Una buena carrera depende de algo más que el entrenamiento. Para mejorar la velocidad y rendimiento, también debes considerar lo que estás poniendo en tu cuerpo. Los alimentos adecuados en el momento adecuado pueden hacer la diferencia.
Es por ello que esta selección de alimentos reduce el riesgo de lesiones y enfermedades. Los mejores alimentos que cada corredor debe incluir en su plan de comidas son:
1. Plátanos
Si necesitas un refuerzo de alta energía de carbohidratos antes de tu carrera vespertina, no te irá nada mal con un plátano. Esta fruta contiene una dosis saludable de potasio (unos 400 mg). Esto es especialmente importante para las carreras de larga distancia o en temperaturas calientes, cuando es probable que sudes mucho y pierdas minerales valiosos.
El potasio (así como otros minerales como el sodio, el magnesio y el cloruro) compensa esta pérdida y baja la presión arterial al mismo tiempo.
2. Avena
La avena es el desayuno perfecto cuando quieras salir a correr en las mañanas. Te proporciona un montón de carbohidratos (una porción contiene alrededor de 25 g) y es alta en fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo.
Esto significa que causa que tu nivel de azúcar en la sangre aumente lentamente, te proporciona energía durante un período de tiempo más largo y te mantiene una sensación de llenura por más tiempo.
“Dado que la avena son granos enteros, son ricos en fibra y nutrientes importantes. Una porción de 1/2 taza (117 gramos) de avena proporciona 4 gramos de fibra y 68% de las necesidades diarias de manganeso, 18% de fósforo y selenio y 16% de zinc.” (http://ift.tt/2wFM4Qq)
Además, ¿sabías que un adulto sano debe obtener alrededor del 50% de su energía total de los carbohidratos?
3. Mantequilla de cacahuete
Se debe aclarar que se trata de la mantequilla de cacahuete puro, sin aditivos como azúcar, sal o aceite. Esta es una buena fuente de vitamina E, que es probablemente el antioxidante más eficaz entre las vitaminas.
Si bien es cierto que los cacahuetes contienen mucha grasa, se componen principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Además, son importantes para fortalecer el sistema inmunológico, acelerar tu recuperación después del ejercicio y prevenir lesiones. La mantequilla de cacahuete también contiene una buena cantidad de proteínas y por lo tanto ayuda al fortalecimiento de tus músculos.
Trata de poner mantequilla de cacahuete en tostadas de grano entero con rodajas de plátano. También es bueno para un aperitivo con unas cuantas rodajas de manzana.
4. Yogur
El yogur es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Tiene un valor biológico de casi el 85%, lo que significa que tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto deben obtenerse a través de los alimentos).
Si lo consumes justo después de una carrera, puede acelerar la recuperación y así proteger tus músculos. El calcio que contiene también fortalece los huesos.
Un beneficio adicional del yogur es que contiene bacterias vivas de ácido láctico (probióticos). Estos estimulan la flora intestinal y por lo tanto, impulsan tu sistema inmunológico.
5. Chocolate negro
Como un corredor diligente, te puedes permitir este bocado de vez en cuando. El chocolate negro (con al menos 70% de cacao) es el pecado perfecto porque no tienes que sentirte culpable después. Puede bajar la presión arterial y los niveles de colesterol.
Además, los flavanoles (metabolitos secundarios) que contiene, reducen la inflamación. ¿Qué es lo mejor del chocolate negro (aparte del sabor)? Que te pone de buen humor.
Recuerda que la clave está en el manejo de las porciones. Dos o tres cuadrados son suficientes. Cuando lo combinas con un puñado de frutos secos, puede ayudarte a superar la caída energética de media tarde.
6. Pastas de grano entero
No es una coincidencia que la gente a menudo celebra fiestas de pasta la noche antes de un maratón. Estos eventos no sólo ayudan a ponerte en la mentalidad adecuada para la carrera del día siguiente, sino que además la comida alta en carbohidratos también te llena de glucógeno.
Estas reservas de glucógeno proporcionan la energía que necesitarás durante el maratón. Al comprar pasta, y el pan con este objetivo en mente, cerciórate de elegir la variedad del grano entero, ya que éstos contienen las vitaminas adicionales B (como plátanos, también).
Estas son esenciales para el fortalecimiento del músculo y pueden mejorar tu resistencia y rendimiento. Disfruta de la pasta, por ejemplo, con una salsa de atún y tomate en lugar de la versión más carbonara. No te caerá pesada en el estómago, y te dotará de todas las calorías.
Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
Twitter: @edigomben
No hay comentarios.:
Publicar un comentario