Mantente corriendo después de los 40

Recomendaciones para correr después de los 40 años

Son muchas las personas que se preguntan si, al llegar a cierta edad, pueden mantener la actividad física que llevaban hasta ese momento. Si bien es cierto que la edad no representa un impedimento para realizar actividades físicas como correr, montar bicicleta, entre otros, si es necesario que quienes realizan las actividades tomen en cuenta ciertas recomendaciones que les ayudarán a mantenerse alejados de las lesiones y las molestias que puedan desarrollarse por el sobreuso y cuyo riesgo aumenta con la edad.

Artículo Recomendado: Rendimiento en carrera y envejecimiento | Soy Maratonista 

Jeff Galloway, corredor olímpico, creador del Método de Entrenamiento Corre-Camina-Corre y autor de más de 19 libros sobre el running, dedica un espacio de su blog para dar algunas recomendaciones a los runners de más de 40 años. Compartimos algunas de estas con ustedes:

1. Evita el sobreuso de músculos, tendones y articulaciones

La mejor forma de evitar molestias y dolores que puedan surgir por correr, es evitando el sobreuso de los músculos y articulaciones que participan en la actividad. Según comenta Galloway, después de los 40 años, el tiempo que le toma a nuestras piernas para recuperarse es más largo. Por ello, sugiere que se incrementen los días de descanso entre los días de carrera o bien se incorporen más pausas de caminata dentro de la sesión de entrenamiento. Galloway proporciona esta guía de lo que son los días de entrenamiento recomendados según la edad del corredor:

35 y menos: no más de 5 días a la semana.
36-45: no más de 4 días a la semana de ejercicio
46-59: ejercitarse cada dos días
60+: 3 días por semana
70+: 2 días de sesiones arduas y otro con una sesión más larga pero suave
80+: Una sesión larga, una corta y una suave de bajo impacto.

Puedes consultar nuestros planes de entrenamiento para mas de 40 años.

Puedes consultar nuestros planes de entrenamiento para mas de 50 años.

2. Divide las sesiones en segmentos para reducir dolores y molestias

Según explica Galloway, es frecuente que los corredores sientan que aprovechan más las sesiones de entrenamiento si realizan una en la mañana y otra en la tarde/noche y así se reduce el riesgo de desarrollar dolores o molestias en los músculos o articulaciones. Así, recomienda, por ejemplo, que en vez de correr 30 minutos lo dividas en tres segmentos de 10 minutos con 5 minutos de recuperación entre cada segmento.

3. Realiza un calentamiento más largo

“A medida que envejecemos, le toma más tiempo a nuestros músculos para adaptarse al nivel de esfuerzo necesario para la sesión de entrenamiento.” explica Galloway. Recomienda que lo ideal es comenzar el calentamiento con una caminara suave por 3 minutos e ir iniciando la carrera de forma gradual.

4. Evita realizar un esfuerzo máximo

Correr al máximo nivel de esfuerzo puede hacerte propenso a desarrollar lesiones. Con cada década que pasa, el tiempo que le toma al cuerpo paa recuperarse de una sesión fuerte, se hace más largo.

Aunque es cierto que muchos corredores sobre los 40 y 50 años pueden hacer los mismos trabajos de velocidad que hacían a los 20 o 30 años, el costo de esas sesiones suele ser mayor y el cansancio o la fatiga permanecen por más tiempo, dando pie al desarrollo de lesiones por sobreuso.

5. Controla las lesiones actuando de manera inmediata

Según comenta Galloway, la razón más importante por la que los corredores mejoran, en especial los de mayor edad, es porque se mantienen libres de lesiones y evitan acumular la fatiga durante las sesiones de entrenamiento.

Esto lo logran al llegar a un balance correcto entre estrés y descanso. “Es crucial ser conservador” comenta Galloway y sugiere que, a las primeras señales de una posible lesión o de fatiga, se debe tomar un descanso de 3 días y tratar la zona donde está la molestia. “Si sientes más fatiga, aumenta el tiempo de descanso, disminuye la duración de la sesión de entrenamiento o el número de sesiones semanales”, concluye.

