Se inicia temporada de maratones en Suramérica

Al igual que en el resto de la programación atlética, los principales maratones en los distintos países de nuestra región ya fijaron sus fechas para esta temporada. Para los atletas de elite, el primer segmento del 2019 se destina a la búsqueda de marcas mínimas que les clasifique para los grandes acontecimientos atléticos de este año como los Juegos Panamericanos de Lima y el Campeonato Mundial de Doha. Pero las distintas pruebas en territorio sudamericano también apuntan a la búsqueda del mejor nivel. Estas son algunas de las principales:

Argentina. La primera cita es el 7 de abril con el Maratón Pampa Traviesa en su 35a. edición, en Santa Rosa. El 28 de abril se hará el Maratón de Mendoza y el 23 de junio, la 19a. del Maratón de la Bandera, en Rosario. El Maratón Internacional de Buenos Aires -que el año pasado se convirtió en el más veloz del historial sudamericano- se hará el 22 de septiembre.

Brasil. El maratón de Sao Paulo celebra su 25a. edición el 7 de abril. Junto a Buenos Aires son los únicos maratones en territorio sudamericano con el “Bronze Label” de la IAAF. El maratón de Porto Alegre se disputará el 2 de junio y el de Rio de Janeiro, el 23 del mismo mes.

Colombia. Su cita más relevante es el Maratón de las Flores, programado para el 8 de septiembre en Medellín.

Chile. La Fedachi fijó nuevamente al Maratón Internacional de la Araucania (el 17 de marzo en Temuco) como su Campeonato Nacional y evaluativo para las pruebas de mayor nivel.

Paraguay. El Paraguay Marathon Club vuelve a organizar el Maratón de Asunción, el 25 de agosto.

Perú. El maratón de Lima se realizará el 19 de mayo. Y para noviembre, en fecha a confirmar, en la altitud de Huancayo, se volverá a realizar el Maratón de los Andes del Perú.

Uruguay. El maratón de Montevideo se disputará el 8 de abril. También se programó Punta del Este, para el 8 de septiembre.

Venezuela. El maratón de Caracas está programado para el 17 de marzo, incluyendo el Campeonato Sudamericano (las autoridades de la FAV estarán atentos a su confirmación, debido a la difícil situación política y económica en el país hermano).

Fuente: ConSudAtle

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5 Recomendaciones para correr en calor

Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con ustedes cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.

1. Evitar las horas de mayor exposición al sol. Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.

2. Usar protector solar y accesorios. Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.

3. Ser cuidadosos con la hidratación. La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.

4. Usar la ropa adecuada. Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.

5. Ajustar el trabajo de velocidad. Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.

Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo.

Te invitamos a leer:

Consejos para correr en calor | Soy Maratonista vía @FactorRunnig

Correr con calor vía @javierserrano72 | Soy Maratonista

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Deporte y cáncer ¿Qué debemos saber?

La práctica de ejercicio físico es, junto con otros factores que permiten llevar una vida saludable, una de las recomendaciones principales a la hora de prevenir el cáncer. No importa cuál sea el deporte que se practique, desde una caminata hasta escalar una montaña, lo importante es salir del sedentarismo.

Sin embargo, a los deportistas también les da cáncer. De hecho, cada día son más los casos conocidos de deportistas que desarrollan esta enfermedad y deben alejarse temporalmente del juego.

Pero también, cada día son más los deportistas que regresan a su práctica deportiva tras haber vencido esta enfermedad. Los Juegos Olímpicos de Río 2016 fueron una muestra de ello. También en el fútbol profesional hemos conocido varios casos. Y si hablamos de ciclismo, vale la pena recordar el caso de Lance Armstrong, quien padeció cáncer testicular con metástasis. 

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Según el portal Cancer.net, diversas investigaciones han demostrado que mantener una práctica deportiva regular reduce considerablemente el riesgo de padecer cáncer de colon, de mama, de útero y de pulmón.

Uno de esos estudios, publicado en la revista Medicine and Sciencie in Sports and Exercise, sostiene que quienes hacen ejercicio de intensidad alta tienen un 55% menos de riesgo de morir por cáncer.

