Empieza un nuevo año y con este los maratones mundiales, los cuales muchas veces no solo poseen los requerimientos del evento, sino también de su país y más hoy en día con la pandemia del covid-19.
¿Qué permisos necesitas para viajar a Canadá si no posees visado?
Uno de los requerimientos que hoy por hoy exige el gobierno canadiense para aquellos extranjeros es el eTA para Canadá, el cual es un permiso que se puede solicitar a través de un formulario de solicitud online. A mediados del 2021, Canadá habilitó la posibilidad de viaje para los turistas y viajeros de negocios vacunados, aunque bajo ciertos parámetros.
Dicho formulario únicamente será requerido para aquellos que viajen en avión, por lo que personas con visas, pasaportes o que entre al país por barco o vías terrestres no lo necesitaran; además, que un solo formulario sirve para la solicitud de varias personas al mismo tiempo, facilitando el proceso para grupos familiares o personas con paquetes de viaje.
Calendario de maratones Canadiense
Ahora bien, entrando ya en materia para este año, el país norteño aguarda con una amplia selección de carreras y maratones durante todo el año, destacando:
Yukon Artic Ultra en enero
Chilly Halfmarathon & Frosty 5K en febrero
Mississagua Marathon en mayo
BMO - Vancouver Marathon en mayo
Toronto Maratón en mayo
Fredericton marathon en mayo
Manitoba Marathon en julio
Por solo mencionar algunos de los más esperados y de mayor demanda, siendo el mes de mayo el de mayor auge durante este año, teniendo más de 10 maratones dentro de esos 31 días.
Si deseas conocer a mayor detalle sobre dichos eventos, sus fechas y sus requerimientos particulares puedes visitar nuestra de calendario donde podrás encontrar eso y más.
Tanto si eres deportista aficionado, como si eres profesional, tu cuerpo está constantemente expuesto a más riesgos de lesiones que las personas normales, por eso es importante que tengas un seguro de salud que se adapte perfectamente a tus necesidades y te ofrezca las coberturas que más utilizarás.
¿Qué incluyen los seguros de salud para deportistas?
No hay nada mejor que sentirse seguro mientras se disfruta del deporte, ya sea ciclismo, running, buceo, surf, etc. Estas son actividades que conllevan un riesgo de lesión importante, tanto para personas que lo practican de forma profesional como para aquellos que simplemente lo hacen por diversión.
Las compañías aseguradoras han diseñado seguros de salud específicos para cubrir las necesidades que puedan tener los deportistas de manera puntual, como por ejemplo una emergencia o una lesión, o de modo habitual, como las sesiones de fisioterapia y rehabilitación de los músculos.
Dependiendo del tipo de deporte que practiques y cuán habitual lo hagas, podrás elegir si contratar todas las coberturas o solamente aquellas que te interesan. Podrás encontrar coberturas principales y otras que son más complementarias. Estas son las coberturas que te ofrecerá un seguro médico para deportistas:
● Atención en caso de urgencia u hospitalización
● Reconocimientos médicos para saber tu estado físico
● Fisioterapia para tratar lesiones específicas que puedan surgir
● Terapias alternativas para la recuperación de tus músculos
● Baja médica en caso de lesión grave
● Cobertura en el extranjero
● Pruebas médicas para prevenir lesiones
● Servicio de nutricionista especializado en deportistas
● Ambulancia en caso de urgencias
● Medicación
Es recomendable hacer un estudio de las diversas opciones de mercado para saber la que más se adapta a ti
¿Cuánto cuestan los seguros de salud para deportistas?
Dependiendo de las coberturas que contrates, los seguros de salud para deportistas pueden costar entre 25€ y 250€ mensuales. Para saber el seguro que mejor se adapta a tus necesidades es recomendable que puedas entrar en la plataforma de un comparador de seguros y especifiques todas las coberturas que te gustaría contratar, tu provincia y tu edad.