Artículo Recomendado: El consumo máximo de oxígeno y la edad | Soy Maratonista 

Fuentes: Jeff Galloway's Blog, Active.com

Fotos: Depositphotos.com

 

 

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Maratón de Berlín viene con carrerilla

El Maratón de Berlín es uno de los eventos deportivos más destacados en el mundo del atletismo. Con una historia rica y una reputación por sus recorridos rápidos, esta competencia ha sido testigo de numerosos récords mundiales.

Celebrado anualmente en la vibrante capital de Alemania, el Maratón de Berlín atrae a corredores de élite y aficionados por igual. En el día de hoy, exploramos la historia del maratón, su importancia en el calendario atlético y algunos de los momentos más destacados de esta icónica carrera.

Historia del Maratón de Berlín

El Maratón de Berlín tuvo su origen en 1974 y ha ganado popularidad rápidamente desde entonces. La primera edición tuvo lugar durante el Año Nuevo, pero luego se trasladó a septiembre para aprovechar las condiciones climáticas favorables.

Desde entonces, la carrera ha crecido en tamaño y prestigio, convirtiéndose en uno de los seis maratones más importantes del mundo. El recorrido original pasaba por sitios históricos, pero en 2003 se introdujo un nuevo recorrido que permitió una ruta más rápida y panorámica.

Récords mundiales

Este escenario es ideal para romper récords mundiales debido a su recorrido plano y rápido. En los últimos años, varios corredores han establecido marcas históricas en esta competencia. Uno de los momentos más emblemáticos fue en 2008, cuando Haile Gebrselassie de Etiopía estableció un nuevo récord mundial masculino con un tiempo de 2 horas, 3 minutos y 59 segundos.

Desde entonces, el récord se ha mejorado aún más, siendo el más reciente establecido por Eliud Kipchoge de Kenia en 2020 con un tiempo de 2 horas, 1 minuto y 39 segundos. Con estos datos todo indica que en el año 2023 se podría romper de nuevo el récord mundial y en Apuestasdeportivas24.com podremos encontrar los mejores lugares para escoger los mejores resultados.

Es importante añadir que en la categoría femenina, el récord mundial lo tiene Brigid Kosgei de Kenia, quien corrió la distancia en 2 horas, 14 minutos y 4 segundos en 2019.

Experiencia del corredor y participación

Esta carrera ofrece una experiencia inolvidable tanto para los participantes como para los espectadores. La ruta serpentea por la ciudad, pasando por lugares emblemáticos como la Puerta de Brandeburgo, la Isla de los Museos y la famosa avenida Kurfürstendamm.

Los corredores disfrutan de un ambiente festivo, animado por la multitud que los alienta a lo largo del recorrido. La participación en el maratón está abierta a corredores de todos los niveles, desde profesionales hasta aficionados que buscan superar sus propios límites.

La organización del evento garantiza una experiencia de alta calidad, con estaciones de avituallamiento bien distribuidas y personal de apoyo en todo el recorrido. Asimismo, la carrera cuenta con un sistema de cronometraje preciso que registra el tiempo de cada corredor, lo que permite una clasificación precisa y justa.

El Maratón de Berlín también es conocido por su enfoque en la sostenibilidad. Se implementan medidas para minimizar el impacto ambiental, como el uso de vasos reutilizables en las estaciones de avituallamiento y la recolección selectiva de residuos.

Además, el evento promueve la conciencia sobre la importancia de una vida activa y saludable, inspirando a muchas personas a comenzar a correr y participar en el maratón.

Impacto cultural y económico

El Maratón de Berlín ha dejado una huella significativa en la ciudad. Al atraer a miles de corredores y espectadores de todo el mundo, el evento genera un impacto económico importante. Los hoteles, restaurantes y tiendas locales se benefician del aumento en el turismo durante la semana del maratón. Los corredores y sus acompañantes aprovechan la oportunidad para explorar Berlín y disfrutar de su rica cultura y oferta turística.

Además, ha tenido un impacto duradero en la comunidad local. La carrera promueve un estilo de vida saludable y la práctica del deporte, inspirando a muchas personas a adoptar hábitos más activos y conscientes de su salud. Se organizan programas de entrenamiento y actividades relacionadas con el maratón, involucrando a la comunidad y fomentando la participación en el evento.

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¿Qué alimentos mejoran tu desempeño corriendo durante el verano?

Correr con calor sin duda no es algo sencillo. Por eso, para obtener mejores resultados tu alimentación e hidratación son claves.

Si ha llegado a tu región esa época del año en la que el calor se incrementa, existen una serie de alimentos que no deben faltar en tu dieta pues te ayudarán a disponer de esa energía necesaria para la realización del ejercicio así como para reponer la energía perdida.

Vitaminas, minerales y energía

Por suerte, el verano también es la época del año en la que algunos de los productos más vibrantes y frescos del año se cosechan para su consumo.

Renato Salazar, máster en nutrición de la Escuela Universitaria Real Madrid -Universidad Europea, asegura que durante las épocas de calor, es recomendable incluir en la dieta diaria abundantes frutas, puesto que éstas aportarán  vitaminas, minerales y energía.

Asimismo, el consumo de proteínas, como pescados y carbohidratos de bajo índice glicémico son ideales en esta calurosa época del año.

Josh Axe, doctor en Medicina Natural, nutricionista clínico y escritor, publicó hace poco en la revista Runtastic, una lista de alimentos cuyos beneficios pueden ser especialmente poderosos durante el verano, y te ayudarán a mantener la energía mientras corres.

Entre ellas figura el agua de coco, una excelente fuente de energía en los meses de calor.  Además de ser refrescante, ayuda a los corredores a mantenerse  hidratados. Asimismo, favorece una rápida recuperación gracias a su contenido rico en glucosa/fructuosa y potasio. El agua de coco es conocida como la bebida deportiva de la naturaleza, lo cual lo hace la indicada para rehidratarse después de una correr.

Es rica en potasio, así que tiene una cantidad importante de electrolitos que son los nutrientes necesarios para prevenir la deshidratación, mantener un nivel estable de azúcar en la sangre y ayudar con la función muscular y la relajación.

El agua de coco también es más baja en carbohidratos que la mayoría de las bebidas energéticas, por lo que es perfecta para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.

Otro alimento fabuloso indicado por el Dr. Axe para incluir en tu alimentación en estos días calurosos es el aguacate.

“Son increíblemente ricos en nutrientes y contienen muchas vitaminas y minerales, incluidas la vitamina B y la vitamina C, que no se almacenan en el cuerpo y hay que reponer cada día. Los aguacates son muy beneficiosos para la salud y una gran ayuda para los runners: contienen una cantidad importante de grasas monoinsaturadas que mejoran la salud del corazón gracias a su capacidad de reducir el colesterol y bajar la tensión arterial”, señala el experto.

Además, son ricos en fibra soluble por lo que sentirás el estómago lleno durante más tiempo, lo que lo hace ideal para sesiones largas de entrenamiento, sumado a que te ayudarán  a construir masa muscular magra y a quemar grasa. Importante: La grasa que contiene el aguacate es monoinsaturadas, es decir, sacian más, mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan al cuerpo a quemar la grasa almacenada.

Los arándanos tienen un alto contenido en antioxidantes mientras que el agua de coco aporta potasio, entre otros nutrientes. Foto: Depositphoto.

