICS ayuda a reducir la resistencia contra las abrasiones
Características de la zapatilla
La nueva suela de caucho LITETM de ASICS, con características únicas, ayuda a reducir la resistencia contra las abrasiones, permitiéndole tener a los corredores una carrera más receptiva, y así aumentar la
comodidad en cada kilómetro.
La parte inferior del calzado presenta un ajuste mejorado en el talón y una nueva entresuela, brindándole a los
corredores una sensación más suave al correr.
La tecnología de la entresuela, se combina con la malla Jacquard, brindando mayor transpirabilidad, logrando mantener el pie más fresco durante las carreras.
GEL-CUMULUSTM 24, un calzado diseñado para los corredores cotidianos. Con tecnología de amortiguación, comodidad y durabilidad avanzada.
Sin duda, el nuevo GEL-CUMULUSTM 24 brinda a los corredores la comodidad, durabilidad y versatilidad para correr tan lejos como deseen, permitiéndoles no solo sacar el máximo provecho del calzado, sino también de sí mismos.
Este modelo es la elección perfecta para alguien que busca experimentar los beneficios estimulantes del movimiento en la mente.
Si entrenas para mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria ¿por qué no prestamos especial atención a la musculatura de la respiración? A pesar de las múltiples evidencias científicas sobre la eficacia del entrenamiento específico de la musculatura respiratoria para mejorar el rendimiento deportivo, son escasos los atletas y corredores que emplean este tipo de entrenamiento en su rutina. En el siguiente artículo te explicamos los motivos por los cuales se debe entrenar y un plan de entrenamiento respiratorio.
¿Por qué es fundamental entrenar la musculatura respiratoria?
Entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que nos podríamos llegar a imaginar. Diversos estudios han puesto de manifiesto como realizar ejercicios específicos para entrenar la musculatura respiratoria puede aumentar la fuerza y resistencia pulmonar y por lo tanto ser más eficientes corriendo. Bajo el mito de que al correr ya se están fortaleciendo la respiración, se ha abandonado la práctica fundamental de dedicación específica a estos músculos. Esta será la clave para que tanto tus piernas como pulmones sean más eficaces durante la propia actividad.
El entrenamiento muscular respiratorio te proporcionará los siguientes beneficios:
Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo
Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración
Respiración más profunda
Mayor recuperación post-esfuerzo
Mejora la percepción del esfuerzo
Fortalece la musculatura respiratoria
Mejora de la eficiencia respiratoria
Mejora del rendimiento y condición física
La fatiga de los músculos respiratorios conlleva una limitación mecánica y respiratoria, sobre todo en actividades que demandan una gran resistencia aeróbica y de larga duración como es la maratón o las carreras de larga distancia.
La deuda de oxigeno que se produce con el ejercicio físico prolongado afecta a los grandes grupos musculares al igual que a los músculos de la respiración, los cuales triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.
Además, la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuye el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas. Por lo tanto, al incrementar la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno obteniendo una fatiga menor al mismo esfuerzo.
Otro punto a destacar es la propia limitación mecánicade la respiración que se produce durante la fatiga. Ganar en amplitud la caja torácica se traducirán en una mayor capacidad respiratoria. Un estudio comprobó como aquellas personas que habían realizado ejercicios de liberación de la tensión del diafragma torácico mejoraba tanto la movilidad de la caja torácica como el consumo de oxígeno frente al grupo que no lo realizó.
El adecuado equilibrio muscular entre los diferentes pares de músculos involucrados tanto en la inspiración como la espiración será clave para evitar la fatiga o sobreentrenamiento del diafragma torácico. El diafragma torácico es el músculo inspirador principal. Gracias a la ayuda del resto de los músculos accesorios promueve la apertura de la caja torácica desde todas las direcciones.
Para evitar la fatiga del diafragma conviene tener un equilibrio muscular adecuado con el pectoral mayor, el pectoral menor, las fibras posteriores del dorsal ancho, el serrato mayor, el serrato menor (posterior, superior e inferior), el romboides, el trapecio, el cuadrado lumbar, los intercostales, el esternocleidomastoideo, los escalenos, las fibras externas de los oblicuos externos e internos, los espinales dorsales y los supracostales. Todos y cada uno de ellos participa en la inspiración al incidir en la extensión de la columna vertebral y en la elevación de las costillas.
Mantener el tórax expandido durante la carrera facilita la inspiración y la espiración. Los grandes atletas respiran con el diafragma a la máxima potencia muscular, participando con los músculos inspiradores comentados anteriormente.
El truco de los grandes campeones es mantener siempre el tórax en expansión y coordinar los movimientos de los músculos inspiradores y espiradores con la ayuda del movimiento de brazos. La adecuada colocación de la espalda, el fortalecimiento dorso-lumbar y abdominal, y la elasticidad de los músculos espinales, favorecen la hidratación de los discos intervertebrales al generarse compresiones y descompresiones similares en todo el plano transversal de la superficie del disco. Así, se previenen dolores innecesarios en la espalda.
LOW PRESSURE FITNESS: TU PLAN DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO
Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento basado en la técnica hipopresiva que combina reeducación respiratoria y postural. Sus ejercicios progresivos de entrenamiento respiratorios son ideales para ayudar a relajar la tensión del diafragma, aumentar la movilidad torácica y el flujo espiratorio máximo. Su fuerte entrenamiento postural te ayudará a entrenar al tiempo la musculatura erectora de la columna, siendo una adecuada prevención del dolor lumbar. A continuación te enseñamos cuatro ejercicios sencillos para realizar en casa del programa de entrenamiento de LPF:
Ejercicio de expansión costal
Túmbate boca arriba en una posición cómoda y relajada para la columna vertebral. Coloca las dos manos alrededor de las costillas de forma que puedas percibir el movimiento de expansión costal que realiza la caja torácica. Inspira de forma profunda tratando de maximizar el movimiento de apertura de las costillas. Siente como se abren y separan las carillas costales mientras inspiras. Exhala suavemente por la boca y ahora percibe como se cierran las costillas de forma natural. La diferencia entre la máxima y mínima apertura de la caja torácica se denomina expansión o movilidad torácica. Este es un ejercicio que te ayudará a conocer el grado de movimiento costal y si está restringido (entre 2 y 3 cm de apertura máxima) será conveniente practicar hasta conseguir aumentar la expansión costal.
Ejercicio de auto-resistencia a la expansión costal
Coloca ambas manos en las costillas. Realiza una inspiración costal profunda y realiza al mismo tiempo resiste ligeramente la apertura con las manos. A medida que realices más respiraciones pueden incrementar la intensidad en la resistencia a la apertura. Este es un ejercicio ideal para mejorar la fuerza de los músculos inspiradores como el serrato anterior y los intercostales.
