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miércoles, 5 de diciembre de 2018

Semana 12/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Esta semana se cumplen tres meses desde que empezaste a entrenar para el Maratón de Buenos Aires o Chicago. Eso representa un 75% del tiempo de entrenamiento, pero más en el volumen y el esfuerzo. Este último mes es clave para que llegues sano al evento y suficientemente descansado para lograr tu objetivo.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 3 repeticiones de 1600 metros, con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Corre 16 kms a paso de maratón que indica la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 24 kms a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 10 minutos suave para terminar para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 8 series combinando 1 minuto rápido y 4 minutos suave. Terminar con 5 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, seguidos de 15 minutos a paso de tempo. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 20 piscinas en patada con la tabla, recuperando 15 segundos entre cada piscina. Luego nadar 20 piscinas en cualquier estilo sin parar.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5
Semana 6	Semana 7	Semana 8	Semana 9	Semana 10
Semana 11

Próxima semana:

Semana 13/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto: Clínica de Running para Copa Airlines en Costa del Este, Panamá.

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Semana 11/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Ya estamos cerca de los tres meses de entrenamiento, estas dos semanas son clave así que entrena con inteligencia. Revisa los consejos que publiqué en las semanas anteriores y aplícalos. También lee las anotaciones que hiciste en tu Diario de Entrenamiento para que veas tus logros.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Visualiza la ruta de la carrera. Ya te he sugerido que practiques las condiciones de la carrera: clima, altitud, pendiente, etc. Ahora es hora de visualizarte en esa ruta y mejor aún llegando a la meta. SI ya corriste en ese lugar será más fácil, sino, busca imágenes o videos en internet. http://soymr.info/z4A69c

2. Relájate y corre una sesión suave sin tu reloj. Luego de casi tres meses de entrenamiento convendría salir de la rutina corriendo una sesión a paso suave y sin llevar tu reloj. Este plan sin duda ha sido un plan muy ajustado a tiempos y pasos, así que esta sesión libre de control será muy buena para relajarte. Si elijes un bonito paisaje mucho mejor. http://soymr.info/GOHJgg

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 4 repeticiones de 1000, 2000, 1000 y 1000 metros, respectivamente, con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms de calentamiento, 8 kms a paso de maratón, seguido de 1,5 kms suaves para terminar. El paso de maratón es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 7 series combinando 1 minuto rápido y 2 minutos suave. Terminar con 8 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 6 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo y terminar con 4 piscinas en patada con la tabla.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5
Semana 6	Semana 7	Semana 8	Semana 9	Semana 10

Próxima semana:

Semana 12/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto: Con el Club de Corredores Runners+ en el Bosque de Chapultepec, México DF.

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Semana 10/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

¡Llegamos a la semana 10 del plan de entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires y Chicago! Espero que te sientas muy bien porque cada vez falta menos para el gran día. Yo personalmente estaré en Buenos Aires y espero verlos en la Expo para saludarlos y tomarnos una foto.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Recuerda que este plan se basa en un chequeo de 5k. El objetivo para el maratón y los tiempos de entrenamiento de este plan se establecen con base en tu tiempo de 5k. A poco más de dos meses de haber comenzado convendría revisar ese tiempo para medir tus progresos. Recuerda que aquí puedes consultar una tabla predictiva de tu tiempo objetivo.

2. Entrena en condiciones similares el evento. Siguiendo el principio de la especificidad, conviene que hagas algunos de tus entrenamientos en condiciones lo más parecidas posible a las de la competencia. En nuestro caso, Buenos Aires y Chicago están a nivel del mar con climas relativamente frescos para la fecha del evento. También ambos maratones tienen rutas bastante rápidas con pocas cuestas, en comparación a otros escenarios como Nueva York, Caracas o Santiago de Chile, por poner unos ejemplos. http://soymr.info/vZS2hF

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de 1200 metros con recuperaciones de 2 minutos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 16 kms a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 24 kms a paso de maratón más 12 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:12/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 5 series combinando 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 series combinadas de: 1 minuto rápido seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 4 minutos suaves.