Los arándanos son otros de los frutos señalados como ideales para consumir durante el verano, gracias a su alto contenido de agua, lo que los hace perfectos para consumir antes de comenzar a entrenar pues te ayudarán a mantenerte bien hidratado.  ¿Lo mejor? Su alto contenido de antioxidantes, lo que los hace ideales para proteger tu organismo de numerosas enfermedades crónicas, incluidas las del corazón. Puedes comerlos solos, en un jugo o batido o en biscochos saludables.

En SoyMaratonista.com ya hemos hablado de los beneficios de la quinoa. Una proteína completa que aporta los 20 aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, incluidos los 10 ácidos esenciales que el cuerpo no produce por su cuenta. Es una excelente fuente de proteína alternativa. Es un producto versátil, es un alimento complejo y además no contiene gluten lo que te ayudará durante la sesiones de largos en tu semana de entrenamiento.

Otro alimento ideal para consumir durante el verano es el kéfir, un producto lácteo parecido al yogur líquido, fermentado a través de la acción de un conjunto de levaduras (hongos) y bacterias (lactobacilos).

Destaca por ser una fuente ideal de probióticos que estimula el sistema inmunológico, ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir el desarrollo de problemas intestinales. Estas propiedades benefician a todos los atletas, en especial los que sufren de algún tipo de alergia.

Si tienes fiebre o alguna alergia estacional, es normal que sientas que tu salud empeora cuando sales a correr al aire libre. Prueba a consumir kéfir regularmente y verás cómo te ayuda a aliviar las alergias.

Las espinacas también figuran en la lista. Los nitratos que contienen las hojas verdes pueden ayudar a mejorar el rendimiento cuando se realizan ejercicios cortos como las sesiones de intervalos. Puedes incluir de 2 a 3 tazas de espinaca fresca en tu dieta semanal, ya sea en un buen batido o en una ensalada o sándwich integral luego de entrenar.

Se ha demostrado que el ajo mejora el rendimiento atlético al reducir la fatiga

Más opciones saludables

Otras opciones saludables y que te ayudarán a mejorar tu rendimiento durante el verano son:

 El maíz: No sólo es delicioso sino que también te aportará carbohidratos, convirtiéndolo en el combustible perfecto para correr mejor.

Las remolachas: aportan un alto contenido de vitamina C, folato, manganeso y potasio. Además de estar en temporada durante el verano, lo que te hará más fácil conseguirlo, la remolacha te dará un extra para resistir esas sesiones de entrenamiento más exigentes, debido a sus nitratos.

Lee también: ¿Puedes correr más rápido comiendo remolachas? 

El ajo es otro ingrediente fabuloso para añadir en tus comidas gracias a sus propiedades antiinflamatorias. El ajo puede reducir la hinchazón en las articulaciones, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso aliviar el resfriado común. Pero quizás lo más importante para los corredores es que se ha demostrado que el ajo mejora el rendimiento atlético al reducir la fatiga. Considere comer ajo de alguna forma antes de la próxima carrera a largo plazo.

Frutas: Otras frutas recomendadas para consumir durante el día son el durazno, la sandía o patilla, el melón o la piña. Lo ideal es consumir la fruta entera y no en jugo. Durante el almuerzo lo ideal es llevar a la mesa platos con menor contenido de carbohidratos, como las ensaladas.

Lo ideal es que puedas hacer una selección de esos alimentos que podrán ayudarte a contrarrestar el desgaste que pueda ocasionar el calor en tu cuerpo, antes, durante o después de tus sesiones de entrenamiento. Recuerda que debes cuidar tu hidratación y nutrición si quieres mejorar tu rendimiento.

Con información de Runtastic

También puedes leer: 10 Tips de nutrición para correr mejor 

 

Fotos: Depositphoto

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Abiertas inscripciones del Patagonian International Marathon 2023

• Ultra Fiord, Patagonian International Marathon y Ultra Paine ya tienen fechas confirmadas. Las inscripciones están disponibles en sus respectivos sitios web. 

