Participar en una carrera es un momento importante para cualquier corredor, ponernos a prueba y ver el resultado de todos los entrenamientos, pero debemos tener cuidado en el tiempo de recuperación y el proceso que seguimos al cruzar la meta.
No importa la distancia ya sea 5 kilómetros o un Maratón, el proceso de recuperación nos ayudará a tener un año lleno de éxitos y sobre todo escapar de las lesiones.
Hoy en día vemos muchos corredores participando en carreras cada fin de semana y también muchos lesionados posteando en sus redes sociales.
Consejo para un proceso de recuperación más eficiente:
Cruzando la meta trote ligero de 10 minutos, te ayudará a reducir cualquier molestia y desechar los residuos acumulados por el esfuerzoOtros 15 minutos de estiramientos ayudarán a que todas las fibras regresen a su lugar y reducir molestias.Come un alimento de Índice Glucémico alto, utiliza carbohidratos de rápida absorción como geles de carbohidratos, gomitas energéticas, barritas de cereales, bebidas deportivas, plátanos o naranjas, todos estos son buenos en aporte energético y te ayudaran a evitar la fatiga.Rehidrátate, toma pequeños sorbos, cada tres minutos hasta calmar la sed. ¿Cuánta agua debes tomar? De 4 a 5 vasos por cada kilo perdido, pésate antes y después de correr sin ropa. No utilices bebidas con gas, estas causan una sensación de saciedad que puede provocar una hidratación insuficiente.Baño con agua fría: El frio es un antiinflamatorio natural que impedirá que tus músculos sufran una excesiva inflamación. En la ducha dirige el agua hacia tus piernas, también puedes utilizar hielo y aplicar en las áreas donde detectes inflamación o molestia.A lo largo del día puedes consumir carbohidratos de lenta absorción como pastas, arroz integral, garbanzos, cerezas y cereales integrales para recargar tus reservas energéticas.Consume proteínas para agilizar la recuperación de tus músculos.El día posterior a la carrera puedes realizar un descanso activo: andar en bicicleta o nadar.
Recuerda que el descanso es una parte esencial de un plan de entrenamiento, ayuda a la reconstrucción de microfracturas producidas durante el entrenamiento, recuperación de las fibras musculares, recarga de glucógeno en los músculos, descarga el estrés de los huesos, regeneración del desgaste en tendones, recuperación en ligamentos, desinflamación de articulaciones y la recuperación general de nuestros órganos.
Los tiempos de recuperación después de una carrera son los siguientes:
(El periodo de recuperación no es la ausencia de actividad física, es dejar a un lado entrenamientos de velocidad, cuestas, distancias y competencias.)
5 kilómetros
Es una distancia corta comparable con un entrenamiento, la recuperación es de 7 días para poder participar en otra carrera.
10 kilómetros.
El esfuerzo incrementa en esta distancia y la recuperación es de 10 días
Medio Maratón
Para recuperarte adecuadamente se requiere un periodo mínimo de 15 días.
Maratón
En esta distancia debes permitir a tu cuerpo más tiempo de recuperación, mínimo unos 24 días para volver a participar en carreras cortas (5 y 10K) y para Media Maratón unos 40 días.
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