Lesiones asociadas a las carreras de larga distancia

Una de las preguntas más frecuentes es cuáles son las lesiones asociadas a las carreras. Se estima que en un maratón de 42 kilómetros se dan en promedio 38.000 pasos, y en cada paso se recibe una carga entre 4 y 8 veces el peso corporal, lo cual significa que en esta distancia las articulaciones de las extremidades inferiores absorben o disipan un promedio de 5 toneladas de peso. Esto aunado a que en un programa de entrenamiento promedio se corre 64 kms por semana.

¿Cuáles son las preguntas más frecuentes?

En las consultas médicas de todas las especialidades, se escucha con frecuencia la misma pregunta, ¿correr daña las articulaciones?, ¿el impacto de la carrera es lo suficientemente intenso como para producir cambios degenerativos articulares? Por supuesto que las cargas que reciben las extremidades inferiores al correr son significativas.

Sin embargo, se estima que la capacidad de adaptación del tejido articular (cartílago hialino) a estas cargas y su recuperación progresiva después del esfuerzo, evitan las lesiones, y sólo cuando se sobrepasa esta capacidad de adaptación/regeneración, se produce daño articular. Además, está demostrado que realizar actividad física produce efectos positivos en el sistema cardiovascular y metabólico que sobrepasan los posibles efectos adversos que puedan presentarse en el sistema musculoesquelético.

Al revisar la bibliografía médica se encuentra mayor cantidad de estudios donde se descarta que exista una relación directa entre la carrera de larga distancia y la enfermedad articular degenerativa u osteoartritis, y se enfatizan otros factores de riesgo para producir estos cambios degenerativos como son: la obesidad, alteraciones de la alineación de miembros inferiores, traumatismos articulares y lesiones articulares anteriores.

Los errores en los entrenamientos son las causas más frecuentes de las lesiones que presentan los corredores

Aún así, en los corredores de fondo la incidencia de lesiones es muy alta y se estima en algunos estudios que al menos 2/3 de los corredores se lesiona en el transcurso de un año, con una lesión lo suficientemente severa como para ameritar reposo de correr y tratamiento médico.

Existen estudios donde se demuestra que grupos y clubes de corredores, mientras entrenan para un maratón, presentan hasta un 90 % de incidencia de lesiones en un período de un año.

Las lesiones más frecuentes en los corredores son en general lesiones de tejidos blandos, los cuales se inflaman de manera progresiva en el tiempo, por lo que se denominan lesiones por sobreuso. Estas lesiones aparecen cuando se sobrepasa la capacidad de los tejidos de autorepararse o regenerarse cuando se someten a cargas que se aumentan de manera muy rápida, ya sea en distancia, frecuencia o intensidad en los entrenamientos.

Estos errores de entrenamiento son las causas más frecuentes de lesiones en corredores de larga distancia, así como también el uso de un calzado inadecuado y los desbalances musculares.

¿Cuáles son los síntomas de las lesiones más comunes al correr?

A continuación se muestra un cuadro resumen con los principales síntomas que presentan las lesiones más comunes de los corredores y algunas recomendaciones sobre cómo prevenirlos.

