Plan de entrenamiento – Semana 10/16 – Maratón CAF Caracas

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

 

Lunes: Descanso.

Martes: 6 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calentamiento 2 kilómetros suaves + carrera de 5 kilómetros (corre a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro (por ejemplo, si corres ligero a 7 minutos cada kilómetro, correrás los 5kms a un paso de 6:30 cada kilómetro).

Jueves: 6 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 21 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de 1200 metros cada una, con recuperaciones de 2 minutos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición de 1200 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 16 kilómetros a paso de mid tempo. El paso de mid tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Recuerda calentar al menos 10 minutos antes de empezar.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. 24 kms a paso de medio maratón más 12 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:12/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 5 series combinando 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 series combinadas de: 1 minuto rápido seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 4 minutos suaves.

Natación: Nadar 4 piscinas suave, en cualquier estilo, seguido de 3 series combinadas de: 2 piscinas a ritmo suave y 2 piscinas a ritmo rápido, recuperando 30 segundos después de cada serie. Luego realizar 6 series combinadas de: 1 piscina a ritmo suave, seguida de 1 piscina a ritmo rápido, recuperando 15 segundos entre cada serie.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: Facebook Oficial del Maratón CAF-Caracas

 

http://ift.tt/2kCB4RC