En cuestión de segundos el comparador hará una selección de todos los seguros de salud para deportistas entre las mejores compañías y te mostrará una tabla muy intuitiva en la que podrás ver el precio y las coberturas de cada una de ellas. Además, si contratas a través del buscador, podrás disfrutar de buenas ofertas y promociones que harán que tu seguro sea más económico.
Es recomendable que no te quedes simplemente con el más barato, sino que hagas un estudio de qué es lo que realmente necesitas para contratar el seguro que mejor se adapte a ti. Tampoco es recomendable contratar coberturas que no utilizarás nunca, ya que eso te hará estar pagando de más cada mes.
Ahora ya sabes qué son los seguros de salud para deportistas, qué incluyen y cuánto cuestan. Echa un vistazo al comparador de seguros Doctor I que te mostrará una comparativa en cuestión de segundos de las mejores compañías aseguradoras y de las coberturas más adecuadas para tu situación personal.
Los calambres musculares pueden detener a los atletas en su camino. Aunque suelen autoextinguirse en cuestión de segundos o minutos, las contracciones musculares bruscas, duras e involuntarias pueden causar una agonía e inmovilidad de leve a grave, a menudo acompañada de un nudo en el músculo afectado (Minetto et al. 2013). Y los calambres son comunes; entre el 50% y el 60% de las personas sanas sufren calambres musculares durante el ejercicio, el sueño o el embarazo o después de un esfuerzo físico vigoroso (Giuriato et al. 2018). No hay diferencia de género con los calambres musculares esqueléticos, pero parecen ocurrir con más frecuencia en los atletas de resistencia y en los ancianos (Naylor & Young 1994).
Durante el ejercicio de resistencia, los calambres musculares se correlacionan con la duración e intensidad de los entrenamientos. Los profesionales del fitness y los clientes hablan con frecuencia de los calambres musculares, pero hasta hace poco se desconocía sobre su fisiología real.
Tipos de calambres musculares
Giuriato et al. clasificó los calambres musculares en tres grupos:
Los calambres nocturnos se producen durante el sueño sin ningún desencadenante claro.
Los calambres patológicos son consecuencia de padecer diabetes, disfunciones nerviosas o trastornos metabólicos.
Los calambres musculares asociados al ejercicio se producen durante o después del esfuerzo. La primera confirmación científica de estos tipos de calambres data de 1908, cuando se describieron en mineros que trabajaban en condiciones de calor y humedad.
Factores de riesgo de calambres musculares
En el caso de los corredores de maratón, la investigación ha encontrado ciertos riesgos asociados a la aparición de un calambre muscular (Schwellnus, Derman y Noakes 1997). Estos riesgos incluyen un historial más largo de correr, una edad avanzada, un índice de masa corporal más alto, un tiempo de estiramiento diario más corto, hábitos de estiramiento irregulares y un historial familiar de calambres.
Schwellnus, Derman y Noakes informan que las dos observaciones más importantes de la investigación son que los calambres asociados al ejercicio para los maratonistas son la fatiga muscular (vinculada a las carreras más largas) y los malos hábitos de estiramiento.
Primeras teorías sobre las causas de los calambres musculares
Las primeras teorías sobre el origen de los calambres musculares se centraban en los electrolitos, la deshidratación y el entorno. Schwellnus, Derman y Noakes analizaron tres de las primeras teorías sobre las causas de los calambres musculares asociados al ejercicio.
Teoría de los electrolitos séricos
El plasma sanguíneo contiene electrolitos, como sodio, potasio, cloruro, bicarbonato, calcio y fosfato. Aunque a menudo se atribuye la causa de los calambres a la depleción* de electrolitos, en la actualidad no existe una explicación sólida de cómo las bajas concentraciones de electrolitos en suero pueden dar lugar a esta afección. Schwellnus, Derman y Noakes señalaron dos estudios que midieron las concentraciones séricas de electrolitos en corredores de resistencia antes de la carrera, inmediatamente después de la carrera y a los 60 minutos de recuperación tras el ejercicio. Ninguno de los dos estudios encontró una conexión entre la recuperación después de la carrera, los calambres musculares y los cambios en las concentraciones séricas de electrolitos.