Natación: Nadar 4 piscinas suave, en cualquier estilo, seguido de 3 series combinadas de: 2 piscinas a ritmo suave y 2 piscinas a ritmo rápido, recuperando 30 segundos después de cada serie. Luego realizar 6 series combinadas de: 1 piscina a ritmo suave, seguida de 1 piscina a ritmo rápido, recuperando 15 segundos entre cada serie.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Prçoxima semana:

Semana 11/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto: Carlos Jiménez con Tomás Luna Domínguez, ganador del adidas 21k México DF 2013.

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Semana 9/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Espero que en la semana ocho te haya ido bien con el entrenamiento. Después de dos meses de entrenamiento ya debes sentir que tus condiciones han mejorado.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Realiza un masaje semanal para recuperar más rápido. Ir al masajista ayuda a acelerar la recuperación a nivel muscular luego de un ejercicio intenso. Agenda un masaje semanal con un especialista y verás cómo te ayuda. +info:http://soymr.info/wOZIQC

2. Aprovecha los largos para planificar tu hidratación para el maratón. Revisa la página de internet de los organizadores, revisa la descripción de los puntos de hidratación y determina tu plan para la carrera. Cada cuánto tiempo tomarás agua, bebidas deportivas y geles. +info: http://soymr.info/wX7vFC

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 2 repeticiones de 1600 metros con recuperaciones de 60 segundos después de cada serie. Luego realizar 2 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 60 segundos. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 6,5 kilómetros a paso de mid tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar

Bicicleta: 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.

Semana 10/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

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Semana 8/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Dos meses de entrenamiento: ¡A medio camino de la meta! Espero que te sientas bien y que el entrenamiento esté haciendo sus efectos. Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Celebra que estás a mitad de camino. Ya has cubierto la mitad del tiempo de entrenamiento. Eso es una razón para celebrar. Date un premio como un día de descanso extra o una comida fuera de lo común. También sirve que lo compartas en tus redes sociales, colocando una foto de algún entreno. No olvides copiar a @SoyMaratonista.

2. Si sientes alguna molestia acude al médico. Si sientes algún dolor focalizado que supera los tres días y no mejora luego de aplicar frío o descanso, es hora de acudir a un médico especializado para que ayude. A veces son sobrecargas por el entrenamiento y eso es bueno saberlo a tiempo.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. Descansar dos minutos y medio y hacer nuevamente las 6 series de 400 metros. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 6 repeticiones de: 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos a paso suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 10 minutos suave para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 minutos de tempo, 3 minutos suave, 10 minutos de tempo y 5 minutos suaves para terminar.

Natación: Nadar o patear por 25 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

Semana 9/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

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Semana 7/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

¡Ya has entrenado durante un mes y medio para correr el maratón!. Espero que te sientas bien y que el entrenamiento esté haciendo sus efectos. Si quieres leer las seis semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Adaptaciones para el entrenamiento en calor. Si estás en el hemisferio norte, puedes adaptar tus trabajos de velocidad si la temperatura es muy elevada en tu ciudad. Generalmente se recomienda reducir un poco la distancia de cada repetición o aumentar el tiempo de recuperación para permitir que tu temperatura corporal baje. Si llevas una toalla y secas el sudor, será de gran ayuda para transpirar mejor. También debes cuidar la hidratación. Más información aquí.

2. Adaptaciones para el entrenamiento en frío. Si entrenas en el hemisferio sur, trata de recurrir a la cinta para no perder entrenamientos. Lo bueno del First es que son pocas sesiones de trote. Si tu carrera será en un destino más caluroso, también te convendrá correr en la cinta o caminadora.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 10 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 21 kms a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 5 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido y 3 minutos suaves para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido y 3 minutos suaves para terminar.

Natación: 3 series de la siguiente rutina de nado en cualquier estilo, recuperando 1 minuto entre cada serie: 1 piscina rápido, seguida de 1 piscina suave, 2 piscinas rápido, 2 piscinas suave, 3 piscinas rápido, 3 piscinas suave, 2 piscinas rápido, 2 piscinas suave, 1 piscina rápido, 1 piscina suave.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRTS es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Semana 8/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

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miércoles, 5 de diciembre de 2018

Semana 12/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Semana 11/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Semana 10/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Semana 9/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

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Semana 7/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Semana 6/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago