Al seguir una rutina de entrenamiento, son tan importantes las prácticas diarias como la alimentación que se tiene durante este régimen especial. Por tal razón, las comidas que se ingieren deben aportar a tu cuerpo todos los nutrientes y calorías necesarios para mantenerte en óptimas condiciones.
Si te estás preparando para un maratón, debes consumir la cantidad de alimentos necesaria para cubrir tu cuota diaria de calorías. De lo contrario, te podrías descompensar y muy seguramente terminarás perdiendo mucho peso. Inicia el día con un desayuno saludable parallenar de energía tu cuerpodesde muy temprano en la mañana.
Sigue estos consejos y prepara una dieta maratonista ideal para tus requerimientos personales:
1. Consumo de proteínas
Es cierto que las proteínas juegan un papel muy importante en la dieta de un atleta ya que estas cumplen la función de reconstruir los tejidos musculares; sin embargo, el consumo de carbohidratos no debe dejarse a un lado ya que estos son el combustible que permitirá que puedas realizar tus actividades físicas.
2. Consumo de carbohidratos vegetales
Debes identificar el grupo decarbohidratosque debes consumir. Los carbohidratos vegetales como panes altos en fibra, arroz integral, pasta integral, frutas, entre otros, te permitirán conseguir un mejor rendimiento. Cada persona debe calcular la cantidad de carbohidratos a ingerir diariamente de acuerdo a su peso y al número de horas que entrena al día. Recuerda evitar las frituras y los dulces.
3. Consumo de suplementos proteicos
Lo cierto es que si tienes una alimentación balanceada que incluya las cantidades necesarias de cada grupo alimenticio, no necesitas este tipo de productos. Estos son utilizados como un suplemento para quienes por alguna razón no ingieren las cantidades de proteína requeridas. Si ya las consumes, entonces no pienses en gastar dinero en estos suplementos.
4. Consumo de grasas
No todas las grasas son malas. Es por ello que debes identificar cuáles son los alimentos grasos que debes consumir, como por ejemplo aguacate, cacahuates, aceite de oliva, entre otros. Evita las grasas provenientes del tocino o de frituras. Tu cuerpo necesita grasas, pero estas deben ser grasas buenas.
5. Prepara tus comidas
Es verdaderamente importante la alimentación antes de entrenar. Recuerda que de esta manera le estarás dando a tu cuerpo la energía que necesita para poder rendir. Trata de no ingerir comidas grandes justo antes de entrenar, hazlo de tres a cuatro horas antes. Luego una comida pequeña una o dos horas antes de la sesión de entrenamiento y algún snack 30 minutos antes.
6. Hidrátate bien
Al tratarse de una actividad de alto rendimiento, debes mantenerte hidratado a todo momento: antes, durante y después del entrenamiento. La ingesta de suficiente agua es parte importante de tu dieta. No esperes hasta estar sediento para tomar agua. Toma alrededor de 600 ml antes de la competencia. Una hora antes 250 ml, mientras estés en la carrera unos 180 ml cada 20 minutos y 1200 ml después de la carrera por cada kilo de peso que hayas perdido.
7. Mantén la dieta
No hagas cambios bruscos en tu dieta días antes de la carrera. Si lo haces puedes desestabilizar tu sistema ocasionándote mayor desgaste. Aumenta los nutrientes 2 días antes de la competencia para impulsar tus niveles de energía.
8. Niveles de energía
Para mantener altos los niveles de energía, consume algún carbohidrato unos 20 minutos antes de la competencia. Esto te dará el combustible necesario para llegar a la meta.
9. Recuperación
Luego de unos 30 minutos de la carrera, ingiere carbohidratos para regularizar tus niveles. Pasadas dos horas, ingiere una comida con todos los grupos: proteínas, carbohidratos y grasas buenas.
10. Entrenamiento regular
A pesar de que ya haya terminado la competencia, mantente realizando tus rutinas de entrenamiento regulares y siguiendo una dieta adecuada.
Recuerda que la disciplina es fundamental para poder alcanzar tus metas.
Descripción del autor: Edith Gómez es editora enGananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
Twitter: @edigomben
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