Ser atleta y vegetariano puede ser todo un lio. No es tan sencillo consumir el debido número de proteínas si no consumes carne animal, pero no es imposible. De hecho, ser vegetariano parece ser muy saludable y sostenible.
Pero, ¿puedo ser runner profesional y vegetariano? Como en muchos deportes, la dieta es ideal para un buen rendimiento, por lo que correr no es la excepción. Sin embargo, muchas veces los vegetarianos descuidan ciertos aspectos importantes en la dieta de un corredor.
Si eres vegetariano y quieres estar en tu mejor momento, recuerda que debes tener un balance de proteína, carbohidrato, fibra, y azúcar. Todos estos son esenciales cuando tu cuerpo esta gastando el doble de nutrientes y energía en ejercicio.
No dejes de hacer lo que te gusta ni de comer lo que te gusta, intenta incluir algunos de estos aspectos de la dieta ideal para runners vegetarianos y verás que vas a sentirte mejor y correr más lejos.
Proteína:
Muchas personas creen que porque eres vegetariano no podrás consumir suficiente proteína, pero esto es totalmente falso. Lo que si es verdad, es que cuando eres runner necesitas más proteína de lo normal. Si eres un adulto deportista procura consumir 1g de proteína por cada kilo, si compites y eres atleta profesional, consume entre 1,5-1,8 gramos por cada kilo
Prepárate para correr con un buen desayuno lleno de proteína, y tal vez escoge una merienda con alta proteína en la tarde después de haber corrido. ¿No sabes qué puedes consumir con proteína? Te sorprenderá cuantos alimentos vegetarianos están llenos de proteína, aquí hay algunas ideas:
30 gramos avena y un vaso de leche vegetal (soja, almendra, coco)150 gramos garbanzos, puede ser en una ensalada o con arroz y especias2 huevos revueltos con vegetales
Con estas pocas ideas ya tienes mas o menos 50 gramos de proteína.
Carbohidratos:
Otro mito acerca de los vegetarianos es la cantidad de carbohidratos en su dieta. Aunque si es importante medir el nivel de carbohidratos, no siempre tiene que ser lo primordial en la dieta vegetariana. Lo importante aquí es que tengas en cuenta que cuando corres estás usando tus carbohidratos almacenados, por lo que debes tener un consumo alto.
El consumo de carbohidratos te da glucógeno, el cual es primordial en la recuperación y crecimiento de los músculos. Así que si quieres ser más fuerte y rápido, consume carbohidratos sanos, cereales con fibra, y algo de proteína.
Aquí hay algunas ideas de carbohidratos para runners:
120 gramos pan integral con mermelada o una tajada de queso semigraso300 gramos pasta cocida con tomates y frijoles150 gramos de lentejas con arroz blanco
Un vaso de leche de soja con una manotada de frutos secos
Fibra y Azúcar:
Estos dos muchas veces van de la mano, pues como sabes los carbohidratos tienen azúcar y muchas veces tienen fibra. De la misma forma, los vegetales y frutas tienen azúcar y también fibra. Es importante tener un buen balance cuando eres vegetariano, pues no puedes vivir solo de vegetales y frutas.
Asegúrate de consumir mucha fruta antes de tu carrera, pues vas a necesitar más azúcar de lo normal. Así mismo, consume carbohidratos altos en fibra los días que no corres, y mézclalos con proteína.
Los vegetales tienen altos niveles de antioxidantes y de minerales, como calcio, hierro, magnesio y potasio. Las frutas pueden tener altos niveles de vitaminas, como A, B y C, y potasio también.
Algunas de las frutas y verduras que más necesitas como corredor son estas:
BananosTomates, pimientos rojosZanahoriaEspinaca y brócoliAguacatePomelos y naranjasHongos
Ya sabes, ser vegetariano no significa perder peso o masa muscular cuando eres runner. El balance y suplemento de minerales lo es todo, así que no olvides siempre llevar cuenta de lo que pierdes y ganas en tu plan de ejercicio.
Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
Twitter: @edigomben
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