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Otra ventaja de realizar deportes, a la hora de enfrentar al temido cáncer, es la resistencia física y mental que desarrolla el atleta. Kathryn Scmitz, profesora de la facultad de medicina de la Universidad de Pennsylvania (Estados Unidos), indicó a la BBC que  “Hay décadas de evidencias que muestran que los individuos que están mejor físicamente -y los atletas claramente entran en esta categoría- resistirán cualquier tratamiento médico al que tengan que someterse con menos complicaciones y una recuperación más rápida que quienes son sedentarios y están fuera de forma”.

La ventaja se extiende al ámbito mental-emocional, pues los deportistas son competitivos por naturaleza, lo que parece ayudarlos al momento de afrontar cualquier reto. Así lo sostiene Craig Nichols, oncólogo de Lance Armstrong, quien dijo a la BBC que en el caso del ciclista “el hecho de que tenía confianza en sí mismo y estaba acostumbrado a sobreponerse a los obstáculos, sin duda ayudó en la parte mental de la recuperación”.

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Por lo que, en definitiva, la prevención y la superación del cáncer detectado tempranamente pueden incluirse entre los beneficios de mantener una práctica deportiva regular.

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Los verdaderos beneficios de las manzanas

La manzana es una fruta muy popular y consumida prácticamente en todas las familias, tanto por grandes como pequeños. Caracterizadas por su sabor dulce, las manzanas apenas tienen calorías y proporcionan grandes cantidades de fibra, antioxidantes y vitamina C. Son increíblemente saludables y, por ello, hoy te invito a descubrir todos los beneficios y virtudes de esta fruta tan común.

Por Nutrición Sin Más

Las manzanas son el fruto del árbol Malus domestica, comúnmente llamado manzanero. Tienen su origen en Asia Central, pero hoy en día su cultivo se ha extendido a todas las partes del mundo.

Las manzanas pueden ser de muchos tipos según su tamaño, color y hasta sabor, aunque sea cual sea su variedad, esta fruta está repleta de propiedades saludables. Además, se pueden consumir de diversas formas: al natural, peladas o sin pelar, confitadas, asadas o preparadas como postre, batido o zumo.

Las manzanas contienen más de un 90 % de carbohidratos, un 3% de grasa y un 2 % de proteína. Son ricas en vitamina C, potasio y vitamina K y contienen ciertas cantidades de vitamina B6 y B2 y manganeso. Sin embargo, en lo que realmente destacan es en su alto contenido de fibra: 4,4 g en una manzana de tamaño mediano.

Asimismo, las manzanas poseen otros compuestos vegetales que les proporcionan diversos beneficios saludables, todos ellos antioxidantes:

• Catequina: promueve la función cerebral y muscular.
• Quercetina: previene la inflamación y las infecciones.
• Ácido clorogénico: regula la glucosa en sangre después de las comidas.

 

¿Qué beneficios poseen las manzanas?

1. Glucosa en sangre

A pesar de contener un 90 % de carbohidratos, las manzanas mantienen un índice glucémico que varía entre 29 y 44, lo que se considera un valor bajo.

¿Qué quiere decir esto?

Los alimentos con índice glucémico bajo, en este caso las manzanas, no causan picos de glucosa y son aconsejables para personas diabéticas. Además, las manzanas son increíblemente ricas en fibra y, gracias a esto, se ha demostrado que ayudan a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

Y no solo eso: un estudio en el que participaron casi 40 000 mujeres concluyó que consumir 1 o más manzanas diarias reducía en un 28 % las probabilidades de diabetes tipo 2. En conclusión, comer manzanas regularmente favorece la regulación de la glucosa en sangre y te protege contra la diabetes.

2. Reducción de peso

Tal y como he explicado anteriormente, una manzana contiene alrededor de 4 gramos de fibra y muy muy pocas calorías. Ambas características son excelentes para perder peso y es que: Por un lado, la fibra es una sustancia saciante que incita a reducir el consumo de calorías. Y, por otro lado, los alimentos bajos en calorías, con una baja densidad energética, ayudan a bajar de peso. Además, se ha probado que consumir 300 g de manzanas al día puede provocar una pérdida de peso equivalente a 1,3 kg.

3. Cáncer

Hoy en día, el cáncer es una de las principales causas de muerte en muchos países de Occidente. Diversos estudios han investigado las propiedades anticancerígenas de las manzanas y han descubierto que su consumo puede ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.

Gracias a su contenido de fitonutrientes, las manzanas podrían prevenir el cáncer de pulmón o colon. Asimismo, existen pruebas de que una o más manzanas diarias disminuyen el riesgo de cáncer de mama en un 18 % y el cáncer colorrectal en un 20 %.