Ejercicio de Liberación diafragmática
En la misma posición, coloca tus dedos a lo largo de las carillas costales. Durante la exhalación realiza un suave masaje por los bordes de las carillas , desde la apófisis xifoides hasta las últimas costillas. A medida que vas realizando el auto-masaje notarás como se flexibiliza más el tejido. Para mejorar el movimiento respiratorio se recomienda en primer lugar estirar y liberar las posibles tensiones miofasciales que pudiesen existir. Se realizará tanto sobre los músculos principales músculos respiratorios (diafragma torácico) como en los músculos accesorios de la respiración (músculos cervicales, pectoral, abdominales).
Respiración Hipopresiva
La respiración hipopresiva se caracteriza por intercalar respiraciones diafragmáticas con “aspiraciones diafragmáticas” que consiste en realizar un vaciamiento abdominal a través de una apnea espiratoria asociada a una expansión torácica. Este ejercicio se realiza en apnea, es decir sin aire en los pulmones. Túmbate boca arriba respira de forma amplia y profunda tres veces. A la tercera expulsa todo el aire y trata de mantener abierta la caja torácica entre 6 y 10 seg. A continuación, respiras por la nariz y expulsas el aire lentamente por la boca tres veces. Repites la secuencia respiratoria varias veces. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la musculatura que abre la caja torácica como el serrato anterior al tiempo que el diafragma torácico es estirado. Puedes intentar a aumentar el tiempo de apnea poco a poco, esto desafiará tu capacidad de aguantar sin aire, mejorando tu percepción de cansancio y resistencia al esfuerzo cuando te falta oxígeno.
Dentro del mundo de las competencias, existe aquel preciado objeto que todo participante anhela encontrar y hacerlo suyo, por supuesto hablamos de los trofeos.
El valor de un trofeo
El que los primeros tres corredores de una competencia reciban trofeos y medallas ya es algo que está insertado dentro de nuestro subconsciente pero realmente ¿De dónde viene esta costumbre?
Su origen se remonta a la Antigua Grecia, donde dentro de los campos de batalla los guerreros tomaban las armas, estandartes u objetos de valor de sus enemigos derrotados como “recompensa” o trofeo por su victoria, esto además con implicaciones de honra a sus dioses.
Posteriormente, esto escaló a la famosa corona de laurel, otorgada en los primeros Juegos Olímpicos de dicha era, trascendiendo a la Antigua Roma, la Edad Media, hasta nuestra actualidad, solo que los premios han evolucionado y mutado a otros símbolos.
Copas y medallas: el máximo símbolo de triunfo
Desde la era moderna, normalizamos la imagen de cádiz, copas y medallas como el premio de mayor mérito, categorizándolos incluso en distintos materiales según la posición: siendo bronce para el tercer lugar, plata para el segundo y el oro para el primero.
Dentro de España por ejemplo, podemos observar como además existen organizaciones como maxitrofeo.com, quienes han llegado a convertirse en unos de los principales proveedores de trofeos, copas y medallas para eventos deportivos en el país.
La evolución de los premios
Ahora bien, si bien existen las conocidas distinciones de las medallas de cobre, plata y oro mencionadas anteriormente, también en algunas competencias del mundo del running las diferenciaciones se han diversificado, siendo el caso de que en carreras de pista, usualmente lo que se estila usar, son las medallas; mientras que en carrera de mayor popularidad y peso como los majors, las primeras posiciones suelen obtener trofeos.
No obstante, con el paso del tiempo, algunos eventos han desarrollado distintos diseños de trofeos, por lo que estos varían mucho hoy en día en lo que a formas se refiere.
Los más populares y deseados
Por supuesto, dentro de este conteo habría que mencionar la importancia en sí que poseen la gran mayoría de estos. Como es el caso de la mayoría de los majors:
El Maratón de Nueva York: esto debido a ser el más famoso y el de mayor renombre a nivel mundial, siendo además en una de las ciudades de mayor influencia. En esta, la medalla de primer lugar y un platón de plata son la máxima condecoración, junto con la famosa corona de laureles naturales.
El Maratón de Boston: siendo el primer maratón en celebrarse en la era moderna a finales del siglo XIV, en 1897, por lo que su historia lo precede y eleva a uno de las más populares. Los premios otorgados en este evento son una medalla, una copa plateada y una corona de laureles de oro para el primer lugar, vistiendo del todo al ganador.
El Maratón de Valencia: la popularidad que el Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP ha ganado en la última década le ha permitido escalar dentro del ranking, convirtiéndose en el más importante de España y de los de mayor renombre en toda Europa, siendo además el lugar de nacimientos de grandes récords mundiales. Este maratón estila premiar con la medalla de oro al ganador del evento.
El Maratón de Berlín: conocido por ser el más rápido de correr, este es uno de los favoritos de los atletas élite que esperan lograr las primeras posiciones. Condecorado con la medalla de oro y una corona de laureles naturales.
El Maratón de Chicago: este es el tercer maratón de mayor popularidad de Estados Unidos, formando la Santísima Trinidad junto con Boston y Nueva York. Organizado por Bank of América, este es de los más rápidos. Siendo una medalla el premio más esperado.
El Maratón Olímpico: por supuesto era imposible no hablar de los maratones con trofeos más cotizados sin mencionar al Maratón Olímpico, en el cual se premia con la máxima condecoración en el mundo del running, la medalla de oro olímpico, la más cotizada de todas.
Llega un momento en el que estamos tan cerca del maratón que aparentemente no hay nada más que hacer. Ya se cumplió el plan de entrenamiento; se escogió la ropa que se usará ¨el gran día¨; los zapatos que se usarán... Todo parece en orden, tan sólo falta buscar el kit de corredor para estar del todo listos.
Llega el día esperado y a medida que pasa el tiempo nos sentimos más nerviosos y ansiosos pensando en el objetivo que nos propusimos (terminar la carrera, mejorar el tiempo, acompañar a un amigo); sin embargo, hay algunos consejos que se deben tener en cuenta y que a veces olvidamos.
Cortarse las uñas
No hay nada peor que perder una uña. Para prevenirlo, mantén las uñas de los pies bien cortadas para el maratón.
Proteger los pezones
Otra de las molestias que se pueden sentir en un maratón es el Dolor en los pezones. En hombres y mujeres es igual. Así sea cálido o frío el clima hay que cuidarse y para prevenirlo se recomienda usar vaselina (petrolato puro) y, algunas personas prefieren, tiras de Ban-Aid. Cualquiera que sea la opción que prefieras tenlo en un lugar visible para que no lo olvides la mañana de la competencia.
Cargar el reloj
Si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada antes de acostarte. Ese día dedicamos esfuerzo físico y mental para completar la distancia. Además, ayudará a ver los registros del trabajo realizado.
