Si tienes pensando comenzar a correr para combatir el sobre peso, estas en el camino correcto, ya que correr te ayudará a quemar un alto porcentaje de grasa, mejora tu estado de ánimo y tiene múltiples beneficios para tu salud.
Antes de empezar te aconsejamos realizarte un examen médico para descartar factores de riesgo en la práctica de este deporte y comprobar que todo está bien. Un análisis de sangre y un reconocimiento médico básico.
Utiliza un zapato deportivo adecuado a tu peso y tipo de pisada, comenzar con el calzado adecuado te ayudará más adelante. Olvídate de buscar los más ligeros y llamativos, busca un modelo con mucha amortiguación y un drop de 8 mm de esta forma el impacto que reciben tus talones, rodilla y cadera se reducirá considerablemente.
Utiliza ropa deportiva adecuada para esta actividad, una playera que tenga buena transpiración y un short o pantalón deportivo cómodo. Olvida el mito de usar 10 playeras, plásticos y tres sudaderas para quemar más grasa, solo te cansaras y perderás agua que se recupera con los líquidos que ingieres después del entrenamiento.
Adopta una mente positiva, los resultados comenzaran a reflejarse notablemente en dos meses, en las primeras dos semanas la carga psicológica es muy grande, debes mantener el paso y no parar tus entrenamientos.
En la primera etapa no debes correr, comienza fortaleciendo tus extremidades para soportar el impacto de tu peso, ya que se multiplica por 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.
En la etapa inicial tus pulmones y corazón deben acostumbrarse gradualmente a la exigencia que provoca correr continuamente sin parar, tómalo con calma y ve poco a poco.
Debes empezar caminando a un ritmo acelerado durante la primera semana con 3 o 4 sesiones de 20 a 30 minutos sin detenerte. Lleva contigo una botella de agua para hidratarte cada kilómetro y puedes motivarte con un reproductor de música.
En la segunda semana incrementa de 20-30 min a 30 – 40 min. Si logras aguantar 50 minutos mejor. Cambia de lugares para correr para motivarte o si lo realizas en gimnasio, visualízate cruzando la meta de una carrera.
Acompaña los entrenamientos con trabajo de gimnasio, pide a tu instructor una rutina de fortalecimiento generalizado, concentrándote en tus extremidades inferiores, son las que tienen que estar fuertes para resistir el impacto y evitar lesiones.
En la tercera semana estás listo para Correr-Caminar, alterna tu caminata con un trote suave y ve incrementando el trote gradualmente durante esta semana.
Inicia caminando 10 min y 2 de trote, en la segunda serie 8 min de caminata y 4 de trote. Incrementa el tiempo del trote suave conforme vaya mejorando tu condición.
Si al inicio de estos entrenamientos presentas molestias en tobillos, rodillas o cadera, revisa que tu calzado sea el adecuado para tu peso. Si las molestias persisten utilizar una elíptica para reducir el impacto y molestias.
En la cuarta semana puedes comenzar a trotar 500 mts. y caminar otros 500 mts para recuperarte, ve alternando las distancias de acuerdo a tu capacidad.
Recuerda que lo importante es acompañar todos tus entrenamientos con una buena alimentación y cambiar los hábitos alimenticios. Si está dentro de tus posibilidades visita a un nutriólogo para obtener una dieta personalizada.
Comienza realizando un calentamiento, movimientos de las articulaciones que más se implican en la actividad: hombros, caderas, rodillas, círculos de cuello y tobillos. Camina 4 minutos en un círculo de 10 metros alternando: puntas de los pies, parte externa, interna y talones.
Entrenamiento empezar a correr
Entrenamiento 5K
Entrenamiento 10K
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