Si deseas una gran aventura sin dejar el running lo ideal es participar en un evento internacional. Muchos se preparan con anticipación para aprovechar valores más bajos en vuelos y hoteles, y así trabajar en la logística que implica un desafío deportivo lejos de su ciudad. En ese contexto, la Patagonia chilena ofrece algunas experiencias de running y trail running que son el sueño de muchos corredores alrededor del mundo: Ultra Fiord, Patagonian International Marathon y Ultra Paine, tres eventos clásicos que enamoran gracias a un paisaje inolvidable.

Los tres eventos son organizados por Racing Patagonia, un proyecto que lidera Stjepan Pavicic desde el 2002. El geólogo y montañista se refirió al gran plus de las carreras: “La naturaleza prístina y salvaje de la Patagonia, sus fiordos, bosques y montañas, son el escenario perfecto para vivir esas experiencias que nunca se olvidan. Correr en medio de esta naturaleza, junto a corredores de todo el mundo, es la base de nuestros eventos”.

En dos décadas de historia, Racing Patagonia ha recibido a más de 12.500 deportistas provenientes de 74 países. El ambiente multinacional es una de las principales características: “Ese es un factor muy importante, porque se da la oportunidad de compartir con personas de otras culturas, que también aman el deporte y la naturaleza, y que vienen en busca del mismo desafío. Por eso cada año nos esforzamos por llegar a más países y sumar nuevas banderas, aquí todos son bienvenidos”, profundizó Stjepan Pavicic en relación a la convocatoria de estos eventos, que quedan guardados para siempre en la memoria de los corredores.

Es por esto que a partir del 2023 Soymaratonista se convertirá en Media Partner de estos importantes eventos. Además, la plataforma de entrenamiento online de origen suizo running.COACH, con amplia experiencia en carreras de montaña, ofrecerá planes 100% adaptados a las rutas incluyendo la altimetría lo cual es un plus adicional para cualquier corredor.

Conoce el Patagonian International Marathon

Patagonian International Marathon festejó su décima edición con 800 corredores de 40 países y ya confirmó que la próxima versión será el 9 de septiembre de 2023. Desde su inicio, el primer maratón en el Parque Nacional Torres del Paine ha sido destacado por numerosos medios internacionales: “Una de las carreras épicas del mundo”, “una de las mejores rutas del mundo para correr” y “una de los 8 maratones que te regalan una excusa para viajar”, son algunos de los términos que ha utilizado la prensa. En el Instagram @patagonianmarathon puedes leer más distinciones.

La carrera cuenta con tres distancias:

• 42 kilómetros.
• 20 kilómetros.
• 10 kilómetros.

https://www.youtube.com/watch?v=dP28fFpD9es

Video: Patagonia International Marathon 2022

Cómo inscribirse en el Patagonian International Marathon

El proceso de inscripción culminará el 2 de agosto 2023 INSCRIPCIONES ABIERTAS

Se aceptan pagos con tarjeta de crédito para corredes internacionales. Para dudas y preguntas acerca de los costos de inscripción, qué incluye y recomendaciones escribir vía Whastapp

Los cupos son limitados.

¿Conoce la ruta del Patagonian International Marathon ?

Si quieres conocer la ruta, descargar archivo .gpx y conocer cual sería tu tiempo en esta carrera prueba nuestra calculadora de pronóstico disponible para las tres distancias del evento (42K,20K y 10K).

Desarrollado por:

El desnivel en metros para cada una de las distancias es:

42.2km  991m Subida  885m Bajada

20.1km  439m Subida  454m Bajada

10.0km  135m Subida  348m Bajada

la superficie de este evento es grava.

La temperatura es de aproximadamente 9° / 4°C . Puedes verificar en la siguiente tabla la mejor manera de vestirte para la carrera.

[ninja_tables id="85561"]

¿Cómo entrenar para el Patagonian International Marathon?

Debido a las condiciones técnicas de esta carrera, recomendamos preparar un plan de entrenamiento personalizado con running.COACH. Allí puedes usar el código promocional PATAGONIAN y obtener un 50% de descuento en planes Bronce y Plata.