Teoría de la deshidratación
En el pasado, los estudios han sugerido tratar los calambres musculares en trabajadores y bomberos con líquidos y electrolitos. Pero esos estudios no medían la hidratación. Estudios más recientes que han estimado el volumen sanguíneo y el volumen plasmático no apoyan la teoría de que la deshidratación tenga una relación directa con los calambres asociados al ejercicio.
Teoría ambiental
Esta teoría surgió de la condición conocida como "calambres por calor". Aunque el ejercicio en un entorno cálido y húmedo puede estar relacionado con la aparición de calambres musculares, no hay pruebas que demuestren que los calambres estén relacionados con un aumento de la temperatura corporal central.
Teoría actual sobre los calambres musculares
El concepto más reciente de los calambres musculares es una teoría neuromuscular (Giuriato et al. 2018). Esta teoría ha evolucionado hasta señalar dos orígenes: uno central (columna vertebral) y otro periférico (unión neuromuscular).
La teoría del origen central o espinal sugiere que la contracción involuntaria de un músculo se produce cuando los mensajes nerviosos a la columna vertebral se alteran, quizás debido a la fatiga muscular (véase "La teoría neuromuscular de los calambres musculares esqueléticos"). Esto da lugar a un desequilibrio de los mensajes espinales excitatorios (de los husos musculares) e inhibitorios (de los órganos tendinosos de Golgi) hacia los músculos (véase "¿Qué son los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi?", más adelante). Este desequilibrio de la señalización neural conduce a una mayor excitabilidad de las células musculares y a la aparición de calambres.
Con la teoría del origen periférico, los científicos sugieren que hay una excitación anormal de las ramas terminales de los nervios motores hacia el músculo, lo que provoca calambres.
Las pruebas científicas de la teoría neuromuscular son cada vez más numerosas. La investigación parece demostrar que, en algunos casos, el músculo fatigado no puede relajarse completamente. Esta condición conduce a un desequilibrio entre las señales excitatorias y los mensajes inhibitorios para el músculo. Así que las investigaciones más recientes parecen apoyar la teoría del origen central del calambre muscular (Giuriato et al. 2018; Scwellnus, Derman & Noakes 1997).
*Depleción: Disminución de cualquier líquido, en particular la sangre, contenido en un territorio o en todo el organismo.
Si estás en tus 40 años o más allá, lo primero que debes saber si está pensando en comenzar en el running o a retomar el entrenamiento después de mucho tiempo es que, cuando se está en estos años, la tendencia es a reducir la velocidad de carrera entre un tres y un seis por ciento; si estás entre la década de los 50 y 60 años, ese porcentaje aumenta a 10 por ciento; y llega a un 15 por ciento por década después de los 70 años, a medida que disminuyen fuerza, flexibilidad y densidad ósea.
La revista especializada Runner's World consultó hace unos años a su panel de expertos para obtener una serie de consejos útiles tanto para quienes ya tienen un tiempo corriendo, como para aquellos que desean retomar el entrenamiento; perder peso corriendo; o simplemente comenzar a realizar alguna actividad física para mantenerse en buena forma y están en sus 40, 50, 60 años o más.
Este panel considera que la buena noticia es que es mucho lo que se puede hacer para evitar el deterioro a causa de la edad.
Concéntrate en la fuerza
Lo primero es que, si aún no has empezado un régimen de entrenamiento de fuerza (que ayuda a los corredores de cualquier edad), a partir de los 40 años o más es más importante que nunca. La masa muscular disminuye aproximadamente un ocho por ciento por década a partir de estos años. De modo que el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esa pérdida, a la vez que construye un andamiaje muscular para aliviar la carga de la carrera sobre las articulaciones que van envejeciendo.
