La dieta de un corredor es importante para lograr un máximo rendimiento durante los entrenamientos y en competencias. Cuidar que los alimentos sean lo mínimamente procesador ayuda a proveer la energía necesaria, regular el apetito y bajar los noveles de hambre, todos esto controlando el peso del corredor.
Subir de peso se da cuando comemos más de lo que quemamos en calorías, si deseamos adelgazar debemos priorizar la ingesta de alimentos que ayuden a nuestro objetivo.
Los corredores pueden quemar más calorías si comen calorías de mejor calidad en sus alimentos.
Los alimentos naturales como los vegetales, frutas, frijoles y granos enteros son altos en fibra. Esto hará que te sientas satisfecho más tiempo, estabilizando tus niveles de azúcar y sin hambre.
Come al menos tres tazas de vegetales y tres piezas de fruta al día, junto con buenas porciones de camote, frijoles y granos enteros que son ricos en fibra.
Los siguientes alimentos te ayudaran a comer con más calidad y aportaran la energía requerida para tus entrenamientos:
Aguacate
Los aguacates contienen un alto contenido de grasas saludables, del tipo del aceite de oliva, con un alto poder de saciedad debido a que es una de las frutas con más calorías y uno de los alimentos más recomendados para perder peso. Puedes utilizarlo para sustituir la mayonesa, su grasa es buena y con propiedades antiinflamatorias.
Verduras de hoja verde
Los beneficios en nuestro organismo son incontables, desde la desintoxicación del organismo, la protección del sistema inmunológico, con vitaminas y minerales. Son ideales en el control de pero por sus niveles casi nulos de calorías.
Son ricas en fibra dietética, el ácido fólico, la vitamina C, potasio y magnesio hacen parte de la tabla nutricional de verduras de hoja verde.
Algunas de las verduras de hojas verdes que puedes añadir a tu alimentación son: Lechuga, Coles de Bruselas, Espinaca, Acelgas y Brocoli
Salmón y pescados grasos (trucha, la caballa, las sardinas y los arenques)
El salmón nunca debe faltar en tu lista de alimentos saludables, este tipo de pescados grasos son ricos en grasas saludables y proteínas. Con un rico aporte en yodo cumplen con llenarnos y no engordar.
Ricos en ácidos antiinflamatorios Omega 3 esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, con alto contenido de proteínas de alta calidad.
Pan y pasta de grano entero
Es importante incluir los carbohidratos como combustible para los entrenamientos, y tanto panes como pastas son una gran opción. Pero, afrontémoslo, no todos los panes y tipos de pasta son elaborados del mismo modo.
Las comidas a partir del grano entero están menos procesadas y por ello contienen más nutrientes naturales, incluida la fibra en grandes cantidades. Así que con estos alimentos estaremos más saciados además de recargar las pilas para una larga carrera.
Frutos secos
Aunque son altos en calorías que debe consumirse con gran moderación, un puñado de estos son el snack perfecto, contienen proteína, fibras y grasas saludables. Si no puedes parar de comerlos, mejor elimínalos de la lista.
Camote o batata
Excelentes para una buena carga de carbohidratos complejos, fuente de vitamina A, antioxidantes, También son una buena fuente de vitamina C, potasio, hierro y fibra. No solo se puede comer como postre, se pueden hornear o hervir y rellenarlas de otros alimentos como queso o frijoles.
Verduras congeladas
La opción más práctica para comer sano y facil, duran mucho en el congelador y pueden ayudarnos a evitar una pizza. Cómelas mezcladas con quínoa para tener mejor aporte.
Plátanos.
Ricos en hidratos de carbono y potasio, ideales para reponer la perdida que realizamos a través del sudor y regular la contracción muscular. Evitan los famosos calambres y no causan problemas gastrointestinales.
Excelente alimento para llevar a tus entrenamientos y antes de una carrera.
Yogur griego o bajo en grasa
Contiene mucha proteína y calcio, contiene bacterias saludables para lograr una digestión optima. Aporte de calcio y ayuda a evitar el riesgo de fracturas por estrés.
Huevos
Ideales para la reparación y recuperación por el estrés de los entrenamientos, con un aporte del 10 por ciento de lo necesario en proteína para un día y aminoácidos.
Avena
Contiene alto contenido de fibra soluble y pocas grasas saturadas, nos ayudan a reducir el colesterol malo LDL. Es una opción de desayuno rica en carbohidratos.
Aceite de oliva
Sus grasas monoinsaturadas ayudan a perder peso y encender los genes relacionados con la quema grasa y almacenamiento.
Fruta
La Manzana es la más recomendada en las dietas, puede ocuparse como snack y postre. Muchas frutas contienen azúcar, pero son perfectas en el aporte de fibra que no no sólo abastecen sino que ayudan a eliminar algunas de las calorías y grasa que ingieres de otros alimentos.
Bayas
Están repletas de fibra, que te ayudan a sentirte saciado, y de antioxidantes que ayudan a reparar tejido. Las bayas son ricas en carbohidratos, vitaminas, minerales y itonutrientes.
Pure de papa
Con una gran variedad de nutrientes, prácticamente todos los que necesitamos para vivir. Pero, además, llenan muchísimo. De los alimentos más saciantes, debemos tomarlas hervidas, nunca fritas, pues en este caso su contenido calórico aumenta notablemente.
Quinoa
Este cereal integral es rico en carbohidratos y proteína
Verduras crucíferas
De la familia de las crucíferas, el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de bruselas, tienen un alto contenido en fibra, a diferencia de la lechuga, son muy saciantes debido a que también tienen bastante proteína.
Kiwi
Contiene 84 miligramos de vitamina C, más que la cuota diaria recomendada. La vitamina C ayuda a formar carnitina, un compuesto que transporta grasa en la mitocondria celular, donde se quema para energía durante el ejercicio.
Atún
Bajo en calorías, alto en proteínas y con poca grasa. En atún es perfecto para una dieta de adelgazamiento. También el de lata, pero en este caso es preferible optar por la variedad “natural”, no “en aceite”.
Frijoles
Son ricos en proteínas y fibra, en hierro y bajo en grasas Puedes acompañar tus comida como guarnición. Combinados con Arroz y frijoles resulta una comida llena de carbohidratos y proteínas.
Pollo y ternera magra.
Los cortes con menos grasa son ideales para adelgazar. El pollo y la ternera son necesarios en toda dieta, pues son los que realmente van a hacer que no pasemos hambre.
Estudios muestran que un aumento de la ingesta de proteína de un 25% puede reducir antojos en un 60%, evitando así los ataques de hambre entre comidas.
La carne roja contiene proteína y hierro, nutriente importante para los corredores. Entre los cortes sin grasa puedes escoger entre ternera, lomo o solomillo.
Palomitas
Para los snakcks y esas botanas que nunca pueden faltar eligen las palomitas. Son integrales, así que no estás tirando por la borda todo el trabajo que estás haciendo.
Sopas
Recomendable para sentirte saciado sin necesidad de consumir muchas calorías. Entre más llene un alimento en proporción a su aporte calórico mejor es para adelgazar. Y lo único que no engorda es el agua. Por eso, si añadimos agua a nuestra comida, nos llenaremos más consumiendo las mismas calorías, y comeremos menos en lo que queda de jornada.
Lentejas
Son legumbres ricas en almidones resistentes, un carbohidrato que podría promover el quemar grasa y encoger las células de grasa.
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