Adulto mayor y actividad física, evitando caídas

Las caídas se han convertido en un importante problema de salud pública y además representan la segunda causa mundial de muerte por lesiones no intencionales donde los más afectada son los individuos mayores de 60 años. Los adultos mayores son una población muy vulnerable ya que debido a el proceso de envejecimiento van a presentar alteraciones del equilibrio, la estabilidad, disminución de la fuerza así como también de la masa  muscular y de los reflejos osteotendinosos.

Una de las  causas de las alteraciones del equilibrio en el adulto mayor es degenerativa y es a consecuencia de  los procesos  de artrosis  que se producen en las articulaciones y los cambios morfológicos que sufren los tejidos blandos ya que en éstos ,  cápsulas articulares, tendones y ligamentos se encuentran parte de los receptores que se encargan de percibir  información que tiene que ver con las sensaciones de movimiento ( cinestesia) y que se deben activar para generar estrategias de equilibrio y balance las cuales estarán disminuidas por dicho proceso. De igual forma, existen otras estructuras que se encargan de percibir información cinestésica, el oído interno y el cerebelo y es muy  posible que algunos casos éstos también estén afectados, por eso es importante tomar esto  en cuenta a la hora de realizar el plan de ejercicios e incluir, por ejemplo,  ejecuciones con los ojos cerrados y sobre superficies inestables.

Ahora bien, considerando esto los objetivos en la prescripción  de ejercicios para el adulto mayor deben estar dirigidos a: reeducar el equilibrio y balance, mejorar la fuerza muscular realizando ejercicios resistidos con  mancuernas,  ligas, algunas máquinas y sistemas de poleas y el uso del peso corporal, mejorar la flexibilidad. De igual forma es necesario mejorar el sistema  cardiorespiratorio  incluir caminatas cortas en espacios abiertos, bicicleta estática o caminadora e incluso actividades en el agua como natación y ejercicios en piscina.

Las actividades deben iniciarse de forma muy progresiva, previamente realizados controles y chequeos médicos,  lo recomendable es cumplir con 2 ó 3 horas de actividad física moderada a la semana e ir aumentando  tanto en frecuencia como en intensidad.

Beneficios de la actividad física en el adulto mayor,  mejorar la estabilidad y el balance y estimular estrategias de equilibrio y así evitar caídas, mejorar condición cardiorespiratoria, mejorar el humor, disminuir el estrés y la ansiedad y sobre todo lograr adultos mayores independientes en sus actividades tanto  laborales como de la  vida diaria para garantizar una mejor condición y calidad de vida.

Fuente:

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/falls

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Maratón de Nueva York abre inscripciones ilimitadas para correr de manera virtual

El Maratón de Nueva York 2019  permitirá este año la inscripción ilimitada y gratuita a su carrera virtual con el objetivo de atraer a miles de corredores de todo el mundo. El año pasado, un total de 424 personas terminaron el primer maratón virtual de la representativa competencia, un evento que sus organizadores ahora buscan expandir.

Participar en una carrera virtual es una excelente oportunidad para que el corredor mida sus capacidades viviendo una experiencia diferente a la real.

“Me parece fundamental que las organizaciones miren más allá de las carreras físicas”, dijo a Reuters Michael Capiraso, presidente y primer ejecutivo de New York Road Runners, que organiza el maratón. “Es una gran manera de involucrar a gente de todo el mundo”, sostuvo.

Con 52.813 corredores que cruzaron la meta en la última edición, el Maratón de la Ciudad de Nueva York es muy popular entre aficionados y profesionales por igual y su acceso por sorteo genera un enorme interés.

Capiraso dijo que estaba ansioso por atraer a corredores que no pudieran comprometerse con el viaje o los gastos, y que veía un enorme potencial en las carreras virtuales.

“Creo que es muy emocionante hacia donde se dirige”, dijo Capiraso. “La gente se siente como si fuera parte de algo.”

