La carga de carbohidratos ayuda a maximizar los niveles de glucógeno antes de correr, se recomienda realizar para una carrera de más de 1:30 duración (el glucógeno que tenemos se agota en ese tiempo.) realizando una buena carga lograras tener suficiente energía para terminar una carrera de 21k y 42K.
Los carbohidratos se convierten en azúcar que entra en el torrente sanguíneo, después ingresa en las células para brindarte energía.
El almacenamiento de la carga de carbohidratos se realiza en el hígado y en los músculos el glucógeno, la fuente de energía de todos los corredores.
Durante tu preparación procura un consumir un 60% de hidratos de carbono y los 3 días previos aumentando a un 70%
Recuerda comer proteínas y beber mucha agua que se almacenara en el musculo junto al glucógeno, si no estás bien hidratado los músculos buscan agua de otros órganos, provocando la deshidratación.
La clave de una buena carga es dejar descansar los músculos antes de una carrera, logrando saturar los músculos con glucógeno, aumenta el consumo de hidrato de carbono
Debes evitar alimentos ricos en grasa, ya que evitan el impacto de la carga de carbohidratos.
No consumas alimentos ricos en fibra, que se digieren más lentamente y pueden afectar tu rendimiento, por causa de gases o hinchazón.
Utiliza carbohidratos complejos, como el arroz, y carbohidratos simples. Come lo suficiente, para saturar los músculos de glucógeno.
Una buena carga de carbohidratos debe realizarse 7 días previos a una competencia.
¿Quiénes deben realizar esta carga?
Todos los corredores que realizan una prueba mayor a los 90 minutos.
¿Qué cantidad debo consumir?
5 a 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo al día. Nuestra recomendación es consultar a un nutriólogo y seguir una dieta de acuerdo a tu objetivo.
Utiliza la carga de carbohidratos solo de forma ocasional y para eventos importantes, si es utilizada de forma regular el cuerpo se adaptará y perderá eficacia.
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