Síntomas	Estructura anatómica lesionada	Origen de los síntomas	Prevención
Dolor anterior de rodilla, que se exacerba al subir o bajar escaleras, aparece al estar sentado largo tiempo	Aparato extensor de la rodilla: rótula, tendón patelar, tendón del cuadríceps	Inflamación del tejido en la región posterior de la rótula, al producirse exceso de fricción entre la rótula y el fémur en los movimientos de flexión y extensión de la rodilla al correr, con lateralización de la rótula, sobrecarga del tendón patelar, del tendón del cuadríceps y en muchos casos de las porciones más proximales del músculo	1. Mejorar flexibilidad de los músculos isquiotibiales, cuadríceps y de la cintilla iliotibial. 2. Ejercicios de fortalecimiento para el cuadríceps, especialmente el vasto interno. 3. Ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad
Dolor en la región lateral de la rodilla, irradia a región posterior de la rodilla o lateral de la pierna	Banda o cintilla iliotibial: tendón muy largo en región lateral del muslo, que se forma por la conjunción de las fibras del Tensor de la fascia lata y las fibras del glúteo mayor	Se produce fricción de esta estructura tendinosa tan larga, la banda o cintilla iliotibial sobre la prominencia ósea del fémur (cóndilo femoral externo) cuando se realiza la flexión y extensión de la rodilla al correr	1. Mejorar flexibilidad del glúteo mayor y de la cintilla iliotibial. 2. Ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio, mayor y abdominales. 3. Ejercicios de balance y equilibrio para mejorar apoyo monopodal. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad
Dolor en la región interna o medial de la pierna, comúnmente llamados cañeras o "shin splints"	Tendón del músculo tibial posterior, periostio del hueso de la tibia, delgada membrana fibrosa que recubre al hueso y luego inflamación de la cortical del hueso de la tibia que progresivamente sufre microfracturas, denominadas fracturas por stress	Sobrecarga del músculo tibial posterior y su tendón, ante la incapacidad de adaptación del tejido a la carga del impulso con la punta del pie e impacto del talón al correr. En muchos casos, uso de calzado inadecuado	1. Mejorar flexibilidad del tendón de Aquiles. 2. Ejercicios de fortalecimiento para los gemelos, evitando levantar el dedo gordo del pie del piso. 3. Utilizar calzado de correr adecuado para mejorar eficiencia mecánica del pie. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad

También puedes leer:

Mucha flexibilidad, ¿la solución para prevenir lesiones? | Soy Maratonista

Las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones | Soy Maratonista

 

 

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Fartlek: Imprimiendo variedad al entrenamiento del corredor

Es normal que un entrenamiento rutinario termine por aburrir. Correr todos los días por la misma calle o parque y realizar las mismas sesiones es una fórmula segura para aburrirse e incrementar el riesgo de dejar de correr. Imprímele variedad a tu entrenamiento como runner. Eso implica experimentar nuevas rutas y también rutinas de entrenamiento.

Juegos de velocidad o fartkek

En esta oportunidad queremos hablar precisamente de un entrenamiento llamado “juego de velocidad” o “Fartlek”, creado por el entrenador sueco Gösta Holmer como una forma de hacer más atractivas las sesiones de sus atletas, con lo que logró que este tipo de entrenamiento se hiciera muy popular entre los corredores.

El entrenamiento consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”.

¿Cuál es la diferencia con los trabajos de pista?

La principal diferencia es que el Fartlek es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras más variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia específica.

La ventaja de un entrenamiento de running como éste, aparte del aspecto psicológico de la variedad, es que combina el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico, debido a los cambios de ritmo con los cuales está compuesto. En este sentido, estaríamos obteniendo muchos de los beneficios de otros entrenamientos como las cuestas, el tempo y los trabajos de pista (capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, etc.).

El entrenamiento Fartlek es una buena oportunidad para aproximarse a los trabajos de velocidad, para un corredor principiante y también para aquellos que quieren acumular más kilómetros. También es excelente para trabajar en equipo.

¿Cómo realizar un entrenamiento de Fartlek?

Un entrenamiento típico de Fartlek comienza por un calentamiento de 10 a 15 minutos (necesario en cualquier entrenamiento de velocidad) y termina con un enfriamiento de 10 minutos. En el medio, el entrenamiento propiamente dicho, puede constar de series de al menos 30-60 segundos y de hasta un máximo de 10-12 minutos.

Cada una de estas series estarán acompañadas por períodos de recuperación equivalentes a la mitad de la distancia recorrida en la carrera y hasta un 100% de esta distancia, según el nivel del corredor.

Por ejemplo, si se realizó un intervalo de 4 minutos y la distancia recorrida fue de un kilómetro, la recuperación estará comprendida entre los 500 y los 1000 metros. Es importante recordar que las distancias son referenciales para la explicación y que no son una estructura rígida para este entrenamiento.

No dejes de leer Tres rutinas de Fartlek.

