Suele ocurrir que cuando vemos una carrera, con sus participantes llenos de energía y vitalidad avanzando por la calle, nos dan ganas de correr. Y por qué no?. “El running es fácil de realizar, es una actividad divertida que brinda importantes beneficios físicos y psicológicos, nos hace sentir bien, nos permite mejorar día a día y nos da la posibilidad de cumplir metas propuestas”, afirman los capitanes del Nike Running Team de la Universidad Di Tella, Santiago Coria Steel y Ana Maris Gonzalez Pereira.
Esta actividad aeróbica no sólo nos ayuda a incrementar la salud cardiovascular, sino también a fortalecer los músculos, principalmente de la parte inferior del cuerpo, aumentar el metabolismo y la circulación sanguínea, controlar el estrés y reducir el tejido adiposo, por lo cual correr es una estrategia excelente para mantenernos delgadas y en forma.
Principios básicos
• Para correr 10Km es necesario contar con un buen estado físico, para ello, la constancia junto a la voluntad y la disciplina son esenciales para realizar un plan de entrenamiento adecuado.
• Es importante realizar un chequeo médico general y una evaluación nutricional que permita cumplir un plan de alimentación que proporcione al organismo energía y nutrientes necesarios para el desarrollo de la actividad.
• Se debe ingerir alimentos con alto contenido en hidratos de carbono y de buena calidad.
• Es imprescindible hidratar al organismo antes, durante y después de la carrera y los entrenamientos.
• Es fundamental contar con la indumentaria adecuada.
La importancia de los tenis
En lo que a indumentaria respecta, es esencial elegir un calzado adecuado al tipo de pisada del corredor (pronador o supinador) para proporcionar una buena amortiguación del impacto y proteger todas las articulaciones del cuerpo. Hay que probar el calzado durante los entrenamientos para darle tiempo de adaptación al pie, jamás se debe estrenar un nuevo par el día de la carrera.
Qué son las series y repeticiones
Si siempre trotamos o corremos a nuestro ritmo no vamos a progresar y nos estancaremos. Para correr una carrera de 10 km hay un entrenamiento específico, que nos permite mejorar nuestro rendimiento y los tiempos. Este busca el equilibrio físico y muscular; trabaja todas las cualidades físicas, evitan lesiones y hace que los avances sean más rápidos, más seguros y de mayor amplitud. Este tipo de entrenamiento se basa en los cambios de ritmos: se trata de hacer series y repeticiones, que son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por tanto, para seguir mejorando la marca personal.
• Los Cambios de ritmo: son la antesala de las series y son más fáciles de hacer y requieren un menor esfuerzo. Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporciona grandes mejoras en la forma física: al ganar fuerza muscular y aumentar el ritmo de carrera, nos permiten correr más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo.
• Las series y repeticiones: consisten en fraccionar el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones, que se realizan siempre sobre una misma distancia. Por ejemplo: 3 x 6 x 300 significa que hay que realizar tres series de seis repeticiones cada una, de 300 metros. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave.
A continuación se detalla una guía orientativa de entrenamiento para las últimas 4 semanas previas a una carrera de 10 k para un corredor que ha realizado algún tipo de actividad en el último tiempo.
Semana 1
Día 1: Carrera continua variable. Volumen total: 50min. 10min suaves + trabajo de cambios de ritmo (3 series x 9min en progresión cada 3 min)+ 10 min de soltura.
Día 2: Trote suave a ritmo cómodo (no mayor al 75% de la frecuencia cardíaca máxima) Volumen total: 1hora.
Día 3: Trote suave 10 min para entrar en calor. Trabajo fraccionado, 5 series x 400 mts a ritmo rápido sin perder la técnica con 1 min 30 seg de pausa entre cada serie + 1 serie x 1000 mts a ritmo del 10km deseado. Realizar este trabajo dos veces seguidas con una pausa de 2 min entre cada uno.
Día 4: 1hs 15min de trabajo continuo con un bloque de 15min más rápido de los 30min a los 45 min (ritmo 10km).
Semana 2
Día 1: Trote suave 10 min. Carrera continua variable 30min, 2 series x 15 min progresivo cada 5min. Llegando de menor a mayor a ritmo propuesto para la carrera.
Día 2: Trote 1hs continuo.
Día 3: Trote suave 10 min. Trabajo 10 series x 400mts con 1 min 30 seg de pausa entre cada serie + 1 serie x 2000 mts a ritmo de 10km.
Día 4: 1hs 15min de trabajo continuo, con un bloque de 20min más rápido (a ritmo de carrera).
Semana 3
Día 1: Trote suave 10 min. Intervalos, (trabajo levemente por encima del ritmo buscado con una recuperación activa muy suave). 1600 mts + 400 mts recuperación muy suave. Repetir 3 veces.
Día 2: Trote 1hs.
Día 3: Escalera 400mts-600mts-800mts-800mts-600mts-400mts con 1 min 30 seg de pausa entre cada serie. Trabajo fraccionado remarcando aspectos técnicos.
Día 4: 12km a ritmo levemente más lento que el buscado en los 10km.
Semana de competencia
Día 1: Trote suave 10 min. Trabajo progresivo de 15min, soltura hasta el final + 10 min de trote suave.
Día 2: Trote suave 10 min. Trabajo fraccionado 6 series x 300mts con pausa de 1 minuto 30 segundos + 1000mts a ritmo de competencia y trote suave de 10min para aflojar bien.
Día previo: Trote de 20min + elongación para quedar listos para la carrera!!!
Consejos
• Para realizar el plan es indispensable realizar una buena entrada en calor antes de cualquier sesión de entrenamiento: esto evitará posibles lesiones y ayudará a que los músculos y el sistema cardiovascular vayan adaptándose de a poco a la parte principal del día de entrenamiento. La sesión debe comenzar con ejercicios de elongación muscular y terminar con trotes variados.
• La respiración durante los trabajos continuos debe mantenerse uniforme acentuando la exhalación que debe hacerse por la boca. La forma de respirar y el pulso cardíaco son dos indicadores del esfuerzo que está realizando. Si puedes hablar mientras trotas es una buena señal de que no te estás excediendo.
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