La felicidad se hace corriendo

Está científicamente comprobado que terminar de entrenar y mostrar una sonrisa, no es ninguna casualidad. Según los resultados de un reciente estudio realizado por investigadores de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, la depresión y la ansiedad van unidas a la obesidad, el tabaquismo, las bebidas y el sedentarismo.

¿Puedo comenzar a correr siendo un fumador? | Soy Maratonista

El ejercicio físico nos aleja de estos males y por lo tanto, nos mantiene en el camino de la felicidad. En el estudio analizaron los datos de unos 217.000 adultos estadounidenses que participaron durante 2006 en una gran encuesta telefónica. El 8,7 por ciento de los participantes reconoció estar deprimido en aquel momento, el 15,7 por ciento tenía un historial de depresión y 11,3 por ciento tuvo un episodio de ansiedad en algún momento.

Los resultados demostraron que los adultos que estaban deprimidos en ese momento o con diagnósticos anteriores eran un 60 por ciento más propensos de ser obesos y el doble de posibilidades de fumar que aquellos sin episodios de depresión. Los que tenían ansiedad demostraron ser un 30% más propensos a sufrir obesidad y tener el doble de posibilidad de fumar que los que no la tenían.

Los pacientes con depresión y ansiedad además eran más propensos que el resto a llevar un estilo de vida sedentario y a cometer excesos con la comida o la bebida.

Conclusión: Correr definitivamente te ayudará a dejar viejos hábitos atrás y encontrar la felicidad. ¿Qué esperas? empieza hoy con nuestro plan para comenzar a correr. Suerte y éxitos.

Fuente: Revista Runners

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Semana 3/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

Espero que te haya ido bien en tu segunda semana para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST.

Si quieres recordar los principios básicos de este plan, puedes leer aquí. Lo ideal es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone puedes comprar la aplicación aquí.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. La alimentación forma parte del plan. La semana pasada cuando hice el largo me sentí sin energía y eso me recordó la importancia de la alimentación. Ingerir las calorías necesarias no solamente ayudará a rendir mejor, sino que permitirá practicar la alimentación para el día de la competencia. En la sección de Nutrición e Hidratación de SoyMaratonista.com hay excelentes artículos que te pueden ayudar.

2. Ajusta tu entrenamiento. El plan que aquí publicamos es una guía pero siempre está abierto a adaptaciones. Esta semana, por ejemplo, había una carrera de 12,5 que utilicé como parte de mi largo. Siempre es más fácil correr con el tráfico cerrado, con apoyo de hidratación y el ánimo de la gente.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Escalera con 5 repeticiones en total, cada una de la siguiente distancia: 1200, 1000, 800, 600 y 400 metros, con recuperaciones de 200 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 8 kilómetros a paso de long tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 27,5 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 10 minutos suave.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 5 series de: 1 minutos a paso duro, seguidos de 1 minuto a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 20 segundos entre cada piscina.

Semana 2/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Semana 4/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

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Consideraciones al entrenar niños para correr

Muchos padres nos preguntan cómo entrenar a sus niños para correr, incluso algunos más osados quieren entrenar a sus hijos para la distancia de maratón. La IMMDA (International Marathon Medical Directors Association) ha declarado que “el maratón debe ser reservado para individuos que hayan alcanzado la edad de 18 años”. Es importante tomar en cuenta las siguientes consideraciones a la hora de entrenar niños para una carrera.

1.- La actividad debe ser voluntaria y nunca impuesta. El niño debe desear, estar contento y motivado con la actividad deportiva.

2.- Debemos conocer en que etapa del crecimiento se encuentra nuestro hijo. Aveces esta etapa está más relacionada con el propio proceso evolutivo de cada niño y no con su edad cronológica:

• Crecimiento rápido en la infancia temprana (Crece el tronco).
• Crecimiento lento y regular en le infancia mediana (crecen las piernas).
• Crecimiento rápido en la pubertad (crece el tronco). Tengamos en cuenta que las niñas alcanzan su período máximo de crecimiento a los 12 años y los varones a las 14.