 

 

 

La principal diferencia es que el Fartlek es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras más variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia específica.

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¡Celebra el Día Mundial del Agua al estilo de un runner!

Todos los 22 de Marzo se celebra el día internacional de agua; no obstante ¿Conoces la importancia de esta celebración? ¿Por qué este posee tanta importancia?

La base de nuestra vida

La realidad es que esta celebración busca generar conciencia sobre el recurso más importante y vital de nuestro planeta. El agua como recurso natural no solo nos provee de energía, salud y vida a los seres humanos, sino que además mantiene al planeta y nos permite habitar y sobrevivir.

Es por ello que este día cobra tanta importancia, ya que en los últimos años hemos podido observar como nuestra raza ha dado un muy mal uso a este líquido a lo largo de nuestra historia; desperdiciandolo sin tomar en cuenta la importancia que tiene tanto para nosotros como para el resto de los seres vivos.

Este día también busca dar a conocer la problemática de los millones de personas que no tienen acceso regular al suministro de agua potable y viven en un estado de emergencia sanitaria y de salubridad constante que atentan contra sus derechos humanos.

Sembrando conciencia en el mundo del running

Considerando lo anteriormente planteado, valdría destacar que dentro del mundo del maratonismo se ha buscado plantar una ideología más ecológica y verde para generar cambios positivos a futuro en nuestra sociedad y en nuestro planeta.

Uno de estos cambios que se ha buscado durante los maratones y específicamente en los puntos de avituallamiento se reduzca el despilfarro del agua, además de buscar la reducción del uso del plástico ya que una gran parte termina en los mares, dañando sus ecosistemas y los animales que habitan en ellos.

Ser un buen ecodeportista

¿Estás familiarizado con el término ecodeportista? Este busca referirse a corredores con prácticas y costumbres verdes, es decir, que son hechas a favor y en consciencia del impacto ambiental que estas pueden causar a nuestro planeta. Siendo una de las más importantes el cuidado del agua en lo que a hidratación se refiere.

De esta manera, como corredores debemos ser conscientes y a través de este día replantearnos todas nuestras prácticas como atleta y ver si realmente estamos cuidando el agua como recurso, ya que preservando este valioso líquido, estaremos cuidando a nuestro planeta.

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Correr en días de menstruación

La menstruación no afecta a todas las mujeres por igual, pero es cierto que hay circunstancias comunes en las que nos podemos encontrar con dudas como es el caso de hacer running con la regla, de manera que vamos a intentar solventar todas ellas además de daros algunos consejos interesantes con los que mejoraréis la experiencia.

¿Se puede correr durante la menstruación?

Debemos partir de la base de la importancia que tiene la menstruación en la mujer, ya que es el sistema a través del cual se produce la regulación hormonal.

Si nos sometemos a un exceso de ejercicio durante largos periodos de tiempo, nuestro cuerpo puede reaccionar impidiendo que se desarrolle la regla, algo bastante frecuente en deportistas de élite.

En un principio podemos pensar que esto es una buena noticia en el sentido de que conseguimos reducir los dolores, molestias, pérdida de estado de ánimo, etc., lo cual nos permite una ventaja interesante a la hora de mejorar nuestro rendimiento.

Sin embargo, la realidad es que, cuando se interrumpe la regla, se deja de producir la regulación hormonal, lo que implica que si esta situación se repite con demasiada frecuencia o tiene lugar durante largos periodos de tiempo, al final se pueden producir problemas como puede ser la pérdida de densidad ósea.

Esto significa que nuestros huesos estarán más débiles y frágiles, además de que a esto debemos sumar un aumento de producción de testosterona, lo que se traducirá a su vez en un mayor desarrollo muscular pero también en la aparición de pelo y otros elementos que caracterizan al sexo masculino.

Teniendo en cuenta esto, la respuesta acerca de si se puede competir con la regla es que sí, efectivamente no hay ningún problema en hacerlo, siempre desde la perspectiva de que cada mujer tiene unos síntomas diferentes, ya que mientras algunas experimentan grandes dolores, otras no suelen sufrir excesivos síntomas, pero tanto en un caso como en otro os vamos a dar las claves para reducirlos al máximo.

No obstante, es muy importante que extrememos las precauciones y mantengamos un buen equilibrio de entrenamiento, descanso y nutrición, ya que de esta manera evitaremos alteraciones que puedan afectarnos a todos los niveles.

A partir de aquí y teniendo en cuenta lo que hemos comentado acerca del desarrollo y el equilibrio hormonal, lo importante es que sepamos dosificar los entrenamientos y sobre todo nos preparemos no sólo física sino también psicológicamente, mentalizándonos en la importancia que tiene alcanzar el equilibrio idóneo que nos permita obtener el máximo rendimiento pero sin por ello sacrificar nuestro sistema hormonal.

¿Se puede competir con la regla?

Sin ningún tipo de problema vamos a poder competir con la regla, y de hecho vamos a poder entrenar todos los días para mejorar nuestros tiempos, pero es necesario que empecemos a mentalizarnos de lo importante que es lograr un buen equilibrio que sea saludable y que a la vez nos aporte ventajas a nivel de rendimiento.

Además de establecer un buen equilibrio entre el entrenamiento y la alimentación, también es muy importante que descansemos el tiempo necesario para que nuestro cuerpo se recupere, con lo cual obtendremos todo lo necesario para lograr mejorar el rendimiento deportivo sin que esto afecte negativamente a nuestra salud.

Una buena forma de conseguir el equilibrio que necesitamos es a través de los complementos alimenticios y vitaminas, los cuales no sólo van a garantizar los nutrientes que necesitamos para la recuperación de nuestro organismo, sino que además también lo prepararán para mayores esfuerzos.

De hecho, en la actualidad es muy fácil obtener este tipo de productos a través de las farmacias online, donde además de complementos, también vamos a tener a nuestra disposición plantas naturales con las que poder mitigar el dolor como puede ser el caso del aceite de onagra de Arkopharma, un tipo de aceite que está especialmente pensado para aquellas mujeres que presentan problemas con la menstruación, aportando vitamina E y ácidos grasos esenciales entre otros compuestos con los que se consigue regular la menstruación a la par que mejora la hidratación y combate el envejecimiento prematuro.

También debemos evaluar la posibilidad de consumir antiinflamatorios para correr con la regla, los cuales se deberán tomar después de las comidas en las dosis indicadas por el fabricante, y por supuesto os recordamos que es importante leer siempre el prospecto antes de comenzar con su consumo sobre todo con el objetivo de evitar problemas relacionados con alergias.

A través de las parafarmacias online como Vistafarma vamos a tener la posibilidad de encontrar tanto complementos vitamínicos como aceite de onagra y todo lo que necesitamos para satisfacer nuestras necesidades nutricionales y conseguir el máximo equilibrio hormonal, reduciendo los síntomas negativos, y todo ello a un buen precio y a un solo clic.

Tips para correr con la regla

Existen algunas recomendaciones que debemos considerar a la hora de correr con la menstruación, entre las cuales destacamos:

• Aliméntate de forma equilibrada: consume productos frescos y de calidad, combínalos de la forma más adecuada en función de tus necesidades nutricionales y entrenamiento. Opta por una dieta variada y no olvides los complementos alimenticios que te ayudarán a prevenir cualquier tipo de carencia.

• Aumenta las precauciones: es importante que tengamos en cuenta que cuando estamos en época de menstruación, nuestro cuerpo tiende a estar más débil, lo que significa que es más fácil que podamos padecer algún tipo de lesión. Es por ello que debemos evitar superficies complicadas o que puedan dar lugar a torceduras o cualquier otro tipo de lesión.
  
• Cuida la respiración: realiza respiración abdominal para mejorar la evacuación del flujo.
  
• Invierte en descanso: el descanso es tan importante como la alimentación o el entrenamiento, por lo que debemos dormir las horas necesarias cada día y asegurarnos también de que disfrutamos de un sueño de calidad, para lo cual en las parafarmacias online también encontraremos productos muy interesantes.
  