Toma las previsiones para la salida
Toma las previsiones de la salida del maratón. Planifica bien hasta el último detalle y ten en cuenta el tráfico, transportes públicos o estacionamientos cercanos, cierre de calles, para no perder tiempo y llegar con antelación para hacer el calentamiento; los estiramientos previos; tomar el líquido necesario, etc
Prepara un cambio de ropa seca
A veces con los preparativos de todo lo que se necesita para los 42 kilómetros 195 metros del maratón olvidamos qué viene después de cruzar la línea de llegada. Lo cierto es que una vez que se finaliza la competencia es necesario disponer de un cambio de ropa seca en el bolso o bolsa de pertenencias dejado previamente a la salida.
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Al terminar de entrenar, es importante seguir una serie de recomendaciones para que nuestra recuperación sea 100% efectiva.
Hidratación post ejercicio
Lo ideal es que durante el día, luego de nuestro entrenamiento, recuperemos el 100% de lo que perdimos; esto permitirá que al día siguiente no arranquemos ya con un grado de deshidratación. Para saber cuánto debes tomar, haz lo siguiente:
Pésate antes de salir a entrenar, sin ropa, y luego hazlo al finalizar sin ropa también; la diferencia entre los dos pesos, será la cantidad de líquido que perdiste y no recuperaste, con la hidratación, durante el ejercicio. Como sugerencia, multiplica el déficit de peso por 1,5 y el resultado será la cantidad de líquido que deberás tomar durante el resto de ese día para que estés bien hidratado antes de tu próximo entrenamiento.
Ej. Peso antes (60 Kg) – peso después (58 Kg) = 2 kg de pérdida de líquido
2Kg x 1,5 = 3 litros de líquido que debes consumir durante el resto del día.
Sal post ejercicio
Agrega algo de sal adicional a tu comida más próxima al entrenamiento y si la duración fue mayor a las 2 horas, procura ingerir algo de sal antes de rehidratarte con agua para evitar una hiponatremia. Pueden revisar los artículos Hiponatremia del ejercicio y La sal en el ejercicio: ¿Cuándo es necesaria? . Si el alimento que escoges para recuperar los carbohidratos es salado, (pretzels, galletas saltinas), mucho mejor porque te permitirá recuperar parte de la sal y glucógeno perdido durante el ejercicio al mismo tiempo y además, facilitará tu rehidratación.
Carbohidratos post ejercicio
Para los entrenamientos cortos de intensidad moderada, basta con ingerir carbohidratos en tu comida más próxima, tratando que no pase más de 1 hora post ejercicio. Si el entrenamiento fue corto pero muy intenso (series de velocidad) y/o superior a los 90-120 minutos, consume al menos 2 raciones de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 20 minutos posteriores a la actividad. (Ver lista al final)(1) y luego incluye carbohidratos en tu comida más próxima al entrenamiento.
Si el ejercicio tuvo una duración mayor a las 2 – 3 horas, consume 1g/kg de peso corporal de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 15-20 minutos luego de terminar la actividad. (Ver lista al final)(1). Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que debes comer inmediatamente después de terminar de correr.
Ejemplos de 1 ración de carbohidratos de alto índice glicémico (15 g de carbohidratos)
3 Galletas maría (20 gr)
1 cambur pequeño (75 gr.)
Patilla (180 gr)
Uvas pasas, dátiles (20 gr)
Galletas de soda blancas (20 g)_ 2 galletas completas
Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
Bagel (30 g) ¼ unidad grande
Gatorade (250 cc_1/2 botella)
Bocadillo de guayaba (20g)
Cereales del desayuno no integrales (20g)
También se consiguen productos comerciales que pueden ser utilizados para la recuperación, que plantean la relación carbohidratos: proteínas 4:1. Existen varias marcas comerciales y pudieran ser una opción, pero puede lograrse con alimentos sin ningún problema.
Si bien durante nuestra vida es necesario realizar controles médicos anuales para mantenernos saludables y con una buena calidad de vida, la necesidad se hace más imperiosa antes de comenzar una actividad física.
Chequeos según la edad del corredor
A la hora de incursionar en el maratón se debe tener una preparación y entrenamiento planificado por personas idóneas que determinarán el plan a seguir, según la edad, la distancia, ya que no es lo mismo prepararse para 3 kilómetros, 10, 21, etc. Las horas de dedicación serán distintas y llevará semanas estar en condiciones óptimas.
En los últimos años se observó un aumento significativo de corredores en distintos maratones en las que se compiten en forma masiva. A lo que se le suma que muchos de ellos se anotan sin estar en condiciones físicas y en la mayoría de éstos eventos multitudinarios no se piden los aptos médicos.
En ese contexto, la aparición de accidentes desde desgarros musculares a eventoscardíacosno es raro que aparezcan.
Por eso es necesario tener en cuenta qué estudios médicos mínimos y básicos se deben hacer y los beneficios que eso dará al deportista. Por ejemplo, si un participante presenta una ligera anemia, al corregirla con tratamiento el rendimiento mejoraría.
Examen en personas menores de 35 años
Historia clínica personal y familiar: Le servirá al médico detectar si algún familiar directo presentó muerte súbita o enfermedad coronaria u otra enfermedad, que lo pueda orientar a descartar una enfermedad hereditaria como la Miocardiopatia Hipertrófica o enfermedad coronaria precoz, son algunos ejemplos. En el caso de síntomas, si tuvo palpitaciones, falta de aires, dolor en el pecho.
Examen de laboratorio mínimo: Hemograma que puede mostrar anemia, infección en curso, etc. Glucemia, que evaluará los niveles de glucosa en sangre, tan importante en la obtención de energía como son los carbohidratos. Uremia determinará la función renal, importante en la eliminación de sustancias desechables. La orina completa mostrará si hay infección urinaria, la densidad, si hay proteínas, etc. A lo mencionado se lo puede completar con evaluación de la función hepática, etc.
Examen clínico cardiológico: Evaluará el estado general, el aparato cardiaco controlando la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la presencia de soplos, arritmias, etc. A nivel clínico, se evaluará el aparato locomotor, es sistema osteomusculoarticular, las vísceras abdominales, etc.
Electrocardiograma de reposo: Demostrará el ritmo cardiaco, el estado coronario, si hay arritmias, la presencia de bloqueos, etc.
En menores de 35 años, con algún factor de riesgo (hipertensión arterial, diabetes, colesterol elevado, fumador, etc.) se debe completar con una prueba de esfuerzo (Ergometría), para evaluar estado coronario, HTA, arritmias, etc.
Examen en personas mayores de 35 años
Igual que en el caso anterior. Sin embargo, se debe agregar una prueba de esfuerzo para descartar le enfermedad coronaria, que comienza a tener peso a partir de los 35 años, pudiéndose completar con un ecocardiograma (no excluyente), que evaluará el tamaño de las cavidades cardiacas, la motilidad de las paredes cardiacas, la función ventricular, el funcionamiento valvular, etc.