4. Colesterol

Las manzanas son extremadamente ricas en fibra y antioxidantes y, gracias a esto, se ha descubierto que pueden reducir el colesterol y las enfermedades cardíacas. Según varios estudios, las manzanas disminuyen la placa de colesterol hasta en un 48 %, lo que se traduce en un menor riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.

Por lo general, las manzanas son un alimento seguro que no supone riesgos para la salud. Sin embargo, su consumo no es aconsejable para personas con síndrome del intestino irritable o intolerancia a la fructosa.

Pero si este no es tu caso… ¡una manzana al día aleja al médico de tu vida!

 

Fuente: Nutrición Sin Más

Foto: Thinkstock.com

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¿Puede ser beneficiosa una dieta sin pérdida de peso?

Un nuevo año trae consigo una carga de resoluciones y metas propuestas. Entre otras puede estar, seguramente, la pérdida de peso y todo los beneficios que esto conlleva en nuestra vida diaria.

El gran tema es que, en esta búsqueda, podemos caer en la tentación de dejarnos llevar por la vorágine de sugerencias, recomendaciones, dietas y planes “del mes” que se han leído en internet o sobre la cual están hablando o realizando ya familiares, amigos y hasta famosos así que decidimos montarnos en la ola de la tendencia.

No obstante, un artículo de reciente publicación en el blog Harvard Health revela que, desafortunadamente, estas dietas a menudo no son más nutritivas y aunque la persona tenga cierta pérdida de peso, no necesariamente esto significa que representen una mejora en la salud general.

El equipo, liderado por la especialista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición y Directora de la Pasantía Dietética en el Hospital Brigham and Women, encontró que existen beneficios muy favorables para la salud sin tan sólo se mejora la calidad de lo que comemos, sin que ello conlleve necesariamente a una pérdida de peso significativa.

El estudio

Esta evidencia fue hallada luego de realizados tres estudios clínicos aleatorios que demostraron que, al mejorar lo que se come,  factores de riesgo cardiovascular como presión arterial alta, colesterol LDL (malo) y triglicéridos, mejoran considerablemente sin una variación mayor en el peso. Todos se basaron en la aplicación de la dieta Dash.

DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Esta es una dieta que puede ayudar a bajar la presión arterial alta y el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes.

El primer estudio revisó el efecto de la dieta mejor conocida como dieta Dash, sobre la presión arterial. El segundo, analizó la dieta DASH con cambios que la hacían más saludable y luego agregó los límites de sodio y cómo esta caída tuvo su efecto en la presión arterial, mientras que el tercer estudio evaluó si, haciendo algunos cambios en los componentes de la dieta, había alguna mejora en factores de riesgo cardiovascular.

Los resultados

Aunque no hubo pérdida de peso significativa, los estudios revelaron que  las personas con sobrepeso u obesidad y presión arterial alta que siguieron la dieta, lograran una reducción significativa de la presión sanguínea, tan sólo con el  consumo diario de verduras, frutas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, nueces y fuentes magras de proteínas.

Al limitar las fuentes altas de sodio, incluidos los alimentos enlatados y procesados, condimentos con alto contenido de sodio, como aderezo para ensaladas, los encurtidos y la salsa de soja, la presión arterial se reducía aún más, y sí además se sustituía un poco de grasa o proteína saludable por algunos de los carbohidratos en la dieta, el factor de riesgo cardíaco podía mejorar significativamente al reducir los triglicéridos y el colesterol LDL.

La conclusión es que para aquellas personas con sobrepeso u obesidad, perder peso no es la única forma de mejorar su salud. Elegir alimentos saludables todos los días, en cambio,  puede hacer una diferencia positiva con cambios que, a la larga serán significativos y sostenibles en el tiempo.

Plan de alimentación Dash

Grupo de alimentos	Porción objetivo porción	Ejemplo de una porción
Vegetales	4-5 veces al día	1 taza de vegetales crudos, llena o 1/2 taza de vegetales cocidos
Frutas	3-4 veces al día	1 taz de bayas, 1 manzana mediana
Granos integrales	4-6 / día	1 rebanada de pan integral, 1/2 taza de avena cocida.
Lácteos descremados o semidescremados	2/al día	1 taza de yogurt o leche
Frutos secos, legumbres, semillas.	4/5 veces por semana	1/4 taza de nueces, 2 cdas. mantequilla de maní 1/2 taza de legumbres
Aceites y grasas	3/días	1 cucharadita de aceite, 2 cucharadas. aderezo para ensaladas
Pescado, pollo, o carnes magras	6 o menos / dia	1 onza de pescado, pollo o carne magra, 1 huevo
Dulces	5 o menos / semana	1 cucharada de azúcar, 1/2 taza de helado

 

 

 

Fuente: Harvard Health 

 

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¿Cómo ser vegetariano y deportista al mismo tiempo?

