Muchos corredores todavía desconocen los beneficios de introducir cambios de ritmo en sus entrenamientos. Acostumbrados a rodar siempre al mismo ritmo, renuncian a unas variaciones que les podrían ser muy útiles cuando se trata de incrementar la velocidad.
De hecho, los cambios de ritmo deberían ser la base del entrenamiento de cualquier atleta que tenga la intención de mejorar, lo que casi siempre acostumbra a ser sinónimo de ir más rápido. Está claro que yendo siempre a la misma velocidad resulta muy complicado progresar, porque el cuerpo se adapta a esa situación y no hay manera de aumentar sus prestaciones.
Avances que no llegan
Lo más curioso del caso es que muchos corredores ni siquiera son conscientes de esta circunstancia. En muchos casos tampoco tiene mayor importancia, porque su objetivo no es otro que sudar un poco, quemar calorías y mantener el peso a raya, pero a veces les gustaría apreciar unos avances que manteniendo su dinámica habitual difícilmente van a producirse.
Quizá la mejor solución
Estos corredores deben saber que una de las soluciones a su alcance, quizá la mejor, son los cambios de ritmo. No es nada difícil llevarlos a cabo y garantizan grandesejecuten correctamente, claro. mejoras. Siempre que se
Acelerar el ritmo
En principio, los cambios de ritmo deberían ejecutarse de forma casi instintiva. Se pueden incluir sin problema en los rodajes habituales y basta con ir acelerando un poquito de vez en cuando. Para luego regresar a la velocidad anterior o para ir incrementándolo progresivamente, eso ya depende de los objetivos de cada uno.
Cambios paulatinos
Por norma general, lo más aconsejable cuando no se tiene experiencia en este tipo de entrenamiento es introducirlos de forma paulatina, sin prisas. Intercalándolos en los rodajes habituales para regresar después a la velocidad de crucero. Eso acostumbra a hacerlos más llevaderos, algo muy de agradecer cuando nuestro cuerpo todavía no se ha adaptado a ellos.
Sorprender al organismo
De todas formas, no hay que perder de vista que la principal función de los cambios de ritmo es sorprender a nuestro organismo, impedir que se adapte a una velocidad determinada y obligarlo a esforzarse, siempre con la intención de mejorar.
Mejoras notables
Por supuesto que no hay nada malo en correr siempre a la misma velocidad (incluso hay atletas populares que lo hacen a cuatro minutos por kilómetro), pero es evidente que ignorar los cambios de ritmo equivale a privarse de mejoras muy notables y relativamente fáciles de conseguir.
Tipos de cambios de ritmo:
1. Cambios de Ritmo Aleatorios. Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.
2. Cambios de Ritmo Cortos. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60", recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas rodando 35". Se realiza después de un rodaje de 25', durante 20' y se finaliza con otros 15' o 20' de trote suave.
3. Cambios de Ritmo Largos. Son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' o 30', después de un rodaje de 25' y se acaba con 15' de trote.
4. Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: Combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'. La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si estos son de más tiempo se recuperará siempre 1' rodando.
5. Cambios de Ritmo en Pirámide. Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto. Ejemplo de secuencia: 20"- 30"- 45"- 60"- 2'- 3'- 5'- 3'- 2'- 60"- 45"- 30"- 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indiqué en el anterior.
6. Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, pues se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 ms. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperación suele ser siempre de 200 ms.
7. Cambios de Ritmo en Círculo. Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces, durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces 30"- 1'- 90"- 2'.
Espero que ésto les ea útil para mejorar en sus tiempos de carreras....
(basado en http://ift.tt/2x6qTHM)
No hay comentarios.:
Publicar un comentario