• Presta mayor atención a los estiramientos: siempre debemos estirar tanto antes como después del entrenamiento, pero cuando tenemos la menstruación debemos concienciarnos más en la importancia de ello.

Estas son las principales dudas que se presentan a la hora de hacer running con la regla, de manera que os aconsejamos que tengáis en cuenta las recomendaciones que os hemos dado, lo cual os va a permitir disfrutar mucho más de vuestro deporte favorito, lograr un mejor rendimiento y no interrumpir la regulación hormonal durante esta semana del mes.

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Por qué el sueño es importante para el corredor

La realización de actividades físicas ha ido en aumento en los últimos dos años debido a la pandemia del COVID-19. Más personas comenzaron a hacer algún tipo de deporte dentro o fuera de casa, siendo correr una de las actividades físicas preferidas.

En lo que respecta al running, y más cuando se comienza, las inquietudes más frecuentes giran en torno a cómo entrenar; qué entrenamiento seguir; si solo siguiendo un plan personalizado o con un coach; frecuencia; intensidad, entre otros.

Ese entusiasmo inicial nos hace no tener en cuenta otros aspectos igualmente importantes para sacarle provecho a un deporte como este. Como queremos entrenar todos los días o con mucha intensidad, olvidamos que el descanso también conocido en el mundo del running como el entrenamiento invisible, influye tanto como el plan de entrenamiento en los resultados que se obtengan de acuerdos a los objetivos o metas que te hayas propuesto al correr.

Calidad y cantidad

Entre esos aspectos que forman parte del entrenamiento invisible están el descanso, la alimentación, la hidratación; un masaje, practicar yoga, meditación o nadar, que inciden en una buena recuperación y, por tanto, en una mejora notable del rendimiento.

El descanso es uno de los aspectos que más se deja de lado. Y resulta que un sueño reparador y tiempo dedicado a la recuperación son tan importantes como la propia carrera.

El sueño y el descanso deben formar parte fundamental en la vida de una persona que ha comenzado a correr. Por esa razón, es importante observar la cantidad y la calidad del sueño, así como de los períodos de descanso.

Revisa los detalles

Un buen dormir permite al organismo reparar, regenerar y estabilizar sus funciones orgánicas; oxigenar tejidos; e incluso desarrollar el sistema nervioso y ordenar los procesos mentales.

Por eso, es bueno revisar aspectos como el entorno en el que se va a descansar: la luz, la temperatura, el ruido, la ventilación de la habitación; contar con una guía para encontrar el mejor colchón que haga más placentero el descanso; la rutina previa antes de ir a descansar (desconexión de aparatos electrónicos, comida, actividades de entretenimiento); así como el tiempo de sueño (hora de dormir, hora de despertarse, rutinas que inciten al descanso durante el día) para asegurarte de que, en efecto, estás haciendo todo lo posible para favorecer un buen sueño.

Dormir mejor correr más rápido

El ciclo de entrenamiento y adaptación es lo que hace que un corredor pueda llegar a ser más rápido y a estar en forma con el tiempo.
Durante esos períodos de descanso o entrenamiento invisible tiene lugar la reposición de las reservas de glucógeno (energía), la reparación de las fibras musculares y la producción de nuevas células sanguíneas, entre otros procesos.

Debemos tener presente que, aunque hagamos actividad física, factores como el estrés también afectan nuestro organismo y a la larga inciden en nuestro desempeño corriendo, por lo que es recomendable desconectarse de las preocupaciones del día con un buen descanso. Para quienes hacen actividad física de alta intensidad se recomienda que el sueño sea de entre 8 a 10 horas diarias. Recuerda que el descanso equivale a una mejor carrera.

Otro aspecto que pocos tienen en cuenta respecto al descanso es el que tiene que ver con el manejo de las lesiones. Aunque no lo creamos, si no dormimos bien incrementamos el riesgo de padecerlas pues perdemos agilidad y coordinación en especial si entrenamos muy temprano en la mañana.

