Plan de entrenamiento – Semana 8/16 – Maratón CAF Caracas

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

 

Lunes: Descanso.

Martes: 6 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calienta 10 minutos a paso ligero y luego corre 6 kms a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro (por ejemplo, si corres ligero a 7 minutos cada kilómetro, correrás los 6 kms a un paso de 6:30 cada kilómetro). Termina con 5 repeticiones rápidas de 100 metros, recuperando 100 metros caminando o a trote muy suave.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 20 kilómetros a paso ligero (Los últimos 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 90 segundos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). Recuperar dos minutos y medio y hacer de nuevo las 6 repeticiones de 400 metros, con recuperaciones de 90 segundos después de cada repetición. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, 1,5 kms suaves. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 6 repeticiones de: 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos a paso suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 10 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 minutos de tempo, 3 minutos suave, 10 minutos de tempo y 5 minutos suaves para terminar.

Natación: Nadar o patear por 25 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: Maratón CAF-Caracas

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