La meta principal de la mayoría de los corredores es bajar sus tiempos. A pesar de esto, muchos runners no hacen bien las cosas para lograr mejorar su velocidad, por eso vamos a dar estos 10 consejos que ayudarán a lograr tu nuevo Récord personal.
1.-Evita el sobreentrenamiento
Debes apegarte a un plan de entrenamiento, ser consiente que es necesario seguir un plan para optimizar al máximo los resultados, sobreentrenarse disminuirá enormemente nuestro progreso. Por ello se debe ser estricto en los distintos entrenamientos y días de descanso.
Optimiza tus entrenamientos con la mínima cantidad de fatiga posible, si tú programa marca 50 kilómetros a la semana, cubre la distancia y no añadas más.
2.-Plan enfocado al aumento de velocidad.
Debes seguir un plan de entrenamiento que este enfocado a incrementar la velocidad en la distancia que deseas mejorar. Contemplando el aumento de resistencia, potencia y finalmente la velocidad.
3.-Evita las lesiones.
Debes mantener el total de kilómetros por lo menos 3 semanas antes de aumentarlo, de está forma tu cuerpo va asimilando poco a poco el trabajo, tendones y articulaciones no se verán afectados por el incremento.
4.-Practica la zancada
El número de apoyos que realizamos contra el suelo son la clave para incrementar la velocidad. Cuenta el número de apoyos que realizas en 6 segundos, intentando llegar a 18 para conseguir una buena velocidad, aunque si se superan la aumentaremos.
5.-Realiza carreras lentas
Al principio debes adquirir fondo y resistencia para poder enfrentar los entrenamientos de velocidad, realiza carreras a un ritmo suave para tener una buena base aeróbica.
El 80% de la distancia de una semana debe correrse a este ritmo, reforzando todos los músculos, articulaciones y ligamentos involucrados en la carrera.
6.- Realiza intervalos
Estas carreras ayudan a incrementar la velocidad, se alterna fases normales a un ritmo suave, después se incrementa la velocidad donde trabajaremos la respiración durante la carrera. Repetir este ejercicio en una sesión es una de las mejores formas que existe para trabajar la velocidad de forma eficaz.
7.- Cuida tu alimentación y pierde peso
Quitar el peso de más te ayudará a tener un mejor desempeño y sentirte más ligereo, disminuirá el impacto en articulaciones y mejorara tu técnica de carrera.
8.- Incluye series en tu entrenamiento
Las series y repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica, ya que propiciamos mayor demanda de oxígeno, con ello aumenta la energía cardiovascular y se agranda el corazón.
9.-Utiliza un calzado de acuerdo a tu ritmo
La gran mayoría del calzado para correr está diseñado para correr a 5:30/km y es distinto el desempeño cuando se corre a 4:00/km. Para ritmos más lentos, lo normal es recurrir a un calzado con muy buena amortiguación.
Para ritmos de 3:45/km – 4:30/km se buscará un calzado más ligero y con menos amortiguación.
10.- Descansa
El descanso nos ayuda mejorar y seguir avanzando hacia nuestras metas, sólo durante el descanso, el cuerpo se recupera de las sesiones y se prepara para seguir avanzando.
El entrenamiento nos va guiando hacia las metas, pero el descanso es el que construye a nuestro cuerpo para seguir adelante, el entrenamiento va desgastando y estresando a nuestro cuerpo, el descanso ayuda a recuperarse de forma adecuada.
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