Antes de dormir

También es recomendable comer al menos dos horas antes de ir a la cama, y procurar que sea una cena ligera para hacer más fácil el trabajo de digestión. De igual modo, se sugiere aprovechar este tiempo para compartir con la familia, pareja o amigos actividades relajantes, dejando de realizar trabajo, ejercicio o cualquier otra actividad exigente por lo menos dos horas antes de ir a dormir.
Una buena idea puede ser tomar un baño relajante, meditar, hacer oración o alguna práctica de respiración que incite al descanso. Hay todo un nicho de mercado que es cada vez más amplio, dedicado al tema del bienestar y la importancia de un buen sueño.

De igual modo, es de recalcar que no pasa nada si un día dejas de entrenar. Escuchar a nuestro cuerpo cuando se siente demasiado cansado para ejercirtarse es vital. A veces no se tiene esta habilidad tan desarrollada, y termina convirtiéndose en una decisión difícil de tomar, pero, recuerda, no hacerlo puede implicar una lesión que luego te deje más tiempo fuera de la carrera.

No siempre correr más es sinónimo de que sea mejor. Así que convierte el sueño en parte de tu entrenamiento. Ve poco a poco aumentando las horas de descanso procurando mantener un horario regular para ir a la cama, así como para despertar todos los días y verás cómo la calidad de tu sueño puede ayudarte a correr más rápido.

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Vuelve la carrera “Wings for Life World Run”

Este próximo 8 de mayo de 2022 se celebrará la 9ª edición de la Wings for Life World Run, una carrera que celebra a aquellos que no pueden correr por sí solos.

Correr por aquellos que no tienen la posibilidad

¡Poder correr significa libertad, independencia y salud! ¡Pero desafortunadamente no es así para todos! El 8 de mayo correremos por todos aquellos que no puedan hacerlo por sí mismos. El monto recaudado en las inscripciones se destinará a proyectos de investigación a través de la Fundación Wings for Life. Estos tienen un objetivo: lograr la cura de la paraplegia.

Esta carrera con un formato único es la oportunidad perfecta para participar, independientemente de tu ubicación: puedes correr, caminar o rodar, solo o en equipos, sin fronteras, ni limitaciones.

Respecto a la edición pasada

Más de 180.000 corredores y usuarios de sillas de ruedas de 195 países participaron en Wings for Life World Run 2021 lo que la convirtió en el evento de carrera más grande de la historia. Debido a la pandemia los participantes corrieron por separado usando la aplicación Wings for Life World Run.

Los corredores que usaron la World Run app como compañera de carrera fueron seguidos por el Virtual Catcher Car o “línea de meta virtual”.

¿Como correr desde casa?

También en 2022 los participantes podrán correr con la app en casa. Además, existe la posibilidad de participar en una App Run Organizada con una ruta fija o participar en una de las 7 grandes Flagship Runs con un Catcher Car real en el sitio.

Las Flagship Runs tendrán lugar en:

• Zug, Suiza
• Múnich, Alemania
• Viena, Austria
• Ljubljana, Eslovenia
• Zadar, Croacia
• Poznan, Polonia
• Izmir, Turquía

Cualquier persona interesada en unirse a la carrera el 8 de mayo de 2022 podrá hacerlo en cualquiera de las siete ubicaciones de Flagship Run pero antes debe registrarse lo antes posible. En eventos anteriores a menudo se agotan las inscripciones con anticipación.

Formato de carrera único: Catcher Car como línea de meta móvil

Todos los corredores y usuarios de sillas de ruedas que participan en Wings for Life World Run comienzan exactamente a la misma hora, a la 1 p. m. CET y corren o ruedan lo más lejos que puedan. No hay línea de meta fija.

Por otra parte, 30 minutos después de la señal de inicio los autos que representan la línea de llegada virtual (Catcher Cars) comienzan a moverse y aceleran gradualmente hasta adelantar a todos los participantes uno por uno, ya sea en forma real o virtual. Una vez que te alcance el auto receptor (Catcher Car) tu carrera personal habrá terminado. Es así que lo realmente especial de Wings for Life World Run es que todos son finalistas sin importar qué tan lejos hayan corrido.

