Un error común que cometemos tanto cuando comenzamos a correr como cuando tenemos tiempo entrenando es hacerlo a un ritmo demasiado rápido todo el tiempo. Esto es frecuente también cuando entrenamos con personas que tienen más tiempo que nosotros corriendo y acostumbran a entrenar a mayor velocidad.
Ir a un ritmo más rápido en muchas ocasiones no le conviene a nuestro cuerpo y, contrario a lo que se piensa, a la larga no nos ayudará a llegar a la meta antes. Resulta que correr despacio tiene grandes beneficios para nosotros, pues la carrera lenta a la larga te hará más rápido: no sólo te permitirá recuperarte sino que también afinará tu eficiencia y evitar lesiones que nos obliguen a parar.
¿Qué se considera una carrera lenta?
No hay una sola manera de correr. Correr lento es algo que los corredores no suelen tener muy en cuenta, hasta desestimarlo por completo desconociendo todas las bondades que tiene su práctica. Correr lento también se le conoce como "Caminata Social", jogging o caminata de recuperación o de ritmo tranquilo, y se utiliza para pausas activas y como actividad regenerativa. Muchos de nuestros planes de entrenamiento incluyen días de correr lento.
Sí deseas determinar cuál es tu ritmo de carrera lento o esay run utiliza:
¿Ya lo calculaste? ¿Sorprendido de lo lento que es tu ritmo de carrera fácil?
Beneficios de correr despacio
Lo primero que debes saber es que corriendo lento comienzas a trabajar en tu zona puramente aeróbica antes de comenzar a generar ácido láctico, de este modo enseñas a tu organismo aprenda a ser eficiente y pueda oxigenarse mejor.
Correr lento te ayudará en principio a recuperarte mejor; mejorar tu eficiencia corriendo y evitar lesiones. Otros beneficios importantes son:
- A medida que el cuerpo se adapta a carreras más lentas, favorecemos la quema de grasa de forma más eficiente, esto se conoce como el efecto de adaptación de la grasa.
- Mejora tu manera de controlar la respiración, favoreciendo la oxigenación de todo el cuerpo, incluyendo los músculos y en especial la oxigenación de la sangre al mejorar el riego sanguíneo.
- Ayudarás al corazón a mejorar su funcionamiento y resistencia de manera que a la larga, podrás correr durante mayor tiempo, sin importar la velocidad y además te sentirás menos cansancio.
- Al correr lento, puedes correr con menos esfuerzo en los días de carreras más rápidas. De esta manera, puedes entrenar las fibras musculares de contracción lenta, que como señala Planeta Triatlón, permiten trabajar aeróbicamente la carrera para mantener el ritmo en largas distancias.
- Otro beneficio es que disminuirás la posibilidad de sufrir lesiones pues no someterás tu organismo a un esfuerzo excesivo, por lo que podrás recuperarte mejor entre una sesión de ejercicio y otra.
- Permitirás que tu cuerpo se adapte para ir haciendo una base que le permita pasar a un próximo nivel.
La fatiga y la falta de energía que te harían desistir pueden aparecer si quieres comenzar demasiado rápido en un corto tiempo. De manera que escucha tu cuerpo y comienza lento para lograr mejores resultados. Olvídate del reloj y en las capacidades o el ritmo de los otros y recuerda que correr a un ritmo muy rápido correr demasiado rápido puede ser más bien contraproducente para ti y los objetivos que te has trazado.
Una de las preguntas más frecuentes en nuestros planes personalizados de running.COACH es ¿Por qué debo correr tan lento algunos largos? y más importante aún ¿Cómo voy a correr tan lento?
A continuación responderemos estas preguntas
Correr lento en personas que se inician en el running
Si es el caso que has sido una persona sedentaria, mantener un ritmo lento te ayudará a eliminar grasa y quemar calorías. Además un trote lento te permitirá a ir construyendo una resistencia aeróbica lo cual favorecerá la circulación de la sangre; reducir la hipertensión arterial y controlar enfermedades crónicas como la diabetes.
Correr despacio es ideal, por tanto, no sólo para quienes lo hacen por una situación de salud en particular, sino también para aquellos que inician un entrenamiento deportivo con un objetivo específico en mente.
Durante las primeras 4 o 6 semanas cuando se comienza a correr, es muy importante planificar las sesiones de entrenamiento de una forma suave para que, como corredor, puedas desarrollar su base aeróbica, que es la que te ayudará a que el resto de trabajo sea lo más eficiente posible. Eso incluye incluir durante esas semanas una sesión rápida, otra carrera larga a ritmo lento y dos o tres que sean más cortas y lentas.
En este sentido, la intensidad es un factor fundamental al momento de seguir un plan de entrenamiento y en este aspecto el comenzar corriendo lento tiene muchos beneficios. Uno de ellos es que te permite ir acondicionando el cuerpo entrenando en lo que se conoce como la zona aeróbica, en la que los músculos trabajan en presencia de oxigeno mientras el organismo trabaja a una intensidad baja.
