Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 5 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 5 kilómetros a paso ligero + 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.
Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: 5 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 20 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 8 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 90 segundos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 1,5 kilómetros a paso ligero. Correr 8 kilómetros a mid tempo. El paso de mid tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 1,5 kilómetros a paso ligero.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. 21 kilómetros a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 30 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 5 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos rápidos y 3 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 5 minutos de calentamiento para empezar. Hacer 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, seguido de 4 series de 1 minuto rápido y un minuto suave, 3 series de 2 minutos rápidos y 1 minuto suave, 2 series de 3 minutos rápidos y 1 minuto suave, 4 series de 1 minuto rápido y 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 3 series de nado en cualquier estilo alternando los siguientes niveles de esfuerzo: 1 piscina rápida y 1 suave, 2 piscinas rápidas y 2 suaves, 3 piscinas rápidas y 3 suaves, 2 piscinas rápidas y 2 suaves, 1 piscina rápida y 1 suave. Recuperar un minuto entre cada una de las tres series.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
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