EL DESCANSO ES LA CLAVE PARA MEJORAR Y PROGRESAR DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS. LOS CORREDORES MUCHAS VECES ENTRENAN CUANDO EN REALIDAD DEBERÍAN DESCANSAR. A CONTINUACIÓN TRATAREMOS DE QUE APRENDAS A DESCANSAR CORRECTAMENTE.
Todos sabemos que para descansar hay que cansarse, y es que ya lo dice la palabra en sí: des-cansar. Pero también es necesario saber que no por más casarse se entrena más, lo importante será ir adaptando poco a poco el organismo al esfuerzo y eso se consigue mediante el descanso adecuado. Consideremos pues, el descanso como una parte importantísima de nuestro entrenamiento.
Cuando la mente nos pide “marcha” en un día de descanso se puede descansar de una manera activa, como dando un paseo caminando o en bicicleta, pero nunca salgas a correr.Si fuerzas la maquinaria y sigues corriendo el día de descanso, estarás sobreentrenándote y podrías lesionarte.
POR QUE DESCANSAR? - BENEFICIOS DEL DESCANSO
El descanso es algo vital en el proceso de entrenamiento. Muchas veces lo vemos como una involución en nuestra preparación, pero en realidad se trata de seguir entrenando aunque estemos parados. Para ver su importancia, citaremos las principales virtudes que nos aporta tanto a nivel físico como mental.
BENEFICIOS FÍSICOS:
A nivel de estructuras corporales:
Las estructuras corporales implicadas en el movimiento sufren microroturas durante el entrenamiento y es en el descanso cuando se produce su reconstrucción llegando a una resistencia y funcionalidad superior.
1-Los músculos:
Al contraerse y descontraerse tantas veces durante la carrera, la musculatura de las piernas principalmente sufre microdesgarros en sus fibras por ello el descanso es de suma importancia para que puedan regenerarse y adaptarse a posteriores esfuerzos más exigentes. Durante los periodos de inactividad el músculo crea nuevas, mejores y más resistentes fibras musculares.
Además, dentro de los músculos es donde se almacena la mayor parte de la gasolina del cuerpo, que es lo que llamamos glucógeno muscular y que cuando se acaba nos sentimos lentos y apáticos, por lo que su relleno es primordial durante el tiempo de descanso para poder entrenar más y mejor.
2-Los huesos:
El esqueleto es el soporte corporal; y durante la carrera, sufre tracciones e impactos que conllevan un alto estrés en los huesos implicados. Con el descanso, éstos sufren una nueva reorganización ósea para aguantar esos esfuerzos, creando una firmeza aún mayor ante los impactos repetidos contra el suelo.
3-Los tendones:
Los puntos de anclaje entre los huesos y los músculos tienden a sufrir muchísimo durante la carrera debido a las múltiples y grandes tensiones generadas en ellos. Si ha esto unimos que están poco vascularizados, un incorrecto reposo implicará una escasa regeneración de los mismos y altísimos riesgos de lesión, los más comunes suelen ser la tendinitis de Aquiles y del tensor de la fascia lata.
4-Los ligamentos:
Son los refuerzos que dan estabilidad a las articulaciones, y aunque en la carrera no tienen que trabajar en exceso debido a que no hay movimientos bruscos como en otros deportes, si que el hecho de repetirse muchas veces los mismos movimientos hacen que se degeneren. Será en el descanso cuando recuperaren sus cualidades, que les permitirán seguir realizando sus funciones de sujeción articular.
5-Las articulaciones:
Son las bisagras de nuestro cuerpo y su uso reiterado durante la carrera produce degeneraciones e inflamaciones en los cartílagos y el líquido sinovial, lo que implica que se necesite un correcto reposo para que no se altere su funcionalidad.