El club de corredores de Nueva York ha buscado impulsar sus  productos virtuales, que han incluido un programa de entrenamiento y una serie de carreras virtuales lanzada el año pasado que hasta ahora ha visto a más de 57.000 finalistas.

El recorrido de los participantes del maratón virtual podrá ser registrado a través de Strava. Los corredores  podrán elegir entre correr el mismo día de la carrera o cualquiera de los tres días previos a la misma.

“Nuestra visión es que las carreras en el mundo real nunca van a desaparecer”, dijo David Lorsch, vicepresidente de estrategia y desarrollo de negocio de Strava, quien sin embargo añadió que la competencia virtual ofrece “una oportunidad de estar motivado y conectado a través de una experiencia digital”.

El año pasado, la carrera virtual limitó la participación a 500 personas e incluyó una cuota de inscripción. Para muchos, fue una oportunidad de asegurarse un lugar en la carrera real tras la línea de salida este año en Nueva York en el mes de noviembre.

La inscripción para la carrera virtual se inició el 19 de junio.

Fuente: Con información de Reuters

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Qué es el calentamiento y su importancia para los corredores

Un error común de los corredores es llegar al lugar de entrenamiento y no realizar una sesión previa de calentamientos y estiramientos. El calentamiento deportivo es el conjunto de ejercicios de articulaciones y músculos que se realizan de forma ordenada y gradual de manera de preparar nuestro cuerpo para un mejor rendimiento físico.

Las fases del calentamiento deportivo son:

1.- Calentamiento cardiovascular: iniciar con un trote suave de manera de calentar nuestros músculos antes de pasar a la siguiente etapa y aumentar el ritmo cardíaco de manera progresiva.

2.- Calentamiento articular: son movimientos focalizados en las articulaciones. Se deben realizar en orden secuencial comenzando de arriba hacia abajo o viceversa como prefiera.

3.- Estiramientos dinámicos y no estáticos: consiste en estirar los músculos de 6 a 12 segundos sin sentir dolor a través de posiciones como lunges, rebotes, sentadillas, elevar piernas, etc mientras se realiza una leve carrera.

Efectos del calentamiento en los deportistas:

• Sobre el organismo:
  • Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de los 38,5ºC.
  • Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
  • Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
  • Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
  • Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
  • Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
  • Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
  • Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
  • Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
  • Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
  • Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
  • Adaptación a las acciones motrices.

A continuación te mostramos estos ejemplos facilitados por CinfaSalud

 

 

Fuente: wikipedia.com

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Inflamación alimentaria: Cómo resolverla para no afectar tu rendimiento deportivo

Nuestro cuerpo puede ser sensible al efecto de ciertos alimentos, pero pocas personas son conscientes de ello hasta que comienzan a realizar alguna actividad física de manera frecuente. Erróneamente llamada intolerancia a los alimentos, el verdaderos nombre de este problema es inflamación alimentaria y puede afectar tu desempeño deportivo sin saberlo.

Los alimentos nos proveen de la energía necesaria para largas jornadas de entrenamiento. Y aunque el cuerpo humano ha evolucionado aprendiendo a conocerlos y tolerarlos, alguno de ellos o su combinación nos provocan efectos perjudiciales que se hacen presentes cuando el cuerpo se ejercita, como es el caso de algunos tipos de alergias a los alimentos.

De acuerdo con el Dr. Joan Bartra, coordinador del Comité de alergia a alimentos de la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC) en declaraciones dadas a BBC Mundo, “no hay datos epidemiológicos para saber realmente a qué porcentaje de pacientes con alergia a alimentos está asociado el ejercicio, pero lo que sí se sabe es que es más frecuente de los que inicialmente se intuía”.

Un 10 por ciento de la población padece de inflamación alimentaria. Esta ocurre cuando en nuestro organismo se supera el umbral de aceptación a uno o más alimentos. Attilio Speciani, experto en Inmunología Clínica y Alergología y profesor en las Universidades de Milán y Bolonia, ha reunido seis grupos de alimentos causantes de la inflamación alimentaria. Problemas gastrointestinales durante el ejercicio, alergias, mala digestión, migraña, picazón o molestias en la piel, dolores musculares o articulares, entre otros pueden ser síntomas de una intolerancia alimentaria y puede estarla provocando -sin saberlo- los alimentos que se consumen de manera cotidiana.