La recomendación: Dedicar al menos 30 minutos dos veces a la semana a ejercitar los músculos que a menudo se pierden al correr (como los glúteos, las caderas, el tronco y los brazos). Lo ideal es utilizar el cuerpo como peso, haciendo sentadillas, estocadas, flexiones y planchas.
Preserva tu flexibilidad todos los días
La flexibilidad es otra de las capacidades que se va perdiendo con la edad. Por esa razón, si estás pasando tus 40, 50, 60 o más años, es vital reservar una sesión diaria con un roller o rodillo de espuma para preservar e incluso recuperar la flexibilidad. El rodillo de espuma para los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos afloja los tejidos conectivos y favorece el flujo sanguíneo, al igual que un masaje.
https://youtu.be/c0JRlrKJXPg
Mantener la velocidad
Algo frecuente que puede ocurrir al comenzar a partir de estas edades avanzadas, es que los corredores eviten hace trabajos de velocidad. Esto podría obedecer a dos factores: uno, las antiguas lesiones, y dos la disminución de la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos (conocido como el V02 máximo). No obstante, es importante que es conveniente acelerar las cosas de vez en cuando.
Los expertos consultados por Runners's World sugieren poner en práctica ejercicios como la rotación rápida de las piernas, que ayuda a mantener la coordinación neuromuscular; la amplitud de movimiento y la forma física.
Además, se pueden ir añadiendo algunos ejercicios cortos como por ejemplo, 10-20 segundos de velocidad, 30-60 segundos de recuperación, repetidos 10 veces; a una carrera rutinaria. Si quieres progresar a algo más desafiante, prueba con 60 segundos rápidos seguidos de dos minutos lentos, repetidos tres veces.
Cuida tus huesos
Kim Mueller, corredora de élite, madre y nutricionista deportiva recomienda el consumo de calcio y vitamina D para contrarrestar la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad, que puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés en los corredores mayores.
Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos, así como el tofu, el brócoli y las sardinas. Para obtener su dosis de vitamina D, la recomendación de la especialista es incluir en el menú semanal pescados grasos como el salmón; probar con suplementos de aceite de hígado de bacalao y pasar algún tiempo al sol.
Ajusta tus objetivos
Puede que no vayas más rápido, pero, en palabras del medallista de oro olímpico de maratón Frank Shorter, prométete "reducir la velocidad lo más lentamente posible". Una buena idea es animarse cada vez que se llega a una nueva categoría de edad pues puede ser una manera de establecerse un nuevo reto, como explorar nuevas distancias (como 5 o 10 kilómetros o un maratón) o nuevas pruebas (triatlones, carreras de trail) en las que todavía puedas hacer una nueva y brillante marca personal.
Tal vez lo más importante a tomar en cuenta en todo es esto: aunque hayas bajado un poco el ritmo, al menos sigues ahí, corriendo y disfrutando.
Comienza un nuevo año. Muchos corredores populares vienen de retomar las carreras de calle luego de un año y medio de incertidumbre. Por eso, este es un buen momento para comenzar a planificarse y proyectarnos, soñar en grande, como dicen, a fin de estar listos para los retos que nos trae el asfalto.
La motivación es clave en todo nuevo comienzo. Lograr marcas o completar la carrera sea cual sea la distancia puede ser clave y, sin duda, convertirse en el factor decisivo para afrontar nuevos retos.
Una de los aspectos claves es trazarnos objetivos ambiciosos (pero realizables). Trazarse objetivos ambiciosos puede ser un buen comienzo. ¿Quieres correr un maratón o participar en un triatlón? ¿Perder 10 kilos o el necesario para volver a usar un pantalón que tanto te gusta? Por algo se comienza.