Conclusiones
Menores de 35 años:
Historia clínica personal y familiar + Laboratorio mínimo + examen clínico Cardiológico + Electrocardiograma.
Si da alterado algo de lo anterior, completar con otros estudios.
Mayores de 35 años:
Historia clínica personal y familiar + Laboratorio mínimo + examen clínico Cardiológico + Electrocardiograma. + Prueba de Esfuerzo (Ergometria) + eventual Ecocardiograma.
Si bien es poco frecuente que un deportista presente algún evento serio durante el maratón, con los exámenes mencionados se puede prevenir, pero no evitar hechos desgraciados.
El costo es uno de los temas que hacen mención algunos deportistas a la hora de evitar chequearse, pero las Obras Sociales lo cubren y el que no la tiene, a través de un hospital público ingresa por clínica médica y le realizarán el chequeo.
La 127° edición del Maratón de Boston programado para el 17 de abril de 2023, recibirá a 30 mil participantes en la edición del año próximo. La organización ha anunciado que las solicitudes de inscripciones estarán abiertas del 12 al 16 de septiembre de este año.
"El 127º Maratón de Boston será otro momento significativo en la historia de la B.A.A., ya que reconocemos y honramos el décimo aniversario de 2013", dijo Jack Fleming, director ejecutivo en funciones de la B.A.A. "El tercer lunes de abril de 2023, los atletas de todo el mundo se reunirán con la resistencia y el espíritu que ha distinguido al Maratón de Boston como el principal evento de las carreras de asfalto".
La inscripción se abrirá el lunes 12 de septiembre a las 10:00 a.m. (hora del este) y se cerrará el viernes 16 de septiembre de 2022 a las 5:00 p.m. ET.
La organización utilizará el mismo proceso de inscripción para los corredores calificados que utilizó para las carreras de 2021 y 2022, permitiendo que cualquier atleta que haya logrado un tiempo de calificación del Maratón de Boston actualmente válido envíe una solicitud de inscripción entre el 12 y el 16 de septiembre de 2022 a través de la plataforma en línea de la B.A.A., Athletes' Village.
La inscripción no es por orden de llegada y las solicitudes se aceptarán hasta las 5:00 p.m. ET del viernes 16 de septiembre. La ventana de clasificación para el Maratón de Boston 2023 comenzó el 1 de septiembre de 2021 y se cerrará a las 5:00 p.m. ET del viernes 16 de septiembre.
¿Cómo clasificar al Maratón de Boston?
El Maratón de Boston es uno de los más difíciles de clasificar. El proceso de registro será el mismo empleado para corredores calificados que se usó en las carreras de 2021 y 2022 según informó la Asociación Atlética de Boston (B.A.A).
“Esto permitirá a cualquier atleta que haya logrado un tiempo de calificación para el Maratón de Boston actualmente válido para presentar una solicitud de registro entre el 12 y el 16 de septiembre de 2022 a través de la plataforma en línea de la B.A.A., Athletes’ Village”, se explicó en la web oficial.
Las normas de clasificación para la 127ª edición del Maratón de Boston se pueden encontrar aquí. Los corredores pueden presentar una solicitud en cualquier momento durante el período de inscripción. Una aviso: Alcanzar la norma de clasificación no garantiza la aceptación en el Maratón de Boston. Se aceptará a aquellos que sean los más rápidos entre el conjunto de solicitantes de su grupo de edad y sexo.
La organización también anunció que en las próximas semanas se anunciarán las tarifas de inscripción y la información sobre las directrices de salud y seguridad, incluidas las políticas de COVID-19. Por tercer año consecutivo, los participantes tendrán la oportunidad de adquirir un seguro de inscripción en el punto de registro.
El plazo de inscripción para la 128ª edición del Maratón de Boston, prevista para el 15 de abril de 2024, comenzará el 1 de septiembre de 2023. Los detalles de la inscripción para esa carrera se anunciarán después del Maratón de Boston de 2023.
Si dejamos de lado el significado milenario del Yoga y nos decantamos por la disciplina puramente física y material, encontraremos que es de las prácticas de mayor beneficio para el desarrollo del cuerpo, sin hablar en términos de hipertrofia, sino en cuanto a conciencia muscular se refiere.
Yoga para encontrar el balance
Mucha gente considera estar en forma cuando en realidad no tienen una estabilidad en el trabajo corporal por encontrarse fuera de balance. Y lo precisamente importante del Yoga como cross training, es que busca devolver el balance al cuerpo para adaptarlo a realizar correctamente cada movimiento.
Figuras deportivas como Mohamed Salah; Robert Lewandowski también practica yoga. En el mundo del tenis, deportistas como Novak Djokovic o Garbiñe Muguruzase valen del yoga para mejorar la condición abdominal, incrementar la flexibilidad, mejorar la coordinación y ayudar a curar o prevenir lesiones.
Prevenir lesiones y fortalecer la zona abdominal se cuentan entre los beneficios del yoga. Foto: Depositphoto
Beneficios de practicar yoga
Triatletas afirman que los principales beneficios que consiguen del yoga son la prevención de las lesiones y el fortalecimiento de la faja abdominal, pero cuando se adquiere la disciplina se comienza a apreciar la agudeza mental que se adquiere al ser persistentes en el sostenimiento de las posturas, la misma agilidad que debe utilizarse para rematar los últimos 200 metros de una carrera.
El yoga ayuda a mejorar el performance y optimizar el desempeño general, fortalece los músculos que son subutilizados mientras que aligera los que se mantienen en tensión por el deporte que se practica. En Yoga, si se hace algo del lado derecho, se repite del izquierdo. Si se hace un movimiento hacia arriba, se complementa hacia abajo. Se obtiene habilidad de ejecución en todas las direcciones.
Está demostrado que una de las formas más eficaces de evitar lesiones, aburrirnos con un entrenamiento monótono y mejorar el rendimiento es incluir en nuestros planes de entrenamiento variedad en las rutinas, poniendo especial énfasis en ejercicios cardiovasculares, de velocidad y en el cross trainning.
Sin embargo, otra competencia fundamental en los corredores es dejada de lado en muchas ocasiones o se realizan ejercicios rutinarios sin variedad: El estiramiento.
Aunque la mayoría de los gimnasios ofrecen algún tipo de programación orientada a la flexibilidad, las opciones a menudo son limitadas. El yoga es popular y los participantes logran diversos grados de flexibilidad mientras lo practican. Sin embargo, aunque mejora el rango de movimiento y algunos aspectos de la flexibilidad, esto no es suficiente de allí que se haga necesario agregar variedad.