Los compuestos más asociados con la causa de la intolerancia alimentaria y que están presentes en gran cantidad de alimentos son aquellos que tienen en su composición gluten, lactosa y fructosa. La intolerancia a la lactosa se ha reconocido más en los últimos tiempos mientras que en el caso del gluten, este agente desencadena la enfermedad autoinmune conocida como la celiaquía. En los casos en que una persona presenta dificultad para procesar alimentos estamos hablando de una inflamación, siempre que no esté asociada con un tipo de alergia alimentaria.

De igual modo, la inflamación alimentaria también puede afectar de manera notable si ya hay una enfermedad de base como trastornos digestivos, artritis, fibromialgia, dermatitis, problemas de circulación, migrañas, hipertensión arterial o trastornos del ánimo. El hecho de sufrir inflamación al mismo tiempo que tener alguno de estos padecimientos de base puede tener un impacto mayor en la calidad de vida de quien la padece y afectar el rendimiento de la persona si esta practica alguna actividad física no necesariamente extenuante o intensa.

La inflamación alimentaria es reversible. Hoy día existen test que permiten detectarla. Para superarla no hay por qué olvidarse del consumo de estos alimentos de por vida, sino de reeducar a nuestro organismo de modo que, con el tratamiento adecuado, nuestro cuerpo pueda volver a tolerarlos hasta integrarlos a una dieta saludable y variada sin que con ellos tengamos que cambiar nuestro estilo de vida.

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Comienza conteo regresivo para tercer Maratón del Táchira

Con total alegría se dio inicio al conteo regresivo de 90 días con miras a la tercera edición del Maratón del Táchira, la ruta  más importante de los andes venezolanos que para este 29 de septiembre dispondrá de una fiesta digna de los estándares de calidad del gentilicio tachirense.

42K, 21K y 10K volverán a ser las modalidades dispuestas por la organización para la disputa del evento, el cual a partir de esta primera semana de julio arrancó su su proceso de inscripciones y confirmó  que tendrá un cupo limitado a 1000 corredores.

Según el profesor Luis Apolinar, presidente del comité organizador del Maratón, las energías están recargas y el trabajo que comenzó el día después de la segunda edición en septiembre de 2018, parte en esta semana con su última fase. “Estamos preparándonos para un tercer maratón por todo lo alto, el cual hay que empezar señalando que se realizará en homenaje a nuestro José “Pucha” Paz, reconocido tachirense que era parte de la organización y murió en competencia el año pasado. Le rendiremos tributo a él y lo haremos en carrera y con alegría como a él tanto le gustaba”.

En relación a las dificultades que atraviesa al país y sobre todo el estado Táchira, Apolinar aseguró que eso no ha sido para nada una limitante, por el contrario, ha servido para tomar esta organización como un verdadero reto, y así ponerle mucho más empeño. “Nos propusimos a hacer algo grande y creemos tener la fuerza para que ninguna adversidad nos detenga, es evidente que Venezuela no atraviesa su mejor momento, sin embargo, eso nos inyecta una dosis de energía y compromiso mayor para hacer algo realmente  importante.  Queremos dejar un legado y sólo trabajando lo conseguiremos”.

Ruta avalada por la FVA

Importante señalar que la ruta del maratón ya ha sido medida y avalada por la Federación Venezolana de Atletismo, y se volverá a contar con el mítico puente Libertador de Táriba como punto de salida y llegada de la justa.

“Estamos avalados por la Federación y eso es algo que nos da mucha tranquilidad, estamos haciendo las cosas bien y contamos con el respaldo de muchos entes públicos y privadas que conocen de nuestro trabajo, entre ellas la gobernación del estado con todos sus cuerpos, así como también las alcaldías de San Cristóbal y Táriba, además por supuesto de nuestros patrocinantes, los cuales nos darán el espaldarazo para brindar una premiación en moneda extranjera de 10 millones de pesos a repartir.

