Como corredor resulta muy importante conocer la intensidad adecuada para el entrenamiento, no todos tenemos la misma frecuencia cardiaca y en un entrenamiento en grupo un corredor puede exigirse de más.
La Frecuencia cardiaca nos ayuda a no ejercitarnos por debajo del umbral y no realizar un mal entrenamiento, logrando obtener resultados positivos. Entrenar por encima de nuestro umbral será un entrenamiento anaeróbico.
La frecuencia cardiaca son los latidos por minuto, conocerla es fundamental para realizar cada entrenamiento en la intensidad adecuada y conocer nuestro umbral de entrenamiento.
Como corredor debes conocer tu frecuencia cardíaca máxima.
Calcular la Frecuencia cardíaca máxima:
La forma más acertada es someterte a una prueba de esfuerzo con un médico del deporte
También puedes utilizar un pulsómetro y subir una cuesta por dos minutos para ver tu frecuencia máxima.
La opción más común es la fórmula de Fox y Haskell, consiste en Hombres restarle a 220 tu edad y en Mujeres 226 – edad. (Formula recomendada para personas con poca condición física)
Hombres FC max = 220 – edad
Mujeres FC max = 226 – edad
Ejemplos con edad de 34
Hombres FC max = 220 – 34 = 186 pulsaciones/min
Mujeres FC max = 226 – 34 = 192 pulsaciones/min
Fórmulas para calcular tu Frecuencia Cardíaca máxima si tienes buena condición física
Hombres Formula Tanaka:
FcMax = 208 – (0.7 x edad)
Ejemplo con edad de 34
208 – (0.7 x 34) = 208 – 23.8 = 184.2 pulsaciones/min
Mujeres formula Martha Gulati
FC max = 206 – (.88 x edad)
Ejemplo con edad de 34
206 – (0.88 x 34) = 206 – 29.92 = 176.08 pulsaciones/min
Ya tenemos nuestra Frecuencia cardíaca máxima, ahora podemos elegir en que rango de intensidad deseamos entrenar y calcular el % de pulsaciones por minuto.
A continuación te presentamos una tabla donde te explicamos que se trabaja en cada rango.
Rangos de intensidad
50% - 60%
Zona para quemar grasa (perdida de peso), acondicionamiento físico, recuperación de sesiones de entrenamiento fuerte y rehabilitación cardíaca.
60% - 70%
Desarrollo de la capacidad aeróbica, carrera de recuperación, consumo de ácidos grasos y de hidratos de carbono, ideal para mantenimiento físico y salud.
70% - 80%
Aumento de potencia aeróbica y fortaleza física, mejora del ritmo cardíaco. Recomendada para deportistas con buena condición física (fartlek, distancias y cuestas)
80% - 90%
Incremento de la metabolización de ácido láctico, trabajo muy cerca del umbral anaeróbico, entrenamiento por momentos con ausencia de oxígeno, se consume menos grasa y aumenta la utilización del glucógeno. Series cortas y carreras menores a los 15 minutos. Para deportistas de alto nivel.
90% o más
Recomendado para atletas de alto nivel, trabajo por encima del umbral anaeróbico con deuda de oxígeno, los músculos utilizan más oxigeno del que el cuerpo puede ofrecer, mejora de velocidad. Intervalos o carrera con tiempo de reposo entre cada serie.
Para adaptar tu frecuencia al entrenamiento objetivo solo debes multiplicar tu FC max por el porcentaje deseado, ejemplo:
En una FC max de 180:
180 x .5 = 90
180 x .7 = 126
Si tu meta es perder peso debes trabajar dentro de un rango de 90 a 126 pulsaciones por minuto (ejemplo de una FC max de 180).
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