Los entrenamientos de hoy están dominados por movimientos de alta intensidad y físicamente desafiantes, lo que puede provocar más lesiones. Una rutina de estiramiento más efectiva podría ayudar a minimizar esto. En el caso de las personas sedentarias que pueden estar lidiando con la disfunción y la atrofia muscular, junto con un rango de movimiento limitado en algunas áreas del cuerpo, una rutina de estiramiento variada puede remediar muchas de sus dificultades.
Independientemente del nivel de condición física, el entrenamiento de flexibilidad es vital. La fascia constituye hasta el 30% de la masa total de un músculo y representa aproximadamente el 41% de la resistencia total al movimiento de un músculo (Rehman et al., 2015). Las restricciones fasciales contribuyen en gran medida a las limitaciones de movilidad por lo que un programa integral que incluya una variedad de técnicas de estiramiento debe ser parte de cualquier régimen de ejercicios.
Técnicas de estiramiento deportivo
Hay muchas opciones de estiramiento y el programa adecuado depende de la composición genética, preferencias personales, historial de lesiones, edad, sexo, peso, tipo de cuerpo y nivel de actividad. Debido a que el movimiento ocurre a través de muchos planos, no solo hacia adelante y hacia atrás, es beneficioso estirar en tantas posiciones como sea posible. No todas las técnicas son adecuadas para todos y algunos ejercicios están contraindicados para personas con lesiones específicas; sin embargo, mezclar y combinar conduce a mejores resultados.
Estas son algunas de las opciones más populares de estiramientos:
El estiramiento balístico o cinético: utiliza un rebote rápido para empujar el cuerpo más allá de su rango de movimiento normal. Si bien esta práctica puede ser beneficiosa para ciertos atletas, puede aumentar el riesgo de lesiones para los entusiastas de la aptitud física promedio.
https://youtu.be/kSgxFv3SkEA
El estiramiento dinámico: emplea movimientos activos a través de un rango de movimiento completo para estirar y preparar músculos y articulaciones para la actividad. Ayuda a aumentar el flujo de sangre y oxígeno a los tejidos blandos antes del esfuerzo.
Menos de la mitad de los donantes de sangre son voluntarios en América Latina y el Caribe, de acuerdo con un informe realizado por la Organización Panamericana de la Salud (OPS) en ocasión de celebrarse el Día Mundial del Donante de Sangre, cada 14 de junio.
Cada dos o tres segundos, en algún lugar del mundo alguien necesita sangre. Y si bien el porcentaje de donantes voluntarios de sangre creció entre 2013 y 2015 en la región, al pasar del 38,53% al 44,17%, todavía está lejos de alcanzar el 100% recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para garantizar un suministro de sangre suficiente y seguro para transfusiones.
¿Pueden los corredores donar sangre?
En términos generales, los corredores siguen rigurosos entrenamientos semanales en su proceso de preparación para alguna carrera o maratón. Aunque podrían tener la intención de donar sangre surgen dudas acerca de si sería buena idea o no hacerlo.
Distintos estudios arrojan que los atletas -especialmente los más jóvenes- aunque tengan el deseo de hacerlo son los menos propensos a donar pues existe la creencia de que esto puede afectar de manera negativa su rendimiento deportivo.
Al respecto, es importante saber que, si se siguen los consejos adecuados y el corredor se recupera de la manera más óptima, no hay problema alguna en donar.
Para aclarar ésta y otras inquietudes consultamos a Saul Villasmil, genetista, bioanalista y Profesor de la Universidad Central de Venezuela.
“Claro que pueden donar”, es la primera y certera respuesta del especialista. Y es que existen varios mitos respecto a si los corredores y deportista pueden donar. Esto puedo ocurrir por el hecho de que en los bancos de sangre no se informa ni se explica a los atletas cómo puede afectarles la donación, ni cómo debe ser su entrenamiento luego de donar, entre otros.
“La cantidad de sangre que usualmente se dona es de 450 ml lo que equivale a cerca del 10% de la sangre total de un individuo. Esa cantidad de sangre se recupera fácilmente y una vez que esto ocurre el atleta puede entrenar nuevamente. Además existen evidencias que el hematocrito (cantidad de glóbulos rojos) se eleva hasta en un 3% con lo que aumentaría la capacidad aeróbica del atleta”, afirma.
En promedio, el organismo de una persona sana puede demorar unos 21 días en recuperar los glóbulos rojos perdidos. A los dos días de la donación ya recupera casi la totalidad del líquido (plasma) perdido.
Luego de la donación no es necesario que el corredor siga alguna dieta especial puesto que la alimentación seguida por la mayoría de los corredores y atletas en general es buena. Sin embargo, es importante tener en cuenta la hidratación, especialmente si en el lugar donde se encuentra hay clima cálido o frío, pues se debe poner especial atención a este aspecto los días posteriores a la donación.
Para una rápida recuperación Villasmil sugiere seguir una dieta que incluya “jugo de naranja, verduras variadas, carnes y mariscos, que proveen vitaminas como la vitamina C, que ayudan a la absorción del hierro utilizado para la formación de hemoglobina, proteína encargada de transportar el oxígeno”.
El especialista aclara que previo a la donación se deben realizar algunos pruebas de laboratorio para evaluar la salud del donante.
Donar ayuda a salvar vidas
¿Y cuándo puedo comenzar a entrenar?
El hecho de ser deportista ayuda en la recuperación. Los expertos afirman que si una persona está entrenando y compite de manera habitual sólo necesitará dos semanas para alcanzar de nuevo su máximo rendimiento.
Luego de la donación, Villasmil sugiere esperar al menos un día para retomar el entrenamiento. Este debe ser un plan suave, puesto que no es recomendable competir a alta intensidad durante unos días.
“Esto se debe al tiempo que tardaría el organismo en recuperar adecuadamente la volemia (volumen normal de sangre). El entrenamiento debe realizarse algo lento para evaluar la tolerancia y recuperación del corredor”, sugiere.
¿Cada cuánto tiempo puedo donar?
Algunos estudios sugieren que los hombres pueden donar hasta 4 veces al año y en el caso de las mujeres hasta tres veces, con un intervalo mínimo de 2 meses entre donaciones.
En opinión del genetista y profesor universitario, “los tiempos pueden variar y dependerá indudablemente del organismo del atleta o corredor. El tiempo recomendable para hacer cada donación de sangre es alrededor de 8 semanas o cada 60 días aproximadamente”.
En cuanto a la edad, la Organización Panamericana de la Salud, apunta que la ideal es entre los 18 y los 65 años.
Villasmil hace algunas recomendaciones finales para los corredores
1.- El día de la donación no es conveniente hacer esfuerzos físicos, buen día para descansar.
2.- Se debe tomar abundante líquido lo que ayudará a restablecer pronto el volumen sanguíneo (volemia)
3.- Corredores o atletas de alto rendimiento es conveniente que donen sangre en momentos cuando no estén entrenando para alguna competencia.