Inscripciones abiertas

Sobre el proceso de inscripciones, el dirigente confirmó que se volverán a ser a través de la página www.maraton.tachiraeventos.com y arrancarán con una primera preventa de 30 días con valor de 95mil bolívares sin franela y 190mil con franela. Ambas incluyen medalla, número y todo lo que cobija la organización de la carrera.

“Las inscripciones van viento en popa vía online, pero además hemos dispuesto de algunos puestos de inscripción físico en las Panaderías Ta Bom Pan, nuestro patrocinante principal que repite para este año, y al que le acompañarán Dafilca, Concafé, Lidotel, Intimas Modas y algunas otras empresas en carpeta que se sumarán en los próximos días.

Vuelve la semana maratón

Para terminar, cabe destacar que en este tercer año  volverá la semana Maratón, la cual tendrá un día para carrera de patinaje, otro día para mini maratón de niños, una jornada para atender a los medios en la expo maratón que tendrá los stands de los patrocinantes, y un día especial y novedoso en el que se realizará una clínica de charlas con temas como la muerte súbita en maratones, la maratón y los medios, y algunas sorpresas adicionales.

Fuente: Prensa Maratón del Táchira

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Actividad física: El mejor aliado para los niños en vacaciones

En cuanto arrancan las vacaciones a los niños les sobra tiempo y los primeros que no saben qué hacer con este tiempo de ocio adicional son los padres. Por eso, un buen momento para incentivar que los niños realicen actividad física y crear un hábito saludable para toda la vida, es durante las vacaciones escolares.

Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades en Estados Unidos (CDC), está comprobado que la actividad física puede ayudar a controlar el peso, a mejorar la autoestima y la capacidad de aprendizaje. Además, indican que ayuda a los niños a controlar el estrés, a desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones saludables. Asimismo, mencionan que establecer estos hábitos a una temprana edad es necesario para que luego crezcan como adultos activos.

El médico colombiano Javier Gutiérrez, especialista en deporte, explica que la actividad física es también una excelente herramienta no farmacológica que ayuda a disminuir patologías que están en aumento en los niños: el sobrepeso, la obesidad y la diabetes tipo 2. “Hace no más de una década estas enfermedades eran potestad de los adultos, el sobrepeso y la obesidad no sobrepasaba el 5% de los niños, hoy en día se ha triplicado fácilmente superando el 15-20%. En Colombia, para la población infantil de 5 a 17 años, la prevalencia de sobrepeso u obesidad para el 2010 es de 17,5% según la Encuesta Nacional de Nutrición de 2010”, agregó el especialista.

Actividades físicas varían entre niños y adolescentes

De acuerdo con el doctor Gutiérrez, la recomendación adoptada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que los niños y adolescentes sanos de 5 a 17 años realicen un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. De este tiempo su mayor parte debe estar dirigida a actividad física aeróbica como caminar, correr o andar en bicicleta. Además, aconseja incorporar la actividad física de fortalecimiento óseo y muscular con ejercicios como push ups y saltar la cuerda, como mínimo 3 veces a la semana.

También, menciona que las actividades físicas recomendadas deben variar entre niños y adolescentes. Por ejemplo, según el CDC, los niños no suelen necesitar programas de fortalecimiento muscular, como levantar pesas porque por lo general fortalecen sus músculos cuando practican deportes como baloncesto, fútbol o trepan árboles, ellos requieren divertirse sin necesidad de un programa estructurado (entrenamiento formal) de cualquier disciplina deportiva. Cuando los niños crecen y se convierten en adolescentes, pueden iniciar programas estructurados de fortalecimiento óseo y muscular. Esto se logra particularmente con programas específicos en el gimnasio o con la práctica de fútbol o baloncesto, entre otras actividades.

