Si eres de los que corre muchos kilómetros en la semana y no has visto mejoría en tus tiempos, No te preocupes has trabajado tu resistencia.
Aprovecharemos la resistencia has desarrollado y la base aeróbica, ahora comenzaremos con los entrenamientos de calidad para mejorar tu velocidad. Agregaremos las famosas series que ayudarán a ganar potencia anaeróbica y fuerza. Tu cuerpo aprenderá a reciclar el lactato y mejorando el consumo de oxígeno en los momento de mayor exigencia.
Series.
Es importante tener en cuenta que según la distancia y el objetivo es el tipo de serie que puedes realizar, es decir, las distancias del entrenamiento de series puede variar entre los 50 metros y los 2 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en series cortas.
Por ejemplo:
Descansos de 90 segundos entre series de 400 metros.
Descansos de 2 minutos entre series de 1 kilómetro.
Las series que vas a realizar dependerán de la distancia a correr, si haces series cortas, entre 4 y 12 y si son largas de 2 a 5 series.
Si el objetivo es mejorar tus marcas personales, sería suficiente desarrollar el entrenamiento de series uno o dos días a la semana. Y el día posterior realizar un entrenamiento suave para permitirle al cuerpo similar el trabajo.
Entrenamientos de Velocidad
Es importante que estos días se realice un buen calentamiento, ya que el impacto es mayor y el nivel de exigencia es alto, estas son algunas opciones que puedes integrar a tu entrenamiento para incrementar la velocidad en un 10K:
Series
El entrenamiento de series no debe ser mayor al 15% del kilometraje total que realizas en la semana, puedes empezar con 6 - 10 series de 400 metros a un máximo del 90% FCMáx con descansos de 90 segundos entre cada una.
Fartlek
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es en método de entrenamiento de la resistencia donde no hay "stop" y se producen cambios de ritmo.
Tipos de fartlek: Libre: Este tipo de fartlek es utilizado por los runners que inician en este tipo de entrenamiento, los cambios de ritmo se realizan de acuerdo a la capacidad de cada runner, se elige una distancia o un punto determinado en el lugar de entrenamiento (un árbol, una vuelta, una cuadra, hasta rebasar a otro corredor, etc.) y se toma la distancia necesaria para recuperación. Terreno demandante: Debes elegir un terreno con pendientes y que cuente con diferentes distancias. El lugar a elegir debe tener subidas forzadas intercaladas con terreno plano para la recuperación o bajadas. Por Distancia: Se utiliza normalmente en lugares que tienen marcada la distancia, puedes elegir los intervalos divididos por vueltas o una distancia especifica. Por tiempos: Es la forma más utilizada para trabajar los cambios de ritmo, este tipo de entrenamiento nos ayudara a estar el mayor tiempo en nuestro umbral anaeróbico. Por pulsaciones: Para realizar este entrenamiento se requiere un pulsómetro para monitorear la frecuencia cardíaca. Este entrenamiento consiste en llegar a las 180 pulsaciones y mantenerte en ese ritmo, en la recuperación o carrera lenta se debe bajar las pulsaciones a 130. Street: En este entrenamiento los intervalos a recorrer se determinan por las distancias de las calles, elige calles para la recuperación y las calles donde alcanzaras tu velocidad máxima. También puedes elegir tramos basados en los objetos de cada calle (el próximo poste, el coche, un edificio, etc.) Por Velocidad: Este tipo de entrenamiento requiere de mayor control, las series de velocidad y recuperación se deben realizar a un determinado tiempo cada una. Por ejemplo: Velocidad: 3 x (400 metros a 4':45''/km.) Recuperación: (600 metros a 5min/km.) En Grupo: Este tipo de entrenamiento es recomendable para grupos con el mismo nivel. Se elige un líder o se alterna el liderato del grupo, el líder es la persona encargada de los cambios de ritmo, también debe realizar escapadas para que el grupo lo sigan.
Es un sistema mixto que combina la actividad aeróbica y anaeróbica con la actividad neuromuscular. La frecuencia cardíaca oscila entre las 140-170 p/m, aunque puede llegar a las 190 p/m.
Ritmo Controlado
En este entrenamiento vamos a mantener un ritmo por debajo de nuestro ritmo objetivo, la distancia debe ser menor a la que vamos a correr, en este caso, pueden ser 3 o 4 kilómetros, si nuestra meta es un 10K.
Con este tipo de entrenamiento vamos a bajar unos 30 segundos al ritmo por kilómetro objetivo y vamos a mantener la velocidad durante la distancia (3 o 4 km). Logrando acostumbrar a nuestro cuerpo a la velocidad que deseamos.
Intervalos
En este tipo de entrenamiento vamos a combinar series cortas a un ritmo fuerte con un trote suave que nos sirve de recuperación, un ejemplo puede ser realizar 500 metros a un ritmo objetivo y 500 metros a un trote suave para recuperarnos, se pueden repetir de 4 a 6 veces estos intervalos.
Progresivos
Una recta de 100 metros es ideal para realizar este entrenamiento, el objetivo es alargar la zancada y mantener una cadencia rápida de la misma, al concluir los 100 metros regresar a la calma trotando suavemente.
En los primeros entrenamientos con 4 o 6 repeticiones es suficiente, comienza corriendo suave, con una zancada corta y rápida, ve incrementando tu velocidad mientras alargas la zancada. Debes concentrarte en tu tronco y abdomen para mantener una postura recta.
Recuerda que para realizar todos estos entrenamientos debes calentar bien y al finalizar realiza una buena sesión de estiramientos que ayudarán a tu recuperación. Alterna estos entrenamientos de velocidad para no caer en la monotonía y volverte más rápido.
No olvides las sesiones de fortalecimiento que ayudarán a tener mejores resultados y evitar las lesiones.
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