El especialista Saúl Villasmil es médico genetista, bionalista y profesor de la Universidad Central de Venezuela. También dirige en Venezuela el Laboratorio Clínico @Licbiomol
Cuando comenzamos a correr nos adentramos a un mundo en el que nos vamos familiarizando con distintos términos que nos ayudan a conocer más el comportamiento de nuestro cuerpo durante la carrera. Entre ellos están el ritmo; la velocidad; la frecuencia cardíaca, entre otros. Uno muy importante, es el VO2 max, una referencia importante para conocer nuestra capacidad aeróbica. Entender de qué se trata puede ayudarnos no sólo a mejorar nuestra manera de correr sino también a hacer de nosotros personas más saludables.
¿Qué es el VO2max?
El VO2max o volumen máximo de oxígeno es una medida de la máxima cantidad de oxígeno que puede ser consumido por minuto durante el ejercicio. Se trata de una combinación de la cantidad de sangre rica en oxígeno que tu corazón puede bombear y la eficiencia del corazón para extraer y utilizar dicho oxígeno. El VO2max se mide en ml/kg/min.
Los corredores con un alto nivel de VO2max generalmente encuentran fácil correr más rápido porque sus corazones pueden llevar más oxígeno a los músculos.
El VO2max se mide en laboratorio como parte de una prueba de fuerza
Mide dos factores determinantes:
Cuánta sangre bombea el corazón a los músculos en cada latido (gasto cardíaco).
Cuán eficientemente los músculos extraen oxígeno de la sangre y lo utilizan.
¿Cómo se mide el VO2max?
El V02max generalmente se determina en un entorno de laboratorio, como parte de una prueba de incremento de fuerza en cinta de correr, usando una máscara de oxígeno para medir el volumen de consumo de oxígeno, pero también se puede estimar usando una fórmula de ritmo de esfuerzo máximo reciente dada a conocer por Daniels y Gilbert fórmula (Daniels 2013). En la fórmula t es el tiempo en minutos y v es la velocidad en metros por minuto.
Podemos usar esto para estimar el 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 de un corredor en función de su ritmo más rápido (convertido en velocidad) para distancias en el rango de 1500 m a 30 km (en intervalos de 100 m) y a partir de esto calculamos los valores de media y desviación estándar para usar como la estimación actual de 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 del corredor.
Sin embargo, con la llegada de los relojes inteligentes y los sensores portátiles, ahora es posible estimar V02max en función del esfuerzo de entrenamiento en condiciones específicas. Por ejemplo, hay varios ejemplos de investigaciones recientes sobre el uso del aprendizaje automático para la predicción de V02max pero aún quedan muchos desafíos para mejorar la precisión de la predicción en condiciones de entrenamiento recreativo del mundo real.
También está el Test de Cooper que consiste en es una prueba de resistencia que se basa en correr , la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante.
El entrenamiento enseña a tu cuerpo a volverse más fuerte aeróbicamente, lo que afectará los valores máximos de VO2 máx.
Factores que afectan el VO2max
Los principales factores que afectan el VO2max de una persona son:
La edad:
Es bien sabido que en personas sanas pero inactivas, se produce una disminución gradual del VO2max de aproximadamente el 9% cada década a partir de los 25 años. Sin embargo, con ejercicio regular y vigoroso podemos disminuir esta caída a un 5%.
Género:
Las mujeres poseen valores de VO2max menores a los de los hombres. Esto se debe al mayor contenido de grasa corporal, músculos de menor tamaño entre otras condiciones.
El entrenamiento enseña a tu cuerpo a volverse más fuerte aeróbicamente, lo que afectará los valores máximos de VO2. El mayor aumento en las puntuaciones de VO2max se observa en los corredores principiantes y las ganancias disminuyen lentamente a medida que avanza el entrenamiento. Básicamente, cuanto más entrenas, menos drásticos se vuelven los aumentos en el VO2.
La altitud:
Debido a la disminución del contenido de oxígeno, la capacidad aeróbica se reduce en elevaciones más altas. Esto da como resultado una disminución de los tiempos de ejecución. Si planeas entrenar en altura, es posible que desee reconsiderar tu enfoque del entrenamiento para obtener el máximo efecto.
La variación en el entrenamiento es clave en los corredores para trabajar el VO2max
¿Cómo mejorar el VO2max?
Hay muchas maneras de darle un empuje a tu VO2max. Cuando se trata de entrenamiento, los corredores y ciclistas hablan de intervalos, repeticiones de colinas, sesiones de tempo, entrenamiento de umbral, fartleks, días fáciles, progresiones, escaleras, trabajo de velocidad, yasso-800, etc. Todos estos son tipos diferentes. de sesiones de entrenamiento, diseñadas para promover efectos específicos en tu preparación.
Por ejemplo, las sesiones de carrera a intervalos, en las que el corredor alterna entre períodos de carrera rápida (para distancias de 400 m, 800 m o 1500 m) y recuperación, pueden mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, aumentar el 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 y mejorar el rendimiento general, mientras que el afterburn o consumo de calorías después del ejercicio, puede ayudar a perder peso.
Entrenamiento de umbra o umbral de lactato: si el VO2 max mide tu potencial aeróbico, el umbral de lactato determina cuánto de ese potencial aprovechas durante una carrera. Si dos corredores tienen el mismo valor de VO2max pero uno tiene un umbral de lactato más alto, es más probable que gane el último.
Motivación y Entrenamiento Mental – ¡Sí! ¡Una limitación increíble para mejorar se puede atribuir a la capacidad de nuestro cerebro para comunicarse con nuestro cuerpo! Si no tenemos el impulso ni la capacidad para superar el dolor, el VO2max se verá afectado.
Factores de estilo de vida: incluyen el consumo de cigarrillo o tabaco; la dieta y la composición corporal. El solo hecho de bajar de peso mejora nuestro VO2max.
¿Cuál es la diferencia entre el VDOT Y VO2max?
Mientras que el VO2max es una medida fisiológica, basada en tu consumo máximo de oxígeno y tu peso corporal; el VDOT es una medida que permite saber qué tan rápido eres, independientemente de cual sea tu peso o cuánto oxígeno usas.
La relación entre VO2max y VDOT se llama economía. Daniels y Gilbert crearon una curva económica "genérica", que representaba una especie de promedio de los sujetos evaluados, no un máximo. Tanto el VO2max como la economía pueden variar ampliamente para el mismo rendimiento. Al combinarlos, elimina la variabilidad y obtiene una métrica constante llamada VDOT.
Este tipo de cáncer se forma en los tejidos de la próstata (una glándula del aparato reproductor masculino que se encuentra debajo de la vejiga y adelante del recto). El cáncer de próstata se presenta, por lo general, en hombres de edad avanzada, sin embargo se han presentado casos de cáncer prostático a los 45 años en menor proporción pero si se detecta a tiempo las posibilidades de ganarle a esta enfermedad puede ser mayor.