Encontrar un balance entre actividades físicas y sedentarias

El doctor Gutiérrez agregó que “por naturaleza un niño es activo, le gusta jugar, moverse, saltar, correr. La falta de tiempo de los padres o adultos, el cansancio de los mismos, la violencia e inseguridad del medio encierran a los niños en los hogares y los llevan a aumentar el sedentarismo como ver televisión, jugar vídeo juegos o utilizar la computadora”.

Además mencionó que aproximadamente el 40% de los niños o adolescentes interrogados en la Encuesta Nacional de Nutrición de 2010 de Colombia utilizan más de 3 horas del tiempo libre en actividades sedentarias. Igualmente, agregó que existe evidencia científica que demuestra la relación entre el aumento de peso y más de 3 horas al día sedentarias.

Sin embargo, el doctor Gutiérrez indicó que no se trata de extremos ni de satanizar nada. Si un niño hace actividad física en el parque, o asiste a un entrenamiento de alguna disciplina deportiva, puede llegar a ver televisión o a jugar vídeo juegos. “Lo esencial es buscar el equilibrio entre actividades sedentarias y físicas”, añadió el especialista.

El rol de los padres: dar el ejemplo

De acuerdo con el CDC, una de las mejores maneras para incentivar la actividad física en los niños es que los padres sean el ejemplo y lleven una vida activa y saludable. Recomienda hacer de la actividad física una parte de la rutina diaria de la familia y llevar a los hijos a lugares donde pueden ser activos, como parques, canchas de baloncesto o fútbol.
Además, aconseja mantener siempre una actitud positiva acerca de las actividades físicas en las que participan los niños, animarles a estar interesados en nuevas actividades sobre todo aquellas que disfruten. Según el doctor Gutiérrez, actividades divertidas pueden ser cualquier cosa que su hijo disfrute, ya sea estructurada o no estructurada. Las actividades pueden ir desde los deportes de equipo o los deportes individuales hasta las actividades recreativas, tales como caminar, correr, patinar, andar en bicicleta o natación.

 

Guía de actividad física para niños y adolescentes
Tipo de actividad física	Niños	Adolescentes
Aeróbica moderada	Senderismo Andar en patineta, patines o bicicleta Caminar a la escuela Senderismo Andar en patineta, patines o bicicleta Caminar Juegos que requieren de atrapar y lanzar, como el béisbol, softbol, baloncesto y voleibol Piragüismo o canotaje
Aeróbica vigorosa	Juegos activos que implican correr y perseguir Andar en bicicleta Saltar la cuerda Artes marciales como karate Deportes como el hockey sobre hielo o el campo, baloncesto, natación, tenis o gimnasia	Juegos activos que implican correr y perseguir, como el fútbol Andar en bicicleta Saltar la cuerda Artes marciales como el karate Deportes como el hockey sobre hielo o el campo, baloncesto, natación Danza vigorosa Aeróbicos Gimnasia
Fortalecimiento muscular	Juegos como el tira y afloja o tirar la cuerda Flexiones de codos (con las rodillas en el suelo), barras. Ejercicios de resistencia usando el cuerpo o bandas Trepar cuerdas o árboles Abdominales Gimnasia Juegos como el tira y afloja o tirar la cuerda Flexiones de codos (regulares), barras. Ejercicios de resistencia usando el cuerpo o bandas Trepar cuerdas o árboles Abdominales Gimnasia Porrismo
Fortalecimiento óseo	Juegos como rayuela Brincar Saltar la cuerda Deportes como la gimnasia, baloncesto, voleibol, tenis Brincar Saltar la cuerda Deportes como la gimnasia, baloncesto, voleibol, tenis
Fuente: Centers for Disease Control and Prevention www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Fact_Sheet_Children.pdf

 

Fuente:

María Alicia Rodríguez
Proa Comunicaciones Integradas
Directora de Información
maria.a.rodriguez@grupoproa.com.ve

 

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Semana 5/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago