Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 5 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.
Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 3 kilómetros a paso ligero. Correr 5 kilómetros a short tempo. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 1,5 kilómetros a paso ligero.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado: 12,5 kilómetros a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.
http://ift.tt/2mh7SMK
No hay comentarios.:
Publicar un comentario