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Los deportes más seguidos por número de federados

Desde que la sociedad comenzó a tener conciencia de lo necesario que era hacer deporte, lo cierto es que el número de personas que hacen ejercicio no ha parado de aumentar.

Ahora bien, no todos controlan cuál es el ránking de los deportes con mayor cantidad de federados, algo que vamos a intentar aclarar a continuación.

Fútbol

Es casi evidente que, en un país como el nuestro, casi nadie puede aguantar el tirón que tiene el balompié. Hay equipos para niños, jóvenes y adultos en casi cualquier barrio y extraña es la plaza que no se convierte en estadio durante algunos ratos para ver jugar a los más pequeños.

Dada esta pasión, a nadie le sorprende encontrar al fútbol a este nivel. Lo que sí que es cierto es que la creación de nuevas licencias se ha ido moderando en los últimos años. Muy posiblemente, esto se debe al auge de algunos deportes alternativos que vamos a mostrarte y que son los que están causando más tendencia.

Tenis

Uno de los que más crece en los últimos años. Posiblemente, el éxito de Rafa Nadal durante los últimos años es lo que ha hecho que los niños se fijen en el deporte de la raqueta y quieran empezar a emular a su ídolo.

Ahora bien, el tenis siempre ha sido un deporte popular en nuestro país. Lo que pasaba antes era que faltaban pistas de entrenamiento adecuadas cerca de las zonas de residencia. Esto ha cambiado en los últimos años, lo que ha hecho que sean muchos los niños que se han podido dedicar a su pasión.

Atletismo

En parte por el fenómeno running y en parte por los muchos clubes de atletismo que han crecido en las ciudades, lo cierto es que el número de federados en atletismo no ha dejado de aumentar en los últimos años.

Tanto es el interés que ha comenzado a despertar este deporte que incluso las apuestas deportivas carreras son ya un producto muy común cuando hace solo unos años era imposible encontrarlas en los principales portales especializados.

Baloncesto

Realmente, el baloncesto es el segundo deporte en España si al número de federados nos atenemos. Pero también ha habido mucho tiempo en el que no sucedía esto. Es más, durante años, el tenis era más popular que la canasta.

Ahora bien, la generación de Pau Gasol, Navarro y compañía han conseguido que el básquet se convierta en la obsesión de muchos jóvenes que han depositado sus sueños en alcanzar las grandes gestas de esos campeones que siempre han podido ver por la pantalla haciendo que el baloncesto sea uno de los deportes que más ha crecido en las últimas décadas.

Lo que salta a la vista de todo lo que acabamos de ver es que son muchos los deportes que hoy se pueden disfrutar para estar en forma. El país ha pasado de ser un monopolio futbolístico a dar cabida a otras muchas prácticas de lo más interesantes.

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Preguntas frecuentes de los corredores

Preguntas frecuentes en el running

1. ¿Cómo debo respirar al correr?

Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.

La respiración en el Running | Soy Maratonista

¿Sientes que te ahogas al correr? Conoce cómo evitarlo | Soy Maratonista

2. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?

Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras agua al levantarte.

¿Qué debemos comer antes de salir a correr? | Soy Maratonista

3. ¿Cuánta agua debo tomar al correr?

Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la pérdida de líquidos.

¿Cuánto líquido debemos tomar? | Soy Maratonista

4. ¿Zancadas largas o cortas al correr?

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.

Economizar la energía mejorando la forma | Soy Maratonista

Aspectos técnicos de la carrera | Soy Maratonista

5. ¿Correr en grama o asfalto?

Correr en grama reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con grama y que pisar en superficies irregulares puede ocasionarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.

Si es posible para ti, alterna entre correr en asfalto y hacerlo en grama

¡Salta a la pista! | Soy Maratonista

6. ¿Cuántos días debo correr en una semana?

Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.

Definiendo el kilometraje semanal ideal | Soy Maratonista

7. ¿Qué hago cuando no puedo entrenar o correr?