Factores de riesgo
No se conocen las causas exactas del cáncer de próstata. Los médicos pueden rara vez explicar por qué un hombre sí padece cáncer de próstata y otro hombre no. Sin embargo, sabemos que el cáncer de próstata no es contagioso. A nadie se le puede "pegar" esta enfermedad de otra persona.
La investigación ha mostrado que hombres con ciertos factores de riesgo tienen más probabilidad que otros de padecer cáncer de próstata. Un factor de riesgo es algo que puede aumentar la posibilidad de que se presente una enfermedad.
Los estudios han encontrado los siguientes factores de riesgo de cáncer de próstata:
Edad: La edad es el factor de riesgo principal de cáncer de próstata. Esta enfermedad es rara entre hombres menores de 45 años, y las probabilidades de padecerla aumentan considerablemente al envejecer el hombre.
Antecedentes familiares: El riesgo de un hombre es mayor si su padre o hermano tuvo esta enfermedad
Raza: El cáncer de próstata es más común en hombres afroamericanos que en hombres blancos, incluyendo hombres blancos hispanos. Es menos común en hombres asiáticos o en indígenas americanos.
Ciertos cambios de la próstata: Los hombres que tienen células llamadas neoplasia intraepitelial prostática de alto grado, pueden tener un riesgo mayor de padecer cáncer de próstata. Estas células de la próstata se ven anormales al microscopio.
Dieta: Algunos estudios sugieren que los hombres que comen una dieta alta en grasa animal o carne pueden tener un riesgo mayor de presentar cáncer de próstata. Los hombres que comen una dieta rica en frutas y verduras pueden tener un riesgo menor.
Nutrición y actividad física
Es importante que los hombres con cáncer de próstata se cuiden a sí mismos. El cuidarse a sí mismo incluye comer bien y mantenerse tan activo como sea posible. Usted necesita la cantidad suficiente de calorías para mantener un buen peso. Y necesita también suficientes proteínas para conservar las fuerzas.
El comer bien puede ayudarle a que se sienta mejor y tenga más energía. Su médico, nutricionista u otro proveedor de servicios para la salud pueden sugerir una dieta saludable. Muchos hombres se dan cuenta que se sienten mejor cuando se mantienen activos. Caminar, nadar y practicar otros ejercicios pueden mantenerle fuerte y aumentar su energía.
El ejercicio puede reducir el dolor y hacer que el tratamiento del cáncer sea más fácil de manejar. También puede ayudar a aliviar el estrés. Antes de practicar cualquier tipo de ejercicio que usted elija, asegúrese de consultar antes con su médico.
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Contar con zapatillas adecuadas para una maratón o carreras largas no suele ser la prioridad para los corredores principiantes. Es normal que cuando se dan los primeros pasos en este deporte, la principal preocupación sea sumar kilómetros y centrarse en un riguroso entrenamiento que ayude a progresar rápidamente. Incluso, en muchos casos, los novatos sufren lesiones tempranas por no prestar debida atención al calzado que usan.
Por eso, es fundamental recalcar que iniciarse en este deporte sin contar con el equipamiento necesario no sólo es perjudicial para mejorar el rendimiento, sino que también puede tener consecuencias físicas de las que es muy difícil recuperarse. Siguiendo algunos pequeños consejos es fácil encontrar un producto que se ajuste bien a las necesidades de cualquier corredor, principiante o experimentado.
La importancia de un calzado profesional
Los beneficios del deporte son ampliamente conocidos por cualquier persona que disfrute de la actividad física. En particular, practicar running ayuda a lograr una mejor regulación de la presión sanguínea, una mayor oxigenación de la sangre y a aumentar la capacidad pulmonar.
Afortunadamente, se trata de una disciplina que no requiere una gran cantidad de equipamiento, basta con ponerse unos zapatos para salir a la pista y comenzar a percibir estas ventajas. Pero el calzado para correr tiene que cumplir con determinadas características para ser verdaderamente apto y prevenir lesiones: contar con un arco reforzado y amortiguación en la planta del pie. Se trata de dos aportes que contribuyen también a una mayor comodidad, menor fatiga y a un rendimiento más alto durante una carrera.
Un adecuado soporte del arco plantar es especialmente beneficioso para los deportistas con pie plano, porque sostiene firmemente al pie y reduce así el estrés sobre las articulaciones. La suela acolchada ayuda a que el impacto contra el suelo sea más leve, tanto en superficies planas como en el caso de correr en terrenos blandos como la arena o la tierra. Con unas buenas zapatillas de running, problemas como la tendinitis y el dolor en las rodillas son cosas del pasado.
Cómo elegir una marca y modelo
La primera cosa para destacar a la hora de comprar unas zapatillas para correr es que la marca no es importante. Si bien las principales empresas de productos deportivos como Nike o Adidas tienen una amplísima gama de zapatos de running, en lo que debería fijarse un corredor es en la estructura del producto y no en su estética. Muchas veces es fácil caer víctima de una campaña de marketing y comprar un calzado sólo por su apariencia, para darse cuenta después de que no es útil para el tipo de actividad que se quiere realizar.
En cambio, es indispensable definir el tipo de terreno en el que se va a correr y la distancia. Los zapatos para correr en pista o asfalto tienen suelas diferentes que aquellos que están destinados al terreno irregular, de forma tal de conseguir un mejor agarre a la superficie. Además, el calzado para maratón es más ligero y respirable que el que se usa para distancias cortas, para disminuir la fatiga.
Por eso, elegir el producto equivocado podría llevar a caídas y lesiones, además de problemas en los tobillos y rodillas.
¿Se puede financiar con un microcrédito?
Lamentablemente, comprar calzado profesional para maratonistas no es barato. Los años de investigación en tecnologías y materiales para hacer de este deporte una actividad segura y cómoda se reflejan también en el precio de lista que se encuentra en cualquier casa especializada.
No obstante, existen algunas alternativas para hacer esta inversión si no se cuenta con ahorros suficientes. Los microcréditos en línea, por ejemplo, son préstamos por montos pequeños que están diseñados para cubrir estos gastos fuera de presupuesto. Se pueden solicitar muy rápidamente por internet, sin papeleo ni largas evaluaciones de historial crediticio.
Obtener algunos cientos de euros a pagar en unos pocos meses no lleva más que unos 15 minutos. Es necesario considerar, de todas formas, que su costo de financiamiento es alto, por lo que pedirlos conlleva también un riesgo para las finanzas personales.
Con microcréditos en línea es posible comprar un calzado profesional para correr sin riesgos y disfrutar al máximo de todo lo que el running tiene para ofrecer.
Tienes al menos seis meses de entrenamiento de base, gozas de buena salud y has participado en carreras de menor distancia(¿Estoy listo para correr un maratón?). Sólo falta que elijas un evento y tengas un plan de entrenamiento. Ahora bien, ¿dónde correr?
