Este entrenamiento está diseñado para realizar un Maratón en menos de 4 horas, cuenta con 3 sesiones semanales y un descanso activo. Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de cada entrenamiento, los ritmos de carrera se realizaran abajo del ritmo de carrera para evitar lesiones.
Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones.
Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno
Puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión.
Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobillos.
Cuidar la hidratación y comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información: Hidratación y comida antes, durante y después de una carrera.
En este plan de entrenamiento debes empezar con ritmos que sean cómodos para ti, ir aumentando conforme vaya avanzando el plan y se acerque la carrera.
Términos del plan:
Ritmo Conversacional (RC) 60-70% de tu FCMáxima.Ritmo Moderado (RM) un paso entre 5:40 y 6Ritmo Alto (RA) un ritmo de carrera de 5k, entre los 4:45 y 5:30Ritmo: 6/7 – Correr el kilómetro en 6 o 7 minutos.Carrera progresiva (Empezar lento, terminar rápido)Cuestas: tramos de subida con inclinación media, la recuperación en este ejercicio se realiza en el trayecto de bajada (trotar muy suave)
Entrenamiento:
Semana 1
Martes –25 min. RC - 8 cuestas de 100 mts (Desnivel medio) – 15 min. RC
Jueves - 60 min a ritmo: 6/7 – 5 repeticiones de 100 metros
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo Lubricación – Carrera progresiva de 1:10
Semana 2
Martes – 25 min. RC - 4 cuestas de 200 mts (Desnivel medio) – 15 min. RC
Jueves - 50 min a ritmo: 6/7
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 1:20
Semana 3
Martes – 25 min. RC - 13 cuestas de 300 mts (Desnivel medio) – 15 min. RC
Jueves - 60 min a ritmo: 6/7 – 10 repeticiones de 150 metros
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo – Carrera progresiva de 1:30
Semana 4
Martes – 25 min. RC - 5 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 60 min a ritmo: 5:50/6:20
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 1:30
Semana 5
Martes – 25 min. RC - 8 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 60 min a ritmo: 5:40/6:10
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 1:30
Semana 6
Martes – 25 min. RC - 8 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 60 min a ritmo: 5:35/6
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 1:40
Semana 7
Martes – 25 min. RC - 10 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 50 min a ritmo: 5:35/5:55
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 60 min.
Semana 8
Martes – 25 min. RC - 10 series (RM) de 400 mts con 200 mts de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 50 min a ritmo: 5:35/5:55
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 60 min. Ritmo de 5:55
Semana 9
Martes – 20 min. RC - 2 series (RM) de 2,000 mts con 3 minutos de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 60 min a ritmo: 5:30/6
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 1:40 min.
Semana 10
Martes – 20 min. RC - 10 series (RM) de 400 mts con 200 mts. de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 60 min a ritmo: 5:30/6
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 1:20 min. Ritmo de 5:55
Semana 11
Martes – 20 min. RC - 4 series (RM) de 2,000 mts con 200 mts. de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 45 min a ritmo: 5:30/6
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 2:00 min. Ritmo de 6/5:20
Semana 12
Martes – 20 min. RC - 4 series (RM) de 2,000 mts con 400 mts. de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 45 min a ritmo: 6:10/5:20
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 2:30 min. Ritmo de 6/5:20
Semana 13
Martes – 15 min. RC - 8 series (RM) de 1,000 mts con 200 mts. de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 50 min a ritmo: 5:50/6:20
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 2:50 min. Ritmo de 5:50
Semana 14
Martes – 20 min. RC - 3 series (RM) de 3,000 mts con 3 minutos de recuperación – 15 min. RC
Jueves - 1:20 min a ritmo: 6:20/5:10
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 3:00 min. Ritmo de 6:30 a 5:10
Semana 15
Martes – 15 min. RC - 8 series (RM) de 1,000 mts con 2 minutos de recuperación – 10 min. RC
Jueves - 1:00 min a ritmo: 6:20/5:10
Viernes - Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo - Carrera progresiva de 1:10 min. Ritmo de 6:30 a 5:10
Semana 16
Martes – 40 min. RC
Jueves - 30 min a ritmo: 5:50/6:20
Viernes - Descanso
Domingo - Día del Maratón
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