A nivel orgánico o de sistemas:
A veces solo nos fijamos en descansar muscularmente y ya está, pero durante el entrenamiento no solo sufren las estructuras comentadas anteriormente sino que los órganos internos, que como de un auténtico motor se tratase, también se “recalientan” y se agotan. Por ello, el descanso permite a los diferentes órganos recuperarse del esfuerzo acontecido durante el entrenamiento.
1-Hígado:
Al igual que una central química, en el hígado tienen lugar reacciones químicas para transformar las sustancias resultantes de las combustiones metabólicas acontecidas durante la carrera. Además, él tiene también un depósito de glucógeno, que aunque más pequeño que el de los músculos, también debe rellenarse durante el descanso para sentirnos con más energía, pues de él depende en gran medida que el cerebro se abastezca de la glucosa que necesita para su normal funcionamiento.
2-Pulmones:
Cuando corremos los forzamos al máximo, produciendo una irritación pulmonar que se ve disminuida durante el descanso, momento en el que los pulmones se adaptan para ser más efectivos en su intercambio de gases y conseguir mayor capacidad respiratoria.
3-Corazón:
Es el músculo que más veces se contrae, y durante el ejercicio su trabajo se multiplica hasta por 4, por lo que necesita descanso para que su funcionalidad se vea mejorada con el tiempo. Si no se descansa correctamente las pulsaciones en reposo subirán, lo que iría en contra del objetivo buscado que es adaptar el corazón para que con menos latidos y por tanto menos trabajo bombee la misma cantidad de sangre a los músculos.
4-Riñones:
Son las grandes depuradoras del organismo, y teniendo en cuenta que durante el esfuerzo de la carrera se incrementan los metabolitos y sustancias de desecho, éstos tienen que trabajar más de lo normal para filtrar esos desechos de la sangre, por lo que necesitan un descanso sin el cual, dichos órganos se fatigarían y no recuperarían sus funciones vitales.
5-Estómago e intestinos:
Sufren un colapso circulatorio durante la carrera como consecuencia de la falta de sangre, que se concentra principalmente en los músculos de las piernas. Es por ello que necesitamos descansar para que puedan funcionar normalmente y cumplan su función en el proceso de nutrición del organismo, algo imprescindible para la recuperación del resto de estructuras y órganos.
A nivel sanguineo:
Además de la recuperación de estructuras y órganos, también tenemos que hablar de una recuperación de la sangre. Cuando corremos sufre un gran estrés, y no solo porque se llena de sustancias y productos de desecho procedentes del incremento metabólico, sino porque la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno por todo el cuerpo para la combustión energética, se rompe en un número muy elevado debido a los impactos repetidos contra el suelo y necesita una reconstrucción que solo se produce durante el descanso. La tendencia cuando no descansamos lo suficiente es a tener anemia, y puede ser una anemia “latente” en la que aunque aparentemente tengamos bien los valores de hemoglobina y hematocrito, los depósitos de ferritina se ven alterados debido a esta mayor destrucción de hemoglobina, lo que supone una merma del rendimiento del corredor.
IMPORTANTE!:
Como ocurre cuando nos hacemos una herida, para que se cure y se forme la cicatriz, tienen que pasar varios días de curas y reposo. Lo mismo ocurre cuando entrenamos, no por haber descansado un día ya estamos recuperados, sino que a veces todas esas mejoras y adaptaciones comentadas tienen su resultado con el paso de las semanas, por lo que no solo hay que tener en cuenta el descanso inmediato sino programarlo a largo plazo, es decir a lo largo de la temporada.
BENEFICIOS MENTALES:
1) El descanso supone una relajación extra al organismo que posibilita la óptima recuperación física.
2) Cuando hacemos ejercicio se activa el sistema nervioso simpático, mientras que cuando descansamos se activa el sistema nervioso parasimpático, imprescindible para la correcta recuperación y adaptación orgánica.
3) Si estamos activados a todas horas y todos los días, el “chute” de endorfinas (droga natural que segrega el cuerpo al terminar de correr) ya no va a tener el mismo efecto por lo que no vamos a disfrutar tanto de la actividad.
