Semana 2/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Espero que te haya ido bien en tu primera semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST. Habrás visto que el plan es exigente. A mi personalmente me costó mucho hacer el tiempo requerido en las repeticiones del martes, pero luego el tempo y el largo los pude hacer con más facilidad. Si fue muy fuerte para ti y no pudiste llevar el paso, entonces haz un ajuste en un tiempo de 5k, para hacerlo un poco más lento.

RECORDATORIO

Algunas cosas que conviene recordar son las siguientes:

1. Conoce tu plan. Recuerda que es importante que te familiarices con la filosofía de este plan de entrenamiento. Aquí puedes leer sobre este plan y lo que vamos a hacer en las próximas semanas. Si tienes Iphone puedes comprar un aplicación que será mucho más fácil. Descarga la app aquí.

2. Debes conocer tu tiempo de 5k. El objetivo para el maratón y los tiempos de entrenamiento de este plan se establecen con base en tu tiempo de 5k, el cual puedes establecer en una competencia o tu mismo en una pista o ruta esté medida.Aquí puedes consultar una tabla predictiva de tu tiempo objetivo y aquí ver tus pasos de entrenamiento para las diferentes distancias.

3. Rutinas de entrenamiento. Este plan consta de tres días de carrera, así como dos sesiones de entrenamiento cruzado (remo, bici o natación). Estas sesiones de entrenamiento cruzado son muy importantes y deben realizarse al nivel de esfuerzo requerido.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de 800 metros con recuperaciones de 2 minutos después de cada serie (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 24 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 2 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 3 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.

Natación: 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Aquí puedes leer:

Semana 1/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Semana 3/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

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Semana 3/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Espero que te haya ido bien en tu segunda semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST.

Si quieres recordar los principios básicos de este plan, puedes leer aquí. Lo ideal es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone puedes comprar la aplicación aquí.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. La alimentación forma parte del plan. La semana pasada cuando hice el largo me sentí sin energía y eso me recordó la importancia de la alimentación. Ingerir las calorías necesarias no solamente ayudará a rendir mejor, sino que permitirá practicar la alimentación para el día de la competencia. En la sección de Nutrición e Hidratación de SoyMaratonista.com hay excelentes artículos que te pueden ayudar.

2. Ajusta tu entrenamiento. El plan que aquí publicamos es una guía pero siempre está abierto a adaptaciones. Esta semana, por ejemplo, había una carrera de 12,5 que utilicé como parte de mi largo. Siempre es más fácil correr con el tráfico cerrado, con apoyo de hidratación y el ánimo de la gente.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Escalera con 5 repeticiones en total, cada una de la siguiente distancia: 1200, 1000, 800, 600 y 400 metros, con recuperaciones de 200 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 27,5 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 10 minutos suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 5 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 1 minuto a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 20 segundos entre cada piscina.

Semana 2/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Semana 4/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

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La importancia del hierro en el atletismo

Es común que al iniciar un programa de entrenamiento te preguntes, ¿qué es lo que debo comer?

En ocasiones algún amigo o compañero te recomendará suplementos o dietas especiales y en el mejor de los casos una valoración médica o nutricional en donde te recomendarán entre otras cosas, una biometríahemática (análisis de la composición y contenidos de tu sangre).

Las recomendaciones dietéticas o suplementos regularmente se orientan a la mejoría de tus reservas de energía como aminoácidos o carbohidratos (situación que no necesariamente es así) y en el análisis sanguíneo el objetivo es valorar si tienes los niveles de hemoglobina (que es una molécula transportadora de oxígeno en la sangre) en límites normales.

Pues bien, resulta que inicias tu entrenamiento lo progresas, aumentas kilometraje y velocidad, pero un buen día ya no hay mejoría y por el contrario aparece fatiga prematura, desinterés por el entrenamiento y lesiones más a menudo.

¿Qué es lo que está pasando? Una posible respuesta se centra en lo que al inicio del entrenamiento se planteó, pero de una manera equivocada. Me refiero al análisis incompleto de la sangre.

La determinación de la hemoglobina es, sin duda, necesaria pero no nos advierte de la cantidad real de hierro en el organismo que asiste en el transporte de oxígeno a la hemoglobina, pero también ayuda en la creación de las enzimas que transforman la energía y en la creación de nuevas moléculas de hemoglobina y eritrocitos.

Es por eso que debes realizarte una evaluación más a fondo por un experto que te advierta de esta situación.

Por otro lado, para limitar la pérdida de hierro producto de los arduos entrenamientos, te presento algunas de las recomendaciones que ayudarán a limitar la pérdida de hierro y a su vez recuperar sus reservas

— – Entrenar a menudo en pistas blandas (tierra, hierba corta o suave)

— – Eliminar el volumen innecesario de baja intensidad que consume combustible y no modela la forma aérobica

— -Entrenar en horas frescas

— -Comer carne roja y magra

— -Evitar café o te

— -Planificar días exentos de carrera que promuevan la recuperación mental, física y el equilibrio dietético

No olvides tus audífonos en la ruta y no olvides escuchar los buenos temas de:

Them Crooked Vultures

 

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Hasta este viernes estarán abiertas inscripciones para Caracas 42K (VE)

El Maratón Caracas  42K, a realizarse el 17 de marzo de 2019  abrió ya las inscripciones para que un aproximado de 1.000 corredores participen en el circuito que será de dos vueltas, cada uno de 21 kilómetros, y recorrerá los municipios  Libertador, Baruta, Sucre y Chacao, del distrito capital venezolano.

El período de inscripciones cerrerará este viernes  7 de diciembre, aunque pudiera ser de menos días en caso de agotarse los cupos. El llamado a los corredores es a que lo hagan lo antes posible.

