Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón
¡Revisa la Semana 1 del Plan de Entrenamiento para el Maratón CAF!
Lunes: Descanso.
Martes: 5 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 2 kilómetros de calentamiento más 6 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 2 kilómetros a paso ligero o caminata.
Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.
Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 15 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 2 minutos después de cada serie (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 24 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 2 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 3 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.
Natación: 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.
Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
Foto: Alejandro Van Schermbeek. AVS photo report.
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