4) Permite analizar el trabajo realizado y comparar la correcta evolución en el entrenamiento. Si entramos en una dinámica de entrenar siempre y todos los días, lo más fácil es que nos cueste realizar una correcta progresión.
5) Psicológicamente nos preparará para futuros entrenamientos, pues el haber descansado nos genera un ligero estrés que nos hace “comer el mundo” en el siguiente entreno. A veces ocurre lo contrario y es que después del descanso estamos desactivados y nos cuesta empezar pero luego veremos que podemos entrenar mejor.
6) Sirve para desconectar momentáneamente del running para así poder disfrutar más de este deporte los días que entrenemos, y por tanto la calidad de los entrenamientos se verá favorecida.
7) Descansar adecuadamente implica tener un sueño más placentero. El “machaca” que nunca descansa tiene alterados sus ciclos de sueño y vigilia, lo que hace que vea mermado su rendimiento.
8) Normalmente es en el descanso cuando más se disfruta de la actividad de correr, pues se analizan las hazañas realizadas en los entrenamientos, además de disfrutar de esa sensación de satisfacción y realización personal.
COMO DESCANSAR? - TIPOS DE DESCANSOS EN EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR: Hay muchas formas de descansar, y todas ellas las vamos a encuadrar en dos grandes grupos: Cualquiera de los dos tipos de descanso son importantes y ambos se complementan en la recuperación de cuerpo y mente.
1-DESCANSO ACTIVO:
Consiste en realizar algo de ejercicio pero a una baja intensidad y durante un corto espacio de tiempo.
Señalemos los tipos de descanso activo más recomendados para los corredores:
Caminar: Una caminata suave siempre nos va a venir bien por muy cansados que estemos, pues estimulará un poco la circulación de todo el cuerpo.Entre 30 y 60 minutos no estaría mal, e incluso puede ser más tiempo si el ritmo es de paseo.
Aquarunning: Como ya dijimos en uno de nuestros artículos anteriores, el trotar un poco por el agua va a ser uno de los descansos estrella de los corredores.Una sesión 20-40 minutos sería lo idóneo para acelerar nuestra recuperación.
Paseo en bicicleta: Dar una vuelta en bicicleta a un ritmo moderado permitirá aumentar la circulación de las piernas sin sobrecargarlas a nivel de estructuras.Se trata de dar un paseo por un terreno llano y sin esforzarnos demasiado. Con 10-40 minutos sería suficiente.
Partidos amistosos: Jugar a deportes de enfrentamiento individual o colectivo que no impliquen un esfuerzo físico excesivo también pueden ayudarnos en nuestra recuperación activa. Así jugar suavemente al padel, al tenis de mesa o al voleibol sería una excelente manera de desconectar del running y pasar un rato agradable con los amigos.
Yoga, Pilates o Tai-chi: Realizar una sesión de cualquiera de estas modalidades será una excelente forma de recuperación tanto física como mental. Si no tenemos la posibilidad de acudir a una clase dirigida o no sabemos realizarlo, una buena sesión de estiramientos manteniendo una respiración controlada, lenta y profunda nos hará un efecto similar.
2-DESCANSO PASIVO:
Es lo que todos identificamos como descansar y no hacer nada, es decir permanecer relajados con el mínimo movimiento. Podríamos diferenciar varios tipos:
De pies:
Cuando estamos charlando con un amigo o cocinando, mantenemos una posición bípeda en la que no hacemos ningún esfuerzo. Sería la peor manera de descansar al haber más dificultad en el retorno venoso de las piernas. TRUCO!: Permanecer de pies con las dos punteras de los pies sobre el palo de la escoba servirá para estirar mejor y recuperar la zona de los gemelos, mientra que estar apoyados con los dos talones sobre el palo servirá para descargar la zona del tendón de Aquiles y mantener una correcta posición de la espalda.