Ser vegetariano no es un problema e incluso puede ser una estrategia saludable, siempre y cuando se conozca, se eviten y/o se corrijan las posibles deficiencias nutricionales que ello conlleva sino se combinan los alimentos de la manera adecuada y/o no se suplementa la dieta con las vitaminas y minerales necesarios. Lo primero es conocer que tipo de vegetariano eres: Vegetariano estricto. No comes ningún tipo de carne proveniente de mamífero, ave, pez, ni derivados directos de ellos (leche, huevo, queso). Pesco-vegetariano. Solo comes carne de pescado. Ovo-lacto- vegetariano. Comes huevo y lácteos pero ningún tipo de carnes y Ovo-lacto-pesco-vegetariano. Come Huevo, lácteos y pescados.

En general, desde el punto de vista de las vitaminas y minerales, las principales deficiencias que se presentan en los vegetarianos son: hierro, Vitamina B12, Zinc y Calcio, este último principalmente en los grupos que no incluyen lácteos. Si bien es cierto que hay vegetales que son buena fuente de hierro y de calcio, la biodisponibilidad de estos micronutrientes es mucho más baja que cuando proviene de alimentos de origen animal debido a la presencia de fibra, fitatos, y oxalatos que interfieren con su absorción a nivel intestinal. En especial, la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica que ello conlleva, puede interferir con el rendimiento ya que disminuye la disponibilidad de oxigeno para utilizar los nutrientes durante el ejercicio, además del cansancio, sueño y fatiga que esta produce.

Otro aspecto importante es la posible deficiencia de proteínas. El requerimiento de proteínas en la gente activa es mayor que en sedentarios y puede ir desde 1,2 a 1,8 g/Kg peso. Los grupos de vegetarianos que no incluyen ninguna fuente de proteína de buena calidad, (carnes, lácteos, huevo), son los más susceptibles de presentar esta deficiencia por la carencia de aminoácidos esenciales para el organismo. La mayoría de las proteínas de origen vegetal, con la excepción de la soya, se consideran incompletas por la deficiencia de al menos 1 de los aminoácidos esenciales. La manera en la que podemos solventar esto es mezclando los cereales, (trigo, maíz, arroz, avena, etc.), deficientes en lisina con las leguminosas, (caraota, arvejas, garbanzos, etc.), deficientes en triptófano y metionina; de esta forma, se logra una proteína completa porque el aminoácido deficiente en los cereales se encuentra en gran cantidad en las leguminosas y viceversa. El otro problema es que dependiendo del requerimiento de proteínas del deportista, es posible que necesitemos mucho volumen de alimento para poder cubrirlo. Si este es el caso, se puede utilizar suplementos de proteínas provenientes de la leche, soya o huevo y con estos completar el requerimiento.

Si eres vegetariano y quieres saber si tienes alguna de las deficiencias mencionadas, puedes realizarte un examen de sangre solicitando: hematología completa, ferritina y calcio sérico. Si tienes deficiencia de hierro, en la hematología completa puedes conseguir 1 ó más de los siguientes parámetros bajos: glóbulos rojos, hemoglobina, hematocrito y/o VCM (volumen corpuscular medio). La ferritina es el parámetro que mide la reserva de hierro del cuerpo y es uno de los indicadores más importantes para evaluar la deficiencia de este.

Recomendaciones:

1. Asesórate con un nutricionista acerca de las posibles deficiencias en función de tus necesidades y el tipo de vegetariano que eres y para que te ayude a planificar tu alimentación.
2. Toma un suplemento completo de vitaminas y minerales que incluya hierro y calcio.
3. Utiliza un suplemento de proteínas de alto valor biológico si no puedes cubrir tu requerimiento.
4. Monitorea tu hematología completa, ferritina y calcio. 

   Escrito por: Lic. Sandra SuárezLic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

 

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