Nombres conocidos como Lindsey Vonn, Daniela Ryf, Marc Odermatt, Florian Neuschwander y Judith Wyder (por nombrar algunos) ya están planeando su participación y animando al mundo a unirse a ellos en la línea de salida.

Todo el mundo puede unirse a Wings for Life World Run

El público de esta carrera benéfica a nivel mundial es más diverso que cualquier otra carrera, con participantes de 195 países. Participan algunos de los mejores atletas del mundo así como corredores novatos, corredores que tienen 18 años y algunos que tienen más de 80. Hay corredores y usuarios de sillas de ruedas.

Todos están juntos en la ruta independientemente de su nivel de habilidad y al hacerlo, todos están unidos para apoyar la investigación de la médula espinal. El 100 por ciento de todas las inscripciones y las donaciones de Wings for Life World Run se destinan a proyectos de investigación cuidadosamente seleccionados y ayudan a encontrar una cura para las lesiones de la médula espinal.

“Lo hermoso de Wings for Life World Run es que cualquiera puede participar y ser parte de algo realmente grande”, dice Anita Gerhardter, directora ejecutiva de la fundación sin fines de lucro Wings for Life. “El año pasado fue enorme, increíble dadas las circunstancias. Este año, esperamos ser aún más grandes. Todos los ingresos se destinarán a trabajar en un laboratorio o una clínica. Hemos visto resultados sorprendentes en los últimos años por lo que miramos hacia el futuro con grandes esperanzas”.

Para obtener toda la información sobre Wings for Life World Run y ​​para participar, visite: www.wingsforlifeworldrun.com.

Running.COACH te ayuda a conseguir tus metas

¡Es solo cuestión de tiempo antes de que el Catcher Car te alcance! ¡Pero la pregunta es cuánto tiempo puedes tú dejarlo atrás!. Con el plan de entrenamiento de running.COACH puedes ir un paso más allá! ¡El entrenamiento de ellos te dará un empujón extra!

Apoyamos a Wings For Life World en sus comunicaciones y a todos los que participan en el evento con un plan de entrenamiento gratuito de 30 días. ¿Cómo hacerlo? Te lo mostramos paso a paso:

1. Regístrate en Wings For Life World Run 2022
2. Si aún no tiene una cuenta de running.COACH, regístrate gratis aquí.
3. Envíenos un correo electrónico a info@runningcoach.me con el asunto "WFLFR" y tu dirección de correo electrónico registrada en running.COACH. Ampliaremos tu suscripción a 30 días.

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Salud ósea para la mujer

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Quiero comentarles algunos aspectos relacionados con la salud ósea y la prevención de la osteoporosis; una enfermedad de la que debemos cuidarnos todos, pero sobre todo las mujeres.

La osteoporosis es el adelgazamiento del tejido óseo y la pérdida de la densidad de los huesos con el tiempo; una condición que predispone a un riesgo muy elevado de fracturas. La osteoporosis se presenta cuando:

• El organismo no es capaz de formar suficiente hueso nuevo
• Cuando gran cantidad del hueso antiguo es reabsorbido por el cuerpo o
• En ambos casos.

 La osteopenia, que significa menos hueso y huesos más delgados, es la condición inicial de la osteoporosis y si es detectada y tratada a tiempo, evita que se complique a osteoporosis. A pesar que esta enfermedad es más frecuente después de los 50 años en mujeres y después de los 70 en hombres, la osteopenia es cada vez es más frecuente en mujeres jóvenes.

¿Cómo saber si padeces esta condición?

La manera de evaluar si padecemos de esta condición es a través de una densitometría ósea. En este estudio se compara la densidad ósea del paciente Vs. la densidad ósea promedio para una persona sana de 30 años del mismo sexo.

