Entrenamiento velocidad en 5k en 5 semanas

Entrenamiento de velocidad de 5 semanas para 5 kilómetros:

Entrenamiento 5K: Del libro Run Tall, Run Easy del entrenador G.P. Pearlberg, se plantea un entrenamiento que se adapta de los corredores elite a los corredores recreacionales y tiene como objetivo incrementar la velocidad con tres sesiones intensas a la semana. Se deben realizar en pista de 400 metros, parque con circuito que nos permita correr tranquilamente durante 45 minutos y un terreno con cuestas para realizar fuerza y mejorar la zancada. Para llevar realizar este entrenamiento,  Pearlberg nos explica que un corredor inexperto puede realizar uno de los tres ejercicios la primera semana, ya sea pista, circuito o cuestas, la tres semanas siguientes realizar dos ejercicios (pista, circuito o cuestas) y la quinta semana sólo uno de ellos. Para los corredores con más experiencia pueden realizar dos o los tres ejercicios, pero nunca 3, si esta próxima la competencia. Semana 1 Pista Series: 1 X 1,200 metros (400 ritmo de 10Km, 400 ritmo 10km, 400 ritmo que deseamos en 5Km) 400 de trote 1 X 1,200 metros (400 ritmo de 10Km, 400 ritmo que deseamos en 5Km, 400 ritmo de 10k) 400 de trote 1 X 1,200 metros (400 ritmo que deseamos en 5Km, 400 ritmo 10km, 400 ritmo de 10k) 400 de trote Circuito: 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación Cuestas: Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave. Semana 2 Pista Series: 1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km 1 minuto de recuperación 1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km 1 minuto de recuperación 1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km 1 minuto de recuperación 1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km 1 minuto de recuperación 5 minutos de trote 4x 400 a ritmo suave 1x400 a ritmo de 5km Circuito: 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación Cuestas: Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave. Semana 3 Pista Series: 1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km 1 minuto de recuperación 1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km 1 minuto de recuperación 1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km 1 minuto de recuperación 1 X 400 metros al ritmo que deseamos lograr en la carrera de 5km 1 minuto de recuperación 5 minutos de trote 5x 200 a ritmo alto, con un minuto de recuperación entre cada 200 Circuito: 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación Cuestas: Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave. Semana 4 Pista: Series: 5 series de 800 metros con 3 minutos de trote de recuperación entre cada una. Cada series de 800 metros divídela en 4 (200 ritmo que deseamos en 5Km, 200 ritmo 10km, 200 ritmo que deseamos en 5Km, 200 ritmo 10km) Circuito: 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación Cuestas: Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave. Semana 5 Pista: 8 series de 800 metros al ritmo que deseamos lograr en 5km, en este entrenamiento vamos a recortar los tiempos de recuperación entre cada serie de la siguiente forma: Primera serie: descansa 1 minuto 2 y 3: 50 segundos 4 y 5: 40 segundos 6 y 7: 30 segundos Circuito: 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación 6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación Cuestas: Busca un terreno de unos 6km  a  8km, en cada cuesta incrementa el ritmo de zancada y en plano recupera a ritmo suave. Con información del libro Run Tall, Run Easy, G.P. Pearlberg

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