Sentados: Ya sea viendo la tele, chateando en el ordenador o leyendo la revista Planeta Running. Lo ideal sería colocarnos en una posición cómoda y erguida, procurando tener la espalda recta y a ser posible con las piernas sobre un taburete o silla.TRUCO!: Permanecer sentados con las piernas metidas en un cubo con agua caliente con un par de puñados de sal marina, serán una buena forma de recuperar nuestras piernas para el próximo entrenamiento.
Echados: Estar echados es la mejor manera para recuperarnos, pues la circulación por todo el cuerpo se ve favorecida y el metabolismo basal se ve disminuido. Si además de estar echados dormimos, el descanso se ve incrementado, por lo que no debemos escatimar en horas de sueño.
Cuando entrenamos deberíamos dormir en torno a 1 hora más que cuando llevamos una vida sedentaria. La postura ideal sería de lado, en posición fetal o boca arriba con las piernas ligeramente elevadas con un cojín. La postura boca abajo sería la menos recomendada.
TRUCO!: Permanecer echados en la esterilla con las manos debajo de la nuca y con las piernas apoyadas sobre la pared en un ángulo de 90º, durante 8 minutos, servirá de gran ayuda para favorecer la recuperación muscular de las piernas. Lo ideal sería hacerlo dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.
CUANDO DESCANSAR? - PLANIFICACION DEL DESCANSO DEL CORREDOR.
Si algo tiene importancia en la preparación de un corredor eso es el descanso.Normalmente un buen entrenador se distingue del resto por saber planificar cuándo hacer los descansos. En mayor o menor medida todos sabemos realizar entrenamientos de una u otra manera, series, rodajes, ejercicios de fuerza,…, sin embargo muy pocos saben cuándo deben descansar y se lo toman a la ligera como si apenas tuviera importancia.
Para enseñarte cuándo descansar veremos como se organizan los descansos en las 4 jerarquías de la planificación del entrenamiento:
LOS PERIODOS: Dependiendo del entrenador cada uno le da un nombre específico a estos periodos, pero de manera general podemos decir que en todas las planificaciones se incluyen:
1-Periodo Preparatorio General:
En este periodo el descanso es algo superior que en el resto de periodos y servirá para realizar actividades y ejercicios globales que cansen poco. El corredor utilizará este periodo para descansar bien el organismo y tenerlo fresco para afrontar los entrenamientos más duros en periodos sucesivos, se forja no solo una base de entrenamiento sino una buena base de recuperación.
2-Periodo Preparatorio Específico:
Aquí el descanso sigue siendo importante aunque baja un poco respecto al anterior. El corredor utilizará este periodo para irse preparando para el periodo competitivo por lo que se hacen entrenamientos de más calidad como las series, a la vez que el volumen y la intensidad se equilibran.
3-Periodo Competitivo:
Dado que este es el periodo de afinamiento y puesta a punto en el que prima la intensidad sobre el volumen, el descanso será vital para poder rendir al máximo en las carreras programadas para competir.
4-Periodo de parón:
Aunque muchos no lo incluyen como tal, después del periodo competitivo hay uno de descanso en el que el corredor se recupera al máximo para preparar su próximo reto. Normalmente el cuerpo no puede parar de golpe la actividad que ha tenido durante el periodo competitivo, por lo que es el momento de realizar un descanso activo, pudiendo practicar otros deportes diferentes a la carrera.
SESIONES: Durante la sesión del corredor, el descanso servirá para recuperarnos de esfuerzos intensos tales como series y ejercicios de velocidad, fuerza y técnica de carrera. Sin ese descanso no sería posible realizarlos correctamente. Además podemos realizar pequeños descansos en los rodajes largos para así recuperarnos mentalmente.
CONCLUSIÓN FINAL:
Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Recordar que es en el descanso cuando el cuerpo se adapta y progresa, y sin él sería imposible obtener mejoría. Intenta descansar un mínimo de UNO O dos días a la semana.
Es preferible descansar de más que no de menos.
Artículo escrito por Miguel Ángel Rabanal San Román
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