Mientras que tú como corredor percibes que está haciendo ejercicio de una manera moderada, suave y sencilla, el oxígeno está presente cuando los músculos realizan su función contráctil . Sabes que estás corriendo lento cuando puedes mantener una conversación con otra persona sin jadear, ya que el oxígeno que tienes es suficiente para hacerlo.
Por otra parte, cuando comenzamos a entrenar de manera progresiva enseñamos a nuestro organismo a trabajar en esa zona aeróbica antes de pasar a la zona anaeróbica, es decir lo alistamos para comenzar a trabajar a mayor velocidad y las concentraciones de ácido láctico comienzan a incrementarse. Es allí cuando el cuerpo necesita poder eliminarlo de alguna manera para que los músculos puedan seguir manteniendo las contracciones.
Un trabajo realizado por Runners Connect encontró que las investigaciones realizadas en personas no entrenadas o sedentarias sugieren que hacer mucho entrenamiento cerca del umbral del lactato es una forma muy eficaz de mejorar la condición física cardiovascular pero, en contraste, los estudios de observación de atletas de élite en una serie de deportes de resistencia han encontrado que tienden a pasar la mayor parte de su tiempo entrenando a ritmos más lentos y fáciles.
Correr lento para corredores experimentados
Lo primero que debes saber es que cuando en tus sesiones alternas el ritmo de entrenamiento lograrás ir progresando y mejorando tu capacidad de resistencia. De esta manera, correr lento te ayudará a recuperarte mejor lo que a larga te hará correr más rápido a la larga.
Las carreras lentas y largas son muy importantes para el entrenamiento de un maratonista. Algunas de las funciones corporales se entrenan mejor en carreras largas con baja intensidad como por ejemplo, la capacidad de quemar grasa que se utiliza en carreras largas.
Es muy importante variar las intensidades entre los entrenamientos. Cada entrenamiento tiene su propio propósito:
- Las carreras o tiradas largas preparan al cuerpo para las distancias más largas.
- Carreras constantes refuerzan nuestros fundamentos o capacidades.
- Carreras de recuperación para recuperarse activamente.
- Carreras intensas para aumentar el nivel de velocidad.
Las carreras constantes y de recuperación deben ser lentas.
Correr lento, despacio o suave vs Intensidad
Correr lento tiene que ver con la intensidad de entrenamiento, un aspecto que, tal como lo apunta la investigación de Runners Connect, ha sido un punto álgido de discusión entre corredores, coaches y expertos y por tanto complejo de investigar para la ciencia.
No obstante, un estudio publicado en 2007 por un grupo de investigadores de varias universidades de todo el mundo, asignó dos programas de entrenamiento diferentes a un grupo de corredores de fondo españoles de alto nivel y los siguió durante cinco meses a fin de evaluar el tema de la intensidad del ejercicio.
La duración del estudio es bastante impresionante, así como la capacidad de correr de los sujetos: los veinte hombres que se inscribieron en el estudio tuvieron 10K con una mejor marca persona entre 30:30 y 35:00. Estos hombres fueron divididos en dos grupos, a cada uno de los cuales se le asignó un programa de entrenamiento.
Al primer grupo se le asignó un plan de entrenamiento de baja intensidad, con el 80% de todo el entrenamiento realizado "fácil": significativamente más lento que el umbral del lactato. El otro 20% se dividió por igual entre entrenamientos de intensidad moderada (cerca del umbral del lactato) y de alta intensidad (cerca de la máxima frecuencia cardíaca) mientras que el segundo grupo recibió un plan de mayor intensidad, con 65% de entrenamiento fácil, 25% de intensidad moderada y 10% de intensidad alta.
Los entrenamientos individuales variaban de una semana a otra, pero siempre se limitaban a la misma distribución de la intensidad, y el ritmo se controlaba con monitores de frecuencia cardíaca. El kilometraje se acumuló de manera típica, y ambos grupos promediaron 50-55 millas por semana durante la mayor parte del estudio.
Para asegurar que la carga de entrenamiento general fuera similar para ambos grupos, los investigadores usaron un sistema de medición de carga de entrenamiento que tomó en cuenta tanto el volumen como la intensidad y Para asegurar que se siguieran los protocolos del estudio, los autores establecieron normas muy estrictas sobre la inclusión.
El estudio halló que aunque el grupo de baja intensidad pasó menos tiempo entrenando a velocidades relevantes para la carrera, mejoraron más que el grupo de entrenamiento de alta intensidad.
El mensaje central de este estudio es que se debe buscar el equilibrio entre los entrenamientos de alta intensidad con una carrera más fácil. Si tu objetivo es ir más más rápido, no hagas todas tus carreras más rápido. Primero debes asegurarte de que estás haciendo suficientes carreras fáciles para apoyar tu capacidad de hacer entrenamientos más rápidos.
Como siempre, es tener cuidado al aumentar el volumen de entrenamiento. Otras investigaciones han descubierto que un mayor kilometraje se asocia con un aumento del riesgo de lesiones, pero también con tiempos más rápidos.
Técnicas para correr lento o easy run
Disminuye tu cadencia, pero no demasiado.
La cadencia es el número de "pasos" que damos en un minuto. Es lógico pensar que al cambiar de ritmo de carrera nuestra cadencia también lo hará. En inglés se denomina strides per minute o spm.
