Espero que te haya ido bien en tu quinta semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST. Si quieres leer las cinco semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Adapta tu entrenamiento a las vacaciones. Definitivamente debes estar abierto a las adaptaciones de forma de no frustrarte o hacerle las vacaciones imposibles a tu familia. A lo mejor te toca correr muy temprano para luego cumplir con los compromisos, o al revés, dejarlo para la noche. A veces hasta en la cinta de un gimnasio de crucero te puede tocar correr. Lo importante es ser flexible y mantenerte activo mientras se pueda. Más información aquí.
2. Aprovecha los largos para practicar las condiciones de la carrera. Esto no es otra cosa que seguir el principio de especificidad, entrenando en condiciones similares a las de la competición, tales como el clima, la ruta, etc.). Más información aquí.
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1200 metros con recuperaciones de dos minutos después de cada serie. Después hacer 4 repeticiones de 800 metros, recuperando también dos minutos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 1200 y 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 35 minutos suave.
Remo: 10 minutos suave, 5 repeticiones de 1 minuto fuerte y 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suave.
Natación: 5 series de 8 piscinas de nado en cualquier estilo seguidas de 2 piscinas de patada con tabla. Descansar 1 minuto entre series.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.
Semana 7/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista
Foto: Photos.com
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