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Si deseas, puedes leer las tres semanas anteriores en los siguientes enlaces:
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Las dos sesiones de entrenamiento cruzado son tan importantes como las tres sesiones de carrera en cada semana. Además, esas sesiones, que pueden ser de remo, bicicleta o natación, deben realizarse a la intensidad indicada para lograr los resultados deseados.
2. Hacer pesas o entrenamiento funcional en el gimnasio no es considerado entrenamiento cruzado, aunque en el plan FIRST es altamente recomendable realizar dos o tres sesiones de este tipo a la semana.
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 37 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:37/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.
Bicicleta: 30 minutos suave.
Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.
Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.
Próxima semana:
Semana 5/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista
Foto: Photos.com/Irman
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