La selección natural es correr en tu maratón local. No sólo será más económico sino que tendrá otras ventajas como conocer la ruta, dormir en tu casa, estar habituado al clima, entre otras. Para el primer maratón esta es la recomendación por excelencia, ya habrá tiempo de conocer otros destinos. Sin embargo, no siempre todas las ciudades tienen un maratón que reúna las condiciones de calidad, o simplemente nos hemos cansado de correr siempre lo mismo y deseamos buscar nuevas opciones. En este caso, puedes tomar estas recomendaciones para seleccionar un maratón:
1. Organización. Definitivamente es importante estar seguro que la competencia cuenta con una buena organización que no sólo garantice nuestra seguridad en la vía sino las condiciones de hidratación y soporte médico adecuadas.
2. Perfil de la ruta. Lo ideal para alguien que comienza es identificar un maratón con una ruta rápida y plana, así como para aquellos que buscan una marca específica. 42 son 42, pero esto facilitará las cosas. Berlín, Londres, Chicago yBuenos Airesson excelentes opciones.
3. Clima. Las condiciones ideales para correr son 12 grados centígrados y 50% de humedad, si bien es difícil ubicar estas condiciones con exactitud, evita competencias con climas muy distantes de estas condiciones o de aquellas a las cuales tú estás acostumbrado. Muchos sitios Web de maratones colocan el clima en las ediciones anteriores como una guía.
4. Atractivo turístico. Si ya saldremos de nuestra comunidad, lo ideal es identificar destinos con atractivos turísticos que sean valorados por nuestros acompañantes. Esto hace que maratones como París y Nueva York sean tan cotizados.
5. Los clásicos. Al margen de estas recomendaciones hay destinos clásicos para los maratonistas. Por supuesto, Nueva York y Boston encabezan la lista, pero también el resto de los llamados “Marathon Majors”, Berlín, Londres, Chicago y Tokio.
Ayúdanos a conocer maratones que reúnan estas y otras condiciones, y que se constituyen en destinos atractivos para los maratonistas.
Es bien sabido que los deportistas se esfuerzan mucho en la preparación física para los eventos deportivos. Se alimentan correctamente y trabajan en el desarrollo de su cuerpo a través de diversos ejercicios y regímenes de entrenamiento.
Por supuesto, también hay que prestar atención a ayudar al cerebro a prepararse para un evento deportivo. El uso de la psicología deportiva está muy extendido en el deporte de élite, ya que los atletas saben que trabajar con un psicólogo puede ayudarles a prepararse mentalmente para su prueba.
Entrenamiento cerebral
Sin embargo, cada vez hay más consenso en que los juegos y el entrenamiento cerebral con mecánicas de juego también pueden ayudar. De hecho, ha surgido una industria creciente en la neurociencia del deporte que utiliza juegos y simulaciones relacionadas con el juego para ayudar a los atletas a prepararse.
Se trata, en el sentido más amplio, de un tipo de entrenamiento cerebral. Si, por ejemplo, jugar al sudoku puede ayudar a tu cerebro con las matemáticas, es normal suponer que ciertos juegos también pueden ayudar a entrenar tu cerebro para el deporte.
NeuroTracker ayuda a las estrellas del deporte de élite
El trabajo de NeuroTracker, una organización que es el principal sistema de entrenamiento cognitivo del mundo, es un buen ejemplo. Esta empresa ofrece servicios de entrenamiento del cerebro para muchas profesiones, como personal militar, pilotos de avión e inversores financieros.
No obstante, la verdadera magia reside en el entrenamiento de los deportistas, y NeuroTracker ha tenido un enorme éxito con las estrellas del deporte profesional, sobre todo en Estados Unidos.
Los objetivos del programa son amplios, pero podemos reducirlos a algunos de los elementos que pueden ayudar en el deporte. Por ejemplo, el sistema de entrenamiento cognitivo puede ayudar con el seguimiento de múltiples objetos para mejorar la eficiencia de su cerebro.
Pensemos en lo que ve un portero en el fútbol. Hay un balón, compañeros de equipo, jugadores de la oposición, el árbitro, así como otras distracciones. El entrenamiento cerebral utiliza el juego para ayudar al portero a concentrarse en lo que importa.
Juegos que estimulan nuestra actividad cerebral
NeuroTracker ha publicado también mucho material sobre los estudios de los videojuegos comerciales, aquellos a los que podemos jugar en PC, smartphones y consolas. La conclusión es que los mejores juegos para desarrollar el cerebro son aquellos que son sofisticados.
El ejemplo que daba en un artículo era que juegos como Call of Duty eran mejores para desarrollar la conciencia espacial que juegos "casuales" como Minecraft. De nuevo, al igual que el entrenamiento del cerebro a través de sus simulaciones, se centra en el seguimiento de múltiples objetos.
Queda demostrado: los videojuegos comerciales también ayudan
También podemos hacer otros juicios sobre los juegos que ayudan a los deportes. Los videojuegos modernos son cada vez más colaborativos, lo que significa que los jugadores deben trabajar en equipo para conseguir sus objetivos. Se puede ver fácilmente cómo jugar en equipo en un vídeo puede transferir estas habilidades a los deportes de equipo. Incluso en el nivel más básico, los juegos pueden enseñar a comunicarse un poco mejor.
Los estudios realizados sobre juegos como FIFA, NHL, Madden y otros videojuegos basados en deportes de EA Sport no han podido demostrar una relación entre la mejora del rendimiento deportivo y la práctica de esos juegos. Eso no quiere decir que el vínculo no exista, pero es difícil de probar. ¿Cómo podemos decir, por ejemplo, que Lionel Messi es mejor jugador de fútbol porque estudia el videojuego FIFA? Sin embargo, lo que sí sabemos es que cada vez más jugadores creen que pueden aprender estudiando estos videojuegos.
Ejercicios de estudio
Si nos remitimos al año 2010, el New York Times publicó un artículo sobre las estrellas del deporte de élite que estudiaban los movimientos de los jugadores en los juegos, y muchos afirmaban que les servía como ejercicio de estudio, tanto para evaluar su propio juego como el de sus rivales. Doce años después, estos juegos han mejorado enormemente en cuanto a la representación realista de los jugadores. Las mejoras seguirán llegando, y los jugadores seguirán beneficiándose.
Los deportistas modernos buscarán todas las ventajas que les den en el deporte. La utilización de los juegos es, cada vez más, una de esas áreas en las que muchos creen que puede ayudar. Jugar a Fortnite durante horas todos los días no te convertirá en un jugador de baloncesto superestrella. Sin embargo, los juegos pueden ayudar a mejorar el cerebro junto con los métodos tradicionales, como el ejercicio y la buena alimentación.
