Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 6 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 series de 1600 metros. Cada serie debe correrse a un paso más rápido que el paso ligero habitual de entrenamiento. Aproximadamente 45-60 segundos más bajo que el paso ligero por kilómetro. Recuperar 3 minutos después de cada repetición.
Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Domingo: 25 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: Descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 10 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. Calentar con trote suave 10 minutos y luego correr 13 kilómetros a paso de maratón. El paso de maratón es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 10 minutos de trote suave.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. 32 kilómetros a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 30 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 5 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos rápidos y 3 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.
Remo: 5 minutos de calentamiento. Hacer dos series de 5 minutos a paso de tempo, seguidas de 5 minutos suaves cada una.
Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo sin parar y terminar con 4 piscinas en patada con la tabla.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
Foto: SoyMaratonista.com
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