Durante las fases de crecimiento acelerado la mayoría de la energía del niño se utiliza para crecer. Se cansarán fácilmente y es posible que no sean capaces de mantener el volumen o intensidad del entrenamiento. No debe asumir “flojera” o “pereza” por parte del niño y adolescente en estas etapas de crecimiento. Sin embargo, el entrenamiento ligero estimulará el crecimiento.

3.- Ayude a entender al niño y adolescente que los cambios de su cuerpo influirán en su desempeño. Por ejemplo las niñas ensancharán sus caderas lo cual cambiará su dinámica y mecánica al correr. Además los cambios psicológicos y mentales pueden entorpecer la concentración en la actividad deportiva.

4.- El esqueleto de un niño se compone básicamente de cartílago por lo que se pueden herir fácilmente con sobrecargas excesivas. Por otra parte, fuerzas moderadas estimularán su crecimiento. Debe evitarse a toda costa el uso de pesas en niños y adolescentes.

5.- Cuidado: los niños son poco conscientes de sus límites reales así que nuestra función como adultos en guiarlos en este sentido y evitar excesos.

6.- Cuidar que ingiera suficientes calorías que compensen el ejercicio realizado.

7.- Es muy fácil que un niño se deshidrate. Por favor mantenga siempre a la mano agua fresca para tomar.

8.- Proteja a su hijo del sol o frío y las inclemencias del medio ambiente, su piel es muy delicada.

9.- Adquiera zapatos adecuados para la actividad deportiva que realiza.

10.- Recuerde que su ejemplo es la mejor guía para su hijo. Acompáñelo en los entrenamientos.

11.- Felicite a su hijo por el trabajo realizado y motívelo a continuar, nunca lo regañe o reprenda por no “ganar” una competencia .

12.- Haga caso a los signos de agotamiento y cansancio.

13.- Los niños respiran más rápido y menos profundo que los adultos: esto hace que necesiten respirar más veces para obtener el oxígeno que requieren sus músculos. Esta condición cambia a medida que crece y mejoran las condiciones anaeróbicas del individuo. La cantidad de mejora en este sentido a ayudará a un entrenador a determinar la distancia y tipo de competencia más adecuada para el futuro atleta.

14.- Debe evitar entrenar a niños como adultos.

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Niños y el deporte: Tips para mantenerlos motivados | Soy Maratonista

Niños corredores: la temperatura ambiente | Soy Maratonista

Fuente: Con información de http://bit.ly/1m1ChIX

/10%20NIVELES/ATLETISMO%203/Manual%20de%20Atletismo%20Nivel%203.pdf

 

 

 

 

http://bit.ly/2RmKleD

Entrenar en invierno: Razones y beneficios para hacer ejercicios en el frío

El frío sin lugar a duda llegará todos los años. El invierno traerá bajas temperaturas, nieve y hielo y con ello nuevos retos para tu plan de entrenamiento. Sin embargo, correr en frío es una excelente oportunidad para probar nuevas rutas y trabajos de entrenamiento deportivo además de tener muchos más beneficios de los que imaginas.

Estudios recientes (2016) realizados por el profesor John Brewer, autor de los libros “Running Science” y “Run Smart”,  de la Universidad St Mary’s  de Londres demuestran que correr en invierno disminuye el ritmo cardíaco hasta en 6% debido a que bombeamos menos sangre a la piel para disipar el calor. También, disminuyen los niveles de deshidratación al producir 38% menos de sudor. Ambos aspectos reducen los riesgos de afecciones cardíacas.

Por otra parte, el estudio confirma que 32% de los corredores calificaron mejor la sensación térmica cuando corrían en frío. Este aumento de casi un tercio en su comodidad durante la carrera, incrementó la capacidad del atleta de mantener el esfuerzo por más tiempo. En otras palabras, los participantes tenían la sensación de sentirse más fuertes y seguros al correr en climas fríos.