Perseverar es clave
No pensemos solo en volver al asfalto. Cualquiera sea la meta la perseverancia será factor clave, así como el buen ánimo y el apoyo con que cuentes. Tener un objetivo ambicioso incluso podría inspirar a quienes te rodean, bien sea a entrenar contigo o darte apoyo con tareas que realizas cotidianamente para que puedas encontrar el tiempo libre para entrenar.
Comenzar a caminar o correr y mantener en el tiempo esa actividad física que te ayuda a aliviar el estrés, será el mejor estímulo que tengas para continuar adelante.
Apúntate en una carrera
Las carreras virtuales siguen siendo una buena opción para prepararnos, además de que requieren una dosis de motivación extra. Puedes probar las opciones que tenemos en la app de viRACE y comprobar cómo muchas de las carreras incorporan mensajes de estímulo, música o que podemos compartir la carrera con amigos son sin duda un gran estímulo.
Puedes ver nuestro calendario de carreras virtuales para conocer los nuevos retos en este mes de enero que te sirvan de preparación para lo que viene.
Evalúa tu progreso
Toma tiempo para descansar y evaluar tu progreso. Este es un tiempo que puede ser de ayuda para aprender de lo que has hecho y de los resultados obtenidos y, si algo no te ha dado resultado, reajustar tus metas.
De más está decir que una pausa o un fallo en lo que nos hemos propuesto debes considerarlo como un paso hacia tu meta. ¿Por qué? Porque cada intento sincero representa una lección aprendida. Cuando te encuentres con un problema, tómate un momento para pensar en lo que funcionó y lo que no funcionó. ¿Tal vez asumiste un desafío demasiado grande? Si es así, regrese a un objetivo menos ambicioso.
Planifica tus objetivos
Otro aspecto importante es planificar tus objetivos. Planificar las carreras es clave en especial cuando comenzamos a correr o estamos retomando el ejercicio. Por eso, una buena idea para lograr tus metas este año sea planificarte de acuerdo al entrenamiento que realizas.
También puede ser de ayuda dividir ese gran sueño en pequeños pasos. Al dividirlo en pequeños sentirás que avanzas hacia tu objetivo final. Para lograr esto es ideal seguir un entrenamiento personalizado o buscar un plan de entrenamiento que puedas ajustar a tu nivel y con el que puedas ir progresando semanalmente de acuerdo a ese objetivo trazado.
Otra buena idea es no concentrarte en sumar kilómetros sino también en incorporar entrenamientos de fuerza o de fortalecimiento en tu rutina de manera que te ayuden a mejorar tu condición física. Esto te hará menos propenso a sufrir lesiones lo cual además mejorará tu rendimiento.
Divide y vencerás
Dividir las tareas difíciles en objetivos más pequeños y disfrutar el progreso te ayudarán además a mantenerte motivado.
Tómate el tiempo para pensar por qué quieres hacer cambios. Parece algo contradictorio, pero no lo es. Cuando comprendes por qué te aferras a viejos hábitos, o un punto débil que nos toca afrontar en cada entrenamiento. Esto hace que, muchas veces, desistamos del plan y abandonemos.
Reunir la energía y voluntad para hacer cambios no es tarea fácil. Por tal razón, las posibilidades de éxito aumentan cuando el equilibrio entre las ventajas y desventajas es suficiente para que la adopción de un nuevo hábito sea más atractiva que el hecho de quedarse sin hacer nada.
Si tu punto débil son los largos, o los entrenamientos de velocidad, o entrenar las subidas, realiza entrenamientos específicos trabajando en estos aspectos y verás, que con el tiempo podrás ir superando tus propios límites.
A veces cambiar de escenario también es de ayuda en pro de lograr quitarnos esas resistencias. No entrenes todo el tiempo en el asfalto, busca otros espacios y sigue intentándolo sin castigarte.
Comprométete contigo
Otro aspecto importante es entender que el compromiso contigo y con nadie más. Comprometerse es el primer paso hacia el logro de esas resoluciones que te lleven a lograr tus metas en el running para este año. No procastines. Haz tus promesas de manera escrita o verbal. Compártela con tus familiares o amigos.
Eso te animará cuando pases por momentos difíciles. Hay quienes incluso se apoyan en las redes haciendo públicos sus compromisos y dejando registro de sus avances.
También puedes llevar un diario de entrenamiento que te permita ir viendo los progresos o retrocesos que has tenido para hacer los reajustes necesarios en pro de alcanzar tus objetivos.
Comienza, arranca, ponte esos zapatos y sal a hacer lo que tengas que hacer. Así sea tan solo 30 minutos harán la diferencia y serán el primer paso para un cambio importante en tu vida.
Celébrate
Reconoce tu progreso una vez hayas recorrido esos últimos kilómetros que te propusiste o hayas logrado el peso que te hace sentir saludable o tengas un mejor rendimiento durante la carrera. Ten presente que los cambios son a menudo graduales. Anímate a seguir en ello haciendo una pausa para reconocer el éxito mientras de pequeños y grandes pasos en el camino hacia una meta.
Ya sea colocar tu canción favorita cada vez que alcances los 5.000 pasos. O recibas el estímulo de tu entrenador o de tu pareja, busca ese apoyo positivo para seguir.
Incorpora el estiramiento a tus rutinas. Muchas veces los desestimamos porque sentimos que nos quitan tiempo pero estirar es fundamental y nuestro cuerpo lo agradece. Aunque no sea el fuerte de tu entrenamiento, estirar debería ser parte fundamental dentro de tu rutina. Con 5 o 10 minutos de estiramiento después de cada entrenamiento estarás ayudando a tu cuerpo a reducir la fatiga y prevenir lesiones.
Medita
Tal como señala la publicación Runner's World, los corredores consideran que correr en sí mismo es un proceso meditativo. Sin embargo, se ha hallado que a aquellos corredores que incorporan la meditación fuera de la carrera les resulta más fácil poner en contexto los altibajos del entrenamiento y la vida. De igual modo, la meditación mejora su recuperación entre sesiones al reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Algo importante es olvidar la perfección. Pon tu mirada en terminar ese maratón, no en correrlo. Si compites para completarlo, serás un ganador aunque termines caminando tanto como corriendo. Con el ejercicio, y tantos otros objetivos que nos fijamos, te beneficiarás incluso cuando hagas menos de lo que te gustaría. Cualquier actividad es siempre mejor que ninguna. Lo importante es hacer algo a no hacer nada. Tal vez mañana sea mejor.
Hacer un ajuste puede parecerte desalentador, pero no tiene por qué serlo. Las metas no tienen por qué ser drásticas. Al hacerlas sencillas conseguirás sin dudas grandes recompensas que puedas mantener en el tiempo para llevar una vida sana y feliz, dejando además un saldo gratificante.
A pesar que las carreras de 10K siguen siendo hasta ahora las más populares entre los runners, desde hace algunos años la popularidad del medio maratón ha crecido, encantando a aquellos que, después de conquistar las distancias de 5Km y 10Km, buscan algo más retador. La distancia es la mitad del maratón y de allí el nombre con el cual se le conoce: Medio Maratón o 21 Kilómetros. Algunos lo ven como un escalón más en la preparación para conquistar los 42K, mientras otros lo ven como la distancia ideal “saludable” para un corredor.
¿Puedo correr un medio maratón?
Lo ideal es que los runners que quieran participar en un medio maratón, tengan experiencia y dominen la distancia de 10K. Antes de plantearse correr los 21Kms, es imprescindible que los corredores se realicen un chequeo médico que certifique que gozan de buena salud para someter al cuerpo al esfuerzo que va a requerir el entrenamiento y la carrera. Además, es necesario que evalúen si disponen de la fuerza necesaria para el ejercicio que estarán realizando, por lo que se recomienda dedicar al menos dos días semanales al desarrollo de las capacidades físicas. Es importante recordar que un acondicionamiento físico adecuado va a prevenir que se desarrollen lesiones.