Caracas 42K será Campeonato Suramericano de Maratón y Campeonato Nacional de Maratón.

El trazado está avalado por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (en inglés, International Association of Athletics Federations, o IAAF), lo que implica que los registros de los participantes tendrán validez internacional.

El proceso de inscripción será a través de la página de la Federación Venezolana de Atletismo (https://ift.tt/1Ko95Ym) y el costo de inscripción será de Bs. S. 1.000,00 (Un mil bolívares soberanos).

Durante el recorrido, los participantes dispondrán de estaciones de hidratación y puntos de animación a cargo de los clubes de corredores del país y de voluntarios.

Al igual que la primera edición de Caracas 42K, la salida y llegada será en el Parque Los Caobos.

En esta oportunidad, la organización exigirá al momento de retirar el “kit”, un informe médico en el que se certifique que el corredor está apto para realizar la prueba. El certificado deberá ser firmado por un profesional de la medicina y su fecha de realización debe ser posterior al 15 de septiembre.

“Queremos consolidar este evento como el maratón de Caracas y todos nuestros esfuerzos y limitados recursos los destinaremos exclusivamente a esta distancia”, dijo Marcos Oviedo, vicepresidente de la FVA.

Tanto los primeros de la clasificación general como de las categorías recibirán premiación en metálico.

En la página oficial del maratón https://ift.tt/1Ko95Ym está el reglamento del evento, por lo que se invita a los corredores a revisarlo.

La primera edición fue ganada por el tachirense Dídimo Sánchez con tiempo de 2:26:18 y la distrital Arelys “Arepita” Rodríguez (2:53:41).

Fuente: Prensa Federación Venezolana de Atletismo

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10 Consejos para mantener tu motivación al correr

Salir a correr es más cuando nuestra carrera objetivo de la temporada está cerca. Los entrenamientos más duros se hacen más llevaderos porque en pocas semanas tendremos que enfrentarnos a ese maratón, ese 10.000 o esa carrera que tantas ganas tenemos de hacer. Pero, ¿cómo puedes mantener tu motivación durante todo el año?

A continuación comparto contigo 10 consejos que te pueden ayudar:

1. Elige objetivos que se ajusten a tus posibilidades reales

Lo conveniente es que busques lograr aquello que se adecue perfectamente a tus verdaderas facultades. No te plantees objetivos que sean excesivamente complicados, ni tampoco muy fáciles de alcanzar. De esta forma, cuando pienses en tu tiempo objetivo, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y manténte dentro de tus límites razonables.

2. Entrena en condiciones favorables

Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros.

3. Mantén siempre tu depósito de motivación lleno

Es lógico que haya periodos en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar trucos para mantenerte motivado. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya.

4. Anticípate a las dificultades

Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo.

5. Busca actividades alternativas al running 

Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques un balance con actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor.

6. Asegúrate que vas consiguiendo metas 

Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor.

Una herramienta útil es un Diario de Entrenamiento donde levar anotaciones de tus sesiones

7. Valora tanto tus resultados como tu esfuerzo y tu trabajo

Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo.

8. Recuerda por qué has realizado tus mejores marcas

En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos.

9. Analiza los errores de forma constructiva

Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso.

10. Diviértete haciendo lo que más te gusta

Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte.

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Medidas para correr en climas de frío intenso

Correr es una actividad muy extendida en los tiempos actuales y el clima ocupa un lugar de importancia cuando el corredor debe tomar los medidas pertinentes para comenzar la práctica deportiva.

En muchos aspectos los especialistas afirman que el horario del día en que se realiza la práctica de correr es indistinto. Sin embargo además del horario del día en el que se  corre también deben tenerse en cuenta otros aspectos climáticos.

En los lugares donde existe un frío intenso, los amantes de esta actividad no encuentran obstáculos para salir a correr cotidianamente, pero en estos climas el cuidado del organismo requiere algunas medidas especiales para avanzar en las cuestiones de entrenamiento y desplazamiento físico. Cuidar el organismo es siempre una prioridad del deportista y hacerlo de un modo responsable requiere una conciencia real de la observación del contexto climático y de las observaciones que pueden realizarse de la superficie y del contexto ambiental.

La respiración

Uno de los principales objetivos de los corredores en las jornadas de entrenamiento, es adquirir un ritmo propio de continuidad y de gran importancia para realizar la actividad. En la incorporación y desarrollo del ritmo, la respiración ocupa un lugar de gran importancia. Respirar correctamente y acompañando el ritmo del movimiento físico. La respiración ocupa un lugar de gran importancia y es determinante al momento de avanzar en los entrenamientos. Sin embargo en los climas de intenso frio se debe tener en cuenta que también deben protegerse las vías respiratorias, ya que el desplazamiento incorpora una gran cantidad de aire necesaria en el organismo.

Proteger las vías respiratorias

Para proteger las vías respiratorias, muchos corredores deciden utilizar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frio. Muchos corredores afirman que en climas de intenso frío, cuando se corre sin tomar medidas para proteger la respiración, se sienten molestias en todo el organismo, ya que el aire frío ingresa presenta esta situación.

Molestias en la faringe e incluso en el estómago, impiden al corredor desarrollar la actividad normalmente. Correr protegiendo las vías respiratorias es una necesidad de gran importancia para mantener las oportunidades de entrenamiento y una rutina de carrera armónica y sin contratiempos relacionados con la temperatura y el clima.

Fuente: Correr.es

 

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Ajusta tu alimentación si viajas en invierno

Ajusta  tu alimentación si viajas en invierno. Consume las verduras en preparaciones calientes que ayudan a mantener la temperatura corporal deseada. Incluye cereales, principalmente los altos en fibra, como los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres.

+ info: http://soymr.info/Jmtalb

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