Mantente corriendo después de los 40

Recomendaciones para correr después de los 40 años

Son muchas las personas que se preguntan si al llegar a cierta edad pueden mantener la actividad física que llevaban hasta ese momento. Si bien es cierto que la edad no representa un impedimento para realizar actividades físicas como correr, montar bicicleta, etc., si es necesario que quienes realizan las actividades tomen en cuenta ciertas recomendaciones que les ayudarán a mantenerse alejados de las lesiones y las molestias que puedan desarrollarse por el sobreuso y cuyo riesgo aumenta con la edad.

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Jeff Galloway, corredor olímpico, creador del Método de Entrenamiento Corre-Camina-Corre y autor de más de 19 libros sobre el running, dedica un espacio de su blog para dar algunas recomendaciones a los runners de más de 40 años. Compartimos algunas de estas con ustedes:

1. Evita el sobreuso de músculos, tendones y articulaciones

La mejor forma de evitar molestias y dolores que puedan surgir por correr, es evitando el sobreuso de los músculos y articulaciones que participan en la actividad. Según comenta Galloway, después de los 40 años, el tiempo que le toma a nuestras piernas para recuperarse es más largo. Por ello, sugiere que se incrementen los días de descanso entre los días de carrera o bien se incorporen más pausas de caminata dentro de la sesión de entrenamiento. Galloway proporciona esta guía de lo que son los días de entrenamiento recomendados según la edad del corredor:

35 y menos: no más de 5 días a la semana.
36-45: no más de 4 días a la semana de ejercicio
46-59: ejercitarse cada dos días
60+: 3 días por semana
70+: 2 días de sesiones arduas y otro con una sesión más larga pero suave
80+: Una sesión larga, una corta y una suave de bajo impacto.

2. Divide las sesiones en segmentos para reducir dolores y molestias

Según explica Galloway, es frecuente que los corredores sientan que aprovechan más las sesiones de entrenamiento si hacen una sesión en la mañana y otra en la tarde/noche y así se reduce el riesgo de desarrollar dolores o molestias en los músculos o articulaciones. Así, recomienda, por ejemplo, que en vez de correr 30 minutos lo dividas en tres segmentos de 10 minutos con 5 minutos de recuperación entre cada segmento.

3. Realiza un calentamiento más largo

“A medida que envejecemos, le toma más tiempo a nuestros músculos para adaptarse al nivel de esfuerzo necesario para la sesión de entrenamiento.” explica Galloway. Recomienda que lo ideal es comenzar el calentamiento con una caminara suave por 3 minutos e ir iniciando la carrera de forma gradual.

4. Evita realizar un esfuerzo máximo

Correr al máximo nivel de esfuerzo puede hacerte propenso a desarrollar lesiones. Con cada década que pasa, el tiempo que le toma al cuerpo paa recuperarse de una sesión fuerte, se hace más largo. Si bien es cierto que muchos corredores sobre los 40 y 50 años pueden hacer los mismos trabajos de velocidad que hacían a los 20 o 30 años, el costo de esas sesiones suele ser mayor y el cansancio o la fatiga permanecen por más tiempo, dando pie al desarrollo de lesiones por sobreuso.

5. Controla las lesiones actuando de manera inmediata

Según comenta Galloway, la razón más importante por la que los corredores mejoran, sobre todo los de mayor edad, es porque se mantienen libres de lesiones y evitan acumular la fatiga durante las sesiones de entrenamiento. Esto lo logran al llegar a un balance correcto entre estrés y descanso. “Es crucial ser conservador” comenta Galloway y sugiere que, a las primeras señales de una posible lesión o de fatiga, se debe tomar un descanso de 3 días y tratar la zona donde está la lesión. “Si sientes más fatiga, aumenta el tiempo de descanso, disminuye la duración de la sesión de entrenamiento o el número de sesiones semanales.”

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Fuentes: Jeff Galloway’s Blog, Active.com

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