Tener una meta clara es necesario. Para aquellos que debutan en la distancia, la meta es terminar. Aquellos que ya han participado anteriormente en un medio maratón pueden fijarse metas de tiempo. Es clave plantearse objetivos que sean realistas sin que dejen de ser lo suficientemente retadores y que te mantengan motivado durante los meses de entrenamiento y en especial durante las sesiones difíciles.
¿Cómo entrenar para un medio maratón?
Los planes son variados, pero en general comprenden trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, o el largo semanal, y el día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!). Como comentamos anteriormente, es importante que incorpores en el plan (aunque quizás este no lo plantee) al menos dos días de trabajo de estabilidad, equilibrio y fuerza que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios.
En SoyMaratonista.com disponemos de diversos planes de entrenamiento que puedes seguir para prepararte para correr unos 21 Kms.
¿Cómo debe ser la nutrición para correr un medio maratón?
Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.
Antes de la carrera es importante que durante al menos tres días antes ingieras carbohidratos de bajo índice glicémico (como pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas) y disminuyas las raciones de grasas y proteínas. Es importante que cuides la cantidad de alimentos que consumes los días antes de la carrera y no comas más cantidad de lo que necesitas. De igual forma, durante esos tres días previos a la carrera es importante que te mantengas bien hidratado (orinas claras en todo momento).
Lo ideal es que el día de la carrera te levantes 1 hora y media antes del evento y desayunes en ese momento. No se recomienda probar con rutinas de alimentación el día del evento, así que sugerimos que pruebes durante los meses de entrenamiento qué alimento te da la energía que necesitas durante el ejercicio. Puedes revisar algunos ejemplos de desayuno en el artículo Qué debemos comer antes de salir a correr. Además, allí podrás revisar cómo calcular los carbohidratos que debe tener tu desayuno para eventos largos. La hidratación es clave. Si no tienes un lapso de 2 horas y media desde que te levantas hasta la salida del medio maratón, lo sugerido es que no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando puedes tomar al menos 2 vasos de agua.
La recuperación comienza en el momento que cruzas la meta. Una vez culminado el evento, es importante que consumas algún alimento salado y alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.)
La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc). Bob Glover sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso del medio maratón, este período abarcaría unas dos semanas aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.
Esperamos que este artículo te sea de ayuda para lograr tu meta de completar un Medio Maratón. Y recuerda que lo más importante es que disfrutes de la carrera.
Empieza un año nuevo y este no viene solo. Siempre trae consigo las resoluciones. “Este año sí haré ejercicio” es una de las promesas más populares por estos días y, para los que corrieron alguna vez, será entonces: “Este año retomo mi entrenamiento”; deseos que no siempre se cumplen en la medida que el año avanza. El trabajo, los estudios, los compromisos familiares y, a veces, la pereza figuran entre los primeros que reciben la culpa por la promesa rota.
Para aquellos que alguna vez corrieron, el principal riesgo es querer retomar la actividad al mismo nivel en que la dejaron. Esto sucede porque en algunos corredores la mente se recupera más rápido que el cuerpo, y cuando ya se sienten bien aprietan el acelerador.
A continuación, algunas recomendaciones para regresar:
1. Incrementa tu volumen de entrenamiento progresivamente
Este es un consejo válido para cualquier situación, pero queremos resaltarlo por aquello de que algunas veces la mente va más adelante que las piernas cuando se regresa.
2. Concéntrate en los tiempos, y no tanto en las distancias o en la velocidad
En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas.
3.Sienta las bases nuevamente
Antes de comenzar con los trabajos de velocidad (de 4 a 8 semanas) y, cuando los empieces, disminuye el número de intervalos que hacías cuando entrenabas regularmente.
Como podrás ver, estos consejos llaman a la cautela. ¡No te arriesgues a lesionarte ahora que regresaste!
