Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie. Cada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental, es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.
Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.
Jueves: Descanso
Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.
Sábado: Descanso.
Domingo: Maratón.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 10 minutos a paso ligero. Correr 5 kilómetros a short tempo. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 10 minutos a paso ligero.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Maratón
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
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