Espero que te haya ido bien en tu primera semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST. Habrás visto que el plan es exigente. A mi personalmente me costó mucho hacer el tiempo requerido en las repeticiones del martes, pero luego el tempo y el largo los pude hacer con más facilidad. Si fue muy fuerte para ti y no pudiste llevar el paso, entonces haz un ajuste en un tiempo de 5k, para hacerlo un poco más lento.
RECORDATORIO
Algunas cosas que conviene recordar son las siguientes:
1. Conoce tu plan. Recuerda que es importante que te familiarices con la filosofía de este plan de entrenamiento. Aquí puedes leer sobre este plan y lo que vamos a hacer en las próximas semanas. Si tienes Iphone puedes comprar un aplicación que será mucho más fácil. Descarga la app aquí.
2. Debes conocer tu tiempo de 5k. El objetivo para el maratón y los tiempos de entrenamiento de este plan se establecen con base en tu tiempo de 5k, el cual puedes establecer en una competencia o tu mismo en una pista o ruta esté medida. Aquí puedes consultar una tabla predictiva de tu tiempo objetivo y aquí ver tus pasos de entrenamiento para las diferentes distancias.
3. Rutinas de entrenamiento. Este plan consta de tres días de carrera, así como dos sesiones de entrenamiento cruzado (remo, bici o natación). Estas sesiones de entrenamiento cruzado son muy importantes y deben realizarse al nivel de esfuerzo requerido.
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 2 minutos después de cada serie (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 24 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 2 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 3 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.
Natación: 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.
Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.
Aquí puedes leer:
Semana 1/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
Semana 3/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
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