Dos meses de entrenamiento: ¡A medio camino de la meta! Espero que te sientas bien y que el entrenamiento esté haciendo sus efectos. Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Celebra que estás a mitad de camino. Ya has cubierto la mitad del tiempo de entrenamiento. Eso es una razón para celebrar. Date un premio como un día de descanso extra o una comida fuera de lo común. También sirve que lo compartas en tus redes sociales, colocando una foto de algún entreno. No olvides copiar a @SoyMaratonista.
2. Si sientes alguna molestia acude al médico. Si sientes algún dolor focalizado que supera los tres días y no mejora luego de aplicar frío o descanso, es hora de acudir a un médico especializado para que ayude. A veces son sobrecargas por el entrenamiento y eso es bueno saberlo a tiempo.
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. Descansar dos minutos y medio y hacer nuevamente las 6 series de 400 metros. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 6 repeticiones de: 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos a paso suave.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 10 minutos suave para terminar.
Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 minutos de tempo, 3 minutos suave, 10 minutos de tempo y 5 minutos suaves para terminar.
Natación: Nadar o patear por 25 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.
Semana 9/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
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