El entrenador Jack Daniells considera que la cadencia óptima es de 180 pasos por minuto. Puedes medir tu cadencia a través de relojes inteligentes o pulsometros.
El "truco" para mantener una buena forma de carrera mientras se reduce la velocidad es asegurarse de que la cadencia no disminuya demasiado. Se recomienda a los corredores que se mantengan entre el 2 y el 4% de su cadencia de ritmo normal o de maratón.
Eso no significa que debas intentar bajar tu cadencia si no sientes que lo necesitas. Sin embargo, sí significa que debes aumentarla si ésta cae por debajo del 2-4% de tu normalidad.
Por ejemplo, si tu cadencia normal de maratón es de 170, entonces debes asegurarte de no bajar de 164 cuando intentes correr lento en tus días de recuperación.
¿Cómo hacer esto? Dando pasos más cortos. Un error común en los corredores al de correr más despacio es que quieren mantener su longitud de zancada.
Monitorea el movimiento de tus brazos.
Con frecuencia, los corredores descuidan el balanceo de sus brazos mientras corren, y esto puede tener una gran influencia en la forma de correr. Es imposible intentar hacer que los brazos por ejemplo se muevan más despacio que las piernas o viceversa, lo cual demuestra que todo está en constante sincronía.
Por lo tanto, si tus brazos tienden a balancearse de lado a lado de tus caderas y la parte inferior de tu cuerpo puede seguir el mismo camino, estos pequeños desequilibrios con el tiempo causan la necesidad de atención que puede conducir a lesiones más adelante en la carrera.
El balanceo de los brazos puede ayudar a producir una fuerza de propulsión de modo que, cuanto más impulses tus brazos hacia adelante y hacia atrás, más querrán tus piernas seguir el mismo camino que cada corredor va a tener y el grado individual de balanceo de los brazos.
Lo recomendable es visualizar el movimiento de tus brazos cuando corres como si intentaras cepillar tus bolsillos o tus caderas con los pulgares cuando intentas ir más despacio, de este modo evitarás que tus brazos se balanceen demasiado hacia adelante o hacia atrás, ya que tienen una mayor distancia para recorrer.
Otra manera de reducir el movimiento de los brazos de lado a lado es imaginar una linea que divide tu cuerpo a lo largo en dos mitades, y procurar que los brazos nunca pasen esta sección media de tu cuerpo hacia el otro lado.
Procura aterrizar en el medio pie
Normalmente no se recomienda que los corredores se concentren en la flexión de las caderas. La extensión de la cadera es la distancia que recorre su pierna durante el empuje, ya que al retroceder la pierna crea una tensión en el músculo flexor de la cadera que, al igual que una banda elástica, libera la energía almacenada en el flexor de la cadera durante la transición a los pases de balanceo. Cuando se corre a un ritmo lento es difícil lograr esa extensión de la cadera, ya que no se necesita producir mucha potencia como tal, de modo que no se puede aprovechar el reflejo de estiramiento.
El consejo de los expertos es enfocarte más activamente en conducir tu pierna hacia adelante cuando corres despacio, centrándose en la elevación de las rodillas con los principios de las técnicas adecuadas. Asimismo, se aconseja concentrarte en aterrizar con el medio pie pues para muchos corredores esto genera una adecuada flexión de cadera ya que es casi imposible aterrizar de esta manera sin levantar la pierna otra vez para tener una sensación de que estás corriendo. Esto promueve tu fuerza natural de medio pie. Sin embargo, es importante tener la precaución de ser cuidadoso con esto si ya tienes lesiones previas por correr.
En síntesis, el correr lento, o hacer carreras de recuperación a un ritmo más lento estarás no sólo entrenando tus sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular, ayudándolos a funcionar de manera más eficiente. También te ayudará a correr mejor los días de carreras rápidas y entrenarás tus fibras musculares de contracción lenta. Ten en cuenta siempre el objetivo que buscar al correr cuando sales a entrenar, no siempre se trata del reloj o de qué tan rápido van los demás.
El correr despacio, lento o suave, o hacer carreras de recuperación a un ritmo más lento estarás no sólo entrenando tus sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular, ayudándolos a funcionar de manera más eficiente. También te ayudará a correr mejor los días de carreras rápidas y entrenarás tus fibras musculares de contracción lenta. Ten en cuenta siempre el objetivo que buscar al correr cuando sales a entrenar, no siempre se trata del reloj o de qué tan rápido van los demás.
Existen distintas técnicas para correr más despacio, lento o suave. Una es disminuir la cadencia de nuestros pasos, aprender a monitorear el movimiento de los brazos y pisar con la parte media del pie.
Correr despacio también se le conoce como "Caminata Social", jogging o caminata de recuperación o de ritmo tranquilo, y se utiliza para pausas activas y como actividad regenerativa. Muchos de nuestros planes de entrenamiento incluyen días de correr lento.
Sí deseas determinar cuál es tu ritmo de carrera lento o esay run utiliza la siguiente calculadora o tabla de pasos de entrenamiento.
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