Semana 3/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Espero que te haya ido bien en tu segunda semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST.

Si quieres recordar los principios básicos de este plan, puedes leer aquí. Lo ideal es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone puedes comprar la aplicación aquí.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. La alimentación forma parte del plan. La semana pasada cuando hice el largo me sentí sin energía y eso me recordó la importancia de la alimentación. Ingerir las calorías necesarias no solamente ayudará a rendir mejor, sino que permitirá practicar la alimentación para el día de la competencia. En la sección de Nutrición e Hidratación de SoyMaratonista.com hay excelentes artículos que te pueden ayudar.

2. Ajusta tu entrenamiento. El plan que aquí publicamos es una guía pero siempre está abierto a adaptaciones. Esta semana, por ejemplo, había una carrera de 12,5 que utilicé como parte de mi largo. Siempre es más fácil correr con el tráfico cerrado, con apoyo de hidratación y el ánimo de la gente.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Escalera con 5 repeticiones en total, cada una de la siguiente distancia: 1200, 1000, 800, 600 y 400 metros, con recuperaciones de 200 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 27,5 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 10 minutos suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 5 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 1 minuto a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 20 segundos entre cada piscina.

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