Finalmente, el estudio concluye que la mayoría de los corredores lograrán sus mejores récords personales (PR) en frío, lo que explica por qué la mayoría de las carreras y maratones en el mundo son realizados durante el otoño y el invierno. Como ejemplo ponemos los Marathon Majors, carreras donde se obtienen generalmente los récords mundiales: Tokio (marzo), Boston (abril), Londres (abril), Berlín (septiembre), Chicago (septiembre) y  Nueva York (noviembre).

Por otra parte, estudios de la escuela de medicina de la Universidad de Aberdeen demostraron que la temperatura ideal para realizar ejercicio es de 10 a 11 grados centígrados.

Beneficios de correr en frío

Correr en nieve no solo es divertido sino que además, al igual que correr en arena, permite realizar un entrenamiento de resistencia. Otra ventaja es que ayuda a mejorar el balance y el equilibrio tan fundamentales al correr. Debes tener cuidado y evitar superficies congeladas ya que pueden ser muy resbaladizas, en este caso no vale la pena el riesgo de una caída por lo que es recomendable sustituir el entrenamiento por una sesión en la cinta corredora.

El ejercicio aeróbico a largo plazo refuerza el sistema inmune lo que te protegerá de tener una infección viral tan común en esta época del año. Pero cuidado, en el corto plazo los trabajos de entrenamiento exigentes pueden debilitarlo. Una deficiencia en carbohidratos  hace al organismo más susceptible a infecciones. Después de entrenamientos largos, es recomendable consuir 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso.

Una buena alternativa es una batido de proteínas a la que podrás darle más poder agregando una cucharadita de canela o de cocoa. También puedes mejorar tu nutrición deportiva  con infusiones de hierbas frescas como menta, orégano, hierbabuena y raciones de frutas con alto contenido de vitamina C como naranjas o fresas.

Ejercitarse en frío ayuda a subir el ánimo en esos días grises, mejorando tu motivación. Por otra parte te hará más fuerte no solo físicamente sino mentalmente.

Otro beneficio es que el frío ayuda a eliminar más rápidamente los depósitos de grasa, lo cual es muy positivo si tu meta es bajar de peso. En caso de no ser así,  recuerda incluir más calorías de las habituales en tu dieta proveniente de fuentes de calidad como frutas, verduras y cereales integrales.

Recomendaciones al correr en invierno

Correr en frío es un desafío para nuestro sistema respiratorio. El uso de calefacción hace que se resequen las mucosas y pulmones. Es por esto que es fundamental iniciar el entrenamiento con un calentamiento y no de manera brusca ya que la entrada de aire frío podría dañar tus pulmones. Muchas veces el goteo nasal, la gripe,  la garganta seca o incluso el asma son consecuencia de no calentar adecuadamente.

Recuerda que debes proteger tu cuerpo en capas de ropa adecuada para hacer deporte. Esto te permitirá iniciar tu entrenamiento con una temperatura corporal confortable e irte desprendiendo de las capas de ropa a medida que tu cuerpo entra en calor con el ejercicio. Recuerda usar ropa “cortaviento” en caso de ser necesario. De más esta decir que en el caso del equipamiento de invierno vale la pena comprar artículos de calidad ya que el diseño y tecnología  adecuada serán un ahorro en el largo plazo.

Considera hacer ajustes en tu plan de entrenamiento a uno que tenga sólo 3 días de entrenamiento en el exterior. Sustituye las otras sesiones con crosstraining bajo techo como natación o bicicleta estática.

Otra sugerencia es inscribirte en carreras de temporada como las San Silvestre o Santa’s Run, pues además de servir de aliciente para entrenar suelen ser muy divertidas y poseer un encanto especial.

En conclusión, la llegada del frío no debe ser un problema para continuar tu entrenamiento.

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Endorfinas: Las responsables de la felicidad y placer al correr y bailar

El término endorfinas proviene de las raíces griegas “endo” que significa “dentro” y morfina, de Morfeo, Dios griego de los sueños en la mitología griega.

