Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 5 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 3 kilómetros de calentamiento + 5 repeticiones en subidas cortas (80-100 metros) a un paso rápido pero controlado, recuperando la bajada en trote muy suave. Terminar con 3 kilómetros a paso ligero o caminata vigorosa.
Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.
Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 12 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado: 16 kms a paso ligero, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 10 minutos suave.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 5 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 1 minuto a paso suave, 10 minutos suave para terminar.
Remo: 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.
Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 20 segundos entre cada piscina.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
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