7 Consejos que todo corredor debe seguir para correr más rápido.

Si llevas tiempo corriendo llega el momento de pensar en mejorar tus marcas, seguramente alguno de los consejos que vamos a tocar en este artículo ya los habías pensado, para poner en practica estos consejos solo requieres dos cosas: compromiso y perder el miedo.

Es una formula muy simple, pero muy eficaz:

PERDER PESO + REPETICIONES + FUERZA + NUTRICIÓN + CUESTAS + DESCANSO = VELOCIDAD

1.-Perder Peso

Aquí viene la parte del compromiso, si realmente quieres mejorar tus tiempos, invertir en un nutriólogo no es un gasto, olvida la frase de “Si corro todos los días puedo comer de todo”

Es importante llevar una alimentación adecuada que nos permita llegar a nuestro peso ideal, un nutriólogo te guiará enseñándote que debes comer y cuando.

El peso que debes perder es en grasa, para que tu cuerpo sea más eficiente y veloz al consumir menos oxígeno , mejorando tu VO2max , olvida las dietas rápidas y milagro, que te deshidratan o te hacen perder energía afectando tu rendimiento.

Se estima que por cada 1% que perdemos en grasa es el mismo incremento en nuestra velocidad.

Ejemplo: Una persona de 70 kg que baja un 3% (2,100g) si normalmente hacia 5:00 por kilómetro, ahora su tiempo será de 4:51 (300 minutos * .03 = 9 seg)

2.-Integra las series a tu entrenamiento

Aquí entra la parte de perder el miedo, sabemos que estas muy cómodo corriendo todos los días en el mismo lugar, los mismos kilómetros y con la misma gente (Y no es canción :)

Vamos a perder el miedo y hacer series que nos ayudarán a ser más rápido, ayudando a nuestro cuerpo a conocer la sensación del “Ya no puedo más” y gradualmente ir acostumbrando a soportar la velocidad, las series mejoran la potencia muscular y despiertan todas las fibras musculares que teníamos olvidadas.

Antes de empezar debes saber cuál es tu objetivo y dependiendo de ello, son las series que se van a realizar, empieza a realizar las series a un ritmo del 85% de tu capacidad máxima en un máximo de 8 series, con una recuperación de 2 minutos entre cada una.

A la mitad del total de tus series deja un espacio de 5 a 10 minutos para recuperarte totalmente y realizar la segunda mitad correctamente (6 series: 3 series / descanso de 5 a 10 min / 3 series)

Correr al máximo de tu capacidad te ayudará a identificar que está fallando en tu técnica de carrera y que partes de tu cuerpo requieren mayor trabajo de fuerza.

Recuerda realizar un buen calentamiento de un trote de 20 minutos y algunos ejercicios de Técnica de carrera previa a la sesión, al finalizar otro trote de 15 minutos y una buena sesión de estiramientos.

3.-Presta atención a tu calzado para velocidad.

La gran mayoría del calzado para correr está diseñado para correr a 5:30/km y es distinto el desempeño cuando se corre a 4:00/km. Para ritmos más lentos de 4:30/km, tanto para entrenar como para carreras, lo normal es recurrir a a un calzado con muy buena amortiguación.

Para ritmos de 3:45/km – 4:30/km se buscará un calzado más ligero y con menos amortiguación.

4.-Fortalece todo tu cuerpo:

Ir al gimnasio no significa que vas convertirte en un levantador de pesas y adquirir volumen como Arnold Schwarzenegger, el objetivo principal es trabajar de forma específica los músculos que interfieren en la carrera, fortaleciendo todas las zonas que son más propensas a una lesión. Todo esto nos ayuda a mejorar la técnica de carrera y nuestros tiempos.

Enfócate en realizar bien los ejercicios, si es tu primera vez en un gimnasio consulta al instructor para aprender la técnica adecuada de cada ejercicio, no es necesario cargar mucho peso, recuerda que el objetivo es fortalecer.

Fortalece todo el cuerpo, como corredores se tiene la idea de solo trabajar el tren inferior, pero estamos equivocados. Trabajar la parte media y el tren superior aportara balance y una ejecución adecuada de la técnica de carrera.

5.-Ciudad tu alimentación e hidratación:

Lleva tiempo conocer las cantidades exactas que requiere tu cuerpo para recuperarse adecuadamente para llevar un plan de entrenamiento mediante la correcta alimentación e hidratación, tener el conocimiento adecuado sobre estas dos ayudará a tener la energía necesaria para seguir entrenando y alejar a las lesiones que tanto tememos.

Volviendo al primer punto, tener de inicio un nutriólogo que nos enseñe a conocer nuestro cuerpo y las calorías que consumimos normalmente en un día, nos ayuda a saber cómo reponernos y llevar una adecuada hidratación.

Existen alimentos que se recomiendan antes de una competencia que nos ayudan a elevar las cargas de glucógeno y otros durante los entrenamientos. La hidratación debe ser todo el tiempo, no solo la semana previa a la carrera.

6.-Cuestas o escaleras

Agregar a nuestro entrenamiento sesiones de cuestas o escaleras nos ayuda a ganar velocidad y fuerza, incrementando la capacidad cardio vascular, fortaleciendo los tobillos, cuádriceps y mejorando nuestra zancada de forma notable.

Durante este tipo de entrenamiento cambiará de forma natural nuestra postura, antes de empezarlo debemos enfocarnos en fortalecer la zona lumbar y abdomen.

7.- El descanso

Si eres de aquellos entusiastas que no pueden dejar de correr y han visto los beneficios del Running, ahora debes comprender la importancia y la necesidad de integrar en tus entrenamientos periodos de recuperación.

El descanso nos a ayuda mejorar y seguir avanzando hacia nuestras metas, sólo durante el descanso, el cuerpo se recupera de las sesiones y se prepara para seguir avanzando.

El entrenamiento nos va guiando hacia las metas, pero el descanso es el que construye a nuestro cuerpo para seguir adelante, el entrenamiento va desgastando y estresando a nuestro cuerpo, el descanso ayuda a recuperarse de forma adecuada.

Si no integramos los días de descanso podemos sufrir una lesión y parar el entrenamiento por completo. Si te sientes fatigado, lo mejor es parar y dar oportunidad a recuperarte y de esa forma rendir adecuadamente en tus entrenamientos.

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