Lic. Issa Rico, Nutrición Deportiva
Instagram: @IssaRico_Nutricion / Twitter: @NutriSportC, contactos: (0212) 7500093/ 5144077
Quien está involucrado en el mundo de las carreras, independientemente de su nivel de experiencia, sabe que uno de los factores claves en el desempeño deportivo se encuentra en el peso corporal y para llegar a esta deducción no hay que saber mucho de física, ya que la ecuación es sencilla “a menor peso mayor desplazamiento”. Sin embargo, para el común mantener o lograr un porcentaje de grasa corporal que favorezca su rendimiento parece ser una meta imposible de alcanzar y más aun cuando a pesar de entrenar disciplinadamente los resultados no son satisfactorios, lo que hace que surjan las siguientes preguntas ¿Por qué a pesar de que entreno tanto no adelgazo? o ¿Por qué cuando logro el peso que tanto he estado buscando me cuesta mantenerme en él?. Chequea esta lista de “15 hábitos” que favorecen a la salud y a tu peso corporal, y evalúa en que estas fallando:
1. Al entrenar a primera hora del día, incluir mínimo 30 minutos antes de iniciar la actividad una pequeña merienda fácil de digerir, algunas opciones:
- 1 rebanada de pan blanco con miel
- 1 paquete de galleta de soda con mermelada común
- 1 vaso de jugo de naranja natural
- Batido de yogurt descremado con fruta (fresa, mora, etc.)
Entrenar en ayuno, disminuye con el tiempo la eficiencia de tu metabolismo.
2. Incluir bocadillos, geles, gomitas, bebidas deportivas y afines, solo en entrenamientos o competencias mayores a 2 horas, de lo contrario, le estarás ofreciendo a tu cuerpo más de lo que necesita y los excedentes el rumbo que toman es transformarse en grasa.
3. Al culminar de entrenar no dejar pasar más de 45 minutos para consumir tu siguiente comida (desayuno, merienda o cena) e incluir carbohidratos en la cena cuando el entrenamiento haya sido exigente, en el resto de tus comidas es muy importante que los carbohidratos estén presente (contrólate con las cantidades), omitirlos promueve la pérdida de masa muscular, disminuye la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza las grasas y merma tu rendimiento deportivo.
4. Controlarse con el consumo de semillas (maní, almendras, nueces, etc.) y aceites vegetales (oliva, maíz, canola, etc.): no hacerlo, te proporciona fácilmente calorías extras, te doy un ejemplo “2 puños de almendras aportan 700 calorías”.
5. Incluir meriendas nutritivas, ejemplo:
Merienda de media mañana:
- Fruta entera (fresa, durazno, mandarina, manzana, pera, etc.) + semillas (8 mereys, 6 almendras, 20 pistachos, 20 manís o 2 nueces)
Merienda de media tarde:
- Sándwich (pan integral) de atún
- Arepa (integral) pequeña y delgada con pollo desmechado
- Tortilla de trigo con jamón bajo en grasa
- Galleta de soda + fruta entera
Realizar meriendas favorece al control del volumen total de alimentos consumidos durante el día y disminuye las probabilidades de desarrollar ansiedad.
6. Preferir los quesos blancos y limitarlos a una vez al día para ejercer un control en el total de grasas consumidas: el contenido de grasa en los quesos amarillos es elevado y en la mayoría de los quesos blancos moderado.
7. Preferir la fruta sin licuar: los jugos naturales o pasteurizados favorecen a los excesos calóricos, ejemplo: medio litro de jugo pasteurizado es equivalente a 2 tazas de pasta o 2 tazas de arroz o 1 canilla.
8. En el periodo post–entrenamiento (ejercicios de resistencia) consumir los nutrientes en el siguiente orden de importancia y cantidad: carbohidratos (moderado), proteínas (bajo), grasas (muy bajo). Sobreestimar las calorías gastadas durante el entrenamiento y excederse en la comida post–entrenamiento es una conducta típica que limita los avances satisfactorios en la pérdida de peso.
9. Controlarse los fines de semana: si a partir del viernes los excesos (dulces, comida chatarra, alcohol) forman parte de nuestra agenda, debemos de tener presente que viernes, sábado y domingo representan el 43% de la semana.
10. Utilizar los batidos de proteína de forma consciente: dichos productos son suplementos alimenticios a base de proteína, siendo una opción práctica cuando no contamos con las fuentes de proteínas naturales (pescado, pollo, huevo, etc.), es por ello que no deben ser utilizados como sustitutos de comidas, ni adicional a una comida completa. Los batidos de proteína son de rápida digestión, no siendo la mejor opción para producir saciedad. Las proteínas aportan calorías y su consumo indiscriminado colabora con los excedentes calóricos.
11. Tener presente que los productos “bajos en calorías” deben ser consumidos equilibradamente: creer que podemos consumir los productos bajos en calorías sin control, es uno de los principales obstáculos para el equilibrio del peso corporal.
12. Incluir hortalizas frescas y fruta en las comidas: no hacerlo facilitara que te excedas con el resto de los carbohidratos en busca de alcanzar la saciedad.
13. Variedad en la alimentación: todos los alimentos guardan un beneficio, variar en la medida de lo posible nuestra alimentación nos permitirá aprovechar sus bondades y alejarnos de la monotonía.
14. Planificar la alimentación: dicho hábito nos aleja de las improvisaciones y nos permite ejercer un control sobre la calidad y la cantidad del alimento consumido.
15. Paciencia y constancia: pretender cambiar lo que has construido por años en unas pocas semanas, te adentra en la desesperación y te mantiene en un círculo vicioso de dietas.
“El único camino seguro para perder peso y mantener las perdidas en el tiempo es educándote nutricionalmente y tener como premisa que la forma en que nos alimentemos hoy determina nuestra salud a futuro”.
Lic. Issa Rico, Nutrición Deportiva
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