Ya estamos cerca de los tres meses de entrenamiento, estas dos semanas son clave así que entrena con inteligencia. Revisa los consejos que publiqué en las semanas anteriores y aplícalos. También lee las anotaciones que hiciste en tu Diario de Entrenamiento para que veas tus logros.
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Visualiza la ruta de la carrera. Ya te he sugerido que practiques las condiciones de la carrera: clima, altitud, pendiente, etc. Ahora es hora de visualizarte en esa ruta y mejor aún llegando a la meta. SI ya corriste en ese lugar será más fácil, sino, busca imágenes o videos en internet. http://soymr.info/z4A69c
2. Relájate y corre una sesión suave sin tu reloj. Luego de casi tres meses de entrenamiento convendría salir de la rutina corriendo una sesión a paso suave y sin llevar tu reloj. Este plan sin duda ha sido un plan muy ajustado a tiempos y pasos, así que esta sesión libre de control será muy buena para relajarte. Si elijes un bonito paisaje mucho mejor. http://soymr.info/GOHJgg
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 4 repeticiones de 1000, 2000, 1000 y 1000 metros, respectivamente, con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms de calentamiento, 8 kms a paso de maratón, seguido de 1,5 kms suaves para terminar. El paso de maratón es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 32 kms a paso de maratón más 19 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:19/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 7 series combinando 1 minuto rápido y 2 minutos suave. Terminar con 8 minutos suave.
Remo: 5 minutos de calentamiento, 6 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo y terminar con 4 piscinas en patada con la tabla.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.
Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:
Próxima semana:
Semana 12/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista
Foto: Con el Club de Corredores Runners+ en el Bosque de Chapultepec, México DF.
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