Según parámetros de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera Osteopenia cuando la densidad del hueso es menor a lo normal, entre 1 y 2,5 puntos, mientras que si la diferencia es mayor a 2,5 puntos, se considera Osteoporosis. Se recomienda la realización de la densitometría ósea anualmente después de los 40 años pero antes si existen factores de riesgos que lo amerite.

La causa principal de la osteoporosis es la disminución de los niveles de estrógenos en las mujeres en el momento de la menopausia y la disminución de la testosterona en los hombres; sin embargo, existen otras condiciones que pueden precipitar el riesgo de manera prematura.

El calcio y el fosforo son dos minerales fundamentales del tejido óseo y cualquier condición que afecte la disponibilidad del calcio para el hueso puede comprometer la salud ósea. Es importante saber que la máxima densidad ósea se consigue alrededor de los 30 a 35 años y si nuestra ingesta de calcio no ha sido adecuada durante la niñez, adolescencia y adultez joven, probablemente no lleguemos a conseguir esta máxima densidad y ya solo esa condición nos haga más susceptible a padecer la enfermedad de manera prematura.

¿Cuáles son las causas de la osteopenia y la osteoporosis?

A continuación les menciono algunas de las causas de osteopenia y osteoporosis: Estar inmovilizados, sedentarismo, Ingesta de cortico-esteroides por mas de 3 meses, alta ingesta de alcohol, hiperparatiroidismo, (condición en la que la glándula paratiroides segrega cantidades aumentadas de hormona paratiroidea y eso favorece la perdida de calcio de los huesos), menopausia, andropausia y niveles muy bajos de grasa corporal; adicional a las anteriores, todas las condiciones en la que exista una deficiencia de calcio y/o de su disponibilidad para el hueso: 1) ingestas insuficientes de calcio en la dieta. En mujeres y hombres, la recomendación diaria de calcio va de 1000mg, para los menores de 50 años, a 1200 mg para los mayores de 50 años. Las fuentes mas importantes de calcio en la dieta son: quesos, helados a base de leche, granos y hortalizas de hoja verde, como espinacas y acelgas, (aunque la biodisponibilidad del calcio de origen vegetal es mas baja que la de lácteos), leche baja en grasa, salmón, sardinas (con los huesos), tofu, yogur y todos los alimentos enriquecidos con calcio2)El calcio de la dieta no se absorbe bien, debido a : 2.1Deficiencia de vitamina D; 2.2 Cirugías tipo bypass gástrico; 3.3 Menopausia, (cuando dejamos de producir estrógenos, la absorción de calcio es mas baja). 3) El calcio que se absorbe de los alimentos no es usado de manera adecuada por el cuerpo: 3.1 Dietas muy altas en proteínas producen orinas ácidas y esto condiciona la perdida de calcio; 3.2 Ingestas altas de suplementos de vitamina C, café, te y refrescos de cola pueden favorecer la formación de cálculos de oxalatos de calcio y por ende la perdida de ese mineral y 3.3 ingestas muy altas en sal también condicionan la pérdida de calcio en la orina.

En atletas de alta competencia, en personas obsesionadas por estar cada vez más delgadas y en todas aquellas mujeres con un nivel de grasa corporal muy bajo, es común observar ausencia de menstruación debido a niveles muy bajos de estrógenos, comportándose como menopaúsicas y con un riesgo elevadísimo de osteopenia, osteoporosis y fracturas.

¿Cómo podemos mantener una adecuada salud ósea?

1) Ingerir lácteos descremados diariamente
2) Hacer ejercicio diariamente
3) Suplementar el calcio cuando la ingesta en la dieta sea insuficiente. Los suplementos deben tomarse en la noche antes de acostarte o distanciado de los alimentos que interfieren con su absorción (café, te, fibra, hierro y productos con alto contenido de hierro (carnes)
4) Evitar la ingesta excesiva de proteínas, te, cafeína, refrescos de cola, suplementos de vitamina C y sal.
5) Estar siempre bien hidratados y lograr orinas claras
6) Realizar una densitometría anual después de los 40 años y antes de esta edad si existe alguno de los factores de riesgo antes mencionados.

 

 

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