Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón
Lunes: Descanso.
Martes: 5 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: Fartlek: calienta 10-15 minutos a paso ligero + 6 series de 2 minutos c/u a un paso más rápido que tu paso ligero (aproximadamente 20-30 segundos/km más rápido que tu paso ligero. Por ejemplo si corres a 6 min/km, entonces las series debes hacerlas a un paso equivalente de 5:30/km durante 2 minutos), recupera 2 minutos a paso ligero después de cada serie y termina con 10 minutos a paso ligero.
Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.
Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Domingo: 16 kilómetros a paso ligero.
Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 37 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:37/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.
Bicicleta: 30 minutos suave.
Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.
Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.
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