Si pierdes un entrenamiento no trates de recuperarlo acumulándolo con el próximo. Asume la pérdida y concéntrate en lo que está por venir en tu plan de entrenamiento. Si acumulas entrenamientos estarás alterando la naturaleza de tu plan y además estarás sobrecargando tu cuerpo con un mayor tiempo o intensidad de entrenamiento.

Cuando no podemos correr | Soy Maratonista

8. ¿Cuál es el momento del día para correr?

Muchas veces corremos a la hora que nuestros deberes nos lo permite. Si puedes elegir busca el horario que más te asiente. La mañana es buena porque sales de tu casa y no corres riesgo de que el trabajo te impida salir a entrenar. Como desventaja más obvia está la necesidad de dormir menos en la mañana. Al final de la tarde, nuestro cuerpo está más caliente y según algunos estudios la propensión a lesionarnos es menor. Sin embargo, las obligaciones a veces terminan por disuadirnos de salir a correr después de una intensa jornada.

5 Consejos para una carrera nocturna | Soy Maratonista

9. ¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón?

Es recomendable que a la hora de comenzar a entrenar para un maratón (42,195 kilómetros) hayas construido una base de 12-16 semanas. Este entrenamiento de base deberá incluir al menos tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana y una carrera larga. Recuerda que el maratón es una carrera exigente y debes ir preparado para poder disfrutar de ese logro.

Tips de entrenamiento para tu primer maratón | Soy Maratonista

10. ¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco al correr?

Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatos. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.

¿Por qué y para qué correr con un monitor cardíaco? | Soy Maratonista

¿Tienes alguna pregunta que quieras realizarnos? ¡No dejes de hacerla!

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¿Cómo se puede medir la capacidad aeróbica?

Mucho se dice sobre la condición física o la capacidad aeróbica de un individuo para mantener una carrera sin entrar en fatiga.

Si bien está claro que el organismo presenta una capacidad determinada para realizar tareas físicas cotidianas. Es también entendible que existen tareas más demandantes que requerirán niveles más altos de energía para los que se tendrá que echar mano de sistemas de producción de energía diversos.

Esa producción de energía se hace más “cordial” si aportamos cantidades suficientes de oxígeno, evitando por un lado agotar las reservas energéticas y por otro limitar la fatiga.

El VO2Max

Es por esto, que se hace importante contar con una buena capacidad aeróbica, entendiendo a esta como la capacidad del organismo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física. Situación que manifiesta de entrada una adecuada adaptación del sistema cardio-vasculo-respiratorio.

La forma de medir dicha capacidad es el Consumo Máximo de Oxígeno (abreviado VO2Max) que en pocas palabras evalúa la captación, transporte y utilización del oxígeno durante el ejercicio.

Se mide en mililitros por unidades de peso (kgs o lbs) y por unidad de tiempo (minutos generalmente).

La importancia de este parámetro es capital, debido a que integra la participación del sistema neuromuscular, respiratorio y cardiovascular.

La importancia del VO2Max

De este modo cuando se determina en un individuo un VO2max podemos decir que las actividades físicas las realizará de una manera más económica en comparación con otro individuo con menor VO2max frente a la misma actividad. Hablará de un adecuado estado de sus sistemas cardiopulmonar y neuromuscular.

El VO2max ayuda en el análisis de la programación y progresión del entrenamiento de los atletas. Ayuda a establecer niveles de salud o incluso ayuda (ojo, no absolutamente) en la planificación de la estrategia de carrera de un fondista, por ejemplo.

La evaluación del VO2max puede realizarse por mediciones directas o indirectas como en bandas sin fin, cicloergómetros, pistas, entre otras. Se puede medir en sedentarios o atletas, de eso hablaré en otra oportunidad.

¿Tú ya te evaluaste el consumo de oxígeno?

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Fotos: bi2mdsteam.wordpress / Depositphotos

 

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