Correr un maratón tiene muchos beneficios, como la mejora de la salud cardiovascular, la resistencia y la fuerza muscular, además de ayudar a controlar el peso.
Esta actividad también tiene beneficios mentales, como aportar una sensación de logro, aliviar el estrés y aumentar la confianza en uno mismo. Sin embargo, hay que entrenarse antes de correr un maratón o se corre el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas, problemas relacionados con el calor, estrés cardiovascular y deshidratación. Pero, al entrenar, también hay que ser precavido para evitar lesiones haciendo lo siguiente:
Calentar antes de entrenar
Lo mejor es calentar antes de empezar a entrenar, ya que ayuda al cuerpo a prepararse para el maratón. Un calentamiento adecuado eleva el ritmo cardíaco, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, eleva la temperatura corporal y aumenta la flexibilidad de los músculos.
Algunos ejercicios de calentamiento adecuados para el entrenamiento de maratón son los estiramientos dinámicos, que ayudan a relajar los músculos y las articulaciones. El cardio de baja intensidad, como el footing o los saltos de tijera, también ayuda, ya que aumenta la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo en los músculos.
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Aumente la distancia gradualmente
Cuando empieces a entrenar, lo mejor es aumentar gradualmente la distancia, ya que así tu cuerpo se adapta a la exigencia de correr largas distancias. Hacerlo también permite que tu cuerpo desarrolle resistencia, capacidad de recuperación y fuerza.
Puedes aumentar un 10% semanalmente mientras controlas cómo reacciona tu cuerpo a los cambios. Si lo haces bien, evitarás las fracturas por estrés, la rodilla del corredor y los dolores en las espinillas. Ten en cuenta que este aumento gradual de kilometraje sólo puede funcionar si descansas lo suficiente para una recuperación adecuada.
Utiliza otras alternativas para obtener endorfinas
Correr libera endorfinas que, según los expertos, crean adicción, aunque no en el sentido tradicional. No obstante, lo mejor sería evitar la dependencia de la sensación de euforia que proporciona esta sustancia química, que puede sobrecargar tu entrenamiento. Para ello, puedes mezclar tu rutina de entrenamiento intercalando con yoga o natación.
También puedes fijarte objetivos realistas y entrenar de acuerdo con ellos. Cuando estés libre, puedes visitar el situs judi slot online para jugar a las tragaperras, que pueden liberar endorfinas sin riesgo de lesiones.
Utilice un calzado adecuado
El calzado también es esencial a la hora de entrenar para un maratón, ya que afecta a tu rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Lo mejor sería tener un calzado con una amortiguación adecuada en la parte delantera del pie y en los talones para absorber el impacto del suelo.
Las zapatillas de correr también deben sujetar el arco y el talón para evitar la sobresupinación o la sobrepronación (balanceo del pie hacia dentro al correr). La tracción también es una característica esencial que no debe faltar en las zapatillas. Además, deben ser ligeras para evitar la fatiga y transpirables para mantener los pies secos y frescos. También debes asegurarte de que la zapatilla sea flexible para que tus pies se muevan con naturalidad.
Práctica la forma correcta de correr
Si te pones las zapatillas de correr y empiezas a entrenar sin la forma adecuada, corres el riesgo de tener problemas con el entrenamiento o de lesionarte. Lo mejor es practicar una forma de correr adecuada, como mantener la parte superior del cuerpo erguida y relajada y aterrizar con el antepié o el mediopié.
Doblar las rodillas y mantener los brazos a 90 grados para moverlos hacia delante y hacia atrás también es una buena forma de entrenamiento. Mantener un ritmo constante con constancia también es esencial para mejorar la eficacia y reducir el riesgo de lesiones. Utilizar la forma de correr adecuada también aumenta la resistencia, improves breathing y reduce la fatiga.
Descansar y dormir lo suficiente
Lo mejor sería también descansar y dormir lo suficiente cuando se entrena para un maratón, ya que ayuda a la recuperación. Los músculos se reparan y se acostumbran al entrenamiento de esfuerzo mientras duermes.
Además, dormir lo suficiente mejora tu tiempo de reacción, tu fuerza muscular y tu resistencia. Dormir menos de siete o nueve horas puede provocar desequilibrios hormonales que afectan al metabolismo, el crecimiento y la reparación.
Saber cuándo parar
El sobreentrenamiento debido a objetivos poco realistas o a la búsqueda del subidón del corredor puede provocar lesiones que anulen tus esfuerzos. Además, puede provocar fatiga, agotamiento y bajo rendimiento.
Sabrás cuándo debes parar con señales como la fatiga persistente, la frecuencia cardiaca elevada y los problemas para dormir. Cualquiera de estos signos es una señal para tomarse un descanso del entrenamiento de esfuerzo. Mientras descansas, puedes jugar a una tragamonedas gacor fácil de ganar que puede darte un subidón de corredor.
Consulta a un fisioterapeuta antes de empezar
Antes de empezar a entrenar, debes consultar a un fisioterapeuta, sobre todo si tienes alguna lesión. El especialista te hará un chequeo y te aconsejará si es buena idea someter a tu cuerpo a un entrenamiento de esfuerzo. Además, el especialista puede aconsejarte hasta dónde puedes forzar tu cuerpo sin riesgo de lesiones si estás en condiciones de entrenar.
Correr un maratón es una de las formas más satisfactorias de controlar tu peso mientras interactúas. Sin embargo, no puedes hacerlo sin entrenarte antes del maratón. Además, debes tener cuidado al entrenar para evitar lesiones como las de isquiotibiales, tobillos y fracturas por estrés.
Por lo tanto, lo mejor sería seguir las pautas de este artículo, como jugar en el situs judi slot online. Hacerlo te dará euforia en lugar de esforzarte mucho para conseguirla al correr, lo que te expone a sufrir lesiones.
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