Las endorfinas son proteínas endógenas que funcionan como neurotransmisores. Es decir intervienen en la comunicación de una célula nerviosa con otra. Son producidas en el sistema nervioso central específicamente en la hipófisis e hipotálamo.

Se liberan  en diversas circunstancias pero las más estudiadas y conocidas son: el ejercicio físico, la excitación y el orgasmo, consumo de ciertos alimentos como el chocolate y el picante, escuchar música, entre otras.

¿Qué efectos tienen las endorfinas?

-Una vez liberadas, las endorfinas producen en nuestro cerebro sensaciones parecidas a los opiáceos (como la morfina, el opio o la heroína), pero sin sus efectos dañinos.

-Producen analgesia, es decir que calman dolor.

-Estimulan los centros de placer que nos dan sensaciones felices.

-Gracias a la conexión existente entre en sistema nervioso central y el sistema inmunológico (eje neuroinmunológico) protegen contra microrganismos ajenos a nuestro cuerpo como los virus y las bacterias.

¿Cómo el ejercicio es capaz de liberar endorfinas?

El ejercicio intenso y/o prolongado induce un estado de acidosis en la sangre, disminuye entonces el aporte de oxígeno al músculo lo cual causa acumulación de ácido láctico y este a su vez estimula a la hipófisis para la producción de endorfinas. Una vez liberadas interaccionan con las neuronas aferentes, es decir aquellas que trasmiten el dolor al cerebro y se unen a los receptores opioides de las neuronas. Es asi como el ejercicio produce alivio para el dolor.

Todo esto explica cómo, el practicar ejercicio en forma regular sin llegar necesariamente al agotamiento, aunado a otros factores psicológicos y fisiológicos, produce una sensación similar a la de una droga excitante, bienestar, euforia.

Por los efectos descritos se conoce que el ejercicio físico es prescrito por psiquiatras y psicólogos como parte del tratamiento para la depresión y la ansiedad. El ejercicio reduce la ansiedad, relaja los músculos, regula la respiración y altera la bioquímica del cuerpo.

Existen algunos indicios de que podemos hacernos adictos a nuestras propias endorfinas generadas por el ejercicio, por ejemplo: el insistir en hacer ejercicio a pesar de estar enfermo y requerir descanso o estar lesionado, cuando no se siente plenitud a menos de que se haya cumplido la rutina diaria de ejercicios, tendencia a aumentar la rutina pues con el tiempo necesita cada vez más ejercicio para sentirse relajado, cancelar compromisos sociales o de trabajo con tal de hacer la rutina de ejercicios.

Mi recomendación: Encuentra la actividad física que satisfaga tus gustos, condición física, se adapte a tu tiempo y espacio y empieza a disfrutar de las maravillas de las endorfinas, producto de nuestro propio cuerpo para darnos placer!

Foto: Thinkstock.com

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¿Sabes qué tan importante es fortalecer el glúteo medio?

Dos historias, dos padres, dos corredores

A continuación les presentamos la historia de dos padres corredores de España que encontraron en el running una vía para compartir y luchar por sus hijos.

El primero de ellos es José María Díaz es padre de dos hermosos hijos, los cuales padecen de distrofia muscular, y su propósito es recaudar fondos para la investigación de esta enfermedad sin cura. Este correrá una maratón en Sevilla este día del Padre. José María venció un modo de vida sedentario y se inició en la carrera como un reto personal. Conoce en esta entrevista su historia

Entrevista a José María Díaz

Y también pudimos contactar con el simpático José Manuel Roás, que corre por una sonrisa, la de su hijo Pablo, quien padece el Sindrome de West, una dura enfermedad caracterizada por un importante déficit motor, sin embargo, estas circunstancias no hacen que Pablo deje de transmitir gozo y vida. José Manuel corre por y para  su hijo ya que participar en carreras y maratones es la actividad favorita